Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, bogata mastima koja nudi mnoge zdravstvene prednosti.
Mnoge studije pokazuju da ova vrsta prehrane može pomoći u mršavljenju i poboljšati vaše zdravlje.
Ketogena dijeta može čak imati koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.
Evo detaljnog vodiča za početnike o keto dijeti.
Kazalo sadržaja
Što je ketogena dijeta?
Osnove ketoa
Ketogena dijeta dijeta je s vrlo malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti koja ima mnoge sličnosti s Atkinsom i niskougljikohidratni dijeta.
To uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjenu s mastima. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza.
Kad se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za dobivanje energije. Također pretvara masti u ketone u jetri, koji mogu opskrbiti mozak energijom.
Ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina. Ovo, uz povećane ketone, ima neke zdravstvene prednosti.
Sažetak: Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti. Snižava razinu šećera u krvi i inzulina te pomiče tjelesni metabolizam s ugljikohidrata na masti i ketone.
Različite vrste ketogene dijete
Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:
- Standardna ketogena dijeta (SKD): Ovo je prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenom količinom proteina i visokim udjelom masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata.
- Ciklička ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje razdoblja unosa više ugljikohidrata, poput 5 ketogenih dana nakon čega slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
- Ciljana ketogena dijeta (TKD): Ova dijeta omogućuje vam dodavanje ugljikohidrata oko treninga.
- Ketogena dijeta s visokim udjelom proteina: Ovo je slično standardnoj ketogenoj dijeti, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Međutim, samo su standardna i visoko proteinska ketogena dijeta opsežno proučavana. Ciklična ili ciljana ketogena dijeta naprednije su metode i prvenstveno ih koriste bodybuilderi ili sportaši.
Podaci u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ketogenu dijetu (SKD), iako se mnogi isti principi primjenjuju i na ostale verzije.
Sažetak: Postoji nekoliko verzija keto dijete. Standardna (SKD) verzija najviše se istražuje i najviše preporučuje.
Što je ketoza?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti za gorivo umjesto ugljikohidrata.
To se događa kada značajno smanjite potrošnju ugljikohidrata, ograničavajući tjelesnu opskrbu glukozom (šećerom), koji je glavni izvor energije za stanice.
Slijeđenje ketogene dijete najučinkovitiji je način ulaska u ketozu. Općenito, to uključuje ograničavanje potrošnje ugljikohidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i punjenje masnoćama, poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja.
Također je važno umjeriti potrošnju proteina. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vaš prijelaz u ketozu.
Vježbanje isprekidani post također bi vam moglo pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika isprekidanog posta, ali najčešća metoda uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i post tijekom preostalih 16 sati.
Dostupni su testovi krvi, urina i daha koji mogu pomoći u utvrđivanju jeste li ušli u ketozu mjerenjem broja ketona koje proizvodi vaše tijelo.
Određeni simptomi mogu također ukazivati na to da ste ušli u ketozu, uključujući povećanu žeđ, suha usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Sažetak: Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti za gorivo umjesto ugljikohidrata. Promjena prehrane i prakticiranje povremenog posta mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. Određeni testovi i simptomi također mogu pomoći u utvrđivanju jeste li ušli u ketozu.
Ketogena dijeta može vam pomoći pri mršavljenju
Ketogena dijeta učinkovit je način gubitka kilograma i smanjenja čimbenika rizika za nastanak bolesti.
Istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s niskim udjelom masti.
Štoviše, dijeta je toliko zasitna da možete smršaviti bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Jedan pregled 13 studija otkrio je da je, nakon vrlo niskog unosa ugljikohidrata, ketogena dijeta bila nešto učinkovitija za dugotrajno mršavljenje od dijete s niskim udjelom masti. Ljudi koji su slijedili keto dijetu izgubili su u prosjeku 2 kilograma (0,9 kg) više od grupe koja je slijedila dijetu s niskim udjelom masti.
Štoviše, također je dovelo do smanjenja dijastoličkog krvnog tlaka i razine triglicerida.
Drugo istraživanje na 34 starije odrasle osobe pokazalo je da su oni koji su 8 tjedana slijedili ketogenu dijetu izgubili gotovo pet puta više ukupne tjelesne masti od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
Povećani ketoni, niža razina šećera u krvi i poboljšana osjetljivost na inzulin također mogu odigrati ključnu ulogu.
Sažetak: Ketogena dijeta može vam pomoći da smršate nešto više od dijete s niskim udjelom masti. To se često događa s manje gladi.
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes
Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, povišeni šećer u krvi i oslabljena funkcija inzulina.
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite višak masnoće, koja je usko povezana s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Jedno starije istraživanje pokazalo je da je ketogena dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za nevjerojatnih 75%.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Mala studija na ženama s dijabetesom tipa 2 također je otkrila da je ketogena dijeta 90 dana značajno smanjila razinu hemoglobina A1C, što je mjera dugoročnog upravljanja šećerom u krvi.
Drugo istraživanje na 349 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili u prosjeku 11,2 kg u 2 godine. Ovo je važna prednost kada se uzme u obzir veza između težine i dijabetesa tipa 2.
Štoviše, doživjeli su i poboljšano upravljanje šećerom u krvi, a upotreba određenih lijekova za šećer u krvi smanjila se među sudionicima tijekom cijele studije.
Sažetak: Ketogena dijeta može povećati osjetljivost na inzulin i uzrokovati gubitak masti, što dovodi do značajnih zdravstvenih koristi za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
Druge zdravstvene prednosti ketoa
Ketogena dijeta nastala je kao alat za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije.
Studije su sada pokazale da prehrana može imati koristi za niz različitih zdravstvenih stanja:
- Srčana bolest. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju čimbenika rizika poput tjelesne masti, razine HDL (dobrog) kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi.
- Rak. Dijeta se trenutno istražuje kao dodatni lijek protiv raka, jer može usporiti rast tumora.
- Alzheimerova bolest. Keto dijeta može pomoći smanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje.
- Epilepsija. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje napadaja u epileptične djece.
- Parkinsonova bolest. Iako je potrebno još istraživanja, jedno je istraživanje pokazalo da je prehrana pomogla u poboljšanju simptoma Parkinsonove bolesti.
- Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju razine inzulina, koji može odigrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
- Ozljede mozga. Neka istraživanja sugeriraju da bi dijeta mogla poboljšati ishode traumatskih ozljeda mozga.
Međutim, imajte na umu da istraživanje mnogih od ovih područja daleko je od konačnog.
Sažetak: Ketogena dijeta može donijeti mnoge zdravstvene koristi, osobito s metaboličkim, neurološkim ili inzulinskim bolestima.
Namirnice koje treba izbjegavati
Treba ograničiti bilo koju hranu bogatu ugljikohidratima.
Evo popisa namirnica koje treba smanjiti ili eliminirati na ketogenoj dijeti:
- Šećerna hrana: soda, voćni sok, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
- Zrna ili škrobovi: Proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenina, žitarice itd.
- Voće: svo voće, osim malih porcija bobica poput jagoda
- Grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak itd.
- Korijensko povrće i gomolji: krumpir, batat, mrkva, pastrnjak itd.
- Niskomasni ili dijetetski proizvodi: Majoneza s niskim udjelom masti, preljevi za salate i začini
- Neki začini ili umaci: umak s roštilja, senf od meda, teriyaki umak, kečap itd.
- Nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majoneza itd.
- Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, miješana pića
- Dijetalna hrana bez šećera: Slatkiši bez šećera, sirupi, pudingi, zaslađivači, deserti itd.
Sažetak: Izbjegavajte hranu na bazi ugljikohidrata poput žitarica, šećera, mahunarki, riže, krumpira, slatkiša, sokova, pa čak i većine voća.
Namirnice za jesti
Većinu svojih obroka trebali biste temeljiti na ovoj hrani:
Predlaže se za vas: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka
- Meso: Crveno meso, odrezak, šunka, kobasice, slanina, piletina i puretina
- Masna riba: losos, pastrva, tuna i skuša
- Jaja: Pastuvana ili omega-3 cijela jaja
- Maslac i vrhnje: maslac na bazi trave i gusto vrhnje
- Sir: Neprerađeni sirevi poput cheddara, kozjeg, vrhnja, plavog ili mozzarelle
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, laneno sjeme, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
- Zdrava ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
- Avokado: Cijeli avokado ili svježe napravljeni guacamole
- Povrće s malo ugljikohidrata: zeleno povrće, rajčica, luk, paprika itd.
- Začini: sol, papar, začinsko bilje i začini
Prehranu je najbolje temeljiti na cjelovitim namirnicama s jednim sastojkom.
Sažetak: Većinu svoje prehrane temeljite na namirnicama poput mesa, ribe, jaja, maslaca, orašastih plodova, zdravih ulja, avokada i puno povrća s malo ugljikohidrata.
Uzorak plana keto obroka za 1 tjedan
Kako bismo vam pomogli da započnete, evo uzorka plana obroka za ketogenu dijetu za tjedan dana:
Ponedjeljak
- Doručak: Mafini od povrća i jaja s rajčicom
- Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
- Večera: Losos sa šparogama kuhanim na maslacu
Utorak
- Doručak: Omlet od jaja, rajčice, bosiljka i špinata
- Ručak: bademovo mlijeko, maslac od kikirikija, špinat, kakao u prahu i stevia milkshake (ovdje ima više keto smoothija) sa prilogom narezanih jagoda
- Večera: Tacos sa ljuskom od sira sa salsom
Srijeda
- Doručak: chia puding od orašastog mlijeka preliven kokosom i kupinama
- Ručak: salata od kozica s avokadom
- Večera: Svinjski kotleti s parmezanom, brokulom i salatom
četvrtak
- Doručak: Omlet s avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
- Ručak: Pregršt orašastih plodova i štapića celera s guacamoleom i salsom
- Večera: Piletina punjena pestom i krem sirom, te prilog tikvica na žaru
Petak
- Doručak: Grčki bezmasni mliječni jogurt bez šećera s maslacem od kikirikija, kakaom u prahu i bobičastim voćem
- Ručak: Sako od mljevene govedine zamotajte tacos s narezanom paprikom
- Večera: Napunjeni karfiol i miješano povrće
Subota
- Doručak: Palačinke s krem sirom s borovnicama i prilogom gljiva na žaru
- Ručak: salata od "rezanci" od tikvica i repe
- Večera: Bijela riba kuhana na kokosovom ulju s keljom i tostiranim pinjolima
Nedjelja
- Doručak: Pečena jaja s gljivama
- Ručak: Piletina sa susamom i brokulom s malo ugljikohidrata
- Večera: špageti tikva Bolognese
Uvijek pokušavajte rotirati povrće i meso dugoročno jer svaka vrsta pruža različite hranjive tvari i zdravstvene beneficije.
Sažetak: Na ketogenoj dijeti možete jesti veliki izbor ukusnih i hranjivih obroka. Nisu sve meso i masti. Povrće je važan dio prehrane.
Zdravi keto zalogaji
U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih zalogaja odobrenih s keto:
- masno meso ili riba
- sir
- šaka oraha ili sjemenki
- keto sushi zalogaji
- masline
- jedno ili dva tvrdo kuhana jaja ili jaja
- snack barovi pogodni za keto
- 90% tamne čokolade
- punomasni grčki jogurt pomiješan s maslacem od oraha i kakaom u prahu
- paprika i guacamole
- jagode i obični svježi sir
- celer sa salsom i guacamoleom
- goveđi trzaj
- manji obroci zaostalih obroka
Sažetak: Odlični zalogaji za keto dijetu uključuju komade mesa, sir, masline, kuhana jaja, orahe, sirovo povrće i tamnu čokoladu.
Keto savjeti i trikovi
Iako početak ketogene dijete može biti izazovan, postoji nekoliko savjeta i trikova koje možete upotrijebiti kako biste si olakšali.
- Počnite tako što ćete se upoznati s oznakama hrane i provjeriti grame masti, ugljikohidrata i vlakana kako biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u vašu prehranu.
- Planiranje obroka unaprijed također može biti korisno i može vam pomoći uštedjeti dodatno vrijeme tijekom tjedna.
- Mnoge web stranice, blogovi o hrani, aplikacije i kuharice također nude recepte i ideje za obroke prilagođene keto-u koje možete koristiti za izradu vlastitog prilagođenog jelovnika.
- Alternativno, neke usluge dostave obroka čak nude i keto-prijateljske opcije za brz i prikladan način uživanja u keto jelima kod kuće.
- Kad nemate dovoljno vremena, pogledajte zdrave smrznute keto obroke
- Kad idete na društvena okupljanja ili posjetite obitelj i prijatelje, možda biste trebali razmisliti i o donošenju vlastite hrane, što vam može uvelike olakšati suzbijanje žudnje i pridržavanje vašeg obroka.
Sažetak: Čitanje oznaka hrane, planiranje obroka i donošenje vlastite hrane tijekom posjete obitelji i prijateljima može vam uvelike olakšati pridržavanje ketogene dijete.
Savjeti za ishranu na ketogenoj dijeti
Mnogi restoranski obroci mogu se pripremiti za keto.
Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamijenite bilo koju hranu bogatu ugljikohidratima dodatnim povrćem.
Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka
Jela na bazi jaja također su izvrsna opcija, poput omleta ili jaja i slanine.
Još jedan omiljeni su hamburgeri bez lepinja. Također možete zamijeniti pomfrit za povrće. Dodajte još avokada, sira, slanine ili jaja.
U meksičkim restoranima možete uživati u bilo kojoj vrsti mesa s dodatnim sirom, guacamoleom, salsom i kiselim vrhnjem.
Za desert zatražite miješanu ploču od sira ili bobice s vrhnjem.
Sažetak: Kad jedete vani, odaberite jela na bazi mesa, ribe ili jaja. Naručite dodatno povrće umjesto ugljikohidrata ili škroba, a za desert dajte sir.
Nuspojave i kako ih smanjiti
Iako je ketogena dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, mogu se pojaviti neke početne nuspojave dok se vaše tijelo prilagođava.
Postoje neki anegdotski dokazi o tim učincima koji se često nazivaju keto gripa. Na temelju izvješća nekih o planu prehrane, obično je gotovo u roku od nekoliko dana.
Prijavljeni simptomi keto gripe uključuju proljev, zatvor i povraćanje. Ostali rjeđi simptomi uključuju:
- slaba energija i mentalne funkcije
- povećana glad
- problemi sa spavanjem
- mučnina
- probavna nelagoda
- smanjena izvedba vježbe
Kako biste to sveli na minimum, prvih nekoliko tjedana možete isprobati redovitu prehranu s malo ugljikohidrata. Ovo može naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masti prije nego što potpuno uklonite ugljikohidrate.
Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u vašem tijelu, pa dodatna sol u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim prehrambenim potrebama.
Barem je na početku važno jesti dok se ne zasitite i izbjegavati previše ograničavanje kalorija. Obično ketogena dijeta uzrokuje gubitak težine bez namjernog ograničenja kalorija.
Sažetak: Mnogi nuspojave početka ketogene dijete mogu biti ograničeni. Lakoća u prehrani i uzimanje mineralnih dodataka mogu pomoći.
Rizici keto dijete
Dugotrajno zadržavanje keto dijete može imati neke negativne učinke, uključujući sljedeće:
- niski udio proteina u krvi
- višak masnoće u jetri
- bubrežni kamenci
- nedostaci mikronutrijenata
Vrsta lijekova koja se naziva inhibitori natrijevog glukoze kotransportera 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svatko tko uzima ovaj lijek trebao bi izbjegavati keto dijetu.
Predlaže se za vas: Planiranje obroka za mršavljenje: savjeti, recepti i još mnogo toga
Više se istraživanja provodi kako bi se dugoročno utvrdila sigurnost keto dijete. Obavijestite svog liječnika o svom planu prehrane kako biste vodili svoj izbor.
Sažetak: Postoje neke nuspojave keto dijete o kojima biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako namjeravate ostati na dijeti dugoročno.
Dodaci prehrani za ketogenu dijetu
Iako dodaci nisu potrebni, neki mogu biti korisni.
- MCT ulje. Dodano u piće ili jogurt, MCT ulje daje energiju i pomaže povećati razinu ketona.
- Minerali. Dodana sol i drugi minerali mogu biti važni pri pokretanju zbog promjena u ravnoteži vode i minerala.
- Kofein. Kofein može imati koristi za energiju, gubitak masti i performanse.
- Egzogeni ketoni. Ovaj dodatak može pomoći u podizanju razine ketona u tijelu.
- Kreatin. Kreatin pruža brojne dobrobiti za zdravlje i performanse. To može pomoći ako kombinirate ketogenu dijetu s tjelovježbom.
- Sirutka. Upotrijebite pola mjerice proteina sirutke u šejkovima ili jogurtu kako biste povećali dnevni unos proteina.
Sažetak: Određeni dodaci mogu biti korisni na ketogenoj dijeti. To uključuje egzogene ketone, MCT ulje i minerale.
Često postavljana pitanja
Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj dijeti.
Mogu li ikada više jesti ugljikohidrate?
Da. Međutim, važno je u početku značajno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon prva 2 do 3 mjeseca možete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama - samo se odmah vratite na dijetu.
Hoću li izgubiti mišiće?
Postoji rizik od gubitka mišića na bilo kojoj dijeti. Međutim, unos proteina i visoka razina ketona mogu pomoći u smanjenju gubitka mišića, osobito ako dižete utege.
Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?
Da, ali možda neće djelovati tako dobro kao na dijeti s umjerenim ugljikohidratima.
Koliko proteina mogu pojesti?
Proteini bi trebali biti umjereni jer vrlo visok unos može povećati razinu inzulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija vjerojatno je gornja granica.
Što ako sam stalno umoran, slab ili umoran?
Možda niste u potpunoj ketozi ili učinkovito koristite masti i ketone. Kako biste to spriječili, smanjite unos ugljikohidrata i ponovno se vratite na gore navedene točke. Dodatak poput MCT ulja ili ketona također može pomoći.
Predlaže se za vas: Plan prehrane s visokim udjelom proteina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja
Moj urin miriše na voće. Zašto je ovo?
Nemojte se uznemiriti. To je jednostavno posljedica izlučivanja nusprodukata nastalih tijekom ketoze.
Dah mi miriše. Što mogu učiniti?
Ovo je uobičajena nuspojava. Pokušajte piti vodu s prirodnim okusom ili žvakati gumu bez šećera.
Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Je li to istina?
Ljudi često brkaju ketozu s ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti obično je dobra za zdrave ljude. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete.
Imam probavne smetnje i proljev. Što mogu učiniti?
Ova uobičajena nuspojava obično prolazi nakon 3 do 4 tjedna. Ako potraje, pokušajte jesti više povrća bogatog vlaknima.
Donja linija
Ketogena dijeta može biti izvrsna za ljude koji:
- imaju prekomjernu težinu
- imaju dijabetes
- žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje
Možda je manje prikladan za vrhunske sportaše ili one koji žele dodati velike količine mišića ili težine.
Možda također nije održiv za način života i sklonosti nekih ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem planu prehrane i ciljevima kako biste odlučili je li keto plan prehrane pravi za vas.
