Regelmatig moe voelen komt zeer vaak voor. Ongeveer een derde van de gezonde tieners, volwassenen en ouderen geeft aan zich slaperig of vermoeid te voelen.
Vermoeidheid is een veel voorkomend symptoom van verschillende aandoeningen en ernstige ziekten, maar wordt in de meeste gevallen veroorzaakt door eenvoudige leefstijlfactoren.
Gelukkig zijn dit meestal makkelijke dingen om op te lossen.
Dit artikel somt 10 mogelijke redenen op waarom je altijd moe bent en geeft aanbevelingen voor manieren om je energie terug te krijgen.
1. Te veel geraffineerde koolhydraten consumeren
Koolhydraten kunnen een snelle energiebron zijn. Als je ze eet, breekt je lichaam ze af tot suiker, die als brandstof kan worden gebruikt.
Als u echter te veel geraffineerde koolhydraten eet, kunt u zich de hele dag vermoeid voelen.
Wanneer suiker en bewerkte koolhydraten worden geconsumeerd, veroorzaken ze een snelle stijging van uw bloedsuikerspiegel. Dit geeft uw alvleesklier het signaal om een grote hoeveelheid insuline aan te maken om de suiker uit uw bloed en in uw cellen te krijgen.
Deze piek in de bloedsuikerspiegel - en de daaropvolgende val - kan ervoor zorgen dat u zich uitgeput voelt. Verlang je naar snelle energie, grijp je instinctief naar nog een portie geraffineerde koolhydraten, wat kan leiden tot een vicieuze cirkel.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het minimaliseren van suiker en verwerkte koolhydraten bij maaltijden en snacks doorgaans leidt tot een hoger energieniveau.
In één onderzoek rapporteerden kinderen die snacks met veel geraffineerde koolhydraten aten voor een voetbalwedstrijd meer vermoeidheid dan kinderen die een snack op basis van pindakaas aten.
Gelukkig suggereert onderzoek dat sommige voedingsmiddelen kunnen helpen beschermen tegen vermoeidheid.
Zowel okra als gedroogde bonitobouillon bevatten bijvoorbeeld verbindingen die vermoeidheid kunnen verminderen en alertheid kunnen vergroten.
Om uw energieniveau stabiel te houden, vervangt u suiker en geraffineerde koolhydraten door volwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals groenten en peulvruchten.
Overzicht: Het consumeren van geraffineerde koolhydraten kan leiden tot onstabiele bloedsuikerspiegels, waardoor u zich moe kunt voelen. Kies in plaats daarvan hele voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel minimaal beïnvloeden.
2. Een zittend leven leiden
Inactiviteit kan de oorzaak zijn van uw lage energie.
Maar veel mensen zeggen dat ze te moe zijn om te sporten.
In een recent onderzoek was dit zelfs de meest voorkomende reden die volwassenen van middelbare leeftijd en oudere mensen gaven om niet te sporten.
Een verklaring zou het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) kunnen zijn, dat wordt gekenmerkt door extreme, onverklaarbare dagelijkse vermoeidheid.
Onderzoek suggereert dat mensen met CVS over het algemeen een laag kracht- en uithoudingsvermogen hebben, wat hun inspanningsvermogen beperkt. Een overzicht van onderzoeken met meer dan 1500 mensen vond echter dat lichaamsbeweging vermoeidheid kan verminderen bij mensen met CVS.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat lichaamsbeweging vermoeidheid kan verminderen bij gezonde mensen en mensen met andere ziekten, zoals kanker. Bovendien lijkt zelfs een minimale toename van fysieke activiteit gunstig te zijn.
Om uw energieniveau te verhogen, vervangt u zittend gedrag door actief gedrag. Ga bijvoorbeeld staan in plaats van zitten waar mogelijk, neem de trap in plaats van de lift en loop in plaats van korte afstanden te rijden.
Overzicht: Sedentair zijn kan leiden tot vermoeidheid bij gezonde mensen, maar ook bij mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom of andere gezondheidsproblemen. Actiever zijn kan het energieniveau helpen verhogen.
3. Niet genoeg slaap van hoge kwaliteit krijgen
Niet genoeg slaap krijgen is een van de meer voor de hand liggende oorzaken van vermoeidheid.
Je lichaam doet veel dingen terwijl je slaapt, waaronder het opslaan van geheugen en het vrijgeven van hormonen die je metabolisme en energieniveau reguleren.
Voorgesteld voor u: 9 natuurlijke manieren om je energieniveau op te krikken
Na een nacht van hoogwaardige slaap, word je meestal fris, alert en energiek wakker.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society hebben volwassenen gemiddeld zeven uur slaap per nacht nodig voor een optimale gezondheid.
Belangrijk is dat de slaap rustgevend en ononderbroken moet zijn, zodat je hersenen alle vijf fasen van elke slaapcyclus kunnen doorlopen.
Naast voldoende slaap lijkt het aanhouden van een regelmatige slaaproutine ook vermoeidheid te helpen voorkomen.
In één onderzoek rapporteerden adolescenten die doordeweeks en in het weekend op hetzelfde tijdstip naar bed gingen minder vermoeidheid en minder moeite om in slaap te vallen dan degenen die later op bleven en in het weekend minder uren sliepen.
Overdag fysiek actief zijn, kan u helpen om 's nachts meer herstellende slaap te krijgen. Uit een onderzoek onder oudere mensen bleek dat lichaamsbeweging hielp om hun slaapkwaliteit te verbeteren en vermoeidheid te verminderen.
Bovendien kan een dutje het energieniveau helpen verhogen. Het is aangetoond dat dutjes doen de vermoeidheid vermindert bij piloten, die vaak vermoeid raken door lange werkdagen en een jetlag.
Om de hoeveelheid en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren, gaat u elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed, ontspant u zich voor het slapengaan en zorgt u voor voldoende activiteit gedurende de dag.
Als u echter moeilijk in slaap kunt vallen of doorslapen en vermoedt dat u een slaapstoornis heeft, overleg dan met uw arts om uw slaap te laten beoordelen door een specialist.
Overzicht: Onvoldoende of slechte slaap is een veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid. Door meerdere uren ononderbroken te slapen, kunnen uw lichaam en hersenen opladen, zodat u zich overdag energiek voelt.
4. Voedselgevoeligheden
Voedselovergevoeligheden of -intoleranties veroorzaken meestal symptomen zoals huiduitslag, spijsverteringsproblemen, loopneus of hoofdpijn.
Voorgesteld voor u: 6 fouten die je stofwisseling vertragen
Maar vermoeidheid is een ander symptoom dat vaak over het hoofd wordt gezien.
Onderzoek suggereert ook dat de kwaliteit van leven meer kan worden beïnvloed door vermoeidheid bij mensen met voedselgevoeligheden.
Veel voorkomende voedselintoleranties zijn gluten, zuivel, eieren, soja en maïs.
Als u vermoedt dat bepaalde voedingsmiddelen u moe kunnen maken, overweeg dan om samen te werken met een allergoloog of diëtist die u kan testen op voedselovergevoeligheden of een eliminatiedieet kan voorschrijven om te bepalen welke voedingsmiddelen problematisch zijn.
Overzicht: Voedselintoleranties kunnen vermoeidheid of een laag energieniveau veroorzaken. Het volgen van een voedseleliminatiedieet kan helpen bepalen voor welke voedingsmiddelen u gevoelig bent.
5. Niet genoeg calorieën eten
Te weinig calorieën consumeren kan gevoelens van uitputting veroorzaken.
Calorieën zijn eenheden van energie die in voedsel worden gevonden. Je lichaam gebruikt ze om te bewegen en processen zoals ademhalen en het handhaven van een constante lichaamstemperatuur van brandstof te voorzien.
Als je te weinig calorieën eet, vertraagt je metabolisme om energie te besparen, wat mogelijk vermoeidheid kan veroorzaken.
Uw lichaam kan functioneren binnen een reeks calorieën, afhankelijk van uw gewicht, lengte, leeftijd en andere factoren.
De meeste mensen hebben echter minimaal 1.200 calorieën per dag nodig om een metabolische vertraging te voorkomen.
Deskundigen op het gebied van veroudering zijn van mening dat, hoewel het metabolisme afneemt met de leeftijd, oudere mensen mogelijk aan de bovenkant van hun caloriebereik moeten eten om normale functies uit te voeren zonder vermoeid te raken.
Bovendien is het moeilijk om aan je vitamine- en mineralenbehoefte te voldoen als de calorie-inname te laag is. Het niet krijgen van voldoende vitamine D, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen kan ook leiden tot vermoeidheid.
Om uw energieniveau op peil te houden, moet u drastische verlagingen van de calorie-inname vermijden, zelfs als uw doel gewichtsverlies is. Je kunt je caloriebehoefte berekenen met de caloriecalculator in dit artikel.
Voorgesteld voor u: Melatonine voor slaap: gebruik, dosering, bijwerkingen en meer
Overzicht: Je lichaam heeft een minimum aantal calorieën nodig om dagelijkse functies uit te voeren. Te weinig calorieën consumeren kan leiden tot vermoeidheid en het moeilijk maken om aan de voedingsbehoeften te voldoen.
6. Op het verkeerde moment slapen
Naast onvoldoende slaap, kan slapen op het verkeerde moment je energie verminderen.
Overdag slapen in plaats van 's nachts verstoort het circadiane ritme van uw lichaam, dit zijn de biologische veranderingen die optreden als reactie op licht en duisternis gedurende een 24-uurs cyclus.
Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer uw slaappatroon niet synchroon loopt met uw circadiane ritme, chronische vermoeidheid kan ontstaan.
Dit is een veelvoorkomend probleem bij mensen die ploegen- of nachtwerk verrichten.
Slaapexperts schatten dat 2-5% van alle ploegenarbeiders lijdt aan een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door overmatige slaperigheid of verstoorde slaap gedurende een maand of langer.
Bovendien kan zelfs een dag of twee 's nachts wakker blijven, vermoeidheid veroorzaken.
In één onderzoek mochten gezonde jonge mannen zeven uur of iets minder dan vijf uur slapen voordat ze 21-23 uur wakker werden gehouden. Hun vermoeidheidsscores namen toe voor en na het slapen, ongeacht het aantal uren dat ze sliepen.
Het is het beste om zoveel mogelijk 's nachts te slapen.
Als uw baan echter ploegenarbeid omvat, zijn er strategieën om uw biologische klok opnieuw te trainen, wat uw energieniveau zou moeten verbeteren.
In één onderzoek rapporteerden ploegenarbeiders significant minder vermoeidheid en een beter humeur na blootstelling aan felle lichtpulsen, het dragen van een donkere zonnebril buiten en het slapen in totale duisternis.
Het gebruik van een bril om blauw licht te blokkeren kan ook helpen bij mensen die in ploegendienst werken.
Overzicht: Overdag slapen kan het natuurlijke ritme van uw lichaam verstoren en tot vermoeidheid leiden. Probeer 's nachts te slapen of train je biologische klok opnieuw.
7. Niet genoeg eiwitten binnenkrijgen
Onvoldoende eiwitinname kan bijdragen aan uw vermoeidheid.
Het is aangetoond dat het consumeren van eiwitten je stofwisseling meer stimuleert dan koolhydraten of vet.
Dit helpt niet alleen bij het afvallen, maar kan ook vermoeidheid helpen voorkomen.
In één onderzoek waren de zelfgerapporteerde vermoeidheidsniveaus significant lager onder Koreaanse studenten die aangaven minstens twee keer per dag eiwitrijk voedsel zoals vis, vlees, eieren en bonen te eten.
Andere studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten minder vermoeidheid veroorzaken bij gewichtheffers en mensen die weerstandstraining uitvoeren.
Bovendien suggereert onderzoek dat vermoeidheid kan worden verminderd door vertakte aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Om je stofwisseling sterk te houden en vermoeidheid te voorkomen, moet je bij elke maaltijd een hoogwaardige eiwitbron consumeren.
Overzicht: Het consumeren van voldoende eiwitten is belangrijk om je stofwisseling op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen. Voeg bij elke maaltijd een goede eiwitbron toe.
8. Onvoldoende hydratatie
Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor het behoud van een goed energieniveau.
De vele biochemische reacties die elke dag in uw lichaam plaatsvinden, resulteren in een verlies van water dat moet worden vervangen.
Uitdroging treedt op wanneer u niet genoeg vloeistof drinkt om het water te vervangen dat verloren is gegaan in uw urine, ontlasting, zweet en adem.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs lichte uitdroging kan leiden tot lagere energieniveaus en een verminderd concentratievermogen.
In één onderzoek, toen mannen op een loopband trainden en 1% van hun lichaamsmassa aan vocht verloren, rapporteerden ze meer vermoeidheid dan wanneer ze dezelfde oefening uitvoerden terwijl ze goed gehydrateerd bleven.
Hoewel je misschien hebt gehoord dat je dagelijks acht, 8-ounce (237 ml) glazen water moet drinken, kan het zijn dat je meer of minder nodig hebt, afhankelijk van je gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
Voorgesteld voor u: 17 bewezen tips om 's nachts beter te slapen
De sleutel is om voldoende te drinken om een goede hydratatie te behouden. Veel voorkomende symptomen van uitdroging zijn dorst, vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn.
Overzicht: Zelfs milde uitdroging kan het energieniveau en de alertheid verminderen. Zorg ervoor dat u voldoende drinkt om het vocht dat u gedurende de dag verliest aan te vullen.
9. Vertrouwen op energiedrankjes
Er is geen tekort aan dranken die beloven snelle energie te leveren.
Populaire energiedrankjes bevatten meestal het volgende:
- Cafeïne
- Suiker
- Aminozuren
- Grote doses B-vitamines
- Kruiden
Deze dranken kunnen inderdaad een tijdelijke energieboost geven vanwege hun hoge cafeïne- en suikergehalte.
Uit een onderzoek bij gezonde volwassenen met slaaptekort bleek bijvoorbeeld dat het consumeren van een energie-injectie leidde tot bescheiden verbeteringen in alertheid en mentale functie.
Helaas zullen deze energiedrankjes je waarschijnlijk ook voorbereiden op rebound-vermoeidheid wanneer de effecten van cafeïne en suiker afnemen.
Een overzicht van 41 onderzoeken wees uit dat, hoewel energiedranken tot verhoogde alertheid en een betere stemming leidden gedurende enkele uren na consumptie, overmatige slaperigheid overdag vaak de volgende dag optrad.
Hoewel het cafeïnegehalte sterk varieert tussen merken, kan een energieschot tot 350 mg bevatten, en sommige energiedranken leveren wel 500 mg per blikje. Ter vergelijking: koffie bevat doorgaans tussen de 77-150 mg cafeïne per kopje.
Maar zelfs bij kleinere doseringen kan het drinken van cafeïnehoudende dranken in de middag de slaap verstoren en de volgende dag leiden tot een laag energieniveau.
Om de cyclus te doorbreken, kunt u proberen te bezuinigen en geleidelijk aan van deze energiedrankjes af te komen. Beperk bovendien de consumptie van koffie en andere cafeïnehoudende dranken tot vroeg op de dag.
Overzicht: Energiedrankjes bevatten cafeïne en andere ingrediënten die voor een tijdelijke energieboost kunnen zorgen, maar vaak leiden tot rebound-vermoeidheid.
10. Hoge stressniveaus
Chronische stress kan een diepgaand effect hebben op uw energieniveau en kwaliteit van leven.
Voorgesteld voor u: 9 oorzaken van onbedoelde gewichtstoename
Hoewel enige stress normaal is, zijn overmatige stressniveaus in verschillende onderzoeken in verband gebracht met vermoeidheid.
Bovendien kan uw stressreactie van invloed zijn op hoe moe u zich voelt.
Uit een onderzoek onder universiteitsstudenten bleek dat het vermijden van het omgaan met stress leidde tot de grootste mate van vermoeidheid.
Hoewel je stressvolle situaties misschien niet kunt vermijden, kan het ontwikkelen van strategieën om je stress te beheersen helpen voorkomen dat je je volledig uitgeput voelt.
Grote beoordelingen van onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat yoga en meditatie stress kunnen helpen verlichten.
Door deel te nemen aan deze of soortgelijke lichaamsoefeningen, kunt u zich uiteindelijk energieker voelen en beter in staat zijn om met stress om te gaan.
Overzicht: Overmatige stress kan vermoeidheid veroorzaken en uw kwaliteit van leven verminderen. Het oefenen van stressverlagende technieken kan je energieniveau helpen verbeteren.
Overzicht
Er zijn veel mogelijke oorzaken voor een chronisch vermoeid gevoel. Het is belangrijk om eerst medische aandoeningen uit te sluiten, aangezien vermoeidheid vaak gepaard gaat met ziekte.
Oververmoeidheid kan echter verband houden met wat u eet en drinkt, hoeveel activiteit u onderneemt of de manier waarop u met stress omgaat.
Het goede nieuws is dat het maken van een paar veranderingen in je levensstijl je energieniveau en de algehele kwaliteit van leven heel goed kan verbeteren.
