Planiranje obroka za mršavljenje

Planiranje obroka može biti od pomoći ako pokušavate smršaviti.

Kada se radi kako treba, može vam pomoći da stvorite kalorijski deficit potreban za mršavljenje, dok vašem tijelu daje hranjivu hranu koja mu je potrebna da funkcionira i ostane zdravo.

Planiranje vaših obroka također može pojednostaviti proces pripreme obroka i uštedjeti vam vrijeme.

Ovaj članak istražuje najvažnije aspekte planiranja obroka za mršavljenje, uključujući nekoliko jednostavnih recepata i dodatnih savjeta koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Kako napraviti plan prehrane za mršavljenje

Kada su u pitanju planovi obroka za mršavljenje, veličina opcija može biti neodoljiva. Evo nekoliko stvari koje trebate imati na umu kada tražite najprikladniji plan.

Stvaranje kalorijskog deficita na način bogat hranjivim tvarima

Svi planovi za mršavljenje imaju jednu zajedničku stvar - oni vas navode da pojedete manje kalorija nego što ih potrošite.

Međutim, iako će vam kalorijski deficit pomoći da izgubite težinu bez obzira na to kako je stvoren, ono što jedete jednako je važno kao i koliko jedete. To je zato što su izbori hrane koji donosite ključni u tome što vam pomažu u zadovoljavanju vaših potreba za hranjivim tvarima.

Dobar plan obroka za mršavljenje trebao bi slijediti neke univerzalne kriterije:

• Sadrži puno proteina i vlakana. Hrana bogata proteinima i vlaknima pomaže vam da budete dulje siti, smanjujući žudnju i pomažu vam da se osjećate zadovoljni s manjim porcijama.
• Ograničava prerađenu hranu i dodani šećer. Bogata kalorijama, ali niska u hranjivim tvarima, ova hrana ne stimulira centre sitosti u vašem mozgu i otežava gubitak težine ili zadovoljavanje vaših potreba za hranjivim tvarima.
• Uključuje raznovrsno voće i povrće. Oba su bogata vodom i vlaknima, što doprinosi osjećaju sitosti. Ove namirnice bogate hranjivim tvarima također olakšavaju ispunjavanje dnevnih potreba za hranjivim tvarima.

Izrada obroka bogatih hranjivim tvarima

Kako biste ove savjete uključili u svoj plan obroka za mršavljenje, počnite s punjenjem jedne trećine do polovice tanjura povrćem bez škroba. Imaju malo kalorija i osiguravaju vodu, vlakna i mnoge vitamine i minerale koji su vam potrebni.

Predlaže se za vas: Kako pripremiti obrok za početnike: Vodič korak po korak

Zatim napunite jednu četvrtinu do jedne trećine svog tanjura hranom bogatom proteinima, kao što su meso, riba, tofu, seitan ili mahunarke, a ostatak cjelovitim žitaricama, voćem ili škrobnim povrćem. Oni dodaju proteine, vitamine, minerale i više vlakana.

Možete pojačati okus svog obroka s malo zdravih masti iz namirnica poput avokada, maslina, orašastih plodova i sjemenki.

Nekim ljudima može imati koristi od grickanja kako bi utažili glad između obroka. Čini se da su grickalice bogate proteinima i vlaknima najučinkovitije za mršavljenje.

Dobri primjeri uključuju kriške jabuke s maslacem od kikirikija, povrćem i humusom, pečeni slanutak ili grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima.

Sažetak: Uspješan plan obroka za mršavljenje trebao bi stvoriti kalorijski deficit i zadovoljiti vaše potrebe za hranjivim tvarima.

Korisni savjeti kako bi planiranje obroka funkcioniralo za vas

Važan aspekt uspješnog plana obroka za mršavljenje je njegova sposobnost da vam pomogne zadržati izgubljenu težinu.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći povećati dugoročnu održivost vašeg plana obroka.

Odaberite način planiranja obroka koji odgovara vašoj rutini

Postoje različiti načini planiranja obroka, stoga svakako odaberite metodu koja najbolje odgovara vašoj rutini.

Možda ćete odlučiti kuhati sve svoje obroke tijekom vikenda, tako da možete jednostavno uzeti pojedinačne porcije tijekom tjedna. Alternativno, možda biste radije kuhali svakodnevno, u tom slučaju bi vam najbolje odgovaralo da pripremite sve svoje sastojke unaprijed.

Predlaže se za vas: Plan prehrane s visokim udjelom proteina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja

Ako ne volite slijediti recepte ili više volite malo više fleksibilnosti, možete se odlučiti za metodu koja zahtijeva da svoj hladnjak i smočnicu svaki tjedan napunite određenim porcijama hrane, a pritom vam omogućuje da improvizirate kada ih sastavljate za obroke.

Skupna kupovina namirnica još je jedna sjajna strategija koja pomaže uštedjeti vrijeme dok vaš hladnjak i ostava budu ispunjeni hranom bogatom hranjivim tvarima.

Razmislite o isprobavanju aplikacije

Aplikacije mogu biti koristan alat u vašem arsenalu planiranja obroka.

Neke aplikacije nude predloške planova obroka koje možete mijenjati na temelju vaših preferencija u hrani ili alergija. Oni također mogu biti zgodan način da pratite svoje omiljene recepte i spremite sve svoje podatke na jedno mjesto.

Štoviše, mnoge aplikacije pružaju prilagođene popise namirnica na temelju vaših odabranih recepata ili onoga što vam je ostalo u hladnjaku, pomažući vam uštedjeti vrijeme i smanjiti bacanje hrane.

Odaberite dovoljno recepata

Odabirom odgovarajućeg broja recepata osiguravate da imate dovoljno raznolikosti bez potrebe da svo slobodno vrijeme provodite u kuhinji.

Prilikom odabira koliko ćete obroka pripremiti, pogledajte svoj kalendar kako biste odredili koliko ćete puta vjerojatno jesti vani - bilo za spoj, večeru s klijentom ili ručak s prijateljima.

Preostali broj doručka, ručkova i večera podijelite s brojem obroka koje realno možete skuhati ili pripremiti za taj tjedan. To vam pomaže da odredite porcije svakog obroka koje ćete morati pripremiti.

Zatim jednostavno pregledajte svoje kuharice ili online blogove o hrani kako biste odabrali svoje recepte.

Uzmite u obzir grickalice

Ako dopustite sebi da postanete pretjerano gladni između obroka, može vas natjerati da se prejedate pri sljedećem obroku, što otežava postizanje vaših ciljeva mršavljenja.

Predlaže se za vas: Dijeta bez žitarica: dobrobiti, popisi namirnica i plan obroka

Grickalice mogu pomoći u smanjenju gladi, promicanju osjećaja sitosti i smanjenju ukupnog broja kalorija koje pojedete dnevno.

Kombinacije bogate proteinima i vlaknima, poput orašastih plodova, pečenog slanutka ili povrća i humusa, izgledaju najprikladnije za promicanje mršavljenja.

Međutim, imajte na umu da neki ljudi imaju tendenciju debljanja kada dodaju grickalice na svoj jelovnik. Stoga pazite da pratite svoje rezultate kada primjenjujete ovu strategiju.

Osigurajte raznolikost

Konzumiranje raznovrsne hrane ključno je za opskrbu vašem tijelu hranjivim tvarima koje su mu potrebne.

Zato je najbolje izbjegavati planove obroka koji predlažu kuhanje po 1-2 recepta za cijeli tjedan. Ovaj nedostatak raznolikosti može otežati zadovoljavanje dnevnih potreba za hranjivim tvarima i dovesti do dosade s vremenom, smanjujući održivost vašeg plana obroka.

Umjesto toga, pobrinite se da vaš jelovnik svaki dan uključuje raznoliku hranu.

Ubrzajte vrijeme pripreme obroka

Priprema obroka ne mora značiti duge sate u kuhinji. Evo nekoliko načina da ubrzate vrijeme pripreme obroka.

• Držite se rutine. Odabir određenog vremena za planiranje tjedne obroke, trgovine i kuhanja može pojednostaviti vaš proces donošenja odluka i učiniti vaš proces pripreme obroka učinkovitijim.
• Trgovina s popisom. Detaljni popisi namirnica mogu vam skratiti vrijeme za kupovinu. Pokušajte organizirati svoj popis po odjelima supermarketa kako biste spriječili udvostručenje natrag na prethodno posjećeni odjeljak.
• Odaberite kompatibilne recepte. Prilikom skupnog kuhanja odaberite recepte koji koriste različite uređaje. Na primjer, jedan recept može zahtijevati pećnicu, ne više od dva plamenika na ploči za kuhanje i nikakvo grijanje.
• Zakažite vrijeme kuhanja. Organizirajte svoj radni tijek tako da započnete s receptom koji zahtijeva najduže vrijeme kuhanja, a zatim se usredotočite na ostalo. Električni ekspres lonci ili spori štednjaci mogu dodatno skratiti vrijeme kuhanja.

Neiskusni kuhari ili oni koji jednostavno žele skratiti vrijeme provedeno u kuhinji možda će htjeti odabrati recepte koji se mogu pripremiti za 15-20 minuta od početka do kraja.

Sigurno pohranite i podgrijajte svoje obroke

Sigurno pohranjivanje i podgrijavanje vaših obroka može pomoći u očuvanju njihovog okusa i smanjiti rizik od trovanja hranom.

Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo

Evo nekoliko smjernica za sigurnost hrane koje je odobrila vlada koje treba imati na umu:

• Temeljito kuhajte hranu. Većina mesa treba postići unutarnju temperaturu od najmanje 165°F (75°C) tijekom kuhanja, jer to ubija većinu bakterija.
• Odmrznite hranu u hladnjaku. Odmrzavanje smrznute hrane ili jela na radnoj površini može potaknuti razmnožavanje bakterija. Ako nemate vremena, uronite hranu u hladnu vodu, mijenjajući vodu svakih 30 minuta.
• Sigurno podgrijte hranu. Obavezno zagrijte svoje obroke na najmanje 165°F (75°C) prije jela. Smrznute obroke treba pojesti unutar 24 sata od odmrzavanja.
• Odložite staru hranu. Ohlađena jela treba jesti unutar 3-4 dana od pripreme, a smrznuta jela u roku od 3-6 mjeseci.

Sažetak: Odabir metode planiranja obroka koja vam odgovara, zajedno s odgovarajućim brojem i raznolikošću obroka i grickalica koje se brzo i sigurno mogu kuhati ili podgrijati, povećava vašu vjerojatnost održivog gubitka težine.

Jednostavne ideje za recepte

Recepti za mršavljenje ne moraju biti pretjerano komplicirani. Evo nekoliko ideja koje se lako pripremaju za koje je potreban minimalan broj sastojaka.

• Juhe. Juhe se mogu serijski kuhati i zamrznuti u pojedinačnim porcijama. Svakako uključite puno povrća, kao i meso, plodove mora, grah, grašak ili leću. Po želji dodajte smeđu rižu, kvinoju ili krumpir.
• Domaća pizza. Započnite pizzu s korom od povrća ili cjelovitih žitarica, tankim slojem umaka, izvorom proteina, kao što su tempeh ili pureća prsa, i povrćem. Na vrh stavite malo sira i svježe lisnato povrće.
• salate. Salate su brze i raznovrsne. Počnite s lisnatim povrćem, nekoliko šarenog povrća i izvorom proteina. Prelijte maslinovim uljem i octom i dodajte orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice ili škrobno povrće.
• Tjestenina. Počnite s tjesteninom od cjelovitih žitarica po vašem izboru i izvorom proteina, poput piletine, ribe ili tofua. Zatim umiješajte umak za tjesteninu na bazi rajčice ili pesto i nešto povrća poput brokule ili špinata.
• Recepti za spori ili električni ekspres lonac. Izvrsni su za pripremu čilija, enchilada, umaka za špagete i gulaša. Jednostavno stavite sastojke u svoj uređaj, pokrenite ga i pustite da obavi sav posao umjesto vas.
• Zdjele za žito. Kuhajte žitarice poput kvinoje ili smeđe riže, a zatim dodajte proteine po izboru, kao što su piletina ili tvrdo kuhana jaja, povrće bez škroba i zdravi preljev po vašem ukusu.

Sažetak: Gore navedene ideje za recept su jednostavne i zahtijevaju vrlo malo vremena za izradu. Također se mogu pripremiti na razne načine, što ih čini nevjerojatno svestranim.

7-dnevni meni

Ovaj uzorak jelovnika uključuje niz obroka bogatih hranjivim tvarima, vlaknima i proteinima koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja

Porcije treba prilagoditi vašim individualnim potrebama. Primjeri zalogaja uključeni su u ovaj plan, ali ostaju potpuno izborni.

Ponedjeljak

• Doručak: preko noći zob napravljena od valjane zobi, chia sjemenki i mlijeka, prelivena svježim bobicama i sjemenkama bundeve
• Ručak: gotovi muffini od jaja i povrća sa svježom salatom od bosiljka i rajčice i malo avokada
• Međuobrok: smoothie od manga i špinata
• Večera: domaća pizza s koricom karfiola prelivena pestom, gljivama, paprikom, šakom špinata i mariniranom piletinom ili tempehom

Utorak

• Doručak: smoothie za doručak napravljen od kelja, smrznutih višanja, banane, proteinskog praha, lanenih sjemenki i mlijeka
• Ručak: miješana zelena salata s krastavcima, paprikom, rajčicom, kukuruzom, slatkim krumpirom, maslinama i lososom na žaru ili pečenim slanutkom
• Međuobrok: narezana jabuka s maslacem od kikirikija
• Večera: crvena leća dahl servirana na podlozi od bebi špinata i smeđe riže

Srijeda

• Doručak: španjolski omlet od jaja, krumpira, luka i paprike, poslužen s prilogom od salse
• Ručak: ostatak crvene leće dahl i svježi špinat preko smeđe riže
• Međuobrok: domaći trail mix od vaših omiljenih neslanih, neprženih orašastih plodova i nezaslađenog sušenog voća
• Večera: mesne okruglice od piletine ili tofua u umaku od marinare poslužene sa špagetima na podlozi od miješanog dječjeg povrća i prelivene parmezanom ili nutritivnim kvascem

četvrtak

• Doručak: jogurt preliven svježim voćem i sjeckanim orasima
• Ručak: salata od kelja prelivena poširanim jajetom ili mariniranim seitanom, kao i sušene brusnice, cherry rajčice, pita čips od cjelovitog zrna i preljev od avokada i manga
• Međuobrok: mrkva, rotkvice i cherry rajčice umočene u humus
• Večera: junetina ili burger od graha preliven zelenom salatom, rajčicom, pečenom paprikom, karameliziranim lukom i kiselim krastavcima, poslužen na maloj pecivi od cjelovitog zrna i paprikom i lukom sa strane

Petak

• Doručak: salata za doručak od špinata, domaće granole, oraha, borovnica, kokosovih pahuljica i vinaigreta od malina, kao i 1-2 tvrdo kuhana jaja za dodatne proteine ako želite
• Ručak: domaće vege proljetne rolice, umočene u umak od maslaca od kikirikija i poslužene s prilogom od sirovog povrća
• Međuobrok: krekeri od cjelovitog zrna sa sirom ili začinjeni pire od crnog graha
• Večera: čili poslužen na podlozi od zelenila i divlje riže

Subota

• Doručak: palačinke od bundeve prelivene grčkim ili biljnim jogurtom, nasjeckanim orašastim plodovima i svježim jagodama
• Ručak: ostatak čilija poslužen na podlozi od zelenila i divlje riže
• Međuobrok: mješavina orašastih plodova i suhog voća
• Večera: fajitas od škampa ili graha s lukom na žaru, paprikom i guacamoleom, poslužen na kukuruznoj tortilji

Nedjelja

• Doručak: zob preko noći prelivena nasjeckanim pekanima, mangom i kokosovim pahuljicama
• Ručak: salata od tunjevine ili slanutka, servirana uz miješano zelje s narezanim avokadom, narezanom jabukom i orasima
• Međuobrok: jogurt s voćem
• Večera: losos na žaru ili tempeh, krumpir i pirjani kelj

Ideje za ograničenja u prehrani

Općenito govoreći, meso, ribu, jaja i mliječni proizvodi mogu se zamijeniti biljnim alternativama, kao što su tofu, tempeh, seitan, grah, lanene ili chia sjemenke, kao i biljno mlijeko i jogurti.

Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto

Žitarice i brašno koje sadrže gluten mogu se zamijeniti kvinojom, prosom, zobom, heljdom, amarantom, teffom, kukuruzom i sirkom.

Žitarice bogate ugljikohidratima i škrobno povrće mogu se zamijeniti alternativama s nižim udjelom ugljikohidrata.

Na primjer, probajte spiralizirane rezance ili špagete umjesto tjestenine, rižu od cvjetače umjesto kus-kusa ili riže, listove zelene salate umjesto taco školjki i morske alge ili rižin papir umjesto tortilja.

Samo imajte na umu da potpuno isključivanje skupine hrane može zahtijevati uzimanje dodataka prehrani kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima.

Sažetak: Obroci za mršavljenje trebaju biti bogati hranjivim tvarima i bogati proteinima i vlaknima. Ovaj plan obroka može se prilagoditi raznim prehrambenim ograničenjima, ali može zahtijevati uzimanje dodataka prehrani ako potpuno isključuje kategoriju hrane.

Sažetak

Dobar plan obroka za mršavljenje stvara kalorijski deficit, a osigurava sve hranjive tvari koje su vam potrebne.

Učinjeno kako treba, može biti nevjerojatno jednostavno i uštedjeti vam puno vremena.

Odabir metode koja vam odgovara također može smanjiti vjerojatnost ponovnog dobivanja na težini.

Sve u svemu, planiranje obroka je nevjerojatno korisna strategija mršavljenja.