良好的睡眠非常重要.
它可以帮助您感觉良好，并使您的身体和大脑正常运作.
有些人入睡没有问题。然而，许多其他人在入睡和整夜保持睡眠方面存在严重困难.
睡眠不足会对身体和大脑的许多部位产生负面影响，包括学习、记忆、情绪、情绪和各种生物功能.
这里有 20 个简单的方法可以让你尽快入睡.
1.降低温度
当您入睡时，您的体温会发生变化。躺下时身体会变凉，起床时会变热.
如果你的房间太热，你可能很难入睡。将恒温器设置为 60-67°F（15.6-19.4°C）之间的凉爽温度可能会有所帮助.
个人喜好会有所不同，因此请找到最适合您的温度.
洗个热水澡或淋浴也有助于加速身体的温度变化。当您的身体随后冷却时，这可以向您的大脑发送信号让您进入睡眠状态.
一项文献综述发现，睡前洗个热水澡或淋浴可以改善某些睡眠参数，例如睡眠效率和睡眠质量.
睡眠效率是指您在床上睡着而不是醒着的时间.
睡前 1 到 2 小时在 104°F–108.5°F（40.0°C–42.5°C）之间洗澡或淋浴的人获得了积极的结果.
即使他们的浴缸或淋浴持续时间只有 10 分钟，他们也报告说他们的睡眠有所改善.
需要更多的研究，但这些发现很有希望.
2.使用4-7-8呼吸法
Andrew Weil 博士开发的“4-7-8”方法是一种简单但有效的呼吸方法，可促进平静和放松。它还可以帮助您在睡前放松.
它基于从瑜伽中学到的呼吸控制技术，由一种放松神经系统的呼吸模式组成。任何时候你感到焦虑或压力时都可以练习.
以下是步骤:
- 首先，将舌尖放在上门牙后面.
- 完全用嘴呼气并发出“嗖嗖”的声音.
- 闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到 4.
- 屏住呼吸，在心里数到 7.
- 张开嘴，完全呼气，发出“嗖嗖”的声音，并在心里数到 8.
- 重复此循环至少三遍.
这个技巧可以让你放松，帮助你快速入睡.
3.按计划行事
许多人发现设定睡眠时间表可以帮助他们更容易入睡.
您的身体有自己的调节系统，称为昼夜节律。这个内部时钟提示你的身体在白天感到警觉，但在晚上很困.
每天在同一时间起床和睡觉可以帮助您的内部生物钟保持规律性.
一旦你的身体适应了这个时间表，每天大约在同一时间入睡和醒来会更容易.
每晚保证 7 到 9 个小时的睡眠也很重要。这已被证明是成年人的最佳睡眠时间.
最后，在晚上睡觉前给自己 30-45 分钟的时间来放松一下。这让您的身心得到放松并为睡眠做好准备.
4. 体验白天和黑夜
光会影响您身体的内部生物钟，从而调节睡眠和觉醒.
不规则的光照会导致昼夜节律紊乱，更难入睡和保持清醒.
白天，将您的身体暴露在强光下会告诉它保持警觉。自然光和人造光（例如电子阅读器发出的那种光）都会影响您的警觉性.
到了晚上，黑暗会促进困倦的感觉。研究表明，黑暗会促进褪黑激素的产生，褪黑激素是睡眠必不可少的激素。身体在白天分泌很少的褪黑激素.
全天出去，让您的身体暴露在阳光或人造强光下。如果可能，使用遮光窗帘使您的房间在夜间变暗.
5. 练习瑜伽、冥想和正念
当人们感到压力时，他们往往难以入睡.
瑜伽、冥想和正念是让心灵平静和放松身体的工具。此外，它们都被证明可以改善睡眠.
瑜伽鼓励练习呼吸模式和身体运动，以释放体内积聚的压力和紧张.
研究表明，瑜伽可以对睡眠质量、睡眠效率和睡眠持续时间等睡眠参数产生积极影响.
冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到容易入睡的特定状态.
最后，正念可以帮助您专注于当下，在入睡时减少担心，甚至在白天发挥更好的作用.
练习这些技巧中的一种或全部可以帮助您睡个好觉，醒来时重新充满活力.
6. 避免看时钟
半夜醒来是正常的。然而，无法重新入睡会破坏一夜好眠.
半夜醒来的人往往倾向于看时钟，并沉迷于无法再次入睡的事实.
看钟在失眠患者中很常见。这种行为可能会引起失眠的焦虑.
更糟糕的是，有规律地醒来而没有再次入睡可能会导致您的身体形成规律。结果，您可能会发现自己每晚都在半夜醒来.
如果可能，最好将时钟从您的房间中取出。如果你需要房间里的闹钟，你可以调时钟，避免在半夜醒来时看它.
7. 白天避免小睡
由于晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困，往往会导致白天打盹.
虽然短时间小睡与提高警觉性和幸福感有关，但关于小睡对夜间睡眠的影响存在不同意见.
一些研究表明，长时间（至少 2 小时）和过晚的规律小睡可能会导致夜间睡眠质量差，甚至睡眠不足.
在一项针对 440 名大学生的研究中，观察到每周小睡 3 次或更多、小睡超过 2 小时和小睡晚（下午 6 点至晚上 9 点之间）的人的夜间睡眠质量最差。).
1996 年的一项研究发现，经常小睡的老年人夜间睡眠质量较差，抑郁症状更多，体力活动也更有限。他们也比那些很少小睡的人更容易超重.
最近一项针对高中生的研究得出结论，白天小睡会导致睡眠时间缩短，睡眠效率降低.
其他研究表明，小睡不会影响夜间睡眠.
要了解小睡是否影响您的睡眠，请尝试在一天早些时候消除小睡或限制自己小睡（30 分钟或更短）.
8.看你吃什么和什么时候吃
看来你睡前吃的食物可能会影响你的睡眠。例如，研究表明，高碳水化合物膳食可能不利于良好的夜间休息.
一项研究综述得出的结论是，即使高碳水化合物饮食可以让你更快入睡，但不会是安稳的睡眠。取而代之的是，高脂肪饮食可以促进更深入、更安宁的睡眠.
几项较旧和较新的研究一致认为，与低碳水化合物/高脂肪饮食相比，高碳水化合物/低脂肪饮食显着降低了睡眠质量.
这适用于高碳水化合物/低脂肪饮食和低碳水化合物/高脂肪饮食中卡路里含量相同的情况.
如果你晚餐仍然想吃高碳水化合物的食物，你应该至少在睡前4小时吃，这样你就有足够的时间消化它.
9. 听放松的音乐
音乐可以显着提高睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，如失眠.
一项针对 24 名年轻人的研究表明，镇静音乐可促进更深的睡眠.
听佛教音乐可能是另一个改善睡眠的好工具，因为它可以减少您入睡所需的时间。这个参数被称为睡眠开始.
佛教音乐由不同的佛教圣歌创作而成，用于冥想.
另一项 50 人的研究表明，与不听音乐的人相比，睡前听 45 分钟舒缓音乐的人睡得更安稳、睡得更深.
最后，如果没有轻松的音乐，屏蔽所有噪音也可以帮助您更快入睡并促进睡眠不受干扰.
10. 白天锻炼
体育活动通常被认为有益于健康的睡眠.
运动可以通过增加大脑中血清素的产生和降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平来增加睡眠的持续时间和质量.
但是，重要的是要保持中等强度的锻炼计划，不要过度锻炼。过度训练与睡眠不足有关.
一天中锻炼的时间也很重要。为了促进更好的睡眠质量，早上锻炼似乎比白天晚些时候锻炼更好.
因此，早上中度到剧烈运动可以显着改善您的睡眠质量和睡眠时间.
通过诸如此类的活动动起来:
- 跑步
- 远足
- 骑自行车
- 网球
11. 舒服点
舒适的床垫和床上用品对睡眠的深度和质量有显着影响.
中等硬度的床垫已被证明可以对睡眠质量产生积极影响，并防止睡眠障碍和肌肉不适.
枕头的质量也很关键.
它会影响你的:
- 颈部曲线
- 温度
- 舒适
一项小型研究确定，矫形枕头可能比羽毛枕头或记忆泡沫枕头更能提高睡眠质量.
此外，使用加重毯子可以减轻身体压力并有助于改善睡眠.
最后，你睡觉时穿的衣服的面料会影响你的睡眠质量。您必须选择舒适的面料制成的衣服，以帮助您整夜保持宜人的温度.
12. 关闭所有电子设备
深夜使用电子设备不利于睡眠.
看电视、玩电子游戏、使用手机和社交网络会使您更难入睡并保持睡眠.
部分原因是电子设备发出蓝光，已发现蓝光会抑制褪黑激素.
使用这些设备还可以让您的大脑保持活跃和专注的状态.
建议您断开所有电子设备的连接并将电脑和手机收好，这样您就可以确保一个安静的地方，不受干扰.
如果您养成良好的睡眠卫生习惯，您将能够更快入睡.
如果你需要在深夜使用你的设备，至少考虑用眼镜或屏幕过滤器阻挡蓝光.
13.尝试芳香疗法
芳香疗法涉及使用精油。入睡困难的人通常会练习它，因为它可能有助于放松.
对 12 项研究的系统回顾显示，使用芳香疗法可有效改善睡眠质量.
对睡眠有积极影响的流行气味包括:
- 薰衣草
- 大马士革玫瑰
- 薄荷
由柠檬和橙子等成分制成的混合油也能有效改善睡眠质量.
虽然有多种使用精油的方法，但许多睡眠研究都集中在吸入香薰.
精油扩散器可以帮助为您的房间注入令人放松的气味，从而促进睡眠.
14. 睡前练习写作
有些人难以入睡，因为他们的思想一直在循环。研究表明，这会产生焦虑和压力，从而产生负面情绪并扰乱睡眠.
写日记并专注于积极的想法可以使头脑平静并帮助您睡得更好.
写下白天发生的积极事件——或者将来可能发生的事情——可以创造一种感恩和快乐的状态，降低压力事件，并在睡前促进更多的放松.
为您推荐： 有助于睡眠的 6 种最佳睡前茶
一项针对 41 名大学生的研究发现，写日记可以减少就寝时间的担忧和压力，增加睡眠时间并提高睡眠质量.
通过每晚留出 15 分钟来写下你的一天来练习这种技巧。重要的是不仅要关注当天的积极事件，还要关注您当时的感受.
一项不同的研究发现，如果只用 5 分钟写一份待办事项清单，在帮助年轻人更快入睡方面甚至比写日记更有效.
15.限制咖啡因并喝舒缓的饮料
人们广泛使用咖啡因来对抗疲劳和提高警觉性。它可以在食品和饮料中找到，例如:
- 巧克力
- 咖啡
- 苏打水
- 能量饮品
这种兴奋剂会对您的睡眠质量和睡眠时间产生灾难性的影响.
虽然咖啡因的作用因人而异，但建议您至少在睡前 6 小时内避免饮用.
相反，您可以喝甘菊茶之类的舒缓茶。它已被证明可以促进睡眠和放松。其他有助于睡眠的睡前茶包括西番莲和玉兰.
16.调整睡眠姿势
良好的睡眠质量可能取决于您夜间的身体姿势.
主要有三种睡姿:
- 背部
- 胃
- 边
传统上，人们认为仰卧者的睡眠质量更好.
然而，研究表明，这可能不是最佳睡眠姿势，因为它可能导致呼吸道阻塞、睡眠呼吸暂停和打鼾.
虽然个人喜好在选择睡姿方面起着重要作用，但侧卧似乎与高质量睡眠有关.
17. 读点东西
阅读可能是一项很好的活动，可以帮助您在睡前放松。至少对孩子们来说，睡前阅读似乎可以促进更长时间的睡眠.
但是，重要的是要了解从电子书阅读和从传统纸质书阅读之间的区别.
电子书发出蓝光，减少褪黑激素的分泌。褪黑激素水平降低使您更难入睡，并导致您第二天感到疲倦.
因此，建议您阅读实体书以放松并改善睡眠.
18. 专注于保持清醒
人们相信，如果你上床睡觉并试图强迫自己入睡，你成功的机会就会急剧下降.
相反，你可以尝试矛盾的意图。这种技术包括尝试保持清醒而不是强迫自己入睡.
它基于这样一种观点，即强迫自己入睡所产生的压力和焦虑会阻止您放松和打盹.
研究最终是喜忧参半，但一些研究表明，采用这种技术的人往往睡得更快.
19. 想象让你快乐的事情
与其躺在床上担心和思考压力大的事情，不如想象一个让你感到快乐和平静的地方.
在一项失眠研究中，参与者在被指示使用图像分散注意力后能够更快地入睡.
这种技术帮助他们用好的想法占据他们的头脑，而不是在睡前时间陷入担忧和担忧.
想象并专注于一个让你感到平静和放松的环境可以让你的思绪远离让你夜不能寐的想法.
20. 尝试促进睡眠的补充剂
某些补充剂可以帮助您更快入睡.
它们已被证明可以通过促进睡眠促进激素的产生或通过平息大脑活动来鼓励睡眠.
可以帮助您入睡的补充剂包括:
- 镁. 镁有助于激活负责睡眠的神经递质。每天高达 500 毫克 (mg) 的剂量已被证明可以改善睡眠。应该和食物一起服用.
- 5-HTP（5-羟色氨酸). 氨基酸 5-HTP 促进血清素的产生，血清素与睡眠调节有关。每天服用高达 600 毫克的剂量，每天服用一次或分次服用，似乎对治疗失眠有效.
- 褪黑激素. 身体自然会产生褪黑激素，但它也可以作为补充剂来帮助调节睡眠。在您想要的就寝时间前 2 小时服用 0.5-5 毫克的剂量，大多数人通常在晚上 8 点到 9 点左右，可能会改善睡眠质量.
- L-茶氨酸. L-茶氨酸是一种具有镇静作用的氨基酸。虽然它没有被证明可以诱导睡眠，但它可以帮助放松。每天 400 毫克的剂量似乎是有用的.
- GABA（γ-氨基丁酸). GABA 是一种在大脑中产生的化合物。它抑制某些递质并可能帮助中枢神经系统放松。推荐剂量为 250-500 毫克且不超过 1,000 毫克.
概括
难以入睡和保持睡眠不仅令人沮丧，而且还会影响您的身心健康.
使用上述技巧可以帮助您快速入睡，同时睡得更好，第二天更有活力.
