전 세계적으로 유행하는 비만으로 인해 효과적이고 접근 가능한 체중 감량 전략을 찾기 위한 노력이 급격히 증가했습니다.
결과적으로 새로운 다이어트 트렌드가 시장에 끊임없이 쏟아져 나오고 있으며, 그 중 일부는 잠자는 동안 체중 감량에 도움이 될 것이라고 약속합니다.
이 기사에서는 밤새 체중 감량이 가능한지, 수면 패턴을 사용하여 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진할 수 있는지 탐구합니다.
물 무게
체중을 추적한 적이 있다면 아침에 몸무게가 낮보다 조금 더 적게 나가는 것을 눈치 챘을 것입니다.
이것이 많은 사람들이 아침에 체중을 측정하는 것을 선호하는 이유입니다. 비록 낮은 수치가 지방 손실만의 결과는 아니지만. 오히려 수분 손실을 더 잘 반영합니다.
그렇다고 밤새 칼로리를 태우지 않는다는 것은 아닙니다. 잠을 잘 때 신체는 생명과 건강을 유지하는 복잡한 대사 과정에 연료를 공급해야 합니다. 한편, 호흡과 땀으로도 수분을 잃습니다.
물 1컵(237ml)의 무게는 240g(1/2파운드)에 가깝습니다. 신체는 체중의 상당 부분을 차지하는 약 55~75%의 수분으로 구성되어 있습니다.
일부 추정에 따르면 밤새 체중 감소의 80% 이상이 수분 손실 때문일 수 있습니다. 즉, 수면 중 손실되는 양은 신체 구성과 신진 대사율에 따라 다릅니다.
요약: 야간 체중 감소의 대부분은 땀과 호흡을 통해 손실되는 수분 때문일 수 있습니다.
수면의 질과 지속시간
가장 효과적인 체중 감량 전략의 대부분은 식이요법과 운동에만 초점을 맞추고 있지만 초기 연구에 따르면 수면의 질과 양이 체중을 조절하는 신체 능력에 큰 역할을 할 수 있습니다.
여러 인구 기반 연구에 따르면 만성 수면 부족과 키에 대한 체중의 지표인 높은 체질량 지수(BMI) 사이의 연관성이 발견되었습니다.
67~99세 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 5시간 이하로 자는 사람들은 7~8시간 자는 사람들에 비해 비만에 걸릴 확률이 평균 3배 더 높습니다.
따라서 체중 감량 계획의 일부로 적절한 수면을 우선적으로 고려하는 것이 좋습니다.
수면 습관은 배고픔 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다
수면과 체중 사이의 연관성은 수면 부족이 신체의 배고픔 호르몬 생성에 미치는 영향으로 부분적으로 설명될 수 있습니다.
렙틴과 그렐린은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬입니다. 렙틴은 지방세포에서 분비되어 식욕을 억제하는 작용을 하고, 그렐린은 위에서 분비되어 배고픔을 느끼게 합니다.
이상적으로는 이러한 호르몬이 함께 작용하여 더 많은 에너지가 필요할 때와 충분한 칼로리를 섭취했을 때를 알려줍니다. 그러나 일부 연구에 따르면 충분한 수면이 없으면 둘 사이의 균형이 깨질 수 있습니다.
12명의 건강한 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 수면 부족은 순환하는 렙틴을 18% 감소시키고 그렐린 생산을 28% 증가시켜 식욕을 23% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구에서는 수면이 좋지 않을 때 과자나 짠 스낵과 같은 칼로리 밀도가 높은 음식을 포함하여 매우 맛있는 음식을 갈망한다고 제안합니다.
결합되면 부적절한 수면으로 유발되는 호르몬 생산, 식욕 및 갈망의 변화가 체중 및 비만 위험 증가에 기여할 수 있습니다.
그러나 이러한 요인들 사이의 관계는 불분명하며, 안전한 지속 가능한 체중 감소를 촉진하기 위해 균형 잡힌 식단 및 운동 계획과 함께 건강한 수면 패턴을 사용할 수 있는 방법을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 수면 패턴이 좋지 않으면 비만 위험이 증가합니다. 이것은 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬 수치의 변화 때문일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
취침 시간을 개선하면 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
건강한 취침 시간 루틴을 구현하는 것은 장기적인 체중 감량 목표를 지원하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
일정을 정하고, 마음을 안정시키는 취침 시간을 보내고, 편안한 환경을 조성하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
일정에 충실
생산성에 대한 요구와 함께 정보 및 활동의 끊임없는 홍수는 수면 일정을 구현하는 것을 어렵게 만들 수 있지만 연구에 따르면 노력할 가치가 있을 수 있습니다.
한 연구에서는 총 수면 시간과 상관없이 불규칙한 수면 패턴이 일주기 리듬 장애 및 수면의 질 저하와 관련이 있습니다.
따라서 주말에도 취침 시간을 설정하고 그것을 고수하는 것은 수면의 질을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법일 수 있습니다.
이완 기법 사용
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기 위해 노력하더라도 잠드는 것 자체가 도전이 될 수 있습니다.
다음은 더 빨리 잠들 수 있는 몇 가지 간단한 활동입니다.:
- 꾀하다
- 카모마일 차를 마시다
- 잔잔한 음악을 틀다
- 심호흡 운동을 연습하다
- 아로마 테라피를 발견하다
자기 전에 마음을 가라앉히는 것이 어렵다면 다음 기법 중 하나 이상을 사용하여 뇌를 진정시키고 수면을 준비하는 취침 의식을 시행하는 것을 고려하십시오.
조명 끄기
멜라토닌은 수면 시간을 알려줌으로써 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
뇌가 생성하는 멜라토닌의 양은 빛 노출에 의해 크게 영향을 받습니다. 특히 태양광, LED, 형광등과 같은 청색광은 적색광보다 멜라토닌 생성을 방해합니다.
잠자리에 들기 1~2시간 전에 집의 조명을 어둡게 함으로써 멜라토닌 생성을 지원하고 신체가 잠을 잘 준비하도록 도울 수 있습니다.
컴퓨터 모니터, 텔레비전 및 스마트폰은 청색광 노출에 크게 기여하므로 자기 전에 이러한 장치를 사용하지 않는 것도 좋습니다. 대신, 긴장을 풀기 위해 책을 읽거나 팟캐스트를 듣습니다.
온도를 낮추십시오
침실의 온도도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
체온은 취침 준비 과정에서 자연스럽게 낮아지고 기상 시간이 되면 상승합니다. 방이 너무 따뜻하면 몸이 수면 단계에 들어가기가 더 어려워 잠들거나 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 수면을 지원하는 이상적인 실내 온도는 19-21°C(66–70°F)입니다.).
침실의 온도를 조절할 수 있다면 온도 조절기를 몇 단계 낮추어 수면의 질을 높이세요.
요약: 취침 시간을 조절하고, 침실 온도를 낮추고, 수면 전 빛 노출을 제한하고, 더 빨리 잠들도록 돕는 이완 의식을 시행함으로써 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
요약
일부 인기 있는 체중 감량 다이어트는 잠자는 동안 체중을 줄일 수 있다고 제안합니다. 그러나 잠자는 동안 잃는 체중의 대부분은 수중 체중일 수 있습니다.
즉, 규칙적으로 충분한 수면을 취하면 장기적인 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
수면의 질을 높이려면 규칙적인 취침 시간 설정, 취침 전 빛 노출 줄이기, 집에서 평화롭고 수면 촉진 환경 조성과 같은 간단한 전략을 실행해 보십시오.
목표가 지속적으로 체중을 줄이는 것이라면 건강한 수면 습관과 균형 잡힌 식단 및 운동 루틴을 결합해야 합니다.
