Att äta innan du tränar rekommenderas ofta för att fylla på dina energidepåer.
Vissa personer kan dock uppleva biverkningar när de äter för nära träningen.
Dessa kan vanligtvis undvikas genom att ge tillräckligt med tid för matsmältningen, även om denna tidsperiod varierar beroende på typ av träning.
Den här artikeln undersöker hur länge du bör vänta med att träna efter att ha ätit.
Innehållsförteckning
När man ska träna efter att ha ätit
När du äter en måltid kommer maten in i magen och bearbetas långsamt och släpps ut i tunntarmen i små mängder.
Mat tar vanligtvis 2–4 timmar att flytta från magen till tunntarmen helt.
Även om det vanligtvis är onödigt att vänta tills maten är helt smält innan du tränar, är det bäst att ge det lite tid att lägga sig i magen.
För de flesta är 1–2 timmar tillräckligt efter en måttlig måltid, medan det är okej att vänta minst 30 minuter efter ett mellanmål.
Vid den tidpunkten har maten smälts tillräckligt för att undvika magbesvär. Som sagt, i takt med att träningens intensitet ökar ökar risken för biverkningar.
Sammanfattning: Även om det vanligtvis tar 2–4 timmar att smälta en måltid helt, bör det vara tillräckligt att vänta 1–2 timmar efter en måttlig måltid och 30 minuter efter ett mellanmål innan du tränar för att undvika biverkningar.
Matvolym och typ
När det gäller att äta före träning spelar måltidens storlek och sammansättning en betydande roll.
Ju större måltid du äter, desto längre tid tar det att smälta, vilket ökar tiden du bör vänta innan du tränar.
Dessutom påverkar sammansättningen av måltiden matsmältningstiden.
Måltider som innehåller mycket fett, protein och fibrer tenderar att smältas långsammare än de som innehåller en större andel enkla kolhydrater och mer bearbetade proteiner, som de som finns i vissa proteinshakes och kosttillskott.
Högproteinmat inkluderar intakta animaliska proteiner som nötkött, fläsk, kyckling och fisk.
Därför är det bäst att undvika att äta stora måltider med mycket fett, protein och fibrer kort innan du tränar för att undvika eventuella negativa biverkningar.
Sammanfattning: Måltidsstorlek och födosammansättning påverkar matsmältningshastigheten, så det är bäst att undvika stora måltider med mycket fett, protein och fibrer strax innan du tränar.
Potentiella biverkningar
Även om biverkningarna av att äta nära ett träningspass är mycket individuella, är de vanligaste matsmältningssymtom och prestationsproblem.
Träning efter att ha ätit kan orsaka matsmältningssymtom
Att äta för nära att träna kan orsaka vissa matsmältningsbesvär. De vanligaste inkluderar:
- uppblåsthet
- illamående
- kramper
- återflöde
- kräkningar
- diarre
- tröghet
Data tyder på att uthållighetsidrottare som löpare och cyklister löper den högsta risken att uppleva dessa biverkningar på grund av deras sport.
Sporter med lägre intensitet som golf, promenader och bågskytte är mycket mindre benägna att utlösa matsmältningssymtom.
Dessutom kan de flesta av dessa biverkningar undvikas genom att ge lite tid för matsmältningen innan träning.
Vanligtvis är 1–2 timmar tillräckligt efter en måttlig måltid, medan det är okej att vänta minst 30 minuter efter ett mellanmål.
Träning efter att ha ätit kan påverka din prestation
Även om det är viktigt att fylla på med ett intensivt träningspass, kan det skada din prestation att äta för nära ett träningspass.
Idrottare och fritidsgymbesökare upplever ofta en känsla av tröghet när de tränar direkt efter en måltid.
Föreslagna för dig: Topp 10 hälsofördelar med regelbunden träning
En liten studie av 10 manliga basketspelare fann att flera upplevde illamående, rapningar och uppblåst mage när en protein- och kolhydratmåltid intogs före träning, jämfört med att äta en högkolhydratrik måltid utan protein.
Dessa symtom kan hindra prestationsförmågan när du deltar i din sport eller träning.
Sammanfattning: Vissa människor kan uppleva olika biverkningar när de tränar kort efter att ha ätit. Dessa inkluderar uppblåsthet, illamående, kramper, reflux, kräkningar, diarré, tröghet och potentiellt nedsatt prestationsförmåga.
Hur länge ska du vänta?
Hur lång tid som krävs för att undvika matsmältningsbiverkningar varierar beroende på individ och sport.
Även om data om den specifika tidsperioden du bör vänta är begränsad, är här några allmänna rekommendationer:
- Längdskidåkning: 1–2 timmar
- crossfit: 2–3 timmar
- Cykling: 2–3 timmar
- Utförsåkning: 1 timme
- Golf: 1 timme
- bergscykling: 1–2 timmar
- Löpning: 2–3 timmar
- Simning: 2–3 timmar
- Gående: minimal tid
- Styrketräning: 1–2 timmar
Vissa uthållighetssporter, som löpning, cykling och längdskidåkning, som varar över en timme kan kräva att man äter medan man tränar för att behålla energidepåerna.
I det här fallet är det bäst att hålla sig till snabbsmältande kolhydrater som energigeler eller tuggar för att förhindra eventuella matsmältningsbiverkningar.
Du kanske upptäcker att du bekvämt kan träna strax efter att du har ätit, eller tvärtom kan du behöva vänta flera timmar för att undvika biverkningar.
Därför bör du experimentera för att bestämma din ideala matsmältningsperiod innan du tränar.
Sammanfattning: Hur lång tid du bör vänta innan du tränar varierar beroende på sport och individ. Därför kan du behöva experimentera för att hitta din ideala matsmältningsperiod. Vanligtvis varierar det från 1 till 3 timmar.
Sammanfattning
För att optimera dina energidepåer rekommenderas i allmänhet att äta något innan du tränar.
Föreslagna för dig: Vad du ska äta innan du springer
Vissa kan uppleva negativa biverkningar när de äter för nära ett träningspass.
För de flesta är det tillräckligt att vänta 1–2 timmar med att träna efter en måltid och minst 30 minuter efter ett mellanmål för att undvika biverkningar.
De som utövar uthållighetssporter kanske vill vänta längre och behöver lägga till snabbsmältande kolhydrater under träningspass som varar längre än 1 timme.
Slutligen, att undvika stora måltider som innehåller mycket fett, protein och fibrer kommer att minska risken för negativa biverkningar.
