全球肥胖流行促使寻找有效且易于使用的减肥策略的努力急剧增加.
因此，新的饮食趋势不断涌入市场，其中一些有望帮助您在睡觉时减轻体重.
这篇文章探讨了你是否可以在一夜之间减肥，以及你可以如何利用你的睡眠模式来促进健康和可持续的减肥.
水重
如果您曾经跟踪过自己的体重，您可能会注意到早上的体重比当天晚些时候的体重要轻一些.
这就是为什么许多人更喜欢在早上称体重的原因，尽管较低的体重秤不仅仅是减脂的结果。相反，它可能更能反映水分流失.
这并不是说你不会在一夜之间燃烧卡路里。当您睡觉时，您的身体必须为复杂的代谢过程提供能量，从而使您保持活力和健康。同时，你也会通过呼吸和汗水流失水分.
一杯（237 毫升）水的重量接近 1/2 磅（240 克）。您的身体包含大约 55-75% 的水，这占您体重的很大一部分.
据估计，超过 80% 的过夜体重减轻可能是由于水分流失。也就是说，你在睡觉时损失多少取决于你的身体成分和代谢率.
概括: 大部分过夜体重减轻可归因于出汗和呼吸失去的水分.
睡眠质量和持续时间
尽管许多最有效的减肥策略只关注饮食和运动，但早期研究表明，睡眠的质量和数量也可能对身体调节体重的能力发挥重要作用.
几项基于人群的研究发现，长期睡眠不足与较高的体重指数 (BMI) 之间存在关联，而体重指数 (BMI) 是衡量体重相对于身高的指标.
一项针对 67-99 岁成年人的研究发现，与每晚睡眠时间为 7-8 小时的人相比，每晚睡眠时间不超过 5 小时的人患肥胖症的几率平均高出 3 倍.
因此，将充足的睡眠作为减肥计划的一部分可能值得优先考虑.
睡眠习惯会影响饥饿激素
睡眠和体重之间的联系部分可以通过睡眠剥夺如何影响你身体产生饥饿激素来解释.
瘦素和生长素释放肽是调节饥饿感和饱腹感的激素。瘦素由脂肪细胞释放并抑制食欲，而胃饥饿素则由胃释放并让您感到饥饿.
理想情况下，这些激素会协同工作，让您知道何时需要更多能量以及何时消耗了足够的卡路里。然而，一些研究表明，如果没有充足的睡眠，两者之间的平衡可能会被破坏.
一项针对 12 名健康男性的小型研究发现，睡眠不足会使循环瘦素减少 18%，使生长素释放肽的产生增加 28%，导致食欲增加 23%.
此外，一些研究表明，当您睡眠不佳时，您会渴望高度可口的食物，包括热量密集的食物，如甜食和咸味小吃.
结合使用时，睡眠不足引起的激素分泌、食欲和渴望的变化可能会导致体重和肥胖风险增加.
尽管如此，这些因素之间的关系尚不清楚，需要更多的研究来更好地了解如何将健康的睡眠模式与均衡的饮食和锻炼计划一起使用，以促进安全、可持续的减肥.
概括: 不良睡眠模式与肥胖风险增加有关。这可能是由于调节饥饿和食欲的激素水平发生了变化。然而，还需要更多的研究.
改善就寝时间有助于长期减肥
实施健康的就寝时间是支持长期减肥目标的好方法.
制定时间表，培养平静的睡前仪式，创造一个轻松的环境有助于提高睡眠质量.
遵守时间表
不断涌现的信息和活动以及对生产力的需求可能会使实施睡眠时间表变得困难，但研究表明这可能值得您付出努力.
一项研究将不规律的睡眠模式与昼夜节律紊乱和睡眠质量受损联系起来，而不管睡眠的总时间如何.
因此，设定就寝时间并坚持下去——即使是在周末——可能是提高睡眠质量的一种简单有效的方法.
使用放松技巧
即使您努力每天晚上在同一时间上床睡觉，入睡也会带来挑战.
以下是一些可以帮助您更快入睡的简单活动:
- 幽思
- 喝一杯甘菊茶
- 播放舒缓的音乐
- 深呼吸练习
- 发现芳香疗法
如果您发现睡前很难让自己的思绪平静下来，请考虑使用其中一种或多种技巧来实施睡前仪式，让您的大脑平静下来并为睡眠做好准备.
把灯关掉
褪黑激素是一种激素，通过告诉您的身体什么时候该睡觉来帮助调节睡眠-觉醒周期.
您的大脑产生多少褪黑激素受到光照的强烈影响。尤其是蓝光，例如来自太阳、LED 和荧光灯的蓝光，比红光更能阻碍褪黑激素的产生.
您可以在计划睡觉前一两个小时调暗家中的灯光，从而促进褪黑激素的产生并帮助您的身体更好地为睡眠做好准备.
电脑显示器、电视和智能手机会显着增加蓝光照射，因此您也可以尽量避免在睡前使用这些设备。相反，尝试阅读一本书或收听播客来放松.
降温
你卧室的温度也可能影响你的睡眠质量.
您的体温会在准备入睡时自然降低，并在该醒来时升高。如果您的房间太暖和，您的身体可能更难进入睡眠阶段，从而更难入睡或保持睡眠.
一些研究表明，支持睡眠的理想室温是 66–70°F (19–21°C).
如果您可以控制卧室的温度，请尝试将恒温器调低几个档位以提高睡眠质量.
概括: 您可以通过调节就寝时间、降低卧室温度、限制睡前光照以及实施放松仪式来帮助您更快入睡来改善睡眠质量.
概括
一些流行的减肥饮食建议你可以在睡觉时减肥。然而，你在睡觉时减掉的大部分体重可能是水的重量.
也就是说，定期获得充足的睡眠可能会促进长期减肥.
为了改善您的睡眠质量，请尝试实施简单的策略，例如设定规律的就寝时间、减少睡前的光线照射以及在家中营造一个安静、促进睡眠的环境.
如果您的目标是持续减肥，请确保将健康的睡眠习惯与均衡的饮食和锻炼相结合.
