Kendinizi diyet veya kilo verme hakkında bir konuşmanın içinde bulursanız, ketojenik veya keto diyetini duyma ihtimaliniz vardır.
Bunun nedeni, keto diyetinin aşırı kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için dünya çapında en popüler yöntemlerden biri haline gelmesidir.
Araştırmalar, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin benimsenmesinin yağ kaybını teşvik edebileceğini ve hatta tip 2 diyabet ve bilişsel gerileme gibi belirli durumları iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bu makale, bir keto diyetini uygularken ne yiyip nelerden kaçınmanız gerektiğini açıklar ve başlamanız için bir haftalık bir keto yemek planı sunar.
Ketojenik diyetin temelleri
Keto diyeti, kural olarak, karbonhidratta çok düşük, yağda yüksek ve proteinde orta düzeydedir.
Ketojenik bir diyet uygularken, diyetin daha gevşek versiyonları olmasına rağmen, karbonhidratlar tipik olarak günde 20 ila 50 grama düşürülür.
Yağlar, kesilmiş karbonhidratların çoğunun yerini almalı ve toplam kalori alımınızın yaklaşık %75'ini sağlamalıdır.
Proteinler, enerji ihtiyacının yaklaşık %10-30'unu karşılamalıdır, karbonhidratlar ise genellikle 5 ile sınırlıdır.%.
Bu karbonhidrat azaltma, vücudunuzu ana enerji kaynağı olarak ketoz olarak bilinen bir süreç olan glikoz yerine yağlara güvenmeye zorlar.
Ketozdayken, vücudunuz alternatif bir yakıt kaynağı olarak ketonları (glikoz sınırlı olduğunda karaciğerde yağlardan üretilen moleküller) kullanır.
Yüksek kalorili içeriği nedeniyle yağdan genellikle kaçınılsa da, araştırmalar ketojenik diyetlerin kilo kaybını teşvik etmede düşük yağlı diyetlere göre önemli ölçüde daha etkili olduğunu gösteriyor.
Ayrıca, keto diyetleri açlığı azaltır ve tokluğu artırır, bu da özellikle kilo vermeye çalışırken yardımcı olabilir.
Özet: Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı bir rutine dayanır. Karbonhidratlar tipik olarak günde 20-50 gram ile sınırlıdır, çoğunlukla yağ ve orta miktarda protein ile değiştirilir.
Ketojenik diyet yemek planı
Ketojenik diyete geçmek bunaltıcı görünebilir, ancak zor olması gerekmez.
Yemek ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini arttırırken karbonhidratı azaltmaya odaklanmalısınız.
Ketoz durumuna ulaşmak ve bu durumda kalmak için karbonhidratlar kısıtlanmalıdır.
Bazı insanlar günde 20 gram karbonhidrat yiyerek ketozise ulaşabilirken, diğerleri çok daha yüksek karbonhidrat alımıyla başarılı olabilir.
Genel olarak, karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, ketoza ulaşmak ve ketoziste kalmak o kadar kolay olur.
Bu nedenle keto dostu gıdalara bağlı kalmak ve karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmak, ketojenik bir diyette başarılı bir şekilde kilo vermenin en iyi yoludur.
Yemek için keto dostu yiyecekler
Ketojenik bir diyet uygularken, öğünler ve atıştırmalıklar aşağıdaki yiyecekler etrafında toplanmalıdır.:
- Yumurtalar: Otlanmış, organik bütün yumurtalar en iyi seçimi yapar.
- kümes hayvanları: tavuk ve hindi.
- Yağlı balık: Yabani avlanmış somon, ringa balığı ve uskumru.
- Et: Otla beslenmiş sığır eti, geyik eti, domuz eti, organ etleri ve bizon.
- Tam yağlı süt: Yoğurt, tereyağı ve krema.
- tam yağlı peynir: Kaşar peyniri, mozzarella peyniri, brie, keçi peyniri ve krem peynir.
- Fındık ve tohumlar: Macadamia fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu.
- Fıstık ezmesi: Doğal fıstık, badem ve kaju yağı.
- Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve susam yağı.
- Avokado: Bütün avokadolar hemen hemen her öğüne veya atıştırmalığa eklenebilir.
- Nişastasız sebzeler: Yeşiller, brokoli, domates, mantar ve biber.
- çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Keto diyeti uygularken karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçının.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Aşağıdaki gıdalar kısıtlanmalıdır:
- Ekmek ve unlu mamuller: Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, krakerler, kurabiyeler, çörekler ve küçük ekmekler.
- Tatlılar ve şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şekerleme, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve hindistancevizi şekeri.
- şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, şekerli çaylar ve spor içecekleri.
- Makarna: Spagetti ve erişte.
- Tahıllar ve tahıl ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltılık tahıllar ve ekmeği.
- nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, balkabağı, mısır, bezelye ve balkabağı.
- Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi.
- Meyve: Narenciye, üzüm, muz ve ananas.
- Yüksek karbonhidratlı soslar: Barbekü sosu, şekerli salata sosları ve daldırma sosları.
- Bazı alkollü içecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.
Karbonhidratların kısıtlanması gerekmesine rağmen, keto dostu bir makro besin aralığını koruduğunuz sürece, çilek gibi düşük glisemik meyvelerin tadını sınırlı miktarlarda yiyebilirsiniz.
Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden emin olun ve işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan uzak durun.
Aşağıdaki öğelerden kaçınılmalıdır:
- sağlıksız yağlar: Margarin, katı yağ ve diğer trans yağ kaynakları.
- İşlenmiş gıdalar: Fast food, paketlenmiş gıdalar ve sosisli sandviç ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler.
- Diyet gıdalar: Şeker alkolleri ve aspartam gibi yapay renkler, koruyucular ve tatlandırıcılar içeren gıdalar.
Keto dostu içecekler
Şeker, meyve suyu, soda, buzlu çay ve kahve içecekleri dahil olmak üzere çok çeşitli içeceklerde bulunabilir.
Ketojenik diyet yaparken, yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçınılmalıdır.
Şekerli içeceklerin obeziteden diyabet riskinde artışa kadar çeşitli sağlık sorunlarıyla da bağlantılı olması küçük bir mesele değil.
Neyse ki, keto diyetinde olanlar için birçok lezzetli, şekersiz seçenek var.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Keto dostu içecek seçenekleri şunları içerir:
- Suçlu: Su, hidrasyon için en iyi seçimdir ve gün boyunca tüketilmelidir.
- Maden suyu: Köpüklü su mükemmel bir soda değişimi yapabilir.
- şekersiz kahve: Kahve fincanınıza lezzet katmak için kremayı deneyin.
- şekersiz yeşil çay: Yeşil çay lezzetlidir ve birçok sağlık yararı sağlar.
Suyunuza ekstra lezzet katmak istiyorsanız, farklı keto dostu aroma kombinasyonlarını deneyin.
Örneğin, su şişenize biraz taze nane ve limon kabuğu atmak, su içmeyi çocuk oyuncağı haline getirebilir.
Alkolün kısıtlanması gerekse de, votka veya tekila gibi düşük karbonhidratlı bir içeceğin sodalı suyla karıştırılması bazen gayet iyidir.
Özet: Sağlıklı bir ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyecek seçimleri etrafında dönmeli ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri ve sağlıksız yağları kısıtlamalıdır. Keto dostu içecek seçenekleri şekersiz olmalıdır. Su, maden suyu veya şekersiz yeşil çay ve kahveyi düşünün.
Bir haftalık örnek keto menüsü
Aşağıdaki menü günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat sağlar.
Yukarıda bahsedildiği gibi, bazı insanlar ketozise ulaşmak için karbonhidratları daha da azaltmak zorunda kalabilirler.
Bu, bireysel diyet gereksinimlerine bağlı olarak değiştirilebilen genel bir haftalık ketojenik menüdür.
Pazartesi
- Sabah kahvaltısı: Kızarmış tereyağında kızartılmış iki yumurta, sote yeşilliklerle servis edilir.
- Öğle yemeği: Bir yeşillik yatağının üzerine peynir, mantar ve avokado ile doldurulmuş çöreksiz, otla beslenmiş bir burger.
- Akşam yemegi: Hindistan cevizi yağında sotelenmiş yeşil fasulyeli domuz pirzolası.
Salı
- Sabah kahvaltısı: Mantarlı omlet.
- Öğle yemeği: Yeşilliklerin üzerine kereviz ve domatesli ton balıklı salata.
- Akşam yemegi: Krema soslu kızarmış tavuk ve sote brokoli.
Çarşamba
- Sabah kahvaltısı: Peynir ve yumurta ile doldurulmuş dolmalık biber.
- Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynirli roka salatası.
- Akşam yemegi: Hindistan cevizi yağında sotelenmiş ıspanaklı ızgara somon.
Perşembe
- Sabah kahvaltısı: Keto granola ile tepesinde tam yağlı yoğurt.
- Öğle yemeği: Karnabahar pilavı, peynir, otlar, avokado ve salsa içeren biftek kasesi.
- Akşam yemegi: Peynirli brokoli ile bizon biftek.
Cuma
- Sabah kahvaltısı: Fırında avokado yumurta tekneleri.
- Öğle yemeği: Tavuklu Sezar salatası.
- Akşam yemegi: Domuz pirzolası sebzeli.
Cumartesi
- Sabah kahvaltısı: Peynir ve avokado ile tepesinde karnabahar tost.
- Öğle yemeği: Pesto soslu bunless somon burger.
- Akşam yemegi: Kabak erişte ve parmesan peyniri ile servis edilen köfte.
Pazar
- Sabah kahvaltısı: Hindistan cevizi ve ceviz ile tepesinde hindistan cevizi sütü chia pudingi.
- Öğle yemeği: Yeşillik, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi ile yapılan Cobb salatası.
- Akşam yemegi: Hindistan cevizli tavuk köri.
Gördüğünüz gibi ketojenik yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir.
Sizin için önerilenler: Paleo diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı
Birçok ketojenik yemek hayvansal ürünlere dayansa da, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli vejetaryen seçenekler de vardır.
Daha liberal bir ketojenik diyet uyguluyorsanız, kahvaltınıza bir fincan çilek veya akşam yemeğinize küçük bir porsiyon nişastalı sebze eklemek bu yemek planındaki karbonhidrat miktarını artıracaktır.
Özet: Herhangi bir sağlıklı diyet gibi ketojenik bir yemek planı, tam gıdaları ve birçok lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı sebzeyi içermelidir. Yemeklerin yağ içeriğini artırmak için hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı ve pastörize tereyağı gibi sağlıklı yağlar seçin.
Sağlıklı ketojenik atıştırmalık seçenekleri
Öğünler arasında atıştırmak, açlığı hafifletmeye yardımcı olabilir ve ketojenik bir diyet uygularken sizi yolda tutabilir.
Ketojenik diyet çok doyurucu olduğundan, aktivite seviyenize bağlı olarak günde yalnızca bir veya iki atıştırmalığa ihtiyacınız olabilir.
İşte bazı mükemmel, keto dostu atıştırmalık seçenekleri:
- Badem ve çedar peyniri
- Tavuk salatası ile doldurulmuş yarım avokado
- Düşük karbonhidratlı sebzeli Guacamole
- Şekersiz hindistan cevizi, fındık ve tohumlarla yapılan iz karışımı
- Çok haşlanmış yumurta
- hindistan cevizi cipsi
- Kale Cips
- Zeytin ve dilimlenmiş salam
- Otlu krem peynir soslu kereviz ve biber
- Ağır krem şanti ile çilek
- sarsıntılı
- Peynir ruloları
- Parmesanlı cips
- Macadamia fıstığı
- Yüksek yağlı sos ve avokado ile yeşillikler
- Hindistan cevizi sütü, kakao ve avokado ile yapılan keto smoothie
- Avokado kakao köpüğü
Bu keto aperatifleri öğünler arasında tokluğu koruyabilse de, gün boyunca çok fazla atıştırırsanız kilo almanıza da katkıda bulunabilirler.
Aktivite seviyenize, kilo verme hedefinize, yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun sayıda kalori almanız önemlidir.
Kaç kalori yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, enerji ihtiyacını nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek için bu makaleye göz atın.
Özet: Keto dostu atıştırmalıklar yağda yüksek, proteinde orta ve karbonhidratta düşük olmalıdır. Yüksek yağlı daldırma soslu dilimlenmiş, düşük karbonhidratlı sebzelerle atıştırma yaparak lif alımınızı artırın.
Basit bir ketojenik alışveriş listesi
Çok yönlü bir ketojenik diyet, çok sayıda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.
Hem taze hem de dondurulmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek, tariflere ekleyebileceğiniz keto dostu sebze ve meyvelere sahip olmanızı sağlayacaktır.
Aşağıdakiler, market reyonlarını incelerken size rehberlik edebilecek basit bir ketojenik alışveriş listesidir.:
- Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, tavuk, hindi ve domuz eti (mümkün olduğunda organik, merada yetiştirilen seçenekleri seçin).
- Balık: Somon, sardalye, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir.
- kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, karides ve tarak.
- Yumurtalar: Mümkün olduğunda omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar satın alın.
- Tam yağlı süt: Şekersiz yoğurt, tereyağı, krema ve ekşi krema.
- yağlar: Hindistan cevizi ve avokado yağları.
- Avokado: Arzınızın sürmesi için olgun ve olgunlaşmamış avokado karışımı satın alın.
- Peynir: Brie, krem peynir, çedar ve keçi peyniri.
- Dondurulmuş veya taze meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen.
- Fındık: Macadamia fıstığı, badem, ceviz, antep fıstığı.
- tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu.
- Fındıklı tereyağı çeşitleri: Badem yağı, fıstık ezmesi.
- Taze veya dondurulmuş düşük karbonhidratlı sebzeler: Mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, biber, soğan ve domates.
- çeşniler: Deniz tuzu, biber, salsa, otlar, sarımsak, sirke, hardal, zeytin ve baharatlar.
Yemeklerinizi önceden planlamak ve sepetinizi birkaç günlük sağlıklı yemekler için gereken malzemelerle doldurmak her zaman faydalıdır.
Ayrıca, bir alışveriş listesine bağlı kalmak, cezbedici, sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Bir alışveriş listesi hazırlamak, ketojenik yemek planınıza hangi yiyeceklerin uyacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Sepetinizi et, kümes hayvanları, yumurta, düşük karbonhidratlı sebzeler, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlar ile doldurun.
Özet
Sağlıklı bir ketojenik diyet günde yaklaşık %75 yağ, %10-30 protein ve en fazla %5 veya günde 20 ila 50 gram karbonhidrattan oluşmalıdır.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Yumurta, et, süt ürünleri ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra şekersiz içeceklere odaklanın. Yüksek oranda işlenmiş ürünleri ve sağlıksız yağları kısıtladığınızdan emin olun.
Ketojenik diyetin popülaritesi, çevrimiçi olarak çok çeşitli ilginç ve sağlıklı keto yemek fikirleri bulmayı her zamankinden daha kolay hale getirdi.
Bu makaleyi keto diyetine başlamak için bir rehber olarak kullanmak sizi başarıya hazırlayabilir ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyete geçişi çok kolay hale getirebilir.
