A dieta cetogênica (ou dieta ceto, para abreviar) é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde.
Muitos estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.
As dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer.
Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre a dieta ceto.
Índice
O que é uma dieta cetogênica?
Princípios básicos do ceto
A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura que compartilha muitas semelhanças com os Atkins e baixo teor de carboidratos dietas.
Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura. Esta redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.
Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente na queima de gordura para obter energia. Também transforma gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro.
As dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isso, junto com o aumento das cetonas, tem alguns benefícios para a saúde.
Resumo: A dieta cetônica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina e muda o metabolismo do corpo dos carboidratos para a gordura e as cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogênicas
Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:
- Dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
- Dieta cetogênica cíclica (CKD): esta dieta envolve períodos de realimentação com alto teor de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.
- Dieta cetogênica direcionada (TKD): esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno dos treinos.
- Dieta cetogênica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas. A proporção é geralmente de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e são usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.
As informações neste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem a outras versões.
Resumo: Existem várias versões da dieta cetônica. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e mais recomendada.
O que é cetose?
A cetose é um estado metabólico em que seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos.
Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o suprimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia para as células.
Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher-se de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis.
Também é importante moderar o consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose.
Praticando jejum intermitente também pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e jejuar pelas 16 horas restantes.
Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou em cetose medindo o número de cetonas produzidas pelo seu corpo.
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Certos sintomas também podem indicar que você entrou em cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, micção frequente e diminuição da fome ou apetite.
Resumo: A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura como combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou em cetose.
As dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso
Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças.
A pesquisa mostra que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura.
Além do mais, a dieta é tão satisfatória que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão de alimentos.
Uma revisão de 13 estudos descobriu que após uma dieta com baixo teor de carboidratos, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura. Pessoas que seguiram a dieta cetônica perderam em média 2 libras (0,9 kg) a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura.
Além do mais, também levou a reduções na pressão arterial diastólica e nos níveis de triglicerídeos.
Outro estudo com 34 adultos mais velhos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
O aumento das cetonas, a redução dos níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel importante.
Resumo: Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso costuma acontecer com menos fome.
Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes
O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.
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A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.
Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%.
Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que seguir uma dieta cetogênica por 90 dias reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Outro estudo em 349 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 26,2 libras (11,9 kg) em 2 anos. Este é um benefício importante quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2.
Além do mais, eles também experimentaram uma melhoria no gerenciamento do açúcar no sangue, e o uso de certos medicamentos para o açúcar no sangue diminuiu entre os participantes ao longo do estudo.
Resumo: A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios de saúde significativos para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
Outros benefícios do ceto para a saúde
A dieta cetogênica surgiu como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.
Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:
- Doença cardíaca. A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar os fatores de risco, como gordura corporal, níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue.
- Câncer. A dieta está sendo explorada atualmente como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a desacelerar o crescimento do tumor.
- doença de Alzheimer. A dieta cetônica pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
- Epilepsia. A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
- Mal de Parkinson. Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
- Síndrome dos ovários policísticos. A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
- Lesões cerebrais. Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.
No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.
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Resumo: Uma dieta cetogênica pode fornecer muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.
Alimentos a evitar
Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado.
Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:
- Comidas açucaradas: Refrigerante, suco de fruta, smoothies, bolo, sorvete, doce, etc.
- Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
- Fruta: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas vermelhas como morangos
- Feijão ou leguminosa: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
- Vegetais de raiz e tubérculos: Batata, batata-doce, cenoura, pastinaga, etc.
- Produtos com baixo teor de gordura ou diet: Maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
- Alguns condimentos ou molhos: Molho de churrasco, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
- Gorduras não saudáveis: Óleos vegetais processados, maionese, etc.
- Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
- Alimentos dietéticos sem açúcar: doces, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.
Resumo: Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.
Alimentos para comer
Você deve basear a maioria de suas refeições nesses alimentos:
- Eu no: Carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
- Peixe gordo: Salmão, truta, atum e cavala
- Ovos: ovos pastados ou ovos inteiros ômega-3
- Manteiga e creme: manteiga alimentada com capim e creme de leite pesado
- Queijo: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
- Óleos saudáveis: Virgem extra azeite, óleo de coco e óleo de abacate
- Abacate: Todo abacates ou guacamole feito na hora
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
- Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias
É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente.
Resumo: baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacate e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.
Um exemplo de plano de refeição cetônica por 1 semana
Para ajudar você a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições com dieta cetogênica para uma semana:
Segunda-feira
- Café da manhã: Vegetariano e muffins de ovo com tomate
- Almoço: salada de frango com azeite, queijo feta, azeitonas e uma salada de acompanhamento
- Jantar: Salmão com aspargos cozidos na manteiga
Terça
- Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e espinafre
- Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, espinafre, cacau em pó e milkshake de estévia (mais smoothies keto aqui) com um lado de morangos fatiados
- Jantar: tacos de casca de queijo com molho
Quarta-feira
- Café da manhã: pudim de chia com leite de nozes coberto com coco e amoras
- Almoço: salada de camarão com abacate
- Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada
Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete com abacate, molho, pimentão, cebola e temperos
- Almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa
- Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese e um lado de abobrinha grelhada
Sexta-feira
- Café da manhã: grego sem açúcar, iogurte de leite integral com manteiga de amendoim, cacau em pó e frutas vermelhas
- Almoço: tacos de embrulho de alface moída com pimentões fatiados
- Jantar: Couve-flor carregada e vegetais mistos
Sábado
- Café da manhã: panquecas de cream cheese com mirtilos e cogumelos grelhados
- Almoço: salada de macarrão com abobrinha e beterraba
- Jantar: Peixe branco cozido em óleo de coco com couve e pinhões torrados
Domigo
- Café da manhã: Ovos fritos com cogumelos e
- Almoço: frango com gergelim com baixo teor de carboidratos e brócolis
- Jantar: Spaghetti Squash Bolognese
Sempre tente alternar os vegetais e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.
Resumo: Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Nem tudo são carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.
Lanches cetônicos saudáveis
Caso você fique com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e aprovados pelo ceto:
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- carne ou peixe gorduroso
- queijo
- um punhado de nozes ou sementes
- mordidas de keto sushi
- azeitonas
- um ou dois ovos cozidos ou temperados
- lanchonetes amigáveis ao ceto
- 90% chocolate amargo
- iogurte grego integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
- pimentão e guacamole
- morangos e queijo cottage simples
- aipo com molho e guacamole
- carne seca
- porções menores de sobras de refeições
Resumo: ótimos lanches para uma dieta cetônica incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, vegetais crus e chocolate amargo.
Dicas e truques de ceto
Embora começar com a dieta cetogênica possa ser desafiador, existem várias dicas e truques que você pode usar para torná-lo mais fácil.
- Comece familiarizando-se com os rótulos dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta.
- Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana.
- Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ao ceto e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado.
- Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem opções amigáveis ao ceto para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições ceto em casa.
- Procure refeições cetônicas congeladas saudáveis quando você estiver com pouco tempo
- Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil controlar os desejos e seguir seu plano de refeições.
Resumo: Ler os rótulos dos alimentos, planejar suas refeições e trazer seus próprios alimentos quando visitar a família e amigos pode tornar muito mais fácil seguir a dieta cetogênica.
Dicas para comer fora de uma dieta cetogênica
Muitas refeições em restaurantes podem ser adequadas ao ceto.
A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de prato à base de carne ou peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.
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Refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos com bacon.
Outro favorito são os hambúrgueres sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione mais abacate, queijo, bacon ou ovos.
Nos restaurantes mexicanos, você pode saborear qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.
Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos ou frutas vermelhas com creme.
Resumo: Quando comer fora, escolha pratos à base de carne, peixe ou ovo. Peça vegetais extras em vez de carboidratos ou amidos e coma queijo como sobremesa.
Efeitos colaterais e como minimizá-los
Embora a dieta cetogênica geralmente seja segura para a maioria das pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.
Existem algumas evidências anedóticas desses efeitos, geralmente chamados de ceto gripe. Com base em relatos de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em alguns dias.
Os sintomas relatados da gripe cetônica incluem diarreia, constipação e vômitos. Outros sintomas menos comuns incluem:
- pouca energia e função mental
- aumento da fome
- problemas de sono
- náusea
- desconforto digestivo
- diminuição do desempenho do exercício
Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.
Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais de seu corpo, portanto, adicionar sal extra às refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar. Converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais.
Pelo menos no início, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir muito as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.
Resumo: Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Entrar na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.
Riscos da dieta ceto
Manter a dieta cetônica a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos, incluindo os riscos dos seguintes:
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- proteína baixa no sangue
- gordura extra no fígado
- pedras nos rins
- deficiências de micronutrientes
Um tipo de medicamento chamado inibidores do cotransportador de sódio-glicose 2 (SGLT2) para diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, uma condição perigosa que aumenta a acidez do sangue. Qualquer pessoa que esteja tomando este medicamento deve evitar a dieta cetônica.
Mais pesquisas estão sendo feitas para determinar a segurança da dieta cetônica em longo prazo. Mantenha seu médico informado sobre seu plano alimentar para orientar suas escolhas.
Resumo: Existem alguns efeitos colaterais na dieta cetônica sobre os quais você deve falar com seu médico se planeja manter a dieta por longo prazo.
Suplementos para uma dieta cetogênica
Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.
- Óleo MCT. Adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona.
- Minerais. A adição de sal e outros minerais pode ser importante no início devido a mudanças no equilíbrio de água e mineral.
- Cafeína. A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.
- Cetonas exógenas. Este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetonas do corpo.
- Creatina. A creatina oferece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios.
- Whey. Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína.
Resumo: Certos suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenas, óleo MCT e minerais.
Perguntas frequentes
Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.
Posso comer carboidratos de novo?
sim. No entanto, é importante reduzir significativamente a ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais - basta retornar à dieta imediatamente após.
Vou perder músculos?
Existe o risco de perder alguns músculos em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.
Posso construir músculos com uma dieta cetogênica?
Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos.
Quanta proteína posso comer?
A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e reduzir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.
E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?
Você pode não estar em cetose total ou utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e reveja os pontos acima. Um suplemento como óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.
Minha urina tem cheiro de fruta. Por que é isso?
Não se assuste. Isso é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.
Meu hálito cheira mal. O que eu posso fazer?
Este é um efeito colateral comum. Experimente beber água com sabor natural ou mascar chiclete sem açúcar.
Ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?
As pessoas costumam confundir cetose com cetoacidose. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é adequada para pessoas saudáveis. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.
Tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?
Este efeito secundário comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, experimente comer mais vegetais ricos em fibras.
O resultado final
Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:
- estão acima do peso
- tem diabetes
- estão procurando melhorar sua saúde metabólica
Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.
Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas. Converse com seu médico sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar cetônico é adequado para você.
