Veel mensen maken zich zorgen over gewichtstoename als ze later eten dan een bepaalde tijd.
Een veelgehoorde suggestie is om na 20.00 uur niet meer te eten, maar adviezen over ’s avonds eten zijn misleidend.
In werkelijkheid is wat je eet veel belangrijker dan wanneer je eet.
Dit artikel scheidt feit van fictie als het gaat om laat op de avond eten en gewichtstoename.
Inhoudsopgave
Eten en je circadiaans ritme
Het idee dat je door ’s avonds te eten aankomt, komt voort uit dierstudies, die suggereren dat het lichaam verbruikte calorieën anders kan gebruiken voorbij een bepaalde tijd van de dag.
Sommige onderzoekers stellen de hypothese dat ’s avonds eten tegen je circadiaans ritme ingaat, dat is de 24-uurs cyclus die je lichaam vertelt wanneer het moet slapen, eten en wakker worden.
Volgens je circadiaans ritme is de nacht er om te rusten, niet om te eten.
Inderdaad ondersteunen verschillende dierstudies deze theorie. Muizen die tegen hun circadiaans ritme in eten, komen beduidend meer aan dan muizen die alleen tijdens de wakkere uren eten, ook al eten ze dezelfde hoeveelheid voedsel.
Maar niet alle studies bij mensen ondersteunen deze opvatting.
In feite wijzen studies bij mensen erop dat niet het tijdstip waarop je eet, maar hoeveel je eet van belang is.
Zo vond een studie over meer dan 1600 kinderen geen verband tussen het eten na 20.00 uur en overgewicht. In deze studie bleken late eters niet meer totale calorieën te verbruiken.
Toen onderzoekers echter de eetgewoonten van 52 volwassenen volgden, ontdekten ze dat degenen die na 20.00 uur aten meer totale calorieën verbruikten dan eerdere eters. De extra calorieën die door late eters worden verbruikt kunnen op den duur tot gewichtstoename leiden.
Over het geheel genomen, als je totale calorie-inname binnen je dagelijkse behoeften valt, lijkt gewichtstoename niet alleen het gevolg te zijn van ’s avonds eten.
Samenvatting: Hoewel verschillende dierstudies ’s avonds eten in verband hebben gebracht met een toename van het gewicht, tonen menselijke studies aan dat meer eten dan je dagelijkse caloriebehoefte leidt tot gewichtstoename, onafhankelijk van het tijdstip van de dag waarop je eet.
Late eters hebben de neiging meer te eten
Een verklaring voor het verband tussen ’s avonds eten en gewichtstoename is de neiging van late eters om over het geheel genomen meer calorieën te eten.
Ongeacht de timing, meer calorieën eten dan je nodig hebt leidt tot gewichtstoename.
Zo keken onderzoekers naar het verband tussen de timing van de maaltijd en de totale calorie-inname van 59 mensen. Opmerkelijk was dat personen die dichter bij hun bedtijd aten over het geheel genomen meer calorieën aten dan degenen die hun laatste maaltijd eerder aten.
Een andere studie ontdekte dat mensen die aten tussen 23 uur ’s avonds en 5 uur ’s morgens ruwweg 500 meer calorieën per dag verbruikten dan degenen die hun inname beperkten tot de daguren. Na verloop van tijd kwam de gemiddelde nachtelijke eter 10 pond meer aan (4,5 kilo).
Zo kan ’s avonds eten alleen tot gewichtstoename leiden als je een overschot aan calorieën eet.
Samenvatting: Wie ’s avonds eet heeft de neiging meer te eten en daardoor extra calorieën te verbruiken. Na verloop van tijd kan een overschot aan calorieën tot gewichtstoename leiden.
Laat eten kan de voedselkeuze beïnvloeden
Niet alleen hebben late eters de neiging meer te eten, ze maken vaak ook slechtere voedselkeuzes.
s Avonds kies je misschien eerder ongezonde, calorierijke voedingsmiddelen. Dit zijn voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde, zoals chips, frisdrank, en ijs.
Daar zijn veel mogelijke redenen voor. Ten eerste is het mogelijk dat late eters niet gemakkelijk toegang hebben tot gezond voedsel.
Mensen die nachtdiensten draaien zijn hier een goed voorbeeld van. Veel studies suggereren dat nachtwerkers uit gemakzucht geneigd zijn te snoepen van ongezond voedsel, omdat er ’s nachts op de werkplek een gebrek aan gezonde opties beschikbaar kan zijn.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de gezondste tijden om maaltijden te nuttigen?
Emotioneel eten is een andere factor die ’s avonds tot slechtere voedselkeuzes leidt. Het is belangrijk onderscheid te maken tussen echte honger en eten als gevolg van stress, angst, verveling, of verdriet.
Verder is vermoeidheid in verband gebracht met een verhoogde voedselinname en een verlangen naar calorierijk voedsel. Dit kan te wijten zijn aan hormonale veranderingen die de eetlust beïnvloeden tijdens slaaptekort.
Nogmaals, als het om gewichtstoename gaat, doet het er meer toe wat je eet dan wanneer je eet. Als je binnen je dagelijkse caloriebehoefte eet, zul je niet aankomen door alleen maar ’s avonds te eten.
Als je echt honger hebt na het eten, overweeg dan voedingsrijke voedingsmiddelen en dranken te kiezen. Dit zijn voedingsmiddelen met minder calorieën en een hoge voedingswaarde.
Enkele leuke opties zijn:
- Wortel- en selderijsticks met hummus
- Appelschijfjes met een kleine portie van je favoriete notenboter
- Gewone luchtgepofte popcorn
- Een handvol bevroren druiven
Samenvatting: Slechte voedselkeuzes zijn waarschijnlijker laat op de avond, als er minder gezonde opties beschikbaar zijn. Emotioneel eten of eten als je moe bent kan ook tot slechte voedselkeuzes leiden. Kies voedingsrijke voedingsmiddelen als je na het eten echt honger hebt.
Maaltijden en frequentie van de maaltijden
Hoewel het totale aantal calorieën dat je eet uiteindelijk je gewicht beïnvloedt, toont onderzoek aan dat er manieren kunnen zijn om je eetlust te reguleren via de timing en frequentie van de maaltijden.
Zo wijzen meerdere studies erop dat het eten van een ontbijt met meer calorieën je langer voller kan houden en mogelijk overeten ’s avonds kan voorkomen.
In een studie hadden mensen die een ontbijt van 600 calorieën aten overdag minder eetlust en beduidend minder trek dan degenen die 300 calorieën als ontbijt aten. Vooral het verlangen naar zoetigheid werd minder.
Voorgesteld voor u: 6 manieren waarop slaap je kan helpen om af te vallen
Bedenk dat ontbijten misschien niet nodig is als je ’s avonds laat eet - althans niet op de traditionele tijd. Volg je hongertonen en je zult misschien merken dat je je eerste maaltijd later dan gewoonlijk eet.
Je kunt ook overwegen om vaker kleinere maaltijden te eten. Sommige, maar niet alle, studies suggereren dat dit je kan helpen je eetlust te beheersen en gevoelens van honger gedurende de dag te verminderen.
Daarom kan het veranderen van je maaltijdmoment en -frequentie een strategie zijn om de totale calorie-inname te verminderen door het hongergevoel te beheersen.
Samenvatting: Eetlust en trek kunnen beheerst worden door vroeger op de dag meer calorieën te eten en door kleine en frequente maaltijden te gebruiken. Deze strategieën kunnen voorkomen dat je ’s avonds te veel eet.
Samenvatting
Fysiologisch tellen calorieën ’s nachts niet meer mee.
Je zult niet aankomen door alleen maar later te eten als je binnen je dagelijkse caloriebehoefte eet.
Toch tonen studies aan dat nachtelijke eters doorgaans slechtere voedselkeuzes maken en meer calorieën eten, wat tot gewichtstoename kan leiden.
Als je na het eten honger hebt, kies dan voedingsrijke voedingsmiddelen en caloriearme drankjes.
Je kunt ook overwegen om een ontbijt met meer calorieën te eten, of frequente, kleine maaltijden gedurende de dag om je eetlust te beheersen en trek in de late avond af te wenden.
