Ketogenní dieta

Ketogenní dieta (zkráceně keto dieta) je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuku, která nabízí mnoho zdravotních výhod.

Mnoho studií ukazuje, že tento typ diety vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.

Ketogenní diety mohou mít dokonce výhody proti cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě.

Zde je podrobný průvodce keto dietou pro začátečníky.

Co je to ketogenní dieta?

Základy keto

Ketogenní dieta je velmi nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuku, která sdílí mnoho podobností s Atkinsovou a nízkosacharidové diety.

Zahrnuje drastické omezení příjmu sacharidů a jeho nahrazení tukem. Toto snížení sacharidů uvádí vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Když se to stane, vaše tělo začne neuvěřitelně účinně spalovat tuky na energii. V játrech také mění tuk na ketony, které mohou dodávat energii pro mozek.

Ketogenní diety mohou způsobit významné snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu. To spolu se zvýšenými ketony má určité zdravotní výhody.

souhrn: Keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. Snižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a přesouvá metabolismus těla od sacharidů směrem k tukům a ketonům.

Různé druhy ketogenních diet

Existuje několik verzí ketogenní diety, včetně:

• Standardní ketogenní dieta (SKD): Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, s mírným obsahem bílkovin a s vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70% tuku, 20% bílkovin a pouze 10% sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tato dieta zahrnuje období s vysokým obsahem sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů, po nichž následují 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
• Cílená ketogenní dieta (TKD): Tato dieta vám umožňuje přidat sacharidy kolem tréninku.
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60% tuku, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Byly však rozsáhle studovány pouze standardní a vysoce proteinové ketogenní diety. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody a používají je především kulturisté nebo sportovci.

Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo

Informace v tomto článku většinou platí pro standardní ketogenní dietu (SKD), ačkoli mnoho stejných zásad platí i pro ostatní verze.

souhrn: Existuje několik verzí keto diety. Standardní (SKD) verze je nejvíce prozkoumána a nejvíce doporučována.

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, kdy vaše tělo používá místo sacharidů tuk jako palivo.

K tomu dochází, když výrazně snížíte spotřebu uhlohydrátů, čímž omezíte zásobu těla glukózou (cukrem), která je hlavním zdrojem energie pro buňky.

Dodržování ketogenní diety je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy. Obecně to zahrnuje omezení spotřeby sacharidů na přibližně 20 až 50 gramů denně a doplnění tuků, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje.

Je také důležité omezit spotřebu bílkovin. Je to proto, že bílkoviny mohou být přeměněny na glukózu, pokud jsou konzumovány ve vysokých množstvích, což může zpomalit váš přechod do ketózy.

Procvičování přerušovaný půst by vám také mohlo pomoci vstoupit do ketózy rychleji. Existuje mnoho různých forem přerušovaného půstu, ale nejběžnější metoda zahrnuje omezení příjmu potravy na přibližně 8 hodin denně a hladovění po zbývajících 16 hodin.

K dispozici jsou testy krve, moči a dechu, které mohou pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy, měřením počtu ketonů produkovaných vaším tělem.

Některé příznaky mohou také naznačovat, že jste se dostali do ketózy, včetně zvýšené žízně, sucha v ústech, častého močení a snížení hladu nebo chuti k jídlu.

Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou

souhrn: Ketóza je metabolický stav, kdy vaše tělo používá místo sacharidů tuk jako palivo. Úprava jídelníčku a cvičení přerušovaného půstu vám mohou pomoci rychleji vstoupit do ketózy. Některé testy a příznaky mohou také pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy.

Ketogenní diety vám mohou pomoci zhubnout

Ketogenní dieta je účinný způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění.

Výzkum ukazuje, že ketogenní dieta může být při hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem tuku.

Dieta je navíc tak sytá, že můžete zhubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy.

Jeden přehled 13 studií zjistil, že po velmi nízkém obsahu sacharidů byla ketogenní dieta o něco účinnější pro dlouhodobé hubnutí než dieta s nízkým obsahem tuku. Lidé, kteří dodržovali keto dietu, zhubli v průměru o 2 libry (0,9 kg) více než skupina, která dodržovala nízkotučnou dietu.

A co víc, vedlo to také ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů.

Další studie na 34 starších dospělých zjistila, že ti, kteří dodržovali ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku.

Klíčovou roli mohou hrát také zvýšené ketony, nižší hladina cukru v krvi a zlepšená citlivost na inzulín.

souhrn: Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout o něco více než dieta s nízkým obsahem tuku. To se často stává s menším hladem.

Ketogenní diety pro diabetes a prediabetes

Diabetes je charakterizován změnami metabolismu, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu.

Ketogenní dieta vám může pomoci ztratit přebytečný tuk, který je úzce spojen s diabetem 2. typu, prediabetem a metabolickým syndromem.

Jedna starší studie zjistila, že ketogenní dieta zlepšila citlivost na inzulín o neuvěřitelných 75%.

Malá studie u žen s diabetem 2. typu také zjistila, že dodržování ketogenní diety po dobu 90 dnů významně snížilo hladiny hemoglobinu A1C, což je měřítko dlouhodobého řízení hladiny cukru v krvi.

Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace

Další studie na 349 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří dodržovali ketogenní dietu, zhubli v průměru 26,2 liber (11,9 kg) během 2 let. To je důležitý přínos při zvažování souvislosti mezi hmotností a diabetem 2. typu.

A co víc, také zažili zlepšené řízení krevního cukru a užívání některých léků na krevní cukr mezi účastníky po celou dobu studie klesalo.

souhrn: Ketogenní dieta může zvýšit citlivost na inzulín a způsobit ztrátu tuku, což vede k významným zdravotním přínosům pro osoby s diabetem 2. typu nebo prediabetem.

Další zdravotní výhody keto

Ketogenní dieta vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie.

Studie nyní ukázaly, že dieta může mít výhody pro celou řadu různých zdravotních stavů:

• Srdeční choroba. Ketogenní dieta může pomoci zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, krevní tlak a krevní cukr.
• Rakovina. Dieta je v současné době zkoumána jako další léčba rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádoru.
• Alzheimerova choroba. Keto dieta může pomoci snížit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její postup.
• Epilepsie. Výzkum ukázal, že ketogenní dieta může způsobit výrazné snížení záchvatů u epileptických dětí.
• Parkinsonova choroba. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, jedna studie zjistila, že dieta pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby.
• Syndrom polycystických vaječníků. Ketogenní dieta může pomoci snížit hladinu inzulínu, což může hrát klíčovou roli v syndromu polycystických vaječníků.
• Poranění mozku. Některé výzkumy naznačují, že dieta by mohla zlepšit výsledky traumatických poranění mozku.

Mějte však na paměti, že výzkum mnoha z těchto oblastí není zdaleka průkazný.

souhrn: Ketogenní dieta může poskytnout mnoho zdravotních výhod, zejména u metabolických, neurologických nebo inzulínových onemocnění.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo být omezeno.

Zde je seznam potravin, které je třeba při ketogenní dietě omezit nebo vyloučit:

• Cukrová jídla: soda, ovocné šťávy, smoothie, koláče, zmrzlina, cukrovinky atd.
• Zrna nebo škroby: výrobky z pšenice, rýže, těstoviny, obiloviny atd.
• Ovoce: Všechno ovoce, kromě malých porcí bobulí, jako jsou jahody
• Fazole nebo luštěniny: Hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
• Kořenová zelenina a hlízy: Brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
• Nízkotučné nebo dietní výrobky: majonéza s nízkým obsahem tuku, salátové dresinky a pochutiny
• Některé koření nebo omáčky: Grilovací omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
• Nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza atd.
• Alkohol: Pivo, víno, alkohol, míchané nápoje
• Dietní jídla bez cukru: Cukry bez cukru, sirupy, pudinky, sladidla, dezerty atd.

souhrn: Vyhněte se potravinám na bázi sacharidů, jako jsou zrna, cukry, luštěniny, rýže, brambory, cukrovinky, džusy a dokonce i většina ovoce.

Jídla k jídlu

Na těchto jídlech byste měli založit většinu jídel:

Doporučené čtení: Paleo dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček

• Maso: Červené maso, steak, šunka, klobása, slanina, kuře a krůta
• Mastné ryby: Losos, pstruh, tuňák a makrela
• Vejce: Pasterovaná nebo omega-3 celá vejce
• Máslo a smetana: Máslo krmené trávou a smetana
• Sýr: Nezpracované sýry jako čedar, koza, smetana, modrá nebo mozzarella
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
• Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
• Avokádo: Celý avokádo nebo čerstvě vyrobené guacamole
• Nízkosacharidová zelenina: Zelená zelenina, rajčata, cibule, papriky atd.
• Koření: sůl, pepř, bylinky a koření

Nejlepší je založit svůj jídelníček převážně na celých, jednosložkových potravinách.

souhrn: Založte většinu své stravy na potravinách, jako je maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé oleje, avokádo a spousta nízkosacharidové zeleniny.

Ukázkový keto jídelníček na 1 týden

Abychom vám pomohli začít, zde je ukázkový jídelníček s ketogenní dietou na jeden týden:

Pondělí

• Snídaně: Zeleninové a vaječné muffiny s rajčaty
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem, sýrem feta, olivami a přílohovým salátem
• Večeře: Losos s chřestem vařený na másle

úterý

• Snídaně: Vaječná, rajčatová, bazalková a špenátová omeleta
• Oběd: mandlové mléko, arašídové máslo, špenát, kakaový prášek a stevia milkshake (více keto smoothies zde) se stranou nakrájených jahod
• Večeře: Tacos se skořicí a salsou

Středa

• Snídaně: Chia pudink z ořechového mléka přelitý kokosem a ostružinami
• Oběd: Krevetový salát z avokáda
• Večeře: Vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a salátem

Čtvrtek

• Snídaně: Omeleta s avokádem, salsou, paprikou, cibulí a kořením
• Oběd: Hrst ořechů a celeru s guacamolem a salsou
• Večeře: Kuře plněné pestem a smetanovým sýrem a strana grilované cukety

Pátek

• Snídaně: Řecký jogurt bez cukru, arašídové mléko s arašídovým máslem, kakaovým práškem a bobulemi
• Oběd: Tacos z mletého hovězího salátu s nakrájenou paprikou
• Večeře: Nabitý květák a míchaná zelenina

Sobota

• Snídaně: Smetanové palačinky s borůvkami a stranou grilovaných hub
• Oběd: Cuketový a řepový „nudlový“ salát
• Večeře: Bílá ryba vařená v kokosovém oleji s kapustou a opečenými piniovými oříšky

Neděle

• Snídaně: Smažená vejce s houbami
• Oběd: Nízkokarbové sezamové kuře a brokolice
• Večeře: Boloňské špagety

Zeleninu a maso se vždy snažte střídat dlouhodobě, protože každý druh poskytuje jiné živiny a přínosy pro zdraví.

Doporučené čtení: Bezsacharidová dieta: Výhody, nevýhody a seznam potravin

souhrn: Na ketogenní dietě můžete jíst celou řadu chutných a výživných jídel. Není to všechno maso a tuky. Zelenina je důležitou součástí stravy.

Zdravé keto občerstvení

Pokud máte mezi jídly hlad, zde je několik zdravých, keto schválených občerstvení:

• tučné maso nebo ryby
• sýr
• hrst ořechů nebo semínek
• kousky keto sushi
• olivy
• jedno nebo dvě vejce natvrdo nebo devil
• keto-přátelské snack bary
• 90% hořká čokoláda
• plnotučný řecký jogurt smíchaný s ořechovým máslem a kakaovým práškem
• papriky a guacamole
• jahody a obyčejný tvaroh
• celer se salsou a guacamole
• sušené hovězí
• menší porce zbylých jídel

souhrn: Skvělé občerstvení pro keto dietu obsahuje kousky masa, sýr, olivy, vařená vejce, ořechy, syrovou zeleninu a hořkou čokoládu.

Keto tipy a triky

Přestože začít s ketogenní dietou může být náročné, existuje několik tipů a triků, které si můžete usnadnit.

1. Začněte tím, že se seznámíte s etiketami potravin a zkontrolujete gramy tuků, sacharidů a vlákniny, abyste zjistili, jak se vaše oblíbená jídla mohou hodit do vaší stravy.
2. Plánování jídla předem může být také prospěšné a může vám pomoci ušetřit čas navíc po celý týden.
3. Mnoho webových stránek, blogů o jídle, aplikací a kuchařek také nabízí recepty vhodné pro keto a nápady na jídlo, které můžete použít k sestavení vlastní nabídky.
4. Alternativně některé služby rozvozu jídel dokonce nabízejí keto-friendly možnosti pro rychlý a pohodlný způsob, jak si keto jídla vychutnat doma.
5. Podívejte se do zdravých mražených keto jídel, když máte málo času
6. Když chodíte na společenská setkání nebo na návštěvu rodiny a přátel, můžete také zvážit přinést si vlastní jídlo, což může výrazně usnadnit potlačení chutí a dodržování jídelního plánu.

souhrn: Čtení etiket na potravinách, plánování jídla a přinášení vlastního jídla při návštěvě rodiny a přátel může výrazně usnadnit dodržování ketogenní diety.

Tipy, jak se stravovat na ketogenní dietě

Mnoho restauračních jídel může být keto-friendly.

Většina restaurací nabízí nějaký druh masa nebo rybího pokrmu. Objednejte si toto a nahraďte jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů zeleninou navíc.

Doporučené čtení: Středomořská dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček

Skvělou volbou jsou také pokrmy na bázi vajec, například omeleta nebo vejce a slanina.

Dalším oblíbeným jsou hamburgery bez housek. Hranolky můžete místo toho vyměnit za zeleninu. Přidejte další avokádo, sýr, slaninu nebo vejce.

V mexických restauracích si můžete vychutnat jakýkoli druh masa s extra sýrem, guacamole, salsou a zakysanou smetanou.

Jako dezert si vyžádejte míchanou sýrovou desku nebo bobule se smetanou.

souhrn: Při jídle vybírejte pokrmy na bázi masa, ryb nebo vajec. Místo sacharidů nebo škrobů si objednejte extra zeleninu a jako dezert si dejte sýr.

Nežádoucí účinky a jak je minimalizovat

Přestože je ketogenní dieta pro většinu zdravých lidí obvykle bezpečná, mohou se objevit počáteční vedlejší účinky, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje.

Existují nějaké neoficiální důkazy o těchto účincích, často označovaných jako keto chřipka. Na základě zpráv od některých o stravovacím plánu to obvykle skončí během několika dní.

Hlášené příznaky keto chřipky zahrnují průjem, zácpu a zvracení. Mezi další méně časté příznaky patří:

• špatná energie a mentální funkce
• zvýšený hlad
• problémy se spánkem
• nevolnost
• zažívací potíže
• snížený výkon při cvičení

Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet pravidelnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. To může vaše tělo naučit spalovat více tuků, než sacharidy úplně vyloučíte.

Ketogenní dieta může také změnit rovnováhu vody a minerálů ve vašem těle, takže přidání soli do jídla nebo užívání minerálních doplňků může pomoci. Promluvte si se svým lékařem o svých nutričních potřebách.

Přinejmenším na začátku je důležité jíst, dokud nebudete plní, a vyhýbat se příliš omezování kalorií. Ketogenní dieta obvykle způsobí úbytek na váze bez záměrného omezení kalorií.

souhrn: Mnoho vedlejších účinků zahájení ketogenní diety může být omezeno. Ulehčení stravy a užívání minerálních doplňků může pomoci.

Rizika keto diety

Dlouhodobý pobyt na keto dietě může mít některé negativní účinky, včetně rizik následujících:

Doporučené čtení: Plánování jídla pro hubnutí: tipy, recepty a další

• nízký obsah bílkovin v krvi
• extra tuk v játrech
• ledvinové kameny
• nedostatky mikroživin

Typ léku nazývaný inhibitory sodíku a glukózového kotransportéru 2 (SGLT2) pro diabetes typu 2 může zvýšit riziko diabetické ketoacidózy, což je nebezpečný stav, který zvyšuje kyselost krve. Každý, kdo užívá tento lék, by se měl vyhnout keto dietě.

Provádí se další výzkum s cílem určit bezpečnost keto diety v dlouhodobém horizontu. Informujte svého lékaře o vašem stravovacím plánu, aby vás vedl při výběru.

souhrn: Keto dieta má několik vedlejších účinků, o kterých byste si měli promluvit se svým lékařem, pokud plánujete držet dietu dlouhodobě.

Doplňky ke ketogenní dietě

Ačkoli nejsou vyžadovány žádné doplňky, některé mohou být užitečné.

• MCT olej. Olej MCT přidaný do nápojů nebo jogurtu dodává energii a pomáhá zvyšovat hladinu ketonů.
• Minerály. Přidaná sůl a další minerály mohou být při startu důležité kvůli změnám rovnováhy vody a minerálů.
• Kofein. Kofein může mít přínos pro energii, hubnutí a výkon.
• Exogenní ketony. Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle.
• Kreatin. Kreatin poskytuje řadu výhod pro zdraví a výkon. To může pomoci, pokud kombinujete ketogenní dietu s cvičením.
• Syrovátka. Použijte půl kopečku syrovátkového proteinu v koktejlech nebo jogurtu, abyste zvýšili denní příjem bílkovin.

souhrn: Některé doplňky mohou být prospěšné při ketogenní dietě. Patří sem exogenní ketony, MCT olej a minerály.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na některé z nejčastějších otázek týkajících se ketogenní diety.

Mohu ještě někdy jíst sacharidy?

Ano. Je však důležité zpočátku výrazně omezit příjem sacharidů. Po prvních 2 až 3 měsících můžete jíst sacharidy při zvláštních příležitostech - hned poté se vraťte ke stravě.

Ztratím svaly?

Při jakékoli dietě existuje riziko ztráty svalové hmoty. Příjem bílkovin a vysoké hladiny ketonů však mohou pomoci minimalizovat ztrátu svalů, zvláště pokud zvedáte závaží.

Mohu budovat svaly na ketogenní dietě?

Ano, ale nemusí to fungovat tak dobře jako při dietě se středním obsahem sacharidů.

Doporučené čtení: Dieta s vysokým obsahem bílkovin, jak zhubnout a zlepšit zdraví

Kolik bílkovin mohu sníst?

Bílkoviny by měly být mírné, protože velmi vysoký příjem může zvýšit hladinu inzulínu a snížit ketony. Asi 35% z celkového příjmu kalorií je pravděpodobně horní hranice.

Co když jsem neustále unavený, slabý nebo unavený?

Možná nejste v úplné ketóze nebo efektivně využíváte tuky a ketony. Abyste tomu zabránili, snižte příjem sacharidů a vraťte se k výše uvedeným bodům. Doplněk jako MCT olej nebo ketony může také pomoci.

Moje moč voní ovocně. Proč je to?

Nebojte se. To je jednoduše způsobeno vylučováním vedlejších produktů vytvořených během ketózy.

Voní můj dech. Co můžu dělat?

To je častý vedlejší účinek. Zkuste pít přirozeně ochucenou vodu nebo žvýkat žvýkačky bez cukru.

Slyšel jsem, že ketóza je extrémně nebezpečná. Je to pravda?

Lidé si často pletou ketózu s ketoacidózou. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza na ketogenní dietě je obvykle v pořádku pro zdravé lidi. Před zahájením jakékoli nové diety si promluvte se svým lékařem.

Mám problémy s trávením a průjem. Co můžu dělat?

Tento běžný vedlejší účinek obvykle odezní po 3 až 4 týdnech. Pokud to přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.

Sečteno a podtrženo

Ketogenní dieta může být skvělá pro lidi, kteří:

• mají nadváhu
• mít cukrovku
• se snaží zlepšit své metabolické zdraví

Může být méně vhodný pro elitní sportovce nebo ty, kteří chtějí přidat velké množství svalů nebo váhy.

Také to nemusí být udržitelné pro životní styl a preference některých lidí. Promluvte si se svým lékařem o vašem stravovacím plánu a cílech, abyste rozhodli, zda je keto stravovací plán pro vás to pravé.