Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, genauso wichtig sein wie Ihre Ernährung und Ihr Sport.
Leider bekommen viele Leute nicht genug Schlaf.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlafen etwa 35 % der Erwachsenen in den USA die meisten Nächte weniger als 7 Stunden. Nachts weniger als 7 Stunden zu schlafen gilt als Kurzschlaf.
Interessanterweise zeigen zunehmende Beweise, dass der Schlaf für viele Menschen, die Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, der fehlende Faktor sein kann.
Hier sind 6 Gründe, warum ausreichend Schlaf beim Abnehmen helfen kann.
1. Es kann Ihnen helfen, Gewichtszunahme in Verbindung mit kurzem Schlaf zu vermeiden
Kurzer Schlaf – normalerweise definiert als weniger als 6–7 Stunden – wurde wiederholt mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Eine Analyse von 20 Studien mit 300.000 Personen ergab ein um 41 % erhöhtes Fettleibigkeitsrisiko bei Erwachsenen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Im Gegensatz dazu spielte der Schlaf bei Erwachsenen, die länger schliefen (7–9 Stunden pro Nacht) keine Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit).
Eine andere Studie ergab, dass eine kurze Schlafdauer signifikant mit einem größeren Taillenumfang verbunden ist, was ein Indikator für die Ansammlung von Bauchfett ist.
Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden.
Studien haben auch bei Kindern und Jugendlichen ähnliche Assoziationen gefunden.
In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 33 Beobachtungs- und Interventionsstudien wurde eine kurze Schlafdauer mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Interessanterweise sinken die BMI-Werte mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf.
Eine weitere Überprüfung vieler Beobachtungsstudien ergab, dass eine kurze Schlafdauer in diesen verschiedenen Altersgruppen mit einem signifikant höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war:
- Kindheit: 40% erhöhtes Risiko
- Frühe Kindheit: 57 % erhöhtes Risiko
- Mittlere Kindheit: 123% erhöhtes Risiko
- Jugend: 30% erhöhtes Risiko
Eine große Überprüfung ergab, dass eine kurze Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Kindern um 30–45 . erhöht%.
Obwohl Schlafmangel nur ein Faktor bei der Entwicklung von Fettleibigkeit ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass er sich negativ auf das Hungerniveau auswirkt und eine Person dazu veranlasst, mehr Kalorien aus fett- und zuckerreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Es kann dies tun, indem es den Hungerhormonspiegel beeinflusst, Ghrelin erhöht, wodurch Sie sich hungrig fühlen, und Leptin verringert, wodurch Sie sich satt fühlen.
Ghrelin ist ein im Magen ausgeschüttetes Hormon, das im Gehirn Hunger signalisiert. Der Spiegel ist vor dem Essen hoch, also wenn der Magen leer ist, und niedrig nach dem Essen. Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen freigesetzt wird. Es unterdrückt den Hunger und signalisiert Völlegefühl im Gehirn.
Schlechter Schlaf kann sich auch negativ auf das sympathische Nervensystem auswirken, was zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt – einem Stresshormon.
Es kann auch verschiedene Hormone wie den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) unterdrücken. IGF-1 ist mit einer größeren Fettspeicherung verbunden.
Darüber hinaus können sich viele Schlafstörungen wie Schlafapnoe mit Gewichtszunahme verschlimmern. Leider kann dies zu einem Zyklus von schlechtem Schlaf führen, der zu Gewichtszunahme führt, und Gewichtszunahme, die zu schlechtem Schlaf führt.
Zusammenfassung: Studien haben ergeben, dass schlechter Schlaf mit Gewichtszunahme und einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Erwachsenen und Kindern einhergeht.
2. Ein guter Schlaf kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln
Ausreichend Schlaf kann helfen, eine Zunahme der Kalorienaufnahme und des Appetits zu verhindern, die bei Schlafmangel auftreten können.
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Viele Studien haben ergeben, dass Menschen mit Schlafmangel berichten, dass sie einen erhöhten Appetit und eine höhere tägliche Kalorienaufnahme haben.
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass diejenigen, die unter Schlafentzug litten, zusätzlich 385 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, wobei ein größerer Anteil der Kalorien als üblich aus Fett stammte.
Eine andere Studie zeigte, dass Schlafentzug zu einem signifikanten Anstieg von Hunger, Heißhunger, Portionsgrößen sowie Schokoladen- und Fettaufnahme führte.
Die Zunahme der Nahrungsaufnahme wird wahrscheinlich teilweise durch die Wirkung des Schlafs auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin verursacht.
Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, produziert der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, was Sie hungrig macht und Ihren Appetit steigert.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf kann den Appetit steigern, wahrscheinlich aufgrund seiner Wirkung auf Hormone, die Hunger und Völlegefühl signalisieren.
3. Es kann Ihnen helfen, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen
Eine volle Nachtruhe kann Ihnen helfen, gesündere Lebensmittel zu wählen.
Schlafmangel verändert die Funktionsweise Ihres Gehirns und kann die Entscheidungsfindung beeinflussen. Dies kann es schwieriger machen, gesunde Lebensmittel zu wählen und verführerischen Lebensmitteln zu widerstehen.
Außerdem scheint es, dass die Belohnungszentren des Gehirns bei Schlafmangel stärker durch Nahrung stimuliert werden.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer mit Schlafentzug stärkere belohnungsbezogene Gehirnreaktionen zeigten, nachdem sie Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln angesehen hatten. Interessanterweise zahlten sie auch eher mehr für Essen als diejenigen, die ausreichend geschlafen hatten.
Daher ist nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf nicht nur diese Schüssel Eis lohnender, sondern es wird Ihnen wahrscheinlich auch schwerer fallen, Selbstbeherrschung zu üben.
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Eine andere Studie zeigte, dass Schlafentzug zu einer erhöhten Geruchsempfindlichkeit gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln und einem höheren Konsum führte.
Darüber hinaus kann Schlafmangel zu einer schlechteren Nahrungsauswahl führen, wie beispielsweise einer höheren Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt, um den Energiemangel auszugleichen.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf kann Ihre Selbstkontrolle und Ihre Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen und die Reaktion Ihres Gehirns auf Nahrung erhöhen. Schlechter Schlaf wurde auch mit einer erhöhten Aufnahme von kalorien-, fett- und zuckerreichen Nahrungsmitteln in Verbindung gebracht.
4. Frühes Schlafen kann nächtliches Naschen verhindern
Früher schlafen zu gehen kann dir helfen, die nächtlichen Snacks zu vermeiden, die oft damit einhergehen, dass du über die Schlafenszeit hinaus aufbleibst.
Wenn Sie Ihre Schlafenszeit später verschieben, bleiben Sie länger wach, was ein größeres Zeitfenster zum Essen schafft, insbesondere wenn seit dem Abendessen viele Stunden vergangen sind.
Wenn Sie beispielsweise um 18:00 Uhr zu Abend gegessen haben und jede Nacht bis 01:00 Uhr aufbleiben, werden Sie wahrscheinlich irgendwann zwischen dem Abendessen und der Schlafenszeit hungrig sein.
Wenn Sie bereits unter Schlafmangel leiden, entscheiden Sie sich möglicherweise eher für weniger nahrhafte Optionen. Das liegt daran, dass Schlafentzug Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach kalorienreichen, fettreichen Lebensmitteln steigern kann.
Interessanterweise ist nächtliches Essen mit einer stärkeren Gewichtszunahme, einem höheren BMI und einer verringerten Fettoxidation verbunden – was die Gewichtsabnahme erschwert.
Darüber hinaus kann das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen, insbesondere große Mahlzeiten, die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen und Ihren Schlafmangel noch verschlimmern. Insbesondere Personen mit saurem Reflux, Verdauungsstörungen oder Schlafstörungen möchten möglicherweise die Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen einschränken.
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Versuchen Sie im Idealfall, Ihre Nahrungsaufnahme auf 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beschränken. Wenn Sie jedoch hungrig sind, sollten Sie einen kleinen, proteinreichen Snack wie griechischen Joghurt oder Hüttenkäse in Betracht ziehen.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf kann Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie die Snacks bis spät in die Nacht, die Portionsgrößen und die Zeit zum Essen erhöhen.
5. Potenzielle Vorteile für Ihren Stoffwechsel
Ausreichend Schlaf kann Ihnen helfen, eine Verringerung des Stoffwechsels zu vermeiden, die auftreten kann, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.
Ihr Ruheumsatz (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie z:
- das Alter
- Gewicht
- Höhe
- Sex
- Muskelmasse
Interessanterweise kann die Schlafdauer auch Ihren RMR beeinflussen.
Eine Studie mit 47 Teilnehmern untersuchte, wie sich Schlafbeschränkungen auf die RMR auswirkten. Die Versuchsgruppe schlief 2 Nächte lang normal (Ausgangswert), gefolgt von 5 Tagen Schlafbeschränkung mit 4 Stunden pro Nacht.
Schließlich hatten sie eine Nacht „Aufholschlaf“, in der sie 12 Stunden im Bett verbrachten.
Während der 5 Tage der Schlafbeschränkung nahm die RMR der Teilnehmer im Vergleich zum Ausgangswert signifikant ab. Ihr RMR hat sich jedoch nach dem „Aufholen“-Schlaf wieder normalisiert. Die Kontrollgruppe hatte keine signifikanten Veränderungen ihres RMR.
Diese Studie legt nahe, dass Schlafentzug die RMR reduzieren kann, aber dass Sie Ihre RMR möglicherweise wieder anheben können, indem Sie mindestens eine Nacht lang richtig schlafen.
Im Gegenteil, andere Studien haben keine Veränderungen des Stoffwechsels bei Schlafverlust festgestellt und deuten darauf hin, dass der Energieverbrauch bei kurzem Schlaf steigen kann, weil Sie länger wach sind.
Daher ist mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, ob und wie Schlafverlust den Stoffwechsel beeinflusst.
Schlafmangel kann auch die Fettoxidation, den Abbau von Fettzellen in Energie, unterdrücken.
Eine Studie ergab, dass Schlafentzug bei Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und Körperzusammensetzung zu einer signifikant geringeren basalen Fettoxidation führte. RMR war jedoch nicht betroffen.
Es scheint auch, dass eine schlechte Schlafqualität die Muskelsynthese verringern kann, was den RMR . senken kann.
Eine kleine Studie zeigte, dass die Muskelsynthese nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf signifikant um 18% und das Plasmatestosteron um 24% abnahm. Darüber hinaus stieg Cortisol signifikant um 21 %. Zusammengenommen tragen diese Bedingungen zum Muskelabbau bei.
Diese Studie war jedoch klein und nur 1 Tag lang, was große Einschränkungen darstellt. Darüber hinaus deuten andere Studien darauf hin, dass Schlafentzug die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nicht beeinflusst. Daher sind längere und größere Studien erforderlich.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf kann Ihren Ruheumsatz (RMR) verringern, obwohl die Ergebnisse gemischt sind.
6. Schlaf kann die körperliche Aktivität steigern
Schlaf und körperliche Aktivität haben eine enge wechselseitige Beziehung. Ein Mangel an Schlaf verringert die körperliche Aktivität und ein Mangel an körperlicher Aktivität kann zu einem schlechteren Schlaf führen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Einschlafzeit verkürzen und die allgemeine Schlafqualität in allen Altersgruppen erhöhen kann.
Darüber hinaus kann Schlafmangel zu Tagesmüdigkeit führen, wodurch Sie weniger motiviert sind, Sport zu treiben und eher sitzend sind.
Im Gegenzug verbrauchen Sie an einem Tag mit Schlafmangel möglicherweise weniger Kalorien als nach einer ordentlichen Nachtruhe. Dies kann das Erreichen eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion erschweren.
Darüber hinaus kann sich Schlafmangel negativ auf Ihre sportliche Leistung auswirken, indem Sie Ihre:
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- Reaktionszeit
- Feinmotorik
- Muskelkraft
- Ausdauer
- problemlösende Fähigkeiten
Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und die Genesung verzögern.
Letztendlich ist ausreichend Schlaf der Schlüssel, um aktiv zu bleiben.
Zusammenfassung: Ausreichend Schlaf kann Ihre Motivation zu mehr Aktivität steigern und Ihre sportliche Leistung steigern, was beides zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Interessanterweise kann körperliche Aktivität auch Ihren Schlaf verbessern.
Zusammenfassung
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann zu wenig Schlaf Ihre Bemühungen sabotieren.
Ein Mangel an Schlaf ist mit einer schlechteren Nahrungsauswahl, erhöhtem Hunger und erhöhter Kalorienaufnahme, verminderter körperlicher Aktivität und letztendlich Gewichtszunahme verbunden.
Wenn Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme keine Ergebnisse bringen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren, brauchen die meisten Erwachsenen etwa 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Eine dringend benötigte Ruhepause kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Schneller Tipp
Versuchen Sie heute Nacht, mindestens 30 Minuten früher zu Bett zu gehen, als Sie es normalerweise sind. Wenn Sie nicht schlafen können, lesen Sie ein Buch oder hören Sie einen Podcast, anstatt auf Ihrem Telefon zu scrollen oder fernzusehen.
