Jeśli próbujesz schudnąć, ilość snu może być tak samo ważna jak dieta i ćwiczenia.
Niestety wiele osób nie śpi wystarczająco dużo.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 35% dorosłych Amerykanów śpi przez większość nocy mniej niż 7 godzin. Mniej niż 7 godzin snu w nocy jest uważane za krótki sen.
Co ciekawe, coraz więcej dowodów wskazuje, że sen może być brakującym czynnikiem dla wielu osób, które mają trudności z utratą wagi.
Oto 6 powodów, dla których wystarczająca ilość snu może pomóc Ci schudnąć.
1. Może pomóc uniknąć przyrostu masy ciała związanego z krótkim snem
Krótki sen — zwykle definiowany jako mniej niż 6-7 godzin — był wielokrotnie powiązany z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i przyrostem masy ciała.
Jedna z analiz 20 badań obejmujących 300 000 osób wykazała 41% zwiększone ryzyko otyłości wśród dorosłych, którzy spali mniej niż 7 godzin na dobę. Natomiast sen nie był czynnikiem rozwoju otyłości u dorosłych, którzy spali dłużej (7–9 godzin na dobę).
Inne badanie wykazało, że krótki czas snu jest istotnie związany z większym obwodem talii, co jest wskaźnikiem nagromadzenia tłuszczu na brzuchu.
Inne badania wykazały podobne wyniki.
Badania wykazały również podobne skojarzenia u dzieci i młodzieży.
W niedawnym przeglądzie 33 badań obserwacyjnych i interwencyjnych krótki czas snu wiązał się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Co ciekawe, z każdą dodatkową godziną snu wyniki BMI spadały.
Kolejny przegląd wielu badań obserwacyjnych wykazał, że krótki czas snu był związany ze znacznie wyższym ryzykiem otyłości w tych różnych grupach wiekowych:
- Dzieciństwo: 40% zwiększone ryzyko
- Wczesne dzieciństwo: 57% zwiększone ryzyko
- Średnie dzieciństwo: 123% zwiększone ryzyko
- Adolescencja: 30% zwiększone ryzyko
Jeden z głównych przeglądów wykazał, że krótki czas snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości u dzieci o 30–45%.
Chociaż brak snu jest tylko jednym z czynników rozwoju otyłości, badania sugerują, że wpływa on negatywnie na poziom głodu, wpływając na spożywanie większej ilości kalorii z pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
Może to zrobić, wpływając na poziom hormonów głodu, zwiększając poziom greliny, co powoduje uczucie głodu, oraz zmniejszając poziom leptyny, co powoduje uczucie sytości.
Grelina to hormon uwalniany w żołądku, który sygnalizuje głód w mózgu. Poziomy są wysokie przed jedzeniem, kiedy żołądek jest pusty, a niski po jedzeniu. Leptyna to hormon uwalniany z komórek tłuszczowych. Tłumi głód i sygnalizuje pełnię w mózgu.
Zły sen może również negatywnie wpływać na współczulny układ nerwowy, powodując podwyższony poziom kortyzolu — hormonu związanego ze stresem.
Może również tłumić różne hormony, takie jak poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). IGF-1 jest powiązany z większym magazynowaniem tłuszczu.
Ponadto wiele zaburzeń snu, takich jak bezdech senny, może się nasilać wraz z przyrostem masy ciała. Niestety, może to prowadzić do kiepskiego snu prowadzącego do przybierania na wadze i przyrostu masy ciała prowadzącego do złego snu.
Streszczenie: Badania wykazały, że zły sen wiąże się z przyrostem masy ciała i wyższym prawdopodobieństwem otyłości zarówno u dorosłych, jak i dzieci.
2. Dobry sen może pomóc w ograniczeniu apetytu
Wystarczająca ilość snu może pomóc w zapobieganiu wzrostowi spożycia kalorii i apetytu, które mogą wystąpić, gdy jesteś pozbawiony snu.
Wiele badań wykazało, że osoby pozbawione snu zgłaszają zwiększony apetyt i wyższe dzienne spożycie kalorii.
Jeden przegląd badań wykazał, że osoby, które doświadczyły braku snu, spożywały dodatkowe 385 kalorii dziennie, przy czym większy niż zwykle udział kalorii pochodził z tłuszczu.
Sugerowane dla Ciebie: 6 błędów, które spowalniają Twój metabolizm
Inne badanie wykazało, że brak snu prowadzi do znacznego wzrostu głodu, pragnienia jedzenia, wielkości porcji oraz spożycia czekolady i tłuszczu.
Wzrost spożycia pokarmu jest prawdopodobnie spowodowany częściowo wpływem snu na hormony głodu grelinę i leptynę.
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, organizm wytwarza więcej greliny i mniej leptyny, powodując głód i zwiększając apetyt.
Streszczenie: Słaby sen może zwiększać apetyt, prawdopodobnie ze względu na jego wpływ na hormony sygnalizujące głód i sytość.
3. Może pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych
Przespanie całej nocy może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.
Brak snu zmienia sposób pracy mózgu i może wpływać na podejmowanie decyzji. Może to utrudnić dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych i opieranie się kuszącym potrawom.
Ponadto wydaje się, że ośrodki nagrody w mózgu są bardziej stymulowane przez jedzenie, gdy jesteś pozbawiony snu.
Na przykład jedno z badań wykazało, że uczestnicy pozbawieni snu mieli silniejsze reakcje mózgu związane z nagrodą po obejrzeniu obrazów wysokokalorycznych pokarmów. Co ciekawe, częściej płacili za jedzenie niż ci, którzy mieli odpowiednią ilość snu.
Dlatego po nieprzespanej nocy ta miska lodów nie tylko jest bardziej satysfakcjonująca, ale prawdopodobnie będzie ci trudniej ćwiczyć samokontrolę.
Inne badanie wykazało, że pozbawienie snu prowadziło do zwiększonej wrażliwości na zapachy wysokokalorycznych pokarmów i większej konsumpcji.
Ponadto brak snu może prowadzić do gorszych wyborów żywieniowych, takich jak większe spożycie pokarmów bogatych w kalorie, cukier i tłuszcz, aby zrekompensować uczucie braku energii.
Streszczenie: Słaby sen może zmniejszyć samokontrolę i zdolność podejmowania decyzji, a także zwiększyć reakcję mózgu na jedzenie. Zły sen został również powiązany ze zwiększonym spożyciem pokarmów bogatych w kalorie, tłuszcze i cukier.
4. Wczesne spanie może zapobiec późnym przekąskom
Wcześniejsze pójście spać może pomóc w uniknięciu późnego podjadania, które często wiąże się z pozostawaniem na nogach poza porą snu.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Przesunięcie pory snu na później oznacza, że dłużej nie śpisz, co stwarza większe okno czasowe na jedzenie, zwłaszcza jeśli od kolacji minęło wiele godzin.
Na przykład, jeśli zjadłeś obiad o 18:00 i nie spałeś do 1:00 każdego wieczoru, prawdopodobnie będziesz głodny w pewnym momencie między kolacją a pójściem spać.
Jeśli już doświadczasz braku snu, możesz być bardziej skłonny wybrać mniej odżywcze opcje. Dzieje się tak, ponieważ brak snu może zwiększyć apetyt i pragnienie wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych pokarmów.
Co ciekawe, jedzenie późną nocą wiąże się z większym przyrostem masy ciała, wyższym BMI i zmniejszonym utlenianiem tłuszczu, co utrudnia utratę wagi.
Co więcej, jedzenie zbyt przed snem, zwłaszcza obfite posiłki, może obniżyć jakość snu i jeszcze bardziej pogorszyć niedobór snu. W szczególności osoby z refluksem żołądkowym, niestrawnością lub zaburzeniami snu mogą chcieć ograniczyć przyjmowanie pokarmów przed snem.
Najlepiej spróbuj ograniczyć spożycie jedzenia do 2-3 godzin przed snem. To powiedziawszy, jeśli jesteś głodny, rozważ małą, bogatą w białko przekąskę, taką jak jogurt grecki lub twarożek.
Streszczenie: Zły sen może zwiększyć spożycie kalorii poprzez zwiększenie późnych przekąsek, wielkości porcji i czasu dostępnego na jedzenie.
5. Potencjalne korzyści dla Twojego metabolizmu
Wystarczająca ilość snu może pomóc w uniknięciu spadku metabolizmu, który może mieć miejsce, gdy nie śpisz wystarczająco dużo.
Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Wpływa na to wiele czynników, takich jak:
- wiek
- waga
- wzrost
- seks
- masa mięśniowa
Co ciekawe, czas trwania snu może również wpływać na RMR.
W jednym badaniu obejmującym 47 uczestników zbadano, w jaki sposób ograniczenie snu wpływa na RMR. Grupa eksperymentalna spała normalnie przez 2 noce (wyjściowy), po czym nastąpiło 5 dni ograniczenia snu z 4 godzinami na noc.
W końcu mieli jedną noc „nadrabiającego” snu, podczas której spędzili w łóżku 12 godzin.
Podczas 5 dni ograniczenia snu, RMR uczestników znacznie spadł w porównaniu z wartością wyjściową. Jednak ich RMR wrócił do normy po śnie „nadrabiania”. Grupa kontrolna nie miała znaczących zmian w ich RMR.
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz schudnąć przez noc?
To badanie sugeruje, że brak snu może zmniejszyć RMR, ale możesz być w stanie przywrócić RMR poprzez zapewnienie odpowiedniego snu przez co najmniej jedną noc.
Wręcz przeciwnie, inne badania wykazały brak zmian w metabolizmie wraz z utratą snu i sugerują, że wydatek energetyczny może wzrosnąć wraz z krótkim snem, ponieważ nie śpisz dłużej.
Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy i jak utrata snu wpływa na metabolizm.
Brak snu może również hamować utlenianie tłuszczu, czyli rozpad komórek tłuszczowych na energię.
Jedno z badań wykazało, że brak snu powodował znacznie niższe podstawowe utlenianie tłuszczu u osób w różnym wieku, płci i o różnym składzie ciała. Jednak RMR nie zostało naruszone.
Wydaje się również, że słaba jakość snu może zmniejszać syntezę mięśni, co może obniżyć RMR.
Jedno małe badanie wykazało, że synteza mięśni zmniejszyła się znacznie o 18%, a testosteron w osoczu o 24% po jednej nocy kiepskiego snu. Dodatkowo kortyzol znacznie wzrósł o 21%. Łącznie te warunki przyczyniają się do rozpadu mięśni.
Jednak to badanie było małe i trwało tylko 1 dzień, co stanowi główne ograniczenie. Co więcej, inne badania sugerują, że brak snu nie wpływa na naprawę i wzrost mięśni. Dlatego potrzebne są dłuższe i większe badania.
Streszczenie: Słaby sen może zmniejszyć tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR), chociaż wyniki są mieszane.
6. Sen może zwiększyć aktywność fizyczną
Sen i aktywność fizyczna mają ścisły, dwukierunkowy związek. Brak snu zmniejsza aktywność fizyczną, a brak aktywności fizycznej może prowadzić do pogorszenia snu.
Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą skrócić czas zasypiania i poprawić ogólną jakość snu we wszystkich grupach wiekowych.
Co więcej, brak snu może powodować zmęczenie w ciągu dnia, co powoduje, że jesteś mniej zmotywowany do ćwiczeń i bardziej prawdopodobne jest, że będziesz siedzący tryb życia.
Z kolei bez snu możesz zużywać mniej kalorii w ciągu dnia niż po porządnym nocnym odpoczynku. Może to utrudnić osiągnięcie deficytu kalorii w celu utraty wagi.
Co więcej, brak snu może negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki sportowe, zmniejszając:
- czas reakcji
- dobre zdolności motoryczne
- siła mięśni
- wytrzymałość
- umiejętność rozwiązywania problemów
Może również zwiększyć ryzyko kontuzji i opóźnić powrót do zdrowia.
Ostatecznie wystarczająca ilość snu jest kluczem do pozostania aktywnym.
Streszczenie: Wystarczająca ilość snu może zwiększyć Twoją motywację do większej aktywności i poprawić wyniki sportowe, co może przyczynić się do utraty wagi. Co ciekawe, aktywność fizyczna może również poprawić Twój sen.
Streszczenie
Jeśli próbujesz schudnąć, niewysypianie się może zniweczyć Twoje wysiłki.
Brak snu jest powiązany z gorszymi wyborami żywieniowymi, zwiększonym głodem i spożyciem kalorii, zmniejszoną aktywnością fizyczną i ostatecznie przybieraniem na wadze.
Jeśli twoje wysiłki na rzecz utraty wagi nie przynoszą rezultatów, być może nadszedł czas, aby zbadać swoje nawyki związane ze snem. Chociaż indywidualne potrzeby są różne, większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin snu na noc.
Odpoczynek, którego tak bardzo potrzebujesz, może mieć ogromny wpływ na osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.
Szybka wskazówka
Dziś wieczorem postaraj się położyć się do łóżka co najmniej 30 minut wcześniej niż zwykle. Jeśli nie możesz spać, poczytaj książkę lub posłuchaj podcastu zamiast przewijać w telefonie lub oglądać telewizję.
