Den ketogena kosten (eller keto-dieten, kort sagt) är en lågkolhydratfattig, fet fet diet som erbjuder många hälsofördelar.
Många studier visar att denna typ av kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Ketogena dieter kan till och med ha fördelar mot diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom.
Här är en detaljerad nybörjarguide till ketodieten.
Innehållsförteckning
Vad är en ketogen diet?
Keto grunder
Den ketogena kosten är en mycket låg kolhydratfattig, fettrik kost som delar många likheter med Atkins och lågkalori dieter.
Det innebär att drastiskt minska kolhydratintaget och ersätta det med fett. Denna minskning av kolhydrater sätter din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.
När detta händer blir din kropp otroligt effektiv på att bränna fett för energi. Det gör också fett till ketoner i levern, som kan ge energi till hjärnan.
Ketogena dieter kan orsaka signifikanta minskningar av blodsocker och insulinnivåer. Detta, tillsammans med de ökade ketonerna, har vissa hälsofördelar.
Sammanfattning: ketodieten är en lågkolhydratfattig, fet fet diet. Det sänker blodsockret och insulinnivåerna och förskjuter kroppens ämnesomsättning bort från kolhydrater och mot fett och ketoner.
Olika typer av ketogena dieter
Det finns flera versioner av den ketogena kosten, inklusive:
- Standard ketogen diet (SKD): Detta är en mycket låg kolhydrat, måttligt protein och fettrik kost. Den innehåller vanligtvis 70% fett, 20% protein och bara 10% kolhydrater.
- Cyklisk ketogen diet (CKD): Denna diet innefattar perioder med högre kolhydrater, till exempel 5 ketogena dagar följt av 2 högkolhydratdagar.
- Riktad ketogen diet (TKD): Denna diet låter dig lägga till kolhydrater runt träningspass.
- Ketogen diet med högt proteininnehåll: Detta liknar en vanlig ketogen diet, men innehåller mer protein. Förhållandet är ofta 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.
Emellertid har endast vanliga och högproteinketogena dieter studerats utförligt. Cykliska eller riktade ketogena dieter är mer avancerade metoder och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.
Informationen i denna artikel gäller mestadels den vanliga ketogena kosten (SKD), även om många av samma principer också gäller för de andra versionerna.
Sammanfattning: Det finns flera versioner av ketodieten. Standardversionen (SKD) är den mest undersökta och mest rekommenderade.
Vad är ketos?
Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater.
Det inträffar när du avsevärt minskar din kolhydratkonsumtion, vilket begränsar kroppens tillförsel av glukos (socker), som är den viktigaste energikällan för cellerna.
Att följa en ketogen diet är det mest effektiva sättet att komma in i ketos. I allmänhet innebär detta att man begränsar kolhydratförbrukningen till cirka 20 till 50 gram per dag och fyller på fett, såsom kött, fisk, ägg, nötter och friska oljor.
Det är också viktigt att måtta din proteinkonsumtion. Detta beror på att protein kan omvandlas till glukos om det konsumeras i stora mängder, vilket kan bromsa din övergång till ketos.
Praktiserande intermittent fasta kan också hjälpa dig att gå in i ketos snabbare. Det finns många olika former av intermittent fasta, men den vanligaste metoden går ut på att begränsa matintaget till cirka 8 timmar per dag och fasta under de återstående 16 timmarna.
Blod-, urin- och andningstester finns tillgängliga, som kan hjälpa dig att avgöra om du har gått in i ketos genom att mäta antalet ketoner som din kropp producerar.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Vissa symptom kan också indikera att du har gått in i ketos, inklusive ökad törst, muntorrhet, ofta urinering och minskad hunger eller aptit.
Sammanfattning: Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Att ändra din kost och träna intermittent fasta kan hjälpa dig att gå in i ketos snabbare. Vissa tester och symptom kan också hjälpa till att avgöra om du har gått in i ketos.
Ketogena dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt
En ketogen diet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och sänka riskfaktorer för sjukdom.
Forskning visar att den ketogena kosten kan vara lika effektiv för viktminskning som en fettsnål kost.
Dessutom är kosten så mättande att du kan gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller spåra ditt matintag.
En granskning av 13 studier visade att efter en mycket låg kolhydrathalt var den ketogena kosten något mer effektiv för långsiktig viktminskning än en fettsnål kost. Människor som följde ketodieten förlorade i genomsnitt 0,9 kg mer än gruppen som följde en fettsnål diet.
Dessutom ledde det också till minskningar av diastoliskt blodtryck och triglyceridnivåer.
En annan studie på 34 äldre vuxna fann att de som följde en ketogen diet i 8 veckor förlorade nästan fem gånger så mycket kroppsfett som de som följde en fettsnål diet.
De ökade ketonerna, lägre blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet kan också spela en nyckelroll.
Sammanfattning: En ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner något mer i vikt än en fettsnål kost. Detta händer ofta med mindre hunger.
Ketogen diet för diabetes och prediabetes
Diabetes kännetecknas av förändringar i ämnesomsättningen, högt blodsocker och nedsatt insulinfunktion.
Den ketogena kosten kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, vilket är nära kopplat till typ 2 -diabetes, prediabetes och metaboliskt syndrom.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
En äldre studie visade att den ketogena kosten förbättrade insulinkänsligheten med hela 75%.
En liten studie på kvinnor med typ 2-diabetes fann också att efter en ketogen diet i 90 dagar signifikant minskade nivåer av hemoglobin A1C, vilket är ett mått på långsiktig blodsockershantering.
En annan studie på 349 personer med typ 2 -diabetes fann att de som följde en ketogen diet förlorade i genomsnitt 26,2 pund (11,9 kg) under 2 år. Detta är en viktig fördel när man överväger kopplingen mellan vikt och typ 2 -diabetes.
Dessutom upplevde de också förbättrad blodsockerhantering och användningen av vissa blodsockermediciner minskade bland deltagarna under hela studien.
Sammanfattning: Den ketogena kosten kan öka insulinkänsligheten och orsaka fettförlust, vilket leder till betydande hälsofördelar för personer med typ 2 -diabetes eller prediabetes.
Andra hälsofördelar med keto
Den ketogena kosten har sitt ursprung som ett verktyg för behandling av neurologiska sjukdomar som epilepsi.
Studier har nu visat att kosten kan ha fördelar för en mängd olika hälsotillstånd:
- Hjärtsjukdom. Den ketogena kosten kan hjälpa till att förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL (bra) kolesterolnivåer, blodtryck och blodsocker.
- Cancer. Kosten undersöks för närvarande som en ytterligare behandling för cancer, eftersom det kan hjälpa till att bromsa tumörtillväxten.
- Alzheimers sjukdom. Keto -dieten kan hjälpa till att minska symtomen på Alzheimers sjukdom och bromsa dess utveckling.
- Epilepsi. Forskning har visat att den ketogena kosten kan orsaka betydande minskningar av anfall hos epileptiska barn.
- Parkinsons sjukdom. Även om mer forskning behövs, fann en studie att kosten bidrog till att förbättra symtomen påParkinsons sjukdom.
- Polycystiskt ovariesyndrom. Den ketogena kosten kan hjälpa till att minska insulinnivåerna, vilket kan spela en nyckelroll vid polycystiskt ovariesyndrom.
- Hjärnskador. Viss forskning tyder på att kosten kan förbättra resultaten av traumatiska hjärnskador.
Kom dock ihåg att forskning på många av dessa områden långt ifrån är avgörande.
Sammanfattning: En ketogen diet kan ge många hälsofördelar, särskilt med metaboliska, neurologiska eller insulinrelaterade sjukdomar.
Mat att undvika
All mat som innehåller mycket kolhydrater bör begränsas.
Här är en lista över livsmedel som måste minskas eller elimineras på en ketogen diet:
Föreslagna för dig: Paleo-diet: Nybörjarguide och måltidsplan
- Sockerhaltiga livsmedel: läsk, fruktjuice, smoothies, kaka, glass, godis, etc.
- Korn eller stärkelse: Vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc.
- Frukt: All frukt, förutom små portioner bär som jordgubbar
- Bönor eller baljväxter: Ärtor, njurbönor, linser, kikärter, etc.
- Rotfrukter och knölar: Potatis, sötpotatis, morötter, palsternackor, etc.
- Låg fetthalt eller dietprodukter: Majonnäs med låg fetthalt, salladsdressingar och kryddor
- Några kryddor eller såser: Grillsås, honungssenap, teriyakisås, ketchup, etc.
- Ohälsosamma fetter: Bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs etc.
- Alkohol: Öl, vin, sprit, blandade drycker
- Sockerfri kostmat: Sockerfria godisar, sirap, puddingar, sötningsmedel, desserter etc.
Sammanfattning: Undvik kolhydratbaserade livsmedel som spannmål, socker, baljväxter, ris, potatis, godis, juice och till och med de flesta frukter.
Mat att äta
Du bör basera majoriteten av dina måltider kring dessa livsmedel:
- Kött: rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon
- Fet fisk: Lax, öring, tonfisk och makrill
- Ägg: Betade eller omega-3 hela ägg
- Smör och grädde: Gräsmatat smör och tjock grädde
- Ost: Obehandlade ostar som cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella
- Nötter och frön: mandel, valnötter, linfrön, pumpafrön, chiafrön, etc.
- Friska oljor: Kallpressad olivolja, kokosolja och avokadoolja
- Avokado: Hela avokado eller nygjord guacamole
- Lågkolhydratgrönsaker: Gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
- Kryddor: Salt, peppar, örter och kryddor
Det är bäst att basera din kost mestadels på hela, enda ingredienser.
Sammanfattning: Basera merparten av din kost på livsmedel som kött, fisk, ägg, smör, nötter, friska oljor, avokado och massor av lågkolhydratgrönsaker.
Ett prov på keto -måltidsplan i 1 vecka
För att hjälpa dig komma igång, här är ett exempel på en ketogen dietplan för en vecka:
Måndag
- Frukost: Veggie- och äggmuffins med tomater
- Lunch: Kycklingsallad med olivolja, fetaost, oliver och en sallad
- Middag: Lax med sparris kokt i smör
Tisdag
- Frukost: Ägg, tomat, basilika och spenatomelett
- Lunch: Mandelmjölk, jordnötssmör, spenat, kakaopulver och stevia milkshake (mer keto -smoothies här) med en sida av skivade jordgubbar
- Middag: Tacos med ostskal med salsa
Onsdag
- Frukost: Chia -pudding med nötmjölk toppad med kokos och björnbär
- Lunch: Avokados räksallad
- Middag: Fläskkotletter med parmesanost, broccoli och sallad
Torsdag
- Frukost: Omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor
- Lunch: En handfull nötter och selleripinnar med guacamole och salsa
- Middag: Kyckling fylld med pesto och färskost och en sida av grillad zucchini
Fredag
- Frukost: Sockerfri grekisk, helmjölksyoghurt med jordnötssmör, kakaopulver och bär
- Lunch: nötköttssallad wrap tacos med skivad paprika
- Middag: Fylld blomkål och blandade grönsaker
Lördag
- Frukost: Pannkakor med färskost med blåbär och en sida av grillade svampar
- Lunch: Zucchini och betor "nudelsallad"
- Middag: Vit fisk tillagad i kokosolja med grönkål och rostade pinjenötter
Söndag
- Frukost: Stekt ägg med svamp
- Lunch: Lågkolhydrat sesam kyckling och broccoli
- Middag: Spaghetti squash Bolognese
Försök alltid att rotera grönsakerna och köttet på lång sikt, eftersom varje typ ger olika näringsämnen och hälsofördelar.
Sammanfattning: Du kan äta en mängd olika goda och näringsrika måltider på en ketogen diet. Det är inte allt kött och fett. Grönsaker är en viktig del av kosten.
Hälsosamma ketosnacks
Om du blir hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma, keto-godkända snacks:
- fet kött eller fisk
- ost
- en näve nötter eller frön
- keto sushi biter
- oliver
- ett eller två hårdkokta eller djävlade ägg
- ketovänliga snackbarer
- 90% mörk choklad
- fet fet grekisk yoghurt blandad med nötsmör och kakaopulver
- paprika och guacamole
- jordgubbar och vanlig keso
- selleri med salsa och guacamole
- torkat kött
- mindre portioner av matrester
Sammanfattning: Bra snacks för en ketodiet inkluderar köttbitar, ost, oliver, kokta ägg, nötter, råa grönsaker och mörk choklad.
Keto tips och tricks
Även om det kan vara utmanande att komma igång med den ketogena kosten, finns det flera tips och tricks som du kan använda för att göra det lättare.
Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan
- Börja med att bekanta dig med matetiketter och kontrollera gram fett, kolhydrater och fibrer för att avgöra hur dina favoritmatar kan passa in i din kost.
- Att planera dina måltider i förväg kan också vara fördelaktigt och kan hjälpa dig att spara extra tid under hela veckan.
- Många webbplatser, matbloggar, appar och kokböcker erbjuder också ketovänliga recept och måltidsidéer som du kan använda för att bygga din egen anpassade meny.
- Alternativt erbjuder vissa måltidsleveransservice även keto-vänliga alternativ för ett snabbt och bekvämt sätt att njuta av ketomål hemma.
- Titta på hälsosamma frysta ketomåltider när du har ont om tid
- När du går till sociala sammankomster eller besöker familj och vänner kan du också överväga att ta med egen mat, vilket kan göra det mycket lättare att bromsa suget och hålla fast vid din måltidsplan.
Sammanfattning: Att läsa matetiketter, planera dina måltider och ta med egna livsmedel när du besöker familj och vänner kan göra det mycket lättare att hålla sig till den ketogena kosten.
Tips för att äta ute på en ketogen diet
Många restaurangmåltider kan göras ketovänliga.
De flesta restauranger erbjuder någon form av kött eller fiskbaserad maträtt. Beställ detta och ersätt alla högkolhydratmatar med extra grönsaker.
Äggbaserade måltider är också ett bra alternativ, till exempel en omelett eller ägg och bacon.
En annan favorit är bullefria hamburgare. Du kan också byta pommes frites till grönsaker istället. Lägg till extra avokado, ost, bacon eller ägg.
På mexikanska restauranger kan du njuta av alla typer av kött med extra ost, guacamole, salsa och gräddfil.
Till efterrätt, be om en blandad ostbräda eller bär med grädde.
Sammanfattning: När du äter ute väljer du kött-, fisk- eller äggbaserad maträtt. Beställ extra grönsaker istället för kolhydrater eller stärkelse och ät ost till efterrätt.
Biverkningar och hur man minimerar dem
Även om den ketogena kosten vanligtvis är säker för de flesta friska människor, kan det finnas några första biverkningar medan din kropp anpassar sig.
Föreslagna för dig: Måltidsplanering för viktminskning: Tips, recept och mer
Det finns några anekdotiska bevis på dessa effekter som ofta kallas ketofluensan. Baserat på rapporter från vissa om matplanen är det vanligtvis över inom några dagar.
Rapporterade ketoinfluensasymtom inkluderar diarré, förstoppning och kräkningar. Andra mindre vanliga symptom inkluderar:
- dålig energi och mental funktion
- ökad hunger
- sömnproblem
- illamående
- matsmältningsbesvär
- minskad träningsprestanda
För att minimera detta kan du prova en vanlig lågkolhydratkost de första veckorna. Detta kan lära din kropp att bränna mer fett innan du helt eliminerar kolhydrater.
En ketogen diet kan också förändra vatten- och mineralbalansen i din kropp, så att tillsätta extra salt till dina måltider eller ta mineraltillskott kan hjälpa. Tala med din läkare om dina näringsbehov.
Åtminstone i början är det viktigt att äta tills du är mätt och undvika att begränsa kalorierna för mycket. Vanligtvis orsakar en ketogen diet viktminskning utan avsiktlig kaloribegränsning.
Sammanfattning: Många av biverkningarna av att starta en ketogen diet kan begränsas. Lätt i kosten och ta mineraltillskott kan hjälpa.
Risker med ketodieten
Att stanna på ketodieten på lång sikt kan ha några negativa effekter, inklusive risker för följande:
- lågt protein i blodet
- extra fett i levern
- njursten
- brister i mikronäringsämnen
En typ av medicin som kallas natrium-glukos-cotransporter 2 (SGLT2) -hämmare för typ 2-diabetes kan öka risken för diabetisk ketoacidos, ett farligt tillstånd som ökar blodets surhet. Alla som tar detta läkemedel bör undvika ketodieten.
Mer forskning görs för att bestämma säkerheten för ketodieten på lång sikt. Håll din läkare informerad om din matplan för att vägleda dina val.
Sammanfattning: Det finns några biverkningar av ketodieten som du bör tala med din läkare om du planerar att fortsätta på kosten på lång sikt.
Kosttillskott för en ketogen diet
Även om inga tillägg krävs, kan vissa vara användbara.
- MCT -olja. Tillagt drycker eller yoghurt ger MCT -olja energi och hjälper till att öka ketonnivåerna.
- Mineraler. Tillsatt salt och andra mineraler kan vara viktiga vid start på grund av förändringar i vatten och mineralbalans.
- Koffein. Koffein kan ha fördelar för energi, fettförlust och prestanda.
- Exogena ketoner. Detta tillägg kan hjälpa till att höja kroppens ketonnivåer.
- Kreatin. Kreatin ger många fördelar för hälsa och prestanda. Detta kan hjälpa om du kombinerar en ketogen diet med träning.
- Vassle. Använd en halv skopa vassleprotein i shakes eller yoghurt för att öka ditt dagliga proteinintag.
Sammanfattning: Vissa tillskott kan vara fördelaktiga för en ketogen diet. Dessa inkluderar exogena ketoner, MCT -olja och mineraler.
Vanliga frågor
Här är svar på några av de vanligaste frågorna om den ketogena kosten.
Föreslagna för dig: En proteinrik dietplan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Kan jag någonsin äta kolhydrater igen?
Ja. Det är dock viktigt att avsevärt minska ditt kolhydratintag initialt. Efter de första 2 till 3 månaderna kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen - bara återgå till kosten direkt efter.
Kommer jag att tappa muskler?
Det finns en risk att du tappar muskler på alla dieter. Men proteinintag och höga ketonnivåer kan hjälpa till att minimera muskelförlust, särskilt om du lyfter vikter.
Kan jag bygga muskler på en ketogen diet?
Ja, men det kanske inte fungerar lika bra som på en måttlig kolhydratkost.
Hur mycket protein kan jag äta?
Protein bör vara måttligt, eftersom ett mycket högt intag kan öka insulinnivåerna och sänka ketonerna. Cirka 35% av det totala kaloriintaget är förmodligen den övre gränsen.
Tänk om jag ständigt är trött, svag eller trött?
Du kanske inte är i full ketos eller använder fett och ketoner effektivt. För att motverka detta, sänk ditt kolhydratintag och gå igenom punkterna ovan. Ett tillskott som MCT -olja eller ketoner kan också hjälpa.
Min urin luktar fruktigt. Varför är detta?
Var inte orolig. Detta beror helt enkelt på utsöndring av biprodukter som skapas under ketos.
Min andedräkt luktar. Vad kan jag göra?
Detta är en vanlig bieffekt. Prova att dricka naturligt smaksatt vatten eller tugga sockerfritt tuggummi.
Jag hörde att ketos var extremt farligt. Är detta sant?
Människor förväxlar ofta ketos med ketoacidos. Ketoacidos är farligt, men ketos på en ketogen diet är vanligtvis bra för friska människor. Tala med din läkare innan du börjar någon ny diet.
Jag har matsmältningsbesvär och diarré. Vad kan jag göra?
Denna vanliga biverkning går vanligtvis över efter 3 till 4 veckor. Om det fortsätter, försök att äta mer fiberrika grönsaker.
Poängen
En ketogen diet kan vara bra för människor som:
- är överviktiga
- har diabetes
- vill förbättra sin metaboliska hälsa
Det kan vara mindre lämpligt för elitidrottare eller de som vill lägga till stora mängder muskler eller vikt.
Det kanske inte heller är hållbart för vissa människors livsstilar och preferenser. Tala med din läkare om din ätplan och mål för att avgöra om en ketoätningsplan är rätt för dig.
