Kilo vermeye çalışıyorsanız, aldığınız uyku miktarı diyetiniz ve egzersiziniz kadar önemli olabilir.
Ne yazık ki, birçok insan yeterince uyumuyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD'li yetişkinlerin yaklaşık %35'i çoğu gece 7 saatten az uyuyor. Geceleri 7 saatten az uyumak kısa uyku olarak kabul edilir.
İlginç bir şekilde, artan kanıtlar, kilo vermekte zorluk çeken birçok insan için uykunun eksik faktör olabileceğini gösteriyor.
Yeterince uyumanın kilo vermenize yardımcı olabileceğinin 6 nedeni.
1. Kısa uykuyla ilişkili kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir
Genellikle 6-7 saatten az olarak tanımlanan kısa uyku, tekrar tekrar daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
300.000 kişiyi içeren 20 çalışmanın bir analizi, gece 7 saatten az uyuyan yetişkinler arasında obezite riskinin %41 arttığını buldu. Buna karşılık, uyku, daha uzun uyuyan yetişkinlerde (gecede 7-9 saat) obezite gelişiminde bir faktör değildi.).
Başka bir çalışma, kısa uyku süresinin, göbek yağı birikiminin bir göstergesi olan daha büyük bel çevresi ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar bulmuştur.
Çalışmalar, çocuklarda ve ergenlerde de benzer ilişkiler bulmuştur.
33 gözlemsel ve müdahale çalışmasının yakın tarihli bir incelemesinde, kısa uyku süresi artan obezite riski ile ilişkilendirilmiştir. İlginç bir şekilde, her ek uyku saati için BMI skorları azaldı.
Birçok gözlemsel çalışmanın bir başka incelemesi, kısa uyku süresinin, bu farklı yaş gruplarında önemli ölçüde daha yüksek obezite riski ile ilişkili olduğunu buldu.:
- bebeklik: %40 artan risk
- Erken çocukluk: %57 artmış risk
- orta çocukluk: %123 artan risk
- Gençlik: %30 artan risk
Önemli bir inceleme, kısa uyku süresinin çocuklarda obezite olasılığını 30-45 oranında artırdığını bulmuştur.%.
Uyku eksikliği obezitenin gelişiminde sadece bir faktör olsa da, araştırmalar bunun açlık seviyelerini olumsuz etkilediğini ve kişinin yüksek yağlı ve yüksek şekerli gıdalardan daha fazla kalori tüketmesini etkilediğini gösteriyor.
Bunu açlık hormonu seviyelerini etkileyerek, sizi aç hissettiren ghrelini artırarak ve tok hissettiren leptini azaltarak yapabilir.
Ghrelin midede salgılanan ve beyinde açlığın sinyalini veren bir hormondur. Seviyeler, yemek yemeden önce, yani mide boşken yüksek ve yemek yedikten sonra düşüktür. Leptin, yağ hücrelerinden salgılanan bir hormondur. Açlığı bastırır ve beyinde tokluk sinyali verir.
Kötü uyku, sempatik sinir sistemini de olumsuz etkileyerek stresle ilişkili bir hormon olan kortizol düzeylerinin artmasına neden olabilir.
Ayrıca insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) seviyeleri gibi çeşitli hormonları da baskılayabilir. IGF-1, daha fazla yağ depolamasıyla bağlantılıdır.
Ek olarak, uyku apnesi gibi birçok uyku bozukluğu kilo alımı ile daha da kötüleşebilir. Ne yazık ki, bu, kilo alımına ve kilo alımına yol açan zayıf uyku döngüsüne yol açarak kötü uykuya neden olabilir.
Özet: Çalışmalar, yetersiz uykunun hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımı ve daha yüksek obezite olasılığı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
2. Kaliteli uyku iştahınızı hafifletmeye yardımcı olabilir
Yeterince uyumak, uykudan mahrum kaldığınızda ortaya çıkabilecek kalori alımı ve iştah artışının önlenmesine yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, uykusuz olan kişilerin iştahlarının arttığını ve günlük kalori alımının daha yüksek olduğunu bildirmiştir.
Araştırmaların bir incelemesi, uyku yoksunluğu yaşayanların günde 385 kalori daha tükettiğini ve normalden daha fazla kalorinin yağdan geldiğini buldu.
Başka bir araştırma, uyku yoksunluğunun açlık, aşerme, porsiyon boyutları ve çikolata ve yağ alımında önemli artışlara yol açtığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı yavaşlatan 6 hata
Gıda alımındaki artışa muhtemelen kısmen uykunun açlık hormonları olan ghrelin ve leptin üzerindeki etkisi neden olmaktadır.
Yeterli uyku almadığınızda, vücut daha fazla ghrelin ve daha az leptin yapar, sizi aç bırakır ve iştahınızı artırır.
Özet: Kötü uyku, muhtemelen açlık ve tokluk sinyali veren hormonlar üzerindeki etkisinden dolayı iştahı artırabilir.
3. Daha iyi yemek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir
Tam bir gece uykusu almak, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Uyku eksikliği beyninizin çalışma şeklini değiştirir ve karar vermeyi etkileyebilir. Bu, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmayı ve cazip yiyeceklere direnmeyi zorlaştırabilir.
Ayrıca, uykusuz olduğunuzda beynin ödül merkezlerinin yiyecekler tarafından daha fazla uyarıldığı görülüyor.
Örneğin, bir çalışma, uykusuz katılımcıların yüksek kalorili gıdaların görüntülerini izledikten sonra ödülle ilgili beyin tepkilerinin daha yüksek olduğunu buldu. İlginç bir şekilde, yeterli uyku uyuyanlara göre yemek için daha fazla ödeme yapma olasılıkları daha yüksekti.
Bu nedenle, uykusuzlukla geçen bir gecenin ardından, sadece o kase dondurma daha ödüllendirici olmakla kalmaz, aynı zamanda muhtemelen kendi kendini kontrol etme pratiği yapmakta da zorlanacaksınız.
Başka bir çalışma, uyku yoksunluğunun, yüksek kalorili gıdalara koku duyarlılığının artmasına ve daha fazla tüketime yol açtığını gösterdi.
Ayrıca, uyku eksikliği, enerji eksikliği hissini telafi etmek için kalori, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaların daha fazla alınması gibi daha kötü gıda seçimlerine yol açabilir.
Özet: Yetersiz uyku, kendi kendini kontrol etme ve karar verme yeteneklerinizi azaltabilir ve beyninizin yemeğe tepkisini artırabilir. Kötü uyku ayrıca kalori, yağ ve şeker oranı yüksek gıdaların alımının artmasıyla da bağlantılıdır.
4. Erken uyumak, gece geç saatlerde atıştırmayı önleyebilir
Daha erken uyumak, genellikle yatma saatinizden sonra ayakta kalmanın getirdiği gece atıştırmalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
Yatma saatinizi daha geçe itmek, daha uzun süre ayakta kaldığınız anlamına gelir; bu da, özellikle akşam yemeğinin üzerinden saatler geçmişse, yemek için daha büyük bir zaman penceresi oluşturur.
Örneğin, akşam yemeğini 18:00'de yediyseniz ve her gece 01:00'e kadar ayakta kalırsanız, muhtemelen akşam yemeği ile yatma saati arasındaki bir noktada acıkacaksınız.
Halihazırda uyku yoksunluğu yaşıyorsanız, daha az besleyici seçenekleri tercih etme olasılığınız daha yüksek olabilir. Bunun nedeni, uyku yoksunluğunun iştahınızı ve yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyecekler için özleminizi artırabilmesidir.
İlginç bir şekilde, gece geç saatlerde yemek yemek, daha fazla kilo alımı, daha yüksek bir BMI ve daha düşük yağ oksidasyonu ile ilişkilidir ve bu da kilo kaybını daha zor hale getirir.
Ayrıca yatma saatine çok yakın yemek yemek, özellikle büyük öğünler uyku kalitenizi düşürebilir ve uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilir. Özellikle asit reflüsü, hazımsızlık veya uyku bozukluğu olanlar yatmadan önce yiyecek alımını sınırlamak isteyebilirler.
İdeal olarak, yiyecek alımınızı yatmadan 2-3 saat önce sınırlamaya çalışın. Bununla birlikte, eğer açsanız, Yunan yoğurdu veya süzme peynir gibi protein açısından zengin küçük bir atıştırmalık yemeyi düşünün.
Özet: Yetersiz uyku, gece geç saatlerde atıştırmayı, porsiyon boyutlarını ve yemek için uygun süreyi artırarak kalori alımınızı artırabilir.
5. Metabolizmanız için potansiyel faydalar
Yeterince uyumak, yeterince uyumadığınızda meydana gelebilecek metabolizma düşüşlerini önlemenize yardımcı olabilir.
Dinlenme metabolizma hızınız (RMR), vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori sayısıdır. Gibi birçok faktörden etkilenir.:
- yaş
- ağırlık
- yükseklik
- seks
- kas kütlesi
İlginç bir şekilde, uyku süresi de RMR'nizi etkileyebilir.
47 katılımcıyı içeren bir çalışma, uyku kısıtlamasının RMR'yi nasıl etkilediğine baktı. Deney grubu, 2 gece (başlangıç) boyunca normal uyudu, ardından gece başına 4 saat olmak üzere 5 gün uyku kısıtlaması uygulandı.
Son olarak, 12 saat yatakta geçirdikleri bir gece “ödeme” uykusu aldılar.
5 günlük uyku kısıtlaması sırasında, katılımcıların RMR'si taban çizgisine kıyasla önemli ölçüde azaldı. Ancak, “yakalama” uykusundan sonra RMR'leri normale döndü. Kontrol grubunun RMR'lerinde önemli bir değişiklik olmadı.
Bu çalışma, uyku yoksunluğunun RMR'yi azaltabileceğini, ancak en az bir gece uygun uyku alarak RMR'nizi geri getirebileceğinizi öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: Bir gecede kilo verebilir misin?
Aksine, diğer araştırmalar uyku kaybıyla birlikte metabolizmada hiçbir değişiklik bulmadı ve daha uzun süre uyanık olduğunuz için kısa uykuyla enerji harcamasının artabileceğini öne sürüyor.
Bu nedenle, uyku kaybının metabolizmayı etkileyip etkilemediğini ve nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uyku eksikliği, yağ hücrelerinin enerjiye parçalanması olan yağ oksidasyonunu da baskılayabilir.
Bir çalışma, uyku yoksunluğunun farklı yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonlarındaki insanlarda önemli ölçüde daha düşük bazal yağ oksidasyonuyla sonuçlandığını buldu. Ancak, RMR etkilenmedi.
Ayrıca, kalitesiz uykunun kas sentezini azaltabileceği ve bu da RMR'yi düşürebileceği görülüyor.
Küçük bir çalışma, bir gecelik kötü uykudan sonra kas sentezinin önemli ölçüde %18 ve plazma testosteronunun %24 oranında azaldığını gösterdi. Ek olarak, kortizol %21 oranında önemli ölçüde arttı. Toplu olarak, bu koşullar kas yıkımına katkıda bulunur.
Bununla birlikte, bu çalışma küçüktü ve sadece 1 gün sürdü, bu da büyük sınırlamalar. Ayrıca, diğer çalışmalar, uyku yoksunluğunun kas onarımını ve büyümesini etkilemediğini öne sürüyor. Bu nedenle daha uzun ve daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Yetersiz uyku, bulgular karışık olsa da istirahat metabolizma hızınızı (RMR) azaltabilir.
6. Uyku, Fiziksel Aktiviteyi Artırabilir
Uyku ve fiziksel aktivite arasında iki yönlü yakın bir ilişki vardır. Uyku eksikliği fiziksel aktiviteyi azaltır ve fiziksel aktivite eksikliği uykunun kötüleşmesine neden olabilir.
Çok sayıda araştırma, düzenli egzersizin uykuya dalmanız için gereken süreyi azaltabileceğini ve tüm yaş gruplarında genel uyku kalitesini artırabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, uyku eksikliği gündüz yorgunluğuna neden olabilir, bu da sizi egzersiz yapmak için daha az motive eder ve hareketsiz kalma olasılığınızı artırır.
Buna karşılık, uykusuz olduğunuz bir günde, uygun bir gece uykusundan sonra harcayacağınızdan daha az kalori harcayabilirsiniz. Bu, kilo kaybı için kalori açığı elde etmeyi daha zor hale getirebilir.
Dahası, uyku eksikliği, fiziksel aktivitenizi azaltarak atletik performansınızı olumsuz etkileyebilir.:
- tepki süresi
- iyi motor yetenekleri
- kas gücü
- dayanıklılık
- problem çözme yetenekleri
Ayrıca yaralanma riskinizi artırabilir ve iyileşmeyi geciktirebilir.
Sonuç olarak, yeterli uyku almak aktif kalmanın anahtarıdır.
Özet: Yeterince uyumak, daha aktif olma motivasyonunuzu artırabilir ve atletik performansınızı geliştirebilir, her ikisi de kilo kaybına katkıda bulunabilir. İlginç bir şekilde, fiziksel olarak aktif olmak da uykunuzu iyileştirebilir.
Özet
Kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterince uyumamak çabalarınızı sabote edebilir.
Uyku eksikliği, daha kötü yiyecek seçimleri, artan açlık ve kalori alımı, azalan fiziksel aktivite ve nihayetinde kilo alımı ile bağlantılıdır.
Kilo verme çabalarınız sonuç vermiyorsa, uyku alışkanlıklarınızı incelemenin zamanı gelmiş olabilir. Bireysel ihtiyaçlar değişse de, çoğu yetişkin gecelik yaklaşık 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar.
Çok ihtiyaç duyduğunuz bir dinlenme, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tüm farkı yaratabilir.
Hızlı ipucu
Bu gece, normalde olduğundan en az 30 dakika önce yatakta olmaya çalışın. Uyuyamıyorsanız, telefonunuzda gezinmek veya TV izlemek yerine kitap okuyun veya podcast dinleyin.
