Karbsykling er en strategi som modifiserer karbohydratforbruket over bestemte perioder. Det antas å hjelpe til med fetttap og opprettholde atletisk dyktighet, spesielt når man forfølger vektreduksjonsmål.
Debatten om karbohydrater har brent sterkt i årevis.
Tallrike populære dietter begrenser karbohydratmengder, og noen eliminerer dem til og med helt.
Det er imidlertid viktig å forstå at ingen enkelt makronæringsstoff, inkludert karbohydrater, er iboende skadelig. Det handler om å tilpasse karbohydratforbruket ditt til dine behov.
For å finjustere sine daglige karbohydratdoser har mange individer tatt i bruk en metode for å alternere karbohydratnivåene sine.
Denne praksisen kalles carb cycling.
Dykk inn og avdekk vitenskapen og nyansene bak karbohydratsykling.
Innholdsfortegnelse
Hva er karbosykling?
Karbsykling er en dietttilnærming der du veksler på karbohydratinntak daglig, ukentlig eller månedlig.
Folk kan bruke det til å miste fett, opprettholde fysisk ytelse mens de er på slanking, eller overvinne et vekttapplatå.
Noen mennesker justerer karbohydratinntaket fra dag til dag, mens andre kan ha lengre perioder med lavt, moderat og høyt karbohydratinntak.
Kort sagt, karbohydratsykling tar sikte på å time karbohydratinntaket til når det gir maksimal nytte og utelukke karbohydrater når det ikke er nødvendig.
Du kan programmere karbohydratinntaket ditt basert på en rekke faktorer, som f.eks:
- Mål for kroppssammensetning: Noen mennesker vil redusere karbohydrater under en diett og legge dem til igjen under en "muskelbygging" eller ytelsesfase.
- Trenings- og hviledager: En populær tilnærming er høyere karbohydratinntak på treningsdager og lavere karbohydratinntak på hviledager.
- Planlagte refeeds: En annen populær tilnærming er å gjøre 1 dag eller flere dager med et veldig høyt karboinntak som en "refeed" under en langvarig diett.
- Spesielle arrangementer eller konkurranser: Idrettsutøvere vil ofte "carb load" før et arrangement, og mange kroppsdeltakere vil gjøre det samme før et bodybuilding show eller fotoshoot.
- Type trening: Enkeltpersoner vil skreddersy karbohydratinntaket avhengig av intensiteten og varigheten av en bestemt treningsøkt. Jo lengre eller mer intens trening, jo mer karbohydrater inntar de, og omvendt.
- Kroppsfettnivåer: Mange individer vil sykle karbohydratene sine basert på nivået av kroppsfett. Jo slankere de blir, jo flere høykarbodager eller blokker inkluderer de.
En typisk ukentlig karbohydratsykkeldiett kan inkludere 2 dager med høy karbohydrat, 2 dager med moderat karbohydrat og 3 dager med lavt karbohydrater.
Proteininntaket er vanligvis likt fra dag til dag, mens fettinntaket varierer basert på karbohydratinntaket.
En dag med høy karbohydrat betyr vanligvis lite fett, mens dager med lavt karbohydrat er mye fett.
Karbsykling er en avansert diettstrategi som krever mer manipulasjon og programmering enn en vanlig diett. For å få det riktig, er det nyttig å konsultere en registrert kostholdsekspert.
Sammendrag: Karbsykling er en dietttilnærming der du manipulerer karbohydratinntaket avhengig av ulike faktorer.
Vitenskapen bak karbohydratsykling
Karbsykling er en relativt ny dietttilnærming.
Vitenskapen er først og fremst basert på de biologiske mekanismene bak karbohydratmanipulasjon.
Få kontrollerte studier har direkte undersøkt karbohydratsykkeldietter.
Karbsykling forsøker å matche kroppens behov for kalorier eller glukose. For eksempel gir den karbohydrater under treningsøkten eller intense treningsdager.
Høykarbodagene hjelper også kroppen med å fylle opp tilførselen av muskelglykogen, noe som kan forbedre ytelsen og redusere muskelnedbrytningen.
Strategiske høykarboperioder kan også forbedre funksjonen til de vekt- og appetittregulerende hormonene leptin og ghrelin.
Lavkarbodagene bytter angivelig kroppen din til et overveiende fettbasert energisystem, noe som kan forbedre metabolsk fleksibilitet og kroppens evne til å forbrenne fett som drivstoff på lang sikt.
Foreslått for deg: Hjelper vektløfting kvinner å gå ned i vekt?
En annen viktig komponent i karbohydratsykling er manipulering av insulin.
Lavkarbodagene og målretting av karbohydrater rundt trening kan forbedre insulinfølsomheten, en viktig markør for helse.
I teorien kan denne tilnærmingen støtte fordelene som karbohydrater gir.
Selv om mekanismene bak karbohydratsykling støtter bruken, er det fortsatt tilrådelig å være forsiktig med denne tilnærmingen på grunn av mangelen på direkte forskning. Mange flere kliniske studier med menneskelige deltakere er nødvendig for å avgjøre om karbohydratsykling er trygt og effektivt.
Sammendrag: Den foreslåtte mekanismen for karbohydratsykling er å maksimere fordelene med karbohydrater og lære kroppen å forbrenne fett som drivstoff. Selv om dette gir mening i teorien, er det nødvendig med mer direkte forskning.
Kan karbohydratsykling hjelpe deg å gå ned i vekt?
Mekanismene bak karbohydratsykling tyder på at det kan være til fordel for vekttap.
I teorien kan karbohydratsykling hjelpe deg med å opprettholde fysisk ytelse samtidig som du oppmuntrer kroppen din til å forbrenne fett for energi.
Som med enhver diett, er den primære mekanismen bak vekttap et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser mindre enn kroppen din forbrenner over en lengre periode.
Du vil sannsynligvis gå ned i vekt hvis du implementerer en karbohydratsykkeldiett sammen med et kaloriunderskudd.
Imidlertid kan den komplekse naturen til karbosykling forvirre og gjøre det vanskelig for nybegynnere å holde seg til planen.
Derimot kan mange mennesker glede seg over fleksibiliteten ved å sykle med karbohydrater. Dette kan sannsynligvis forbedre etterlevelse og langsiktig suksess for noen mennesker.
Sammendrag: Karbsykling kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du opprettholder et kaloriunderskudd.
Karb sykling for muskelvekst og sportsytelse
Mange tror karbohydratsykling kan være til fordel for muskeløkning og fysisk ytelse.
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
Regelmessige høykarboperioder og målrettet karbohydratinntak kan bidra til å forbedre ytelsen.
Inntak av karbohydrater under trening kan også hjelpe til med restitusjon, næringstilførsel og påfyll av glykogen.
Dette kan fremme muskelvekst. Noen undersøkelser tyder imidlertid på at karbohydrater ikke er nødvendig for å bygge muskler hvis proteininntaket er tilstrekkelig.
Selv om disse mekanismene gir mening i teorien, er direkte forskning som sammenligner karbohydratsykling med andre dietter nødvendig for å gi et evidensbasert svar.
I tillegg støtter ikke all forskning ideen om at "karbohydratbelastning" forbedrer atletisk ytelse eller muskelvekst.
Totalt sett er det ikke nok data til å vite sikkert.
Sammendrag: Mekanismene bak karbohydratsykling antyder at det kan hjelpe deg med å optimalisere ytelsen. Det er imidlertid behov for ytterligere forskning.
Har karbohydratsykling noen andre fordeler?
Som nevnt tidligere har karbsykling potensial til å gi noen fordeler.
Ved å ha perioder med både lavt og høyt karbohydratforbruk, kan du få mange av fordelene med begge diettene, så vel som de potensielle negativene.
Fordeler med lavkarboperioder kan inkludere forbedret insulinfølsomhet, økt fettforbrenning, forbedret kolesterolnivå og forbedret metabolsk helse.
Høykarbo-tilførsel kan påvirke hormoner positivt under en diett, inkludert skjoldbruskkjertelhormoner, testosteron og leptin. Høykarboperioder kan også redusere betennelse og hjelpe kroppen din til å bruke jern.
Disse faktorene kan spille en viktig rolle i langsiktig diettsuksess siden hormoner spiller en avgjørende rolle i sult, stoffskifte og trening.
Det kan også være ulemper med karbosykling. For det første kan et komplekst kosthold være vanskelig å opprettholde. Det er også uklart om noen potensielle fordeler vil være langvarige. I tillegg er det ikke nok bevis for å vite om karbohydratsykling er trygt for helsen din over tid.
Sammendrag: Lavkarboperioder kan gi flere helsemessige fordeler, og høykarbohydrater kan ha positive effekter på hormonene dine. Langtidseffektene av karbohydratsykling er ikke kjent.
Hvordan sykle karbohydrater
Karbsykling har mange variasjoner, inkludert daglige endringer eller lengre perioder med høyt og lavt karbohydratinntak.
Her er en prøveuke der du regulerer karbohydratinntaket daglig:
Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt
mandag
- Trening: vekttrening
- Karb inntak: høy
- Fettinntak: lavt
- Mengde karbohydrater: 200 g
tirsdag
- Trening: aerob trening
- Karb inntak: moderat
- Fettinntak: moderat
- Mengde karbohydrater: 100 g
onsdag
- Trening: hviledag
- Karb inntak: lav
- Fettinntak: høyt
- Mengde karbohydrater: 30 g
Torsdag
- Trening: vekttrening
- Karb inntak: høy
- Fettinntak: lavt
- Mengde karbohydrater: 200 g
fredag
- Trening: vekttrening
- Karb inntak: høy
- Fettinntak: lavt
- Mengde karbohydrater: 200 g
lørdag
- Trening: hviledag
- Karb inntak: lav
- Fettinntak: høyt
- Mengde karbohydrater: 30 g
søndag
- Trening: hviledag
- Karb inntak: lav
- Fettinntak: høyt
- Mengde karbohydrater: 30 g
Enda mer enn en vanlig diett, kan karbohydratsykling kreve mye finjustering og justering underveis.
Du kan eksperimentere med antall dager med høye karbohydrater per uke og antall gram karbohydrater per dag for å finne den beste tilnærmingen for din livsstil, treningsrutine og mål.
Hvis du foretrekker et lavkarbokosthold, kan du av og til legge til karbohydratsykling som refeed.
Du kan enten gi refeed annenhver uke eller ta lange perioder, for eksempel en 4-ukers lavkarbofase med en 1-ukes refeed.
Du vil også legge merke til at antall karbohydrater per dag kan variere drastisk - dette avhenger av aktivitetsnivå, muskelmasse og karbohydrattoleranse.
En idrettsutøver som trener 3 timer om dagen eller en kroppsbygger på 250 pund kan trenge den øvre grensen (eller enda mer), mens en person med et mer moderat kondisjonsnivå kan trenge å spise bare 150–200 gram.
Disse eksemplene er bare forslag. Det er ingen bevist formel eller forhold for karbohydratsykling. Det beste alternativet er å konsultere en registrert kostholdsekspert for å lage en plan som er skreddersydd for deg. Noen kostholdseksperter spesialiserer seg på å lage diettplaner for idrettsutøvere.
Hvis du tar noen medisiner eller har noen helsemessige forhold, er det viktig å snakke med legen din før du gjør betydelige endringer i kostholdet ditt. Karbsykling er kanskje ikke passende for personer med diabetes.
Sammendrag: Det er flere alternativer for karbosykling, alt fra daglige endringer til månedlige refeeds. Rådfør deg med en registrert kostholdsekspert for å finne ut hva som fungerer best for deg og dine mål.
Eksempel på karbosykkelmeny
Her er tre eksempler på måltidsplaner for dager med lav, moderat og høy karbohydrater. Husk at de totale karbohydratene per måltid i disse prøvene er anslag, ikke eksakte tall. Vurder å samarbeide med en ernæringsfysiolog for å utvikle en mer presis plan som dekker dine spesielle behov.
Høykarbo-dag
- Frokost: 3 kokte egg, 3 skiver Ezekiel (eller 7-frø/korn) brød, tomater, sopp og en side med blandet frukt (60 gram karbohydrater)
- Lunsj: 6 unse (oz.) søtpotet, 6 oz. magert kjøtt eller fisk, blandede grønnsaker (45 gram karbohydrater)
- Før trening: 1 porsjon havregryn, mandelmelk, 1 kopp bær, 1 skje myseprotein (50 gram karbohydrater)
- Middag: 1 porsjon brun ris, 6 oz. mager kylling, hjemmelaget tomatsaus, 1 porsjon kidneybønner, blandede grønnsaker (70 gram karbohydrater)
Moderat karbodag
- Frokost: yoghurt med høyt proteininnhold, 1 kopp blandede bær, stevia, 1 skje frøblanding (25 gram karbohydrater)
- Lunsj: 6 oz. kyllingsalat med 4 oz. poteter i terninger (25 gram karbohydrater)
- Før trening: 1 banan- og myseproteinshake (30 gram karbohydrater)
- Middag: 1 porsjon søtpotetfries, 6 oz. magert biff, hjemmelaget tomatsaus, 1 porsjon kidneybønner, blandede grønnsaker (40 gram karbohydrater)
Lavkarbo dag
- Frokost: 3 egg med 3 skiver bacon og blandede grønnsaker (10 gram karbohydrater)
- Lunsj: 6 oz. laksesalat med 1 skje olivenolje (10 gram karbohydrater)
- Matbit: 1 oz. blandede nøtter med 1 porsjon kalkunskiver (10 gram karbohydrater)
- Middag: 6 oz. biff, 1/2 avokado, blandede grønnsaker (16 gram karbohydrater)
Anbefalte karbohydratmatkilder
Noen karbohydrater bør nytes med måte, inkludert enkle sukkerarter og raffinerte karbohydrater som finnes i matvarer som kaker, desserter, høyt bearbeidet snacks og bakevarer.
Foreslått for deg: En proteinrik diettplan for å gå ned i vekt og forbedre helsen
Derimot er mange sunne karbohydratkilder velsmakende og fulle av nyttig fiber, vitaminer og mineraler.
Når du planlegger dagene med høy karbohydrater, fokuser på disse sunnere karbohydratvalgene.
Anbefalte karbohydrater
I stedet for å merke karbohydrater som "gode" eller "dårlige", bør du vurdere å velge uraffinerte karbohydrater når det er mulig. Disse inkluderer:
- Helkorn: Umodifiserte korn er helt sunne og kan ha mange helsemessige fordeler. Eksempler inkluderer brun ris, havre og quinoa.
- Grønnsaker: Hver grønnsak har forskjellig vitamin- og mineralinnhold. Spis en rekke farger for å få en god balanse.
- Hele frukter: Som med grønnsaker er hver frukt unik, spesielt bær, som har høyt antioksidantinnhold og lav glykemisk belastning.
- Belgvekster: Dette er et godt utvalg av saktefordøyelige karbohydrater fulle av fiber og mineraler.
- Knoller: Denne kategorien inkluderer poteter og søtpoteter.
Sammendrag: Begrens raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker. Spis i stedet primært hel mat som inneholder mye fiber.
Sammendrag
Karbsykling kan være en effektiv strategi for de som er opptatt av å forbedre kostholdet, atletisk dyktighet og generelt velvære.
Studier har belyst de potensielle fordelene med karbohydratsykling, selv om resultatene kan varieres. Spesielt har det ikke blitt utført noen omfattende forskning på effekten av en langvarig karbohydratsyklingskur hos mennesker.
I stedet for konsekvent å holde seg til et høyt eller lavt karboinntak, kan en balansert tilnærming gi fysiske og mentale fordeler.
Når man sikter på fettreduksjon gjennom karbohydratsykling, er det viktig å innta nok protein og sikre et kaloriunderskudd.
For personlig veiledning om karbohydratsykling og å bestemme riktig karbohydratinntak, kan det være nyttig å konsultere en ernæringsekspert. Dessuten, hvis du bruker medisiner eller behandler helsetilstander som diabetes, er en diskusjon med legen din viktig før du justerer kostholdet ditt.
