케토제닉 다이어트(줄여서 케토 다이어트)는 많은 건강상의 이점을 제공하는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다.
많은 연구에 따르면 이러한 유형의 식단이 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머병에 효과가 있을 수 있습니다.
다음은 케토 다이어트에 대한 자세한 초보자 안내서입니다.
케토제닉 다이어트란?
케토 기본
케톤 생성 다이어트는 Atkins 및 저탄수화물 다이어트.
탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 것입니다. 이러한 탄수화물 감소는 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 만듭니다.
이런 일이 발생하면 신체는 에너지를 위해 지방을 태우는 데 매우 효율적이 됩니다. 또한 간에서 지방을 케톤으로 바꾸어 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 혈당과 인슐린 수치를 현저히 감소시킬 수 있습니다. 이것은 케톤 증가와 함께 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
요약: 케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 신체의 신진대사를 탄수화물에서 지방과 케톤으로 이동시킵니다.
다양한 유형의 케톤 생성 식단
다음을 포함한 여러 버전의 케톤 생성 식단이 있습니다.:
- 표준 케톤 생성 식단(SKD): 이것은 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 구성되어 있습니다.
- 순환 케톤식이 요법(CKD): 이 식단에는 5일의 케톤 생성 후 2일의 고탄수화물 재공급과 같은 고탄수화물 재공급 기간이 포함됩니다.
- 표적 케톤식이 요법(TKD): 이 다이어트를 통해 운동 주변에 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
- 고단백 케톤 생성 식단: 이것은 표준 케톤 생성 식단과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 비율은 종종 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%입니다.
그러나 표준 및 고단백 케톤 생성식이 요법만이 광범위하게 연구되었습니다. 순환식 또는 표적 케톤식이 요법은 보다 발전된 방법이며 주로 보디빌더 또는 운동선수가 사용합니다.
이 기사의 정보는 대부분 표준 케톤 생성 식단(SKD)에 적용되지만 동일한 원칙이 다른 버전에도 적용됩니다.
요약: 케토 다이어트에는 여러 버전이 있습니다. 표준(SKD) 버전은 가장 많이 연구되고 가장 권장되는 버전입니다.
케토시스 란 무엇입니까?
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다.
탄수화물 섭취를 현저히 줄여 세포의 주요 에너지원인 포도당(설탕)의 체내 공급을 제한할 때 발생합니다.
케톤 생성식이 요법을 따르는 것이 케토시스에 들어가는 가장 효과적인 방법입니다. 일반적으로 여기에는 탄수화물 섭취를 하루 약 20~50g으로 제한하고 육류, 생선, 계란, 견과류 및 건강에 좋은 기름과 같은 지방을 채우는 것이 포함됩니다.
단백질 섭취를 조절하는 것도 중요합니다. 단백질을 다량 섭취하면 포도당으로 전환되어 케토시스로의 전환이 느려질 수 있기 때문입니다.
연습 간헐적 단식 또한 케토시스에 더 빨리 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 여러 가지 형태가 있지만 가장 일반적인 방법은 음식 섭취를 하루 8시간 정도로 제한하고 나머지 16시간 동안은 단식하는 것입니다.
혈액, 소변 및 호흡 검사가 가능하며 신체에서 생성되는 케톤 수를 측정하여 케톤증에 들어갔는지 여부를 판단하는 데 도움이 됩니다.
갈증 증가, 구강 건조, 잦은 배뇨, 배고픔 또는 식욕 감소를 포함한 특정 증상이 케톤증에 들어갔다는 것을 나타낼 수도 있습니다.
요약: 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다. 식단을 수정하고 간헐적 단식을 하면 케톤증에 더 빨리 들어갈 수 있습니다. 특정 검사와 증상은 또한 케토시스에 들어갔는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케톤 생성 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
케톤 생성 식단은 체중을 줄이고 질병의 위험 요소를 낮추는 효과적인 방법입니다.
연구에 따르면 케톤 생성 식단은 저지방 식단만큼 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
더군다나 다이어트는 너무 포만감이 있어서 살을 빼다 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하지 않고.
13개의 연구에 대한 한 검토에 따르면 매우 낮은 탄수화물을 섭취한 후에 케톤 생성 식단이 저지방 식단보다 장기적인 체중 감량에 약간 더 효과적이었습니다. 케토 다이어트를 한 사람들은 저지방 다이어트를 한 그룹보다 평균 2파운드(0.9kg) 더 감량했습니다.
뿐만 아니라 이완기 혈압과 중성지방 수치를 감소시켰습니다.
34명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 8주 동안 케톤 생성 식단을 따른 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 거의 5배 많은 총 체지방이 감소했습니다.
케톤 증가, 혈당 수치 감소, 인슐린 감수성 개선도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
요약: 케톤 생성 식단은 저지방 식단보다 약간 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 종종 덜 배고픈 상태에서 발생합니다.
당뇨병 및 당뇨병 전증을 위한 케톤 생성 식단
당뇨병은 신진대사의 변화, 고혈당, 인슐린 기능 장애를 특징으로 합니다.
케톤 생성 식단은 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군과 밀접한 관련이 있는 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 오래된 연구에서는 케톤 생성식이 요법이 인슐린 감수성을 75%.
제2형 당뇨병이 있는 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서도 90일 동안 케톤식이 요법을 수행한 후 장기간 혈당 관리의 척도인 헤모글로빈 A1C 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
제2형 당뇨병 환자 349명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 케톤 생성 식단을 따른 사람들은 2년 동안 평균 11.9kg을 감량했습니다. 이것은 체중과 제2형 당뇨병 사이의 연관성을 고려할 때 중요한 이점입니다.
또한, 혈당 관리가 개선되었으며 연구 기간 동안 참가자들 사이에서 특정 혈당 약물 사용이 감소했습니다.
요약: 케톤 생성 식단은 인슐린 감수성을 높이고 지방 손실을 유발하여 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 환자에게 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
케토의 다른 건강상의 이점
케톤식이 요법은 간질과 같은 신경계 질환을 치료하기 위한 도구로 시작되었습니다.
연구에 따르면 식단은 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.:
- 심장 질환. 케톤 생성 식단은 체지방, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당과 같은 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 암. 식이 요법은 종양 성장을 늦출 수 있기 때문에 현재 암에 대한 추가 치료법으로 연구되고 있습니다.
- 알츠하이머병. 케토 다이어트는 알츠하이머 병의 증상을 줄이고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 간질. 연구에 따르면 케톤 생성식이 요법은 간질 어린이의 발작을 현저하게 감소시킬 수 있습니다.
- 파킨슨 병. 더 많은 연구가 필요하지만 한 연구에서는 식단이 파킨슨병의 증상을 개선하는 데 도움이 되었다고 밝혔습니다.
- 다낭성 난소 증후군. 케톤 생성 식단은 다낭성 난소 증후군에서 중요한 역할을 할 수 있는 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌 손상. 일부 연구에서는 식이 요법이 외상성 뇌 손상의 결과를 개선할 수 있다고 제안합니다.
그러나 이러한 많은 영역에 대한 연구가 결정적이지 않다는 점을 명심하십시오.
요약: 케톤 생성 식단은 특히 대사, 신경 또는 인슐린 관련 질병에 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
피해야 할 음식
탄수화물이 많은 음식은 제한해야 합니다.
당신을 위해 제안: 비건 케토 다이어트 가이드
케톤 생성 식단에서 줄이거나 제거해야 하는 음식 목록은 다음과 같습니다.:
- 단 음식: 소다, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등.
- 곡물 또는 전분: 밀 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등.
- 과일: 딸기와 같은 베리의 일부를 제외한 모든 과일
- 콩 또는 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등.
- 뿌리 채소와 괴경: 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등.
- 저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 조미료
- 약간의 양념이나 소스: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩 등.
- 건강에 해로운 지방: 가공된 식물성 기름, 마요네즈 등.
- 술: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
- 무설탕 다이어트 식품: 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등.
요약: 곡물, 설탕, 콩류, 쌀, 감자, 사탕, 주스 및 대부분의 과일과 같은 탄수화물 기반 식품을 피하십시오.
먹을 음식
대부분의 식사는 이러한 음식을 중심으로 해야 합니다.:
- 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
- 기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
- 달걀: 방목 또는 오메가-3 전체 계란
- 버터와 크림: 풀을 먹인 버터와 헤비 크림
- 치즈: 체다, 염소, 크림, 블루 또는 모짜렐라와 같은 가공되지 않은 치즈
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등.
- 건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일
- 아보카도: 전체 아보카도 또는 갓 만든 과카몰리
- 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등.
- 양념: 소금, 후추, 허브 및 향신료
식단은 주로 단일 성분의 전체 식품을 기반으로 하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 육류, 생선, 계란, 버터, 견과류, 건강에 좋은 기름, 아보카도, 저탄수화물 채소와 같은 음식을 기반으로 식단의 대부분을 구성하십시오.
1주일 동안의 샘플 케토 식단
시작하는 데 도움이 되도록 1주일 동안의 샘플 케톤 생성 식단 계획이 있습니다.:
월요일
- 아침밥: 토마토와 야채와 계란 머핀
- 점심: 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드, 페타 치즈, 올리브, 사이드 샐러드
- 저녁: 버터에 구운 아스파라거스를 곁들인 연어
화요일
- 아침밥: 계란, 토마토, 바질, 시금치 오믈렛
- 점심: 아몬드 우유, 땅콩 버터, 시금치, 코코아 가루, 스테비아 밀크셰이크(여기서는 더 많은 케토 스무디)와 슬라이스 딸기 한 면
- 저녁: 살사 소스를 곁들인 치즈 껍질 타코
수요일
- 아침밥: 코코넛과 블랙베리를 얹은 견과류 밀크 치아 푸딩
- 점심: 아보카도 새우 샐러드
- 저녁: 파마산 치즈, 브로콜리, 샐러드를 곁들인 돼지갈비
목요일
- 아침밥: 아보카도, 살사, 고추, 양파, 향신료를 곁들인 오믈렛
- 점심: 과카몰리와 살사를 곁들인 견과류와 셀러리 스틱 한 줌
- 저녁: 페스토와 크림 치즈로 속을 채운 닭고기와 구운 호박 한 면
금요일
- 아침밥: 땅콩 버터, 코코아 가루, 딸기를 곁들인 무설탕 그리스 전유 요구르트
- 점심: 얇게 썬 피망을 곁들인 갈은 쇠고기 양상추 랩 타코
- 저녁: 콜리플라워와 혼합 야채
토요일
- 아침밥: 블루베리와 구운 버섯을 곁들인 크림치즈 팬케이크
- 점심: 호박과 비트 "국수" 샐러드
- 저녁: 코코넛 오일에 케일과 구운 잣을 곁들인 흰살 생선 요리
일요일
- 아침밥: 튀긴 계란과 버섯
- 점심: 저탄수화물 참깨 닭고기와 브로콜리
- 저녁: 스파게티 스쿼시 볼로네제
야채와 고기는 각각 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 장기간에 걸쳐 순환하도록 노력하십시오.
요약: 케톤 생성 식단으로 다양하고 맛있고 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다. 고기와 지방이 전부는 아닙니다. 야채는 다이어트의 중요한 부분입니다.
건강한 케토 스낵
식사 사이에 배가 고프다면 여기 케토 승인을 받은 건강에 좋은 간식이 있습니다.:
당신을 위해 제안: 채식 케토 다이어트 계획: 이점, 위험, 식품 목록 등
- 기름진 고기나 생선
- 치즈
- 소수의 견과류 또는 씨앗
- 케토 스시 물린
- 올리브
- 삶은 달걀 또는 데블드 에그 1개 또는 2개
- 케토 친화적인 스낵바
- 90% 다크 초콜릿
- 견과류 버터와 코코아 가루를 섞은 전지방 그릭 요거트
- 피망과 과카몰리
- 딸기와 일반 코티지 치즈
- 살사와 과카몰리를 곁들인 셀러리
- 육포
- 남은 식사의 작은 부분
요약: 케토 다이어트를 위한 훌륭한 간식에는 고기, 치즈, 올리브, 삶은 계란, 견과류, 생야채, 다크 초콜릿이 포함됩니다.
케토 팁과 트릭
케토제닉 다이어트를 시작하는 것은 어려울 수 있지만 더 쉽게 하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.
- 먼저 식품 라벨에 익숙해지고 지방, 탄수화물 및 섬유질의 그램을 확인하여 좋아하는 음식이 식단에 어떻게 들어갈 수 있는지 결정하십시오.
- 미리 식사를 계획하는 것도 도움이 될 수 있으며 일주일 내내 추가 시간을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 많은 웹사이트, 음식 블로그, 앱, 요리책에서도 케토 친화적인 요리법과 식사 아이디어를 제공하여 자신만의 맞춤형 메뉴를 만들 수 있습니다.
- 또는 일부 식사 배달 서비스는 집에서 케토 식사를 빠르고 편리하게 즐길 수 있는 케토 친화적인 옵션을 제공합니다.
- 시간이 없을 때 건강에 좋은 냉동 케토 식사를 살펴보십시오.
- 사교 모임에 가거나 가족 및 친구를 방문할 때 자신의 음식을 가져오는 것도 고려할 수 있습니다. 그러면 갈망을 억제하고 식사 계획을 훨씬 쉽게 지킬 수 있습니다.
요약: 식품 라벨을 읽고, 식사를 계획하고, 가족과 친구를 방문할 때 자신의 음식을 가져오면 케톤 생성 식단을 훨씬 더 쉽게 고수할 수 있습니다.
케톤 생성 식단에서 외식을 위한 팁
많은 식당 식사를 케토 친화적으로 만들 수 있습니다.
대부분의 레스토랑에서는 일종의 고기나 생선 요리를 제공합니다. 이것을 주문하고 고탄수화물 음식을 추가 야채로 대체하십시오.
오믈렛 또는 계란과 베이컨과 같은 계란 기반 식사도 훌륭한 옵션입니다.
또 다른 인기 메뉴는 번리스 버거입니다. 감자튀김을 야채로 대신할 수도 있습니다. 아보카도, 치즈, 베이컨 또는 계란 추가.
멕시칸 레스토랑에서는 엑스트라 치즈, 과카몰리, 살사, 사워 크림으로 모든 종류의 고기를 즐길 수 있습니다.
후식으로 믹스치즈보드나 베리 크림을 달라고 하세요.
요약: 외식할 때 육류, 생선 또는 계란 기반 요리를 선택하십시오. 탄수화물이나 전분 대신 야채를 추가로 주문하고 디저트로 치즈를 드세요.
부작용과 최소화 방법
케톤 생성 식단은 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만 신체가 적응하는 동안 초기 부작용이 있을 수 있습니다.
종종 케토 독감이라고 하는 이러한 효과에 대한 일화적인 증거가 있습니다. 식사 계획에 대한 일부의보고에 따르면 일반적으로 며칠 이내에 끝납니다.
보고된 케토 독감 증상에는 설사, 변비 및 구토가 포함됩니다. 기타 덜 일반적인 증상은 다음과 같습니다.:
- 에너지 및 정신 기능 저하
- 증가 된 배고픔
- 수면 문제
- 메스꺼움
- 소화불량
- 운동 성능 감소
이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안은 규칙적인 저탄수화물 식단을 시도할 수 있습니다. 이것은 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 신체가 더 많은 지방을 태우도록 가르칠 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 또한 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 영양 요구 사항에 대해 의사와 상담하십시오.
적어도 처음에는 포만감이 들 때까지 먹고 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 케톤 생성 식단은 의도적인 칼로리 제한 없이 체중 감소를 유발합니다.
요약: 케토제닉 다이어트를 시작하면 많은 부작용이 제한될 수 있습니다. 식이 요법을 완화하고 미네랄 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
케토 다이어트의 위험
장기간 케토 다이어트를 유지하면 다음과 같은 위험을 포함하여 몇 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.:
- 혈액 내 저단백
- 간의 여분의 지방
- 신장 결석
- 미량 영양소 결핍
제2형 당뇨병에 대한 SGLT2(나트륨-포도당 공동수송체 2) 억제제라고 하는 약물 유형은 혈액 산도를 증가시키는 위험한 상태인 당뇨병성 케톤산증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 약을 복용하는 사람은 케토 다이어트를 피해야 합니다.
장기적으로 케토 다이어트의 안전성을 결정하기 위해 더 많은 연구가 진행되고 있습니다. 귀하의 선택을 안내하기 위해 귀하의 식사 계획에 대해 의사에게 알리십시오.
요약: 케토 다이어트에는 몇 가지 부작용이 있습니다. 장기간 다이어트를 할 계획이라면 의사와 상의해야 합니다.
케톤 생성 식단을 위한 보조제
보충제가 필요하지는 않지만 일부는 유용할 수 있습니다.
- MCT 오일. 음료나 요구르트에 첨가되는 MCT 오일은 에너지를 제공하고 케톤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 탄산수. 추가된 소금 및 기타 미네랄은 물과 미네랄 균형의 변화로 인해 시작할 때 중요할 수 있습니다.
- 카페인. 카페인은 에너지, 지방 감소 및 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
- 외인성 케톤. 이 보충제는 신체의 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 크레아틴. 크레아틴은 건강과 성능에 많은 이점을 제공합니다. 케톤 생성 식단과 운동을 병행하는 경우 도움이 될 수 있습니다.
- 유청. 일일 단백질 섭취량을 늘리려면 쉐이크나 요구르트에 유청 단백질 반 스쿱을 사용하십시오.
요약: 특정 보충제는 케톤 생성 식단에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 외인성 케톤, MCT 오일 및 미네랄이 포함됩니다.
자주 묻는 질문
다음은 케톤 생성 식단에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.
당신을 위해 제안: 팔레오 다이어트: 초보자 가이드 및 식사 계획
다시 탄수화물을 먹을 수 있을까?
예. 그러나 초기에 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 것이 중요합니다. 처음 2~3개월 후에는 특별한 경우에 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
근육이 빠질까?
어떤 식단이든 근육을 잃을 위험이 있습니다. 그러나 단백질 섭취와 높은 케톤 수치는 특히 웨이트 트레이닝을 하는 경우 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케톤 생성 식단으로 근육을 키울 수 있습니까?
예, 하지만 적당한 탄수화물 식단만큼 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?
매우 많은 섭취는 인슐린 수치를 높이고 케톤을 낮출 수 있으므로 단백질은 적당해야 합니다. 총 칼로리 섭취량의 약 35%가 아마도 상한선일 것입니다.
계속 피곤하거나, 약하거나, 피곤하면?
완전한 케토시스 상태가 아니거나 지방과 케톤을 효율적으로 활용하고 있을 수 있습니다. 이에 대응하려면 탄수화물 섭취를 줄이고 위의 사항을 다시 살펴보십시오. MCT 오일이나 케톤과 같은 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
내 소변에서 과일 냄새가 난다. 왜 이런거야?
놀라지 마세요. 이것은 단순히 케토시스 동안 생성된 부산물의 배설 때문입니다.
내 입 냄새. 어떡해?
이것은 일반적인 부작용입니다. 천연 맛의 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹어보십시오.
케토시스가 매우 위험하다고 들었습니다. 사실인가요?
사람들은 종종 케톤증을 케톤산증과 혼동합니다. 케톤산증은 위험하지만 케톤 생성 식단의 케톤증은 일반적으로 건강한 사람들에게 괜찮습니다. 새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
소화 문제와 설사가 있습니다. 어떡해?
이 흔한 부작용은 보통 3~4주 후에 사라집니다. 계속되면 섬유질이 많은 채소를 더 많이 섭취하십시오.
결론
케톤 생성 식단은 다음과 같은 사람들에게 좋습니다.:
- 과체중이다
- 당뇨병이 있다
- 신진대사 건강을 개선하기 위해
엘리트 운동 선수 또는 많은 양의 근육이나 체중을 추가하려는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한 일부 사람들의 생활 방식과 선호도에 따라 지속 가능하지 않을 수도 있습니다. 케토 식이 요법이 귀하에게 적합한지 결정하기 위해 귀하의 식사 계획 및 목표에 대해 의사와 상의하십시오.
