Dieta ketogjene

Dieta ketogjene (ose dieta keto, shkurt) është një dietë me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë që ofron shumë përfitime shëndetësore.

Shumë studime tregojnë se kjo lloj diete mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Dietat ketogjene madje mund të kenë përfitime kundër diabetit, kancerit, epilepsisë dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Këtu është një udhëzues i hollësishëm i fillestarëve për dietën keto.

Çfarë është një dietë ketogjene?

Keto bazat

Dieta ketogjene është një dietë me shumë pak karbohidrate, me yndyrë të lartë që ndan shumë ngjashmëri me Atkins dhe karbohidrate të ulëta dietat.

Ai përfshin reduktimin drastik të marrjes së karbohidrateve dhe zëvendësimin e tij me yndyrë. Kjo ulje e karbohidrateve e vë trupin tuaj në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.

Kur kjo ndodh, trupi juaj bëhet tepër efikas në djegien e yndyrës për energji. Gjithashtu e kthen yndyrën në ketone në mëlçi, të cilat mund të furnizojnë energji për trurin.

Dietat ketogjene mund të shkaktojnë ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Kjo, së bashku me rritjen e ketoneve, ka disa përfitime shëndetësore.

Përmbledhje: Dieta keto është një dietë me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë. Ul sheqerin në gjak dhe nivelin e insulinës dhe zhvendos metabolizmin e trupit larg nga karbohidratet dhe drejt yndyrës dhe ketoneve.

Lloje të ndryshme të dietave ketogjene

Ekzistojnë disa versione të dietës ketogjene, duke përfshirë:

• Dieta standarde ketogjene (SKD): Kjo është një dietë me shumë pak karbohidrate, proteina të moderuara dhe dietë me yndyrë të lartë. Zakonisht përmban 70% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 10% karbohidrate.
• Dieta ciklike ketogjene (KKK): Kjo dietë përfshin periudha të referimeve me karbohidrate më të larta, të tilla si 5 ditë ketogjene të ndjekura nga 2 ditë me karbohidrate të larta.
• Dieta ketogjene e synuar (TKD): Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate rreth stërvitjeve.
• Dietë ketogjene me proteina të larta: Kjo është e ngjashme me një dietë standarde ketogjenike, por përfshin më shumë proteina. Raporti është shpesh 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.

Sidoqoftë, vetëm dietat ketogjene standarde dhe me proteina të larta janë studiuar gjerësisht. Dietat ciklike ose të synuara ketogjene janë metoda më të avancuara dhe përdoren kryesisht nga bodybuilders ose atletë.

Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj

Informacioni në këtë artikull vlen kryesisht për dietën standarde ketogjene (SKD), megjithëse shumë nga të njëjtat parime zbatohen edhe për versionet e tjera.

Përmbledhje: Ekzistojnë disa versione të dietës keto. Versioni standard (SKD) është më i hulumtuari dhe më i rekomanduari.

Çfarë është ketoza?

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrën për karburant në vend të karbohidrateve.

Ndodh kur zvogëloni ndjeshëm konsumin tuaj të karbohidrateve, duke kufizuar furnizimin e trupit tuaj me glukozë (sheqer), i cili është burimi kryesor i energjisë për qelizat.

Ndjekja e një diete ketogjene është mënyra më efektive për të hyrë në ketozë. Në përgjithësi, kjo përfshin kufizimin e konsumit të karbohidrateve në rreth 20 deri në 50 gram në ditë dhe mbushjen me yndyrna, të tilla si mishi, peshku, vezët, arrat dhe vajrat e shëndetshëm.

It'sshtë gjithashtu e rëndësishme të moderoni konsumin tuaj të proteinave. Kjo ndodh sepse proteina mund të shndërrohet në glukozë nëse konsumohet në sasi të mëdha, gjë që mund të ngadalësojë kalimin tuaj në ketozë.

Duke praktikuar agjërimi me ndërprerje gjithashtu mund t'ju ndihmojë të hyni në ketozë më shpejt. Ka shumë forma të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, por metoda më e zakonshme përfshin kufizimin e marrjes së ushqimit në rreth 8 orë në ditë dhe agjërimin për 16 orët e mbetura.

Ekzistojnë teste të gjakut, urinës dhe frymëmarrjes, të cilat mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse keni hyrë në ketozë duke matur numrin e ketoneve të prodhuara nga trupi juaj.

Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto

Disa simptoma mund të tregojnë gjithashtu se keni hyrë në ketozë, duke përfshirë etjen e shtuar, gojën e thatë, urinimin e shpeshtë dhe uljen e urisë ose oreksit.

Përmbledhje: Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrën për karburant në vend të karbohidrateve. Ndryshimi i dietës suaj dhe praktikimi i agjërimit të përhershëm mund t’ju ndihmojë të hyni në ketozë më shpejt. Disa teste dhe simptoma gjithashtu mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse keni hyrë në ketozë.

Dietat ketogjene mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë

Një dietë ketogjene është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe më pak faktorë rreziku për sëmundje.

Hulumtimet tregojnë se dieta ketogjene mund të jetë po aq efektive për humbjen e peshës sa një dietë me pak yndyrë.

Për më tepër, dieta është aq e mbushur sa mundeni humb peshe pa llogaritur kaloritë ose duke ndjekur marrjen e ushqimit tuaj.

Një përmbledhje e 13 studimeve zbuloi se pas një karbohidrate shumë të ulët, dieta ketogjenike ishte pak më efektive për humbje peshe afatgjatë sesa një dietë me yndyrë të ulët. Njerëzit që ndoqën dietën keto humbën mesatarisht 2 paund (0.9 kg) më shumë se grupi që ndoqi një dietë me yndyrë të ulët.

Për më tepër, ajo gjithashtu çoi në ulje të presionit diastolik të gjakut dhe niveleve të triglicerideve.

Një studim tjetër në 34 të rritur më të vjetër zbuloi se ata që ndoqën një dietë ketogjene për 8 javë humbën gati pesë herë më shumë yndyrë totale të trupit sesa ata që ndoqën një dietë me pak yndyrë.

Ketonet e rritura, nivelet e ulëta të sheqerit në gjak dhe ndjeshmëria e përmirësuar ndaj insulinës gjithashtu mund të luajnë një rol kyç.

Përmbledhje: Një dietë ketogjene mund t'ju ndihmojë të humbni pak më shumë peshë sesa një dietë me pak yndyrë. Kjo shpesh ndodh me më pak uri.

Dieta ketogjene për diabetin dhe prediabetin

Diabeti karakterizohet nga ndryshime në metabolizëm, sheqer i lartë në gjak dhe funksion i dëmtuar i insulinës.

Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë

Dieta ketogjene mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt, e cila është e lidhur ngushtë me diabetin e tipit 2, prediabetin dhe sindromën metabolike.

Një studim i vjetër zbuloi se dieta ketogjene përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës me një dajak 75%.

Një studim i vogël tek gratë me diabet të tipit 2 zbuloi gjithashtu se ndjekja e një diete ketogjene për 90 ditë uli ndjeshëm nivelet e hemoglobinës A1C, e cila është një masë e menaxhimit afatgjatë të sheqerit në gjak.

Një studim tjetër në 349 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se ata që ndoqën një dietë ketogjenike humbën mesatarisht 26.2 paund (11.9 kg) gjatë 2 viteve. Ky është një përfitim i rëndësishëm kur merret parasysh lidhja midis peshës dhe diabetit të tipit 2.

Për më tepër, ata gjithashtu përjetuan përmirësim të menaxhimit të sheqerit në gjak dhe përdorimi i ilaçeve të caktuara të sheqerit në gjak u ul midis pjesëmarrësve gjatë studimit.

Përmbledhje: Dieta ketogjene mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të shkaktojë humbje yndyre, duke çuar në përfitime të rëndësishme shëndetësore për njerëzit me diabet të tipit 2 ose prediabet.

Përfitime të tjera shëndetësore të keto

Dieta ketogjene filloi si një mjet për trajtimin e sëmundjeve neurologjike të tilla si epilepsia.

Studimet tani kanë treguar se dieta mund të ketë përfitime për një sërë gjendjesh të ndryshme shëndetësore:

• Sëmundje të zemrës. Dieta ketogjene mund të ndihmojë në përmirësimin e faktorëve të rrezikut si yndyra në trup, nivelet e kolesterolit HDL (të mirë), presionin e gjakut dhe sheqerin në gjak.
• Kanceri. Dieta aktualisht është duke u eksploruar si një trajtim shtesë për kancerin, sepse mund të ndihmojë në ngadalësimin e rritjes së tumorit.
• Sëmundja e Alzheimerit. Dieta keto mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të sëmundjes së Alzheimerit dhe të ngadalësojë përparimin e saj.
• Epilepsi. Hulumtimet kanë treguar se dieta ketogjene mund të shkaktojë reduktime të konsiderueshme të konfiskimeve tek fëmijët epileptikë.
• semundja e Parkinsonit. Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, një studim zbuloi se dieta ndihmoi në përmirësimin e simptomave të sëmundjes së Parkinsonit.
• Sindroma e vezoreve policistike. Dieta ketogjene mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës, e cila mund të luajë një rol kyç në sindromën e vezoreve policistike.
• Lëndimet e trurit. Disa kërkime sugjerojnë se dieta mund të përmirësojë rezultatet e dëmtimeve traumatike të trurit.

Sidoqoftë, mbani në mend se hulumtimi në shumë nga këto fusha nuk është përfundimtare.

Sugjeruar për ju: Dieta Paleo: Udhëzues për fillestarët dhe plani i vakteve

Përmbledhje: Një dietë ketogjene mund të japë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht me sëmundje metabolike, neurologjike ose të lidhura me insulinë.

Ushqimet që duhen shmangur

Çdo ushqim që është i pasur me karbohidrate duhet të jetë i kufizuar.

Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të reduktohen ose eliminohen në një dietë ketogjene:

• Ushqime me sheqer: Sode, lëng frutash, smoothie, tortë, akullore, karamele, etj.
• Kokrra ose niseshte: Produkte me bazë gruri, oriz, makarona, drithëra, etj.
• Fruta: Të gjitha frutat, përveç pjesëve të vogla të manave si luleshtrydhet
• Fasule ose bishtajore: Bizele, fasule, thjerrëza, qiqra, etj.
• Perimet rrënjë dhe zhardhokët: Patate, patate të ëmbla, karrota, majdanoz, etj.
• Produkte me pak yndyrë ose dietë: Majonezë me pak yndyrë, salcë sallate dhe erëza
• Disa erëza ose salca: Salcë Barbecue, mustardë mjalti, salcë teriyaki, ketchup, etj.
• Yndyrna jo të shëndetshme: Vajra vegjetale të përpunuara, majonezë, etj.
• Alkooli: Birrë, verë, pije, pije të përziera
• Ushqimet dietike pa sheqer: Karamele, shurupe, pudinga, ëmbëlsues, ëmbëlsira, pa sheqer, etj.

Përmbledhje: Shmangni ushqimet me bazë karbohidrate si drithërat, sheqernat, bishtajoret, orizin, patatet, karamelet, lëngun dhe madje edhe shumicën e frutave.

Ushqimet për të ngrënë

Shumicën e vakteve tuaja duhet ta bazoni rreth këtyre ushqimeve:

• Mish: Mish i kuq, biftek, proshutë, sallam, proshutë, pulë dhe gjeldeti
• Peshk yndyror: Salmoni, trofta, toni dhe skumbri
• Vezë: Vezë të kullosura ose omega-3 të plota
• Gjalpë dhe krem: Gjalpë i ushqyer me bar dhe krem i rëndë
• Djathë: djathëra të papërpunuar si cheddar, dhi, krem, blu, ose mocarela
• Arrat dhe farat: Bajamet, arrat, farat e lirit, farat e kungullit, farat chia, etj.
• Vajra të shëndetshëm: Extra virgjër vaj ulliri, vaj kokosi, dhe vaj avokado
• Avokado: E tëra avokado ose guacamole të sapo bërë
• Perime me karbohidrate të ulëta: Perime jeshile, domate, qepë, speca, etj.
• Erëza: Kripë, piper, barishte dhe erëza

Bestshtë më mirë të bazoni dietën tuaj kryesisht në ushqime të plota, me një përbërës.

Sugjeruar për ju: Dietë pa karbohidrate: Përfitimet, dobësitë dhe lista e ushqimeve

Përmbledhje: Bazoni shumicën e dietës tuaj në ushqime të tilla si mishi, peshku, vezët, gjalpi, arrat, vajrat e shëndetshëm, avokadot dhe shumë perime me karbohidrate të ulëta.

Një shembull i planit të vaktit keto për 1 javë

Për t'ju ndihmuar të filloni, këtu është një shembull i një plani ushqimor me dietë ketogjene për një javë:

Të hënën

• Mëngjesi: Kifle vegjetale dhe vezë me domate
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri, djathë feta, ullinj dhe një sallatë anësore
• Darka: Salmon me asparagus të gatuar në gjalpë

E martë

• Mëngjesi: Omeletë me vezë, domate, borzilok dhe spinaq
• Dreka: Qumësht bajame, gjalpë kikiriku, spinaq, pluhur kakao dhe milkshake stevia (më shumë smoothie keto këtu) me një anë të luleshtrydheve të prera
• Darka: Tacos me guaskë djathi me salsa

E mërkurë

• Mëngjesi: Puding chia me qumësht arrë i mbushur me kokos dhe manaferra
• Dreka: Sallatë me karkaleca avokado
• Darka: bërxolla derri me djathë parmixhan, brokoli dhe sallatë

E enjte

• Mëngjesi: Omelet me avokado, salsa, speca, qepë dhe erëza
• Dreka: Një grusht arra dhe shkopinj selino me guacamole dhe salsa
• Darka: Pule e mbushur me pesto dhe krem djathi, dhe një anë me kungull i njomë i pjekur në skarë

E premte

• Mëngjesi: Greqisht pa sheqer, kos me qumësht të plotë me gjalpë kikiriku, pluhur kakao dhe manaferrat
• Dreka: Marule viçi të bluar mbështjellë tacos me speca zile
• Darka: Lulelakër e ngarkuar dhe perime të përziera

E shtune

• Mëngjesi: Krem pancakes me djathë me boronica dhe një anë të kërpudhave të pjekura në skarë
• Dreka: Sallatë me kungull i njomë dhe panxhar
• Darka: Peshk i bardhë i gatuar në vaj kokosi me lakër jeshile dhe arra pishe të thekur

Të dielën

• Mëngjesi: Vezë të skuqura me dhe kërpudha
• Dreka: pulë susami me karbohidrate të ulët dhe brokoli
• Darka: Kungull spageti Bolonese

Gjithmonë përpiquni të rrotulloni perimet dhe mishin për një afat të gjatë, pasi secili lloj siguron lëndë ushqyese të ndryshme dhe përfitime shëndetësore.

Sugjeruar për ju: Dieta mesdhetare: Udhëzuesi fillestar dhe plani i ushqimit

Përmbledhje: Ju mund të hani një larmi të madhe ushqimesh të shijshme dhe ushqyese në një dietë ketogjene. Nuk janë të gjitha mishrat dhe yndyrnat. Perimet janë një pjesë e rëndësishme e dietës.

Keto ushqime të shëndetshme

Në rast se jeni të uritur midis vakteve, këtu janë disa ushqime të shëndetshme, të miratuara nga keto:

• mish yndyror ose peshk
• djathë
• një grusht arra ose fara
• kafshon keto sushi
• ullinj
• një ose dy vezë të ziera ose të ziera
• bare-rostiçeri keto-miqësore
• 90% çokollatë e zezë
• kos grek me yndyrë të plotë të përzier me gjalpë arre dhe pluhur kakao
• speca zile dhe guacamole
• luleshtrydhe dhe gjizë të thjeshtë
• selino me salsa dhe guacamole
• mish i tharë
• porcione më të vogla të ngrënies së mbetur

Përmbledhje: Ushqimet e shkëlqyera për një dietë keto përfshijnë copa mishi, djathë, ullinj, vezë të ziera, arra, perime të papërpunuara dhe çokollatë të errët.

Këshilla dhe truket Keto

Edhe pse fillimi i dietës ketogjene mund të jetë sfiduese, ka disa këshilla dhe truqe që mund t'i përdorni për ta bërë më të lehtë.

1. Filloni duke u njohur me etiketat e ushqimit dhe duke kontrolluar gramët e yndyrës, karbohidrateve dhe fibrave për të përcaktuar se si ushqimet tuaja të preferuara mund të përshtaten në dietën tuaj.
2. Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht mund të jetë gjithashtu i dobishëm dhe mund t'ju ndihmojë të kurseni kohë shtesë gjatë javës.
3. Shumë uebfaqe, blogje ushqimore, aplikacione dhe libra gatimi ofrojnë gjithashtu receta dhe ide ushqimore miqësore me keto që mund t'i përdorni për të ndërtuar menunë tuaj të personalizuar.
4. Përndryshe, disa shërbime të ofrimit të vakteve madje ofrojnë mundësi keto-miqësore për një mënyrë të shpejtë dhe të përshtatshme për të shijuar ushqimet keto në shtëpi.
5. Shikoni ushqimet e shëndetshme keto kur jeni të shkurtër në kohë
6. Kur shkoni në tubime shoqërore ose vizitoni familjen dhe miqtë, mund të dëshironi të merrni parasysh sjelljen e ushqimit tuaj, gjë që mund ta bëjë shumë më të lehtë për të frenuar dëshirat dhe për t'iu përmbajtur planit tuaj të ushqimit.

Përmbledhje: Leximi i etiketave të ushqimit, planifikimi i vakteve tuaja dhe sjellja e ushqimeve tuaja kur vizitoni familjen dhe miqtë mund ta bëjë shumë më të lehtë respektimin e dietës ketogjene.

Këshilla për të ngrënë jashtë në një dietë ketogjene

Shumë ushqime në restorante mund të bëhen miqësore me keto.

Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë

Shumica e restoranteve ofrojnë një lloj pjate me bazë mishi ose peshku. Porositni këtë dhe zëvendësoni çdo ushqim me karbohidrate të lartë me perime shtesë.

Ushqimet e bazuara në vezë janë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm, të tilla si një omëletë ose vezë dhe proshutë.

Një tjetër preferuar janë hamburgerët pa simite. Ju gjithashtu mund të ndërroni patatet e skuqura me perime në vend. Shtoni avokado shtesë, djathë, proshutë ose vezë.

Në restorantet meksikane, ju mund të shijoni çdo lloj mishi me djathë shtesë, guacamole, salsa dhe salcë kosi.

Për ëmbëlsirë, kërkoni një dërrasë të përzier djathi ose manaferrat me krem.

Përmbledhje: Kur hani jashtë, zgjidhni pjatë me bazë mishi, peshku ose veze. Porositni perime shtesë në vend të karbohidrateve ose niseshteve, dhe merrni djathë për ëmbëlsirë.

Efektet anësore dhe si t’i minimizoni ato

Edhe pse dieta ketogjenike është zakonisht e sigurt për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, mund të ketë disa efekte anësore fillestare ndërsa trupi juaj përshtatet.

Ka disa dëshmi anekdotike të këtyre efekteve të referuara shpesh si gripi keto. Bazuar në raportet e disave mbi planin e të ngrënit, zakonisht përfundon brenda pak ditësh.

Simptomat e raportuara të gripit keto përfshijnë diarre, kapsllëk dhe të vjella. Simptoma të tjera më pak të zakonshme përfshijnë:

• energji e dobët dhe funksionim mendor
• uria e shtuar
• çështjet e gjumit
• nauze
• siklet në tretje
• ulur performancën e stërvitjes

Për ta minimizuar këtë, mund të provoni një dietë të rregullt me karbohidrate të ulët për javët e para. Kjo mund të mësojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë para se të eliminoni plotësisht karbohidratet.

Një dietë ketogjene gjithashtu mund të ndryshojë ekuilibrin e ujit dhe mineraleve në trupin tuaj, kështu që shtimi i kripës shtesë në vaktet tuaja ose marrja e shtojcave minerale mund të ndihmojë. Bisedoni me mjekun tuaj për nevojat tuaja ushqyese.

Sugjeruar për ju: Një dietë me proteina të larta për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Të paktën, në fillim, është e rëndësishme të hani derisa të jeni të ngopur dhe të shmangni kufizimin e tepërt të kalorive. Zakonisht, një dietë ketogjene shkakton humbje peshe pa kufizime të qëllimshme të kalorive.

Përmbledhje: Shumë nga efektet anësore të fillimit të një diete ketogjene mund të jenë të kufizuara. Lehtësimi në dietë dhe marrja e shtojcave minerale mund të ndihmojë.

Rreziqet e dietës keto

Qëndrimi në dietën keto në afat të gjatë mund të ketë disa efekte negative, duke përfshirë rreziqet e mëposhtme:

• proteina të ulëta në gjak
• yndyrë shtesë në mëlçi
• gurët në veshka
• mangësitë e mikronutrientëve

Një lloj ilaçi i quajtur frenuesit e natriumit-glukozës bashkë-transportues 2 (SGLT2) për diabetin e tipit 2 mund të rrisë rrezikun për ketoacidozë diabetike, një gjendje e rrezikshme që rrit aciditetin e gjakut. Kushdo që merr këtë ilaç duhet të shmangë dietën keto.

Më shumë kërkime janë duke u bërë për të përcaktuar sigurinë e dietës keto në planin afatgjatë. Mbani mjekun tuaj të informuar për planin tuaj të ngrënies për të udhëhequr zgjedhjet tuaja.

Përmbledhje: Ka disa efekte anësore në dietën keto për të cilat duhet të flisni me mjekun tuaj nëse planifikoni të qëndroni në dietë për një kohë të gjatë.

Shtesa për një dietë ketogjene

Edhe pse nuk kërkohen shtesa, disa mund të jenë të dobishme.

• Vaj MCT. I shtuar në pije ose kos, vaji MCT siguron energji dhe ndihmon në rritjen e niveleve të ketonit.
• Minerale. Kripa e shtuar dhe mineralet e tjera mund të jenë të rëndësishme kur filloni për shkak të ndryshimeve në bilancin e ujit dhe mineraleve.
• Kafeina. Kafeina mund të ketë përfitime për energjinë, humbjen e yndyrës dhe performancën.
• Ketone ekzogjene. Kjo shtesë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketonit në trup.
• Kreatinë. Kreatina siguron përfitime të shumta për shëndetin dhe performancën. Kjo mund të ndihmojë nëse kombinoni një dietë ketogjenike me stërvitjen.
• Hirrë. Përdorni gjysmë lugë proteinë hirrë në shakes ose kos për të rritur marrjen tuaj të përditshme të proteinave.

Përmbledhje: Disa shtesa mund të jenë të dobishme në një dietë ketogjene. Këto përfshijnë ketone ekzogjene, vaj MCT dhe minerale.

Pyetje të shpeshta

Këtu janë përgjigjet për disa nga pyetjet më të zakonshme në lidhje me dietën ketogjene.

Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë

A mund të ha përsëri karbohidrate?

Po. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të zvogëloni ndjeshëm marrjen tuaj të karbohidrateve fillimisht. Pas 2 deri në 3 muajt e parë, ju mund të hani karbohidrate në raste të veçanta - thjesht kthehuni në dietë menjëherë pas.

A do të humbas muskujt?

Ekziston rreziku i humbjes së muskujve në çdo dietë. Sidoqoftë, marrja e proteinave dhe nivelet e larta të ketonit mund të ndihmojnë në minimizimin e humbjes së muskujve, veçanërisht nëse ngrini pesha.

A mund të ndërtoj muskuj në një dietë ketogjene?

Po, por mund të mos funksionojë aq mirë sa në një dietë me karbohidrate të moderuar.

Sa proteina mund të ha?

Proteina duhet të jetë e moderuar, pasi një konsum shumë i lartë mund të rrisë nivelet e insulinës dhe të ulë ketonet. Rreth 35% e marrjes totale të kalorive është ndoshta kufiri i sipërm.

Po sikur të jem vazhdimisht i lodhur, i dobët ose i lodhur?

Ju mund të mos jeni në ketozë të plotë ose të përdorni yndyrna dhe ketone në mënyrë efikase. Për ta kundërshtuar këtë, ulni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe rishikoni pikat e mësipërme. Një shtesë si vaji MCT ose ketonet gjithashtu mund të ndihmojnë.

Urina ime ka erë frute. Pse eshte kjo?

Mos u alarmoni. Kjo është thjesht për shkak të sekretimit të nënprodukteve të krijuara gjatë ketozës.

Fryma ime mban erë. Çfarë mund të bëj?

Ky është një efekt anësor i zakonshëm. Provoni të pini ujë me shije natyrale ose të përtypni çamçakëz pa sheqer.

Kam dëgjuar se ketoza ishte jashtëzakonisht e rrezikshme. A eshte e vertete?

Njerëzit shpesh ngatërrojnë ketozën me ketoacidozën. Ketoacidoza është e rrezikshme, por ketoza në një dietë ketogjene është zakonisht e mirë për njerëzit e shëndetshëm. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re.

Kam probleme me tretjen dhe diarre. Çfarë mund të bëj?

Ky efekt anësor i zakonshëm zakonisht kalon pas 3 deri në 4 javë. Nëse vazhdon, provoni të hani më shumë perime me fibra të larta.

Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene

Në fund të fundit

Një dietë ketogjene mund të jetë e shkëlqyeshme për njerëzit që:

• janë mbipeshë
• kanë diabet
• po kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre metabolik

Mund të jetë më pak i përshtatshëm për atletët elitë ose ata që dëshirojnë të shtojnë sasi të mëdha të muskujve ose peshë.

Gjithashtu mund të mos jetë e qëndrueshme për stilin e jetës dhe preferencat e disa njerëzve. Flisni me mjekun tuaj për planin dhe qëllimet tuaja të ngrënies për të vendosur nëse një plan ushqimi keto është i përshtatshëm për ju.