Dieta ketogenică (sau dieta keto, pe scurt) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care oferă multe beneficii pentru sănătate.
Multe studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Dietele ketogenice pot avea chiar beneficii împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.
Iată un ghid detaliat pentru începători pentru dieta ceto.
Tablă de materii
Ce este o dietă ketogenică?
Bazele keto
Dieta ketogenică este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, care are multe asemănări cu Atkins și sărac în carbohidrați diete.
Aceasta implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.
Când se întâmplă acest lucru, corpul dvs. devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate furniza energie creierului.
Dietele ketogenice pot determina reduceri semnificative ale glicemiei și ale nivelului de insulină. Acest lucru, împreună cu cetonele crescute, are unele beneficii pentru sănătate.
rezumat: Dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei și mută metabolismul corpului departe de carbohidrați și de grăsimi și cetone.
Diferite tipuri de diete ketogenice
Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, inclusiv:
- Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, proteine moderate și bogate în grăsimi. Conține de obicei 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
- Dieta cetogenică ciclică (CKD): Această dietă implică perioade de alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
- Dieta ketogenică vizată (TKD): această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în jurul antrenamentelor.
- Dieta ketogenică bogată în proteine: Aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard și bogate în proteine au fost studiate pe larg. Dietele ketogene ciclice sau țintite sunt metode mai avansate și sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.
Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogene standard (SKD), deși multe dintre aceleași principii se aplică și celorlalte versiuni.
rezumat: Există mai multe versiuni ale dietei ceto. Versiunea standard (SKD) este cea mai cercetată și cea mai recomandată.
Ce este cetoza?
Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsime pentru combustibil în loc de carbohidrați.
Apare atunci când reduceți semnificativ consumul de carbohidrați, limitând aportul de glucoză (zahăr) al organismului, care este principala sursă de energie pentru celule.
Urmarea unei diete ketogenice este cel mai eficient mod de a intra în cetoză. În general, aceasta implică limitarea consumului de carbohidrați la aproximativ 20 până la 50 de grame pe zi și umplerea cu grăsimi, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, nucile și uleiurile sănătoase.
De asemenea, este important să vă moderați consumul de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi transformate în glucoză dacă sunt consumate în cantități mari, ceea ce vă poate încetini tranziția în cetoză.
Exersând postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai rapid în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai comună metodă implică limitarea consumului de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și postul pentru restul de 16 ore.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
Sunt disponibile teste de sânge, urină și respirație, care vă pot ajuta să determinați dacă ați intrat în cetoză prin măsurarea numărului de cetone produse de corpul dumneavoastră.
Anumite simptome pot indica, de asemenea, că ați intrat în cetoză, inclusiv sete crescută, gură uscată, urinare frecventă și scăderea foametei sau a apetitului.
rezumat: Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsime pentru combustibil în loc de carbohidrați. Modificarea dietei și practicarea postului intermitent vă pot ajuta să intrați mai rapid în cetoză. Anumite teste și simptome vă pot ajuta, de asemenea, să determinați dacă ați intrat în cetoză.
Dietele ketogenice vă pot ajuta să slăbiți
O dietă ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli.
Cercetările arată că dieta ketogenică poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Mai mult, dieta este atât de plină, încât poți slăbi fără a număra caloriile sau a vă urmări aportul alimentar.
O revizuire a 13 studii a constatat că, după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ketogenică a fost puțin mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care au urmat dieta ceto au pierdut în medie cu 2 kg (0,9 kg) mai mult decât grupul care a urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Mai mult decât atât, a dus, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale diastolice și a nivelurilor de trigliceride.
Un alt studiu efectuat pe 34 de adulți în vârstă a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică timp de 8 săptămâni au pierdut de aproape cinci ori mai multă grăsime totală decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Creșterea cetonelor, scăderea nivelului de zahăr din sânge și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.
rezumat: O dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți puțin mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru se întâmplă adesea cu mai puțină foame.
Dietele ketogenice pentru diabet și prediabet
Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, nivel ridicat de zahăr din sânge și afectarea funcției insulinei.
Dieta ketogenică vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.
Un studiu mai vechi a constatat că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu un enorm de 75%.
Un mic studiu efectuat la femeile cu diabet zaharat de tip 2 a constatat, de asemenea, că, după o dietă ketogenică timp de 90 de zile, s-au redus semnificativ nivelurile de hemoglobină A1C, care reprezintă o măsură a gestionării pe termen lung a zahărului din sânge.
Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în medie 11,2 kg în decurs de 2 ani. Acesta este un beneficiu important atunci când se ia în considerare legătura dintre greutate și diabetul de tip 2.
Mai mult, au experimentat, de asemenea, o gestionare îmbunătățită a zahărului din sânge, iar utilizarea anumitor medicamente pentru zahăr din sânge a scăzut în rândul participanților pe tot parcursul studiului.
rezumat: Dieta ketogenică poate crește sensibilitatea la insulină și poate provoca pierderea grăsimilor, ducând la beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet.
Alte beneficii ale ceto pentru sănătate
Dieta ketogenică a luat naștere ca instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Studiile au arătat acum că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de sănătate diferite:
- Boala de inima. Dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc precum grăsimea corporală, nivelul colesterolului HDL (bun), tensiunea arterială și zahărul din sânge.
- Cancer. Dieta este în prezent explorată ca un tratament suplimentar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorii.
- Boala Alzheimer. Dieta ceto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
- Epilepsie. Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate determina reduceri semnificative ale convulsiilor la copiii epileptici.
- boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a contribuit la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson.
- Sindromul ovarului polichistic. Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
- Leziuni cerebrale. Unele cercetări sugerează că dieta ar putea îmbunătăți rezultatele leziunilor traumatice ale creierului.
Cu toate acestea, rețineți că cercetarea în multe dintre aceste domenii este departe de a fi concludentă.
Sugestii pentru tine: Dieta paleo: Ghid pentru începători și plan de masă
rezumat: O dietă ketogenică poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special în cazul bolilor metabolice, neurologice sau legate de insulină.
Alimente de evitat
Orice alimente bogate în carbohidrați ar trebui să fie limitate.
Iată o listă de alimente care trebuie reduse sau eliminate în urma unei diete ketogenice:
- Alimente zaharate: Sifon, suc de fructe, smoothie-uri, tort, înghețată, bomboane etc.
- Boabe sau amidon: Produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
- Fructe: Toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure, cum ar fi căpșunile
- Fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut etc.
- Legume și tuberculi rădăcinați: Cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnaci etc.
- Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: Maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri pentru salată și condimente
- Unele condimente sau sosuri: sos de grătar, muștar de miere, sos teriyaki, ketchup etc.
- Grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale prelucrate, maioneză etc.
- Alcool: bere, vin, lichior, băuturi mixte
- Alimente dietetice fără zahăr: bomboane, siropuri, budinci, îndulcitori, deserturi, etc.
rezumat: Evitați alimentele pe bază de carbohidrați, cum ar fi cerealele, zaharurile, leguminoasele, orezul, cartofii, bomboanele, sucul și chiar majoritatea fructelor.
Alimente de mâncat
Ar trebui să vă bazați majoritatea meselor în jurul acestor alimente:
- Carne: Carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan
- Pește gras: somon, păstrăv, ton și macrou
- Ouă: Ouă întregi păscute sau omega-3
- Unt și smântână: Unt cu iarbă și smântână grea
- Brânză: brânzeturi neprelucrate, cum ar fi cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella
- Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
- Uleiuri sănătoase: Extra virgină ulei de masline, ulei de cocos și ulei de avocado
- Avocado: Întreg avocado sau guacamol proaspăt făcut
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
- Condimente: sare, piper, ierburi și condimente
Cel mai bine este să vă bazați dieta în principal pe alimente integrale, cu un singur ingredient.
rezumat: Bazați majoritatea dietei pe alimente precum carne, pește, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Un eșantion de plan de masă keto pentru 1 săptămână
Pentru a vă ajuta să începeți, iată un eșantion de plan de dietă ketogenică pentru o săptămână:
Luni
- Mic dejun: Briose vegetale și ouă cu roșii
- Masa de pranz: Salată de pui cu ulei de măsline, brânză feta, măsline și o salată laterală
- Masa de seara: Somon cu sparanghel fiert în unt
Marţi
- Mic dejun: omletă cu ouă, roșii, busuioc și spanac
- Masa de pranz: Lapte de migdale, unt de arahide, spanac, pudră de cacao și milkshake de stevia (mai multe smoothie-uri keto aici) cu o parte de căpșuni feliate
- Masa de seara: Taco cu coajă de brânză și salsa
Miercuri
- Mic dejun: budincă de chia din lapte de nucă acoperită cu nucă de cocos și mure
- Masa de pranz: Salată de creveți cu avocado
- Masa de seara: Cotlet de porc cu brânză parmezană, broccoli și salată
Joi
- Mic dejun: Omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente
- Masa de pranz: O mână de nuci și bastoane de țelină cu guacamole și salsa
- Masa de seara: Pui umplut cu pesto și cremă de brânză și o parte de dovlecei la grătar
Vineri
- Mic dejun: iaurt grecesc fără zahăr, lapte integral cu unt de arahide, pudră de cacao și fructe de pădure
- Masa de pranz: Salată de vită măcinată învelește tacosuri cu ardei grași tăiați
- Masa de seara: Conopida încărcată și legume mixte
Sâmbătă
- Mic dejun: Cremă de brânză cu afine și o parte de ciuperci la grătar
- Masa de pranz: Salată de „tăiței” de dovlecei și sfeclă
- Masa de seara: Pește alb gătit în ulei de nucă de cocos cu kale și nuci de pin prăjite
Duminică
- Mic dejun: ouă prăjite cu și ciuperci
- Masa de pranz: Pui și broccoli cu susan cu conținut scăzut de carbohidrați
- Masa de seara: Spaghetti squash Bolognese
Încercați întotdeauna să rotiți legumele și carnea pe termen lung, deoarece fiecare tip oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă
rezumat: Puteți mânca o mare varietate de mese gustoase și hrănitoare pe o dietă ketogenică. Nu toate sunt carne și grăsimi. Legumele sunt o parte importantă a dietei.
Gustări keto sănătoase
În cazul în care ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase, aprobate de ceto:
- carne sau pește gras
- brânză
- o mână de nuci sau semințe
- mușcături de sushi keto
- măsline
- unul sau două ouă fierte sau diavolate
- snack-baruri prietenoase cu ceto-urile
- 90% ciocolata neagra
- iaurt grecesc plin de grăsimi amestecat cu unt de nuci și pudră de cacao
- ardei gras și guacamole
- căpșuni și brânză de vaci simplă
- telina cu salsa si guacamole
- pastramă de vită
- porții mai mici de resturi de mese
rezumat: Gustările excelente pentru o dietă keto includ bucăți de carne, brânză, măsline, ouă fierte, nuci, legume crude și ciocolată neagră.
Sfaturi și trucuri Keto
Deși începerea dietei ketogenice poate fi o provocare, există mai multe sfaturi și trucuri pe care le puteți folosi pentru a le ușura.
- Începeți familiarizându-vă cu etichetele alimentelor și verificând grame de grăsimi, carbohidrați și fibre pentru a determina modul în care alimentele preferate se pot încadra în dieta dvs.
- Planificarea meselor în avans poate fi, de asemenea, benefică și vă poate ajuta să economisiți timp suplimentar pe parcursul săptămânii.
- Multe site-uri web, bloguri alimentare, aplicații și cărți de bucate oferă, de asemenea, rețete și idei de mâncare prietenoase cu ceto-urile pe care le puteți folosi pentru a vă crea propriul meniu personalizat.
- Alternativ, unele servicii de livrare a meselor oferă chiar și opțiuni prietenoase cu ceto-ul pentru o modalitate rapidă și convenabilă de a vă bucura de mesele keto acasă.
- Uitați-vă la mesele keto congelate sănătoase atunci când nu aveți timp
- Când mergeți la adunări sociale sau vizitați familia și prietenii, poate doriți să vă gândiți să vă aduceți propriile alimente, ceea ce vă poate face mult mai ușor să reduceți pofta și să vă țineți de planul de masă.
rezumat: Citirea etichetelor alimentelor, planificarea meselor și aducerea propriilor alimente atunci când vizitați familia și prietenii poate face mult mai ușor să rămâneți la dieta ketogenică.
Sfaturi pentru a lua o dietă ketogenică
Multe mese de restaurant pot fi adaptate la ceto-uri.
Sugestii pentru tine: Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele
Majoritatea restaurantelor oferă un fel de fel de mâncare pe bază de carne sau pește. Comandați acest lucru și înlocuiți orice alimente bogate în carbohidrați cu legume suplimentare.
Mesele pe bază de ouă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, cum ar fi o omletă sau ouă și slănină.
Un alt favorit este burgerii fără chifle. De asemenea, puteți schimba cartofii prăjiți cu legume. Adăugați extra avocado, brânză, slănină sau ouă.
La restaurantele mexicane, vă puteți bucura de orice tip de carne cu brânză suplimentară, guacamole, salsa și smântână.
Pentru desert, cereți o placă de brânză mixtă sau fructe de pădure cu smântână.
rezumat: Când mâncați afară, selectați fel de mâncare pe bază de carne, pește sau ou. Comandați legume suplimentare în loc de carbohidrați sau amidon și luați brânză la desert.
Efectele secundare și cum să le minimizăm
Deși dieta ketogenică este de obicei sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pot exista unele reacții adverse inițiale în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează.
Există unele dovezi anecdotice ale acestor efecte adesea denumite gripa ceto. Pe baza rapoartelor unora despre planul de alimentație, de obicei se termină în câteva zile.
Simptomele raportate ale gripei ceto includ diaree, constipație și vărsături. Alte simptome mai puțin frecvente includ:
- energie slabă și funcție mentală
- foamete crescută
- probleme de somn
- greaţă
- disconfort digestiv
- scăderea performanței la efort
Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă regulată cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.
O dietă ketogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corpul dvs., astfel încât adăugarea de sare suplimentară la mese sau administrarea de suplimente minerale vă poate ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. nutriționale.
Cel puțin, la început, este important să mâncați până când vă saturați și să evitați să restricționați prea mult caloriile. De obicei, o dietă ketogenică determină scăderea în greutate fără restricții intenționate de calorii.
Sugestii pentru tine: Un plan de dietă bogată în proteine pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea
rezumat: Multe dintre efectele secundare ale inițierii unei diete ketogene pot fi limitate. Ușurarea în dietă și administrarea de suplimente minerale vă pot ajuta.
Riscurile dietei ceto
Menținerea dietei keto pe termen lung poate avea unele efecte negative, inclusiv riscurile următoarelor:
- proteine scăzute în sânge
- grăsime suplimentară în ficat
- pietre la rinichi
- deficiențe de micronutrienți
Un tip de medicament numit inhibitori ai cotransportorului de sodiu-glucoză 2 (SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta ceto.
Se fac mai multe cercetări pentru a determina siguranța dietei ceto pe termen lung. Păstrați medicul informat despre planul dvs. de alimentație pentru a vă ghida alegerile.
rezumat: Există câteva efecte secundare ale dietei ceto despre care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă intenționați să rămâneți pe termen lung.
Suplimente pentru o dietă ketogenică
Deși nu sunt necesare suplimente, unele pot fi utile.
- Ulei MCT. Adăugat la băuturi sau iaurt, uleiul MCT oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetonă.
- Minerale. Sarea adăugată și alte minerale pot fi importante atunci când începeți din cauza schimbărilor de apă și a echilibrului mineral.
- Cofeină. Cofeina poate avea beneficii pentru energie, pierderea de grăsime și performanță.
- Cetone exogene. Acest supliment poate ajuta la creșterea nivelului de cetonă al organismului.
- Creatina. Creatina oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță. Acest lucru vă poate ajuta dacă combinați o dietă ketogenică cu exercițiile fizice.
- Zer. Utilizați o jumătate de lingură de proteine din zer în shake-uri sau iaurt pentru a crește aportul zilnic de proteine.
rezumat: Anumite suplimente pot fi benefice pentru o dietă ketogenică. Acestea includ cetone exogene, ulei MCT și minerale.
Întrebări frecvente
Iată răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenică.
Pot mai mânca vreodată carbohidrați?
Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați inițial. După primele 2 până la 3 luni, puteți mânca carbohidrați cu ocazii speciale - doar reveniți la dietă imediat după.
Voi pierde mușchi?
Există riscul de a pierde ceva mușchi la orice dietă. Cu toate acestea, aportul de proteine și nivelurile ridicate de cetonă pot ajuta la minimizarea pierderilor musculare, mai ales dacă ridicați greutăți.
Pot construi mușchi pe o dietă ketogenică?
Da, dar este posibil să nu funcționeze la fel de bine ca pe o dietă moderată în carbohidrați.
Câtă proteină pot mânca?
Proteinele trebuie să fie moderate, deoarece un aport foarte mare poate crește nivelul insulinei și poate reduce cetonele. Aproximativ 35% din aportul total de calorii este probabil limita superioară.
Ce se întâmplă dacă sunt în mod constant obosit, slab sau obosit?
Este posibil să nu vă aflați în cetoză completă sau să utilizați în mod eficient grăsimile și cetonele. Pentru a contracara acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și revizuiți punctele de mai sus. Un supliment precum uleiul MCT sau cetonele poate ajuta, de asemenea.
Urina mea miroase a fructe. De ce asta?
Nu te alarma. Acest lucru se datorează pur și simplu excreției subproduselor create în timpul cetozei.
Respirația mea miroase. Ce pot face?
Acesta este un efect secundar comun. Încercați să beți apă cu aromă naturală sau să mestecați gumă fără zahăr.
Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Este adevărat?
Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza pe o dietă ketogenică este de obicei bună pentru persoanele sănătoase. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă.
Am probleme de digestie și diaree. Ce pot face?
Acest efect secundar comun trece de obicei după 3 până la 4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să consumați mai multe legume bogate în fibre.
Linia de jos
O dietă ketogenică poate fi excelentă pentru persoanele care:
- sunt supraponderali
- aveți diabet
- caută să-și îmbunătățească sănătatea metabolică
Poate fi mai puțin potrivit pentru sportivii de elită sau cei care doresc să adauge cantități mari de mușchi sau greutate.
Sugestii pentru tine: 16 alimente de mâncat pe o dietă ketogenică
De asemenea, este posibil să nu fie durabilă pentru stilul de viață și preferințele unor persoane. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul alimentar și obiectivele dvs. pentru a decide dacă un plan de alimentație ceto este potrivit pentru dvs.
