Si está tratando de perder peso, la cantidad de sueño que duerme puede ser tan importante como su dieta y ejercicio.
Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo suficiente.
Aproximadamente el 35% de los adultos estadounidenses duermen menos de 7 horas la mayoría de las noches, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Dormir menos de 7 horas por la noche se considera sueño corto.
Curiosamente, la creciente evidencia muestra que el sueño puede ser el factor que falta para muchas personas que tienen dificultades para perder peso.
Aquí hay 6 razones por las que dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso.
1. Puede ayudarlo a evitar el aumento de peso asociado con el sueño corto.
El sueño breve, generalmente definido como menos de 6 a 7 horas, se ha relacionado repetidamente con un índice de masa corporal (IMC) más alto y un aumento de peso.
Un análisis de 20 estudios que incluyeron a 300.000 personas encontró un aumento del 41% en el riesgo de obesidad entre los adultos que dormían menos de 7 horas por noche. Por el contrario, el sueño no fue un factor en el desarrollo de la obesidad en los adultos que dormían más (7-9 horas por noche).
Otro estudio encontró que la corta duración del sueño se asocia significativamente con una mayor circunferencia de la cintura, que es un indicador de la acumulación de grasa abdominal.
Otros estudios han encontrado resultados similares.
Los estudios también han encontrado asociaciones similares en niños y adolescentes.
En una revisión reciente de 33 estudios observacionales y de intervención, la corta duración del sueño se asoció con un mayor riesgo de obesidad. Curiosamente, por cada hora adicional de sueño, los puntajes de IMC disminuyeron.
Otra revisión de muchos estudios observacionales encontró que la corta duración del sueño se asoció con un riesgo significativamente mayor de obesidad en estos diferentes grupos de edad.:
- Infancia: 40% más de riesgo
- NIñez temprana: 57% mayor riesgo
- La mitad de la infancia: 123% mayor riesgo
- Adolescencia: 30% más de riesgo
Una revisión importante encontró que la corta duración del sueño aumentaba la probabilidad de obesidad en los niños entre 30 y 45%.
Aunque la falta de sueño es solo un factor en el desarrollo de la obesidad, las investigaciones sugieren que afecta negativamente los niveles de hambre, lo que influye en que una persona consuma más calorías de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
Puede hacer esto al afectar los niveles de la hormona del hambre, aumentar la grelina, lo que hace que sienta hambre, y disminuir la leptina, que lo hace sentir lleno.
La grelina es una hormona liberada en el estómago que indica hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer. La leptina es una hormona liberada por las células grasas. Suprime el hambre y señala plenitud en el cerebro.
La falta de sueño también puede afectar negativamente al sistema nervioso simpático, lo que resulta en un aumento de los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés.
También puede suprimir varias hormonas, como los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). IGF-1 está relacionado con un mayor almacenamiento de grasa.
Además, muchos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, pueden empeorar con el aumento de peso. Desafortunadamente, esto puede conducir a un ciclo de sueño deficiente que conduce a un aumento de peso y un aumento de peso que conduce a un sueño deficiente.
Resumen: Los estudios han encontrado que dormir mal está asociado con el aumento de peso y una mayor probabilidad de obesidad tanto en adultos como en niños.
2. Un sueño de calidad puede ayudar a moderar el apetito
Dormir lo suficiente puede ayudar a prevenir aumentos en la ingesta de calorías y el apetito que pueden ocurrir cuando tiene falta de sueño.
Muchos estudios han encontrado que las personas con falta de sueño informan tener un mayor apetito y una mayor ingesta diaria de calorías.
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Una revisión de estudios encontró que aquellos que experimentaron privación del sueño consumieron 385 calorías adicionales por día, con una proporción de calorías mayor de lo habitual proveniente de la grasa.
Otro estudio mostró que la falta de sueño conducía a un aumento significativo del hambre, los antojos de alimentos, el tamaño de las porciones y la ingesta de chocolate y grasas.
Es probable que el aumento de la ingesta de alimentos se deba en parte al efecto del sueño sobre las hormonas del hambre, la grelina y la leptina.
Cuando no duerme lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, lo que lo deja con hambre y aumenta su apetito.
Resumen: Dormir mal puede aumentar el apetito, probablemente debido a su efecto sobre las hormonas que señalan el hambre y la plenitud.
3. Puede ayudarlo a elegir mejor los alimentos
Dormir toda la noche puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.
La falta de sueño altera la forma en que funciona su cerebro y puede afectar la toma de decisiones. Esto puede dificultar la elección de alimentos saludables y resistir los alimentos tentadores.
Además, parece que los centros de recompensa del cerebro se estimulan más con la comida cuando estás privado de sueño.
Por ejemplo, un estudio encontró que los participantes privados de sueño tenían mayores respuestas cerebrales relacionadas con la recompensa después de ver imágenes de alimentos ricos en calorías. Curiosamente, también eran más propensos a pagar más por la comida que aquellos que dormían lo suficiente.
Por lo tanto, después de una noche de mal sueño, ese tazón de helado no solo es más gratificante, sino que probablemente le resulte más difícil practicar el autocontrol.
Otro estudio mostró que la falta de sueño conducía a una mayor sensibilidad al olfato a los alimentos ricos en calorías y a un mayor consumo.
Además, la falta de sueño puede llevar a una peor elección de alimentos, como una mayor ingesta de alimentos con alto contenido de calorías, azúcar y grasa, para compensar la sensación de falta de energía.
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Resumen: Dormir mal puede disminuir su autocontrol y su capacidad para tomar decisiones, así como aumentar la reacción de su cerebro a la comida. La falta de sueño también se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos ricos en calorías, grasas y azúcar.
4. Dormir temprano puede prevenir los bocadillos a altas horas de la noche
Acostarse más temprano puede ayudarlo a evitar los refrigerios nocturnos que a menudo vienen con quedarse despierto después de la hora de acostarse.
Aumentar la hora de acostarse más tarde significa que se quedará despierto más tiempo, lo que crea una ventana de tiempo más amplia para comer, especialmente si han pasado muchas horas desde la cena.
Por ejemplo, si cenó a las 6:00 p. M. Y se queda despierto hasta la 1:00 a. M. Todas las noches, es probable que tenga hambre en algún momento entre la cena y la hora de acostarse.
Si ya está experimentando falta de sueño, es más probable que opte por opciones menos nutritivas. Esto se debe a que la falta de sueño puede aumentar el apetito y el antojo por alimentos ricos en calorías y grasas.
Curiosamente, comer a altas horas de la noche se asocia con un mayor aumento de peso, un IMC más alto y una menor oxidación de grasas, lo que dificulta la pérdida de peso.
Es más, comer demasiado cerca de la hora de acostarse, especialmente las comidas abundantes, puede disminuir la calidad de su sueño y empeorar su falta de sueño. En particular, las personas con reflujo ácido, indigestión o trastornos del sueño pueden querer limitar la ingesta de alimentos antes de acostarse.
Lo ideal es tratar de limitar la ingesta de alimentos a 2 o 3 horas antes de acostarse. Dicho esto, si tiene hambre, considere tomar un refrigerio pequeño rico en proteínas, como yogur griego o requesón.
Resumen: Dormir mal puede aumentar su ingesta de calorías al aumentar los refrigerios nocturnos, el tamaño de las porciones y el tiempo disponible para comer.
5. Beneficios potenciales para su metabolismo
Dormir lo suficiente puede ayudarlo a evitar disminuciones en el metabolismo que pueden ocurrir cuando no ha dormido lo suficiente.
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Su tasa metabólica en reposo (RMR) es la cantidad de calorías que quema su cuerpo cuando está en reposo. Se ve afectado por muchos factores, como:
- envejecer
- peso
- altura
- sexo
- masa muscular
Curiosamente, la duración del sueño también puede afectar su RMR.
Un estudio que incluyó a 47 participantes analizó cómo la restricción del sueño afectaba la RMR. El grupo experimental durmió normalmente durante 2 noches (línea de base) seguido de 5 días de restricción del sueño con 4 horas por noche.
Finalmente, tuvieron una noche de "recuperación" de sueño, durante la cual pasaron 12 horas en la cama.
Durante los 5 días de restricción del sueño, la RMR de los participantes disminuyó significativamente en comparación con la línea de base. Sin embargo, su RMR volvió a la normalidad después del sueño de "ponerse al día". El grupo de control no tuvo cambios significativos en su RMR.
Este estudio sugiere que la falta de sueño puede reducir la RMR, pero que puede recuperarla si duerme lo suficiente durante al menos una noche.
Por el contrario, otros estudios no han encontrado cambios en el metabolismo con la pérdida de sueño y sugieren que el gasto de energía puede aumentar con el sueño corto porque estás despierto por más tiempo.
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar si la pérdida de sueño afecta el metabolismo y cómo.
La falta de sueño también puede inhibir la oxidación de las grasas, que es la descomposición de las células grasas en energía.
Un estudio encontró que la falta de sueño resultó en una oxidación de las grasas basales significativamente menor en personas de diferentes edades, sexos y composiciones corporales. Sin embargo, RMR no se vio afectado.
También parece que la mala calidad del sueño puede disminuir la síntesis muscular, lo que puede disminuir la RMR.
Un pequeño estudio mostró que la síntesis muscular disminuyó significativamente en un 18% y la testosterona plasmática en un 24% después de una noche de mal sueño. Además, el cortisol aumentó significativamente en un 21%. En conjunto, estas condiciones contribuyen a la degradación del músculo.
Sin embargo, este estudio fue pequeño y solo duró 1 día, que son limitaciones importantes. Además, otros estudios sugieren que la falta de sueño no afecta la reparación y el crecimiento muscular. Por lo tanto, se necesitan estudios cada vez más extensos.
Resumen: la falta de sueño puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR), aunque los hallazgos son mixtos.
6. El sueño puede mejorar la actividad física
El sueño y la actividad física tienen una estrecha relación bidireccional. La falta de sueño disminuye la actividad física y la falta de actividad física puede provocar un empeoramiento del sueño.
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede disminuir el tiempo que le toma conciliar el sueño y aumentar la calidad general del sueño en todos los grupos de edad.
Además, la falta de sueño puede causar fatiga durante el día, lo que lo hace menos motivado para hacer ejercicio y es más probable que sea sedentario.
A su vez, es posible que gaste menos calorías en un día cuando esté privado de sueño que después de una noche de descanso adecuada. Esto puede dificultar la consecución de un déficit de calorías para bajar de peso.
Además, la falta de sueño puede afectar negativamente su rendimiento atlético al disminuir su:
- tiempo de reacción
- las habilidades motoras finas
- poder muscular
- resistencia
- habilidades para resolver problemas
También puede aumentar el riesgo de lesiones y retrasar la recuperación.
En última instancia, dormir lo suficiente es clave para mantenerse activo.
Resumen: Dormir lo suficiente puede aumentar su motivación para ser más activo y mejorar su rendimiento atlético, los cuales pueden contribuir a la pérdida de peso. Curiosamente, la actividad física también puede mejorar su sueño.
Resumen
Si está tratando de perder peso, no dormir lo suficiente puede sabotear sus esfuerzos.
La falta de sueño está relacionada con una elección de alimentos más deficiente, un aumento del hambre y la ingesta de calorías, una disminución de la actividad física y, en última instancia, un aumento de peso.
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Si sus esfuerzos por bajar de peso no están dando resultados, puede ser el momento de examinar sus hábitos de sueño. Aunque las necesidades individuales varían, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
El descanso que tanto necesita puede marcar la diferencia para ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Consejo rapido
Esta noche, intente acostarse al menos 30 minutos antes de lo habitual. Si no puede dormir, lea un libro o escuche un podcast en lugar de desplazarse en su teléfono o mirar televisión.
