Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
Đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn keto.
Bảng mục lục
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Kiến thức cơ bản về Keto
Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với Atkins và ít tinh bột ăn kiêng.
Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.
Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có một số lợi ích cho sức khỏe.
Tóm lược: Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi carbs và chuyển sang chất béo và xeton.
Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn nạp lại nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
- Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh việc tập luyện.
- Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.
Tóm lược: Có một số phiên bản của chế độ ăn kiêng keto. Phiên bản tiêu chuẩn (SKD) là phiên bản được nghiên cứu nhiều nhất và được đề xuất nhiều nhất.
Ketosis là gì?
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs.
Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng tiêu thụ carbohydrate, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào.
Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để nhập ketosis. Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ carb xuống khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và nạp đầy chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh.
Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ. Điều này là do protein có thể được chuyển đổi thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, có thể làm chậm quá trình chuyển đổi thành ketosis.
Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn nhập ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn lượng thức ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
Có sẵn các xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở, có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo số lượng xeton do cơ thể bạn sản xuất.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Một số triệu chứng nhất định cũng có thể chỉ ra rằng bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Tóm lược: Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Thay đổi chế độ ăn uống và thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn bước vào giai đoạn ketosis nhanh hơn. Một số xét nghiệm và triệu chứng nhất định cũng có thể giúp xác định xem bạn có bị nhiễm ketosis hay không.
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn ít chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn uống rất đầy đủ để bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng sau một chế độ ăn rất ít carb, chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình hơn 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo.
Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.
Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.
Tóm lược: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này thường xảy ra khi ít đói hơn.
Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic cải thiện độ nhạy insulin lên 75%.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.
Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong vòng 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, họ cũng đã trải nghiệm việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt cuộc nghiên cứu.
Tóm lược: Chế độ ăn ketogenic có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm béo, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.
Các lợi ích sức khỏe khác của keto
Chế độ ăn ketogenic có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.
Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:
- Bệnh tim. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
- Ung thư. Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
- Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
- Động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh.
- Bệnh Parkinson. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
- Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực trong số này còn lâu mới kết luận được.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Tóm lược: Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.
Các thực phẩm cần tránh
Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều carbs.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:
- Thực phẩm có đường: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
- Hoa quả: Tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
- Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
- Rau củ, củ, quả: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
- Sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
- Một số gia vị hoặc nước sốt: Sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.
- Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
- Rượu: Bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: Kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.
Tóm lược: Tránh các loại thực phẩm dựa trên carb như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.
Thức ăn để ăn
Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình xung quanh những thực phẩm này:
- Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây
- Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Trứng: Trứng nguyên hạt hoặc omega-3
- Bơ và kem: Bơ ăn cỏ và kem béo
- Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh dương hoặc phô mai mozzarella
- Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
- Dầu tốt cho sức khỏe: Còn trinh dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ
- Bơ: Trọn bơ hoặc guacamole mới làm
- Rau ít carb: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
- Gia vị: Muối, tiêu, rau thơm và gia vị
Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm toàn phần, một thành phần.
Tóm lược: Phần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, quả bơ và nhiều loại rau ít carb.
Một kế hoạch bữa ăn keto mẫu cho 1 tuần
Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn ketogenic mẫu trong một tuần:
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Bánh nướng xốp rau củ và trứng với cà chua
- Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu, pho mát feta, ô liu và salad ăn kèm
- Bữa ăn tối: Cá hồi với măng tây nấu bơ
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina
- Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia (thêm sinh tố keto tại đây) với một ít dâu tây cắt lát
- Bữa ăn tối: Tacos vỏ phô mai với salsa
Thứ Tư
- Bữa ăn sáng: Bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi
- Bữa trưa: Salad tôm bơ
- Bữa ăn tối: Sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
- Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa
- Bữa ăn tối: Gà nhồi pesto và phô mai kem, và một bên bí ngòi nướng
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
- Bữa trưa: Bánh tét cuốn thịt bò cuộn rau diếp với ớt chuông cắt lát
- Bữa ăn tối: Súp lơ trắng và rau trộn
Thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Bánh kếp kem phô mai với quả việt quất và một phần nấm nướng
- Bữa trưa: Bí ngòi và salad "mì" củ cải đường
- Bữa ăn tối: Cá trắng nấu dầu dừa với cải xoăn và hạt thông nướng
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Trứng chiên nấm
- Bữa trưa: Thịt gà và bông cải xanh với ít tinh bột
- Bữa ăn tối: Spaghetti bí Bolognese
Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.
Tóm lược: Bạn có thể ăn nhiều bữa ăn ngon và bổ dưỡng theo chế độ ăn ketogenic. Nó không phải tất cả các loại thịt và chất béo. Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống.
Đồ ăn nhẹ keto tốt cho sức khỏe
Trong trường hợp bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, được keto phê duyệt:
- thịt hoặc cá béo
- phô mai
- một số ít các loại hạt hoặc hạt
- keto sushi cắn
- quả ô liu
- một hoặc hai quả trứng luộc chín hoặc luộc chín
- quán ăn nhanh thân thiện với keto
- 90% sô cô la đen
- sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo trộn với bơ hạt và bột ca cao
- ớt chuông và guacamole
- dâu tây và pho mát trắng
- cần tây với salsa và guacamole
- thịt bo khô
- những phần nhỏ hơn của bữa ăn thừa
Tóm lược: Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng keto bao gồm miếng thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt, rau sống và sô cô la đen.
Mẹo và thủ thuật Keto
Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể gặp nhiều khó khăn, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
- Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
- Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
- Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với keto và các ý tưởng về bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
- Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn thân thiện với keto để bạn có thể thưởng thức các bữa ăn keto tại nhà một cách nhanh chóng và thuận tiện.
- Xem xét các bữa ăn keto đông lạnh lành mạnh khi bạn thiếu thời gian
- Khi tham dự các buổi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.
Tóm lược: Đọc nhãn thực phẩm, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn và mang theo thức ăn của riêng bạn khi đến thăm gia đình và bạn bè có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn ketogenic hơn nhiều.
Mẹo để ăn ngoài theo chế độ ăn ketogenic
Nhiều bữa ăn ở nhà hàng có thể được chế biến thân thiện với keto.
Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một số loại món ăn làm từ thịt hoặc cá. Gọi món này và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu carb nào bằng các loại rau bổ sung.
Các bữa ăn dựa trên trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng và thịt xông khói.
Một yêu thích khác là bánh mì kẹp thịt không có bánh mì. Thay vào đó, bạn cũng có thể hoán đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng.
Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với thêm pho mát, guacamole, salsa và kem chua.
Đối với món tráng miệng, hãy yêu cầu một tấm phô mai hỗn hợp hoặc quả mọng với kem.
Tóm lược: Khi ăn ở ngoài, hãy chọn món ăn từ thịt -, cá, hoặc trứng. Gọi thêm rau thay vì carbs hoặc tinh bột và có pho mát cho món tráng miệng.
Tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng
Mặc dù chế độ ăn ketogenic thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi.
Đề xuất cho bạn: Lập kế hoạch ăn uống để giảm cân: Mẹo, công thức nấu ăn, v.v.
Có một số bằng chứng giai thoại về những tác động này thường được gọi là bệnh cúm keto. Dựa trên báo cáo của một số người về kế hoạch ăn uống, nó thường kết thúc trong vòng vài ngày.
Các triệu chứng cúm keto được báo cáo bao gồm tiêu chảy, táo bón và nôn mửa. Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn bao gồm:
- năng lượng kém và chức năng tinh thần
- tăng đói
- vấn đề về giấc ngủ
- buồn nôn
- khó chịu về tiêu hóa
- giảm hiệu suất tập thể dục
Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.
Chế độ ăn ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Ít nhất, trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân mà không có chủ ý hạn chế calo.
Tóm lược: Nhiều tác dụng phụ của việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể được hạn chế. Giảm bớt chế độ ăn uống và bổ sung khoáng chất có thể giúp.
Rủi ro của chế độ ăn keto
Duy trì chế độ ăn keto trong thời gian dài có thể có một số tác động tiêu cực, bao gồm các rủi ro sau đây:
- protein thấp trong máu
- mỡ thừa trong gan
- sỏi thận
- sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng
Một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri-glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto.
Nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định mức độ an toàn của chế độ ăn keto về lâu dài. Thông báo cho bác sĩ của bạn về kế hoạch ăn uống của bạn để hướng dẫn các lựa chọn của bạn.
Tóm lược: Có một số tác dụng phụ đối với chế độ ăn keto mà bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn định duy trì chế độ ăn kiêng này lâu dài.
Bổ sung cho chế độ ăn ketogenic
Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số có thể hữu ích.
- Dầu MCT. Được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton.
- Khoáng chất. Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể quan trọng khi bắt đầu do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng.
- Caffeine. Caffeine có thể có lợi cho năng lượng, giảm mỡ và hiệu suất.
- Xeton ngoại sinh. Bổ sung này có thể giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể.
- Creatine. Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn ketogenic với tập thể dục.
- Váng sữa. Dùng nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.
Tóm lược: Một số chất bổ sung có thể có lợi trong chế độ ăn ketogenic. Chúng bao gồm xeton ngoại sinh, dầu MCT và khoáng chất.
Các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn ketogenic.
Đề xuất cho bạn: Một kế hoạch ăn kiêng giàu protein để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Tôi có thể ăn lại carbs không?
Đúng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng carb nạp vào cơ thể một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn carbs vào những dịp đặc biệt - chỉ cần trở lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.
Tôi có bị mất cơ không?
Có nguy cơ mất một số cơ trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng protein và lượng xeton cao có thể giúp giảm thiểu mất cơ, đặc biệt nếu bạn nâng tạ.
Tôi có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn ketogenic không?
Có, nhưng nó có thể không hoạt động tốt bằng chế độ ăn kiêng carb vừa phải.
Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?
Protein nên ở mức vừa phải, vì ăn quá nhiều có thể làm tăng đột biến mức insulin và giảm xeton. Khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn trên.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thường xuyên mệt mỏi, yếu ớt hoặc mệt mỏi?
Bạn có thể không ở trong tình trạng ketosis hoàn toàn hoặc đang sử dụng chất béo và xeton một cách hiệu quả. Để chống lại điều này, hãy giảm lượng carb của bạn và xem lại các điểm ở trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể hữu ích.
Nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tại sao cái này?
Đừng lo lắng. Điều này đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình ketosis.
Hơi thở của tôi có mùi. Tôi có thể làm gì?
Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.
Tôi nghe nói ketosis cực kỳ nguy hiểm. Điều này có đúng không?
Mọi người thường nhầm lẫn nhiễm ceton với nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton rất nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton theo chế độ ăn ketogenic thường tốt cho những người khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.
Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?
Tác dụng phụ thông thường này thường hết sau 3 đến 4 tuần. Nếu nó vẫn tiếp tục, hãy thử ăn nhiều rau giàu chất xơ hơn.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn ketogenic có thể rất tốt cho những người:
- thừa cân
- bị bệnh tiểu đường
- đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ
Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng.
Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch ăn uống và mục tiêu của bạn để quyết định xem kế hoạch ăn keto có phù hợp với bạn không.
