Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και την άσκησή σας.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά.
Περίπου το 35% των ενηλίκων των ΗΠΑ κοιμάται λιγότερο από 7 ώρες τις περισσότερες νύχτες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ο ύπνος λιγότερων από 7 ώρες τη νύχτα θεωρείται σύντομος ύπνος.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ο παράγοντας που λείπει για πολλούς ανθρώπους που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.
Εδώ είναι 6 λόγοι για τους οποίους ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
1. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους που σχετίζεται με τον σύντομο ύπνο
Ο σύντομος ύπνος - συνήθως ορίζεται ως λιγότερο από 6-7 ώρες - έχει επανειλημμένα συνδεθεί με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αύξηση βάρους.
Μια ανάλυση 20 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 300.000 ατόμων, βρήκε 41% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ των ενηλίκων που κοιμόντουσαν λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα. Αντίθετα, ο ύπνος δεν ήταν παράγοντας για την ανάπτυξη παχυσαρκίας σε ενήλικες που κοιμόντουσαν περισσότερο (7-9 ώρες τη νύχτα).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται σημαντικά με τη μεγαλύτερη περίμετρο μέσης, η οποία είναι δείκτης συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα.
Μελέτες έχουν επίσης βρει παρόμοιες συσχετίσεις σε παιδιά και εφήβους.
Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση 33 μελετών παρατήρησης και παρέμβασης, η σύντομη διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Είναι ενδιαφέρον ότι για κάθε επιπλέον ώρα ύπνου, οι βαθμολογίες ΔΜΣ μειώνονταν.
Μια άλλη ανασκόπηση πολλών μελετών παρατήρησης βρήκε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε αυτές τις διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
- ΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ: 40% αυξημένος κίνδυνος
- Παιδική ηλικία: 57% αυξημένος κίνδυνος
- Μέση παιδική ηλικία: 123% αυξημένος κίνδυνος
- Εφηβική ηλικία: 30% αυξημένος κίνδυνος
Μια σημαντική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου αύξησε την πιθανότητα παχυσαρκίας στα παιδιά κατά 30-45%.
Αν και η έλλειψη ύπνου είναι μόνο ένας παράγοντας στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, η έρευνα δείχνει ότι επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα πείνας, επηρεάζοντας ένα άτομο να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Μπορεί να το κάνει αυτό επηρεάζοντας τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, αυξάνοντας τη γκρελίνη, που σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και μειώνοντας τη λεπτίνη, που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο στομάχι που σηματοδοτεί την πείνα στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα είναι υψηλά πριν φάτε, δηλαδή όταν το στομάχι είναι άδειο, και χαμηλά μετά το φαγητό. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα. Καταστέλλει την πείνα και σηματοδοτεί την πληρότητα στον εγκέφαλο.
Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης - μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες.
Μπορεί επίσης να καταστέλλει διάφορες ορμόνες, όπως τα επίπεδα του αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1). Ο IGF-1 συνδέεται με μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
Επιπλέον, πολλές διαταραχές ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, μπορεί να επιδεινωθούν με την αύξηση βάρους. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο κακού ύπνου που οδηγεί σε αύξηση βάρους και αύξηση βάρους που οδηγεί σε κακό ύπνο.
Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται με αύξηση βάρους και μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.
2. Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να μετριάσει την όρεξή σας
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυξήσεων στην πρόσληψη θερμίδων και στην όρεξη που μπορεί να συμβεί όταν στερείτε ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας
Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι άτομα που στερούνται ύπνου αναφέρουν ότι έχουν αυξημένη όρεξη και υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι όσοι είχαν στέρηση ύπνου κατανάλωναν επιπλέον 385 θερμίδες την ημέρα, με μεγαλύτερο από το συνηθισμένο ποσοστό θερμίδων που προέρχονταν από λίπος.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στέρηση ύπνου οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις της πείνας, της λαχτάρας για φαγητό, του μεγέθους των μερίδων και της πρόσληψης σοκολάτας και λίπους.
Η αύξηση της πρόσληψης τροφής πιθανότατα προκαλείται εν μέρει από την επίδραση του ύπνου στις ορμόνες της πείνας γκρελίνη και λεπτίνη.
Όταν δεν κοιμάστε επαρκώς, το σώμα παράγει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, αφήνοντάς σας πεινασμένους και αυξάνοντας την όρεξή σας.
Περίληψη: Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξη, πιθανότατα λόγω της επίδρασής του στις ορμόνες που σηματοδοτούν πείνα και πληρότητα.
3. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων
Ο πλήρης ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Η έλλειψη ύπνου αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας και μπορεί να επηρεάσει τη λήψη αποφάσεων. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων και να αντισταθείτε σε δελεαστικές τροφές.
Επιπλέον, φαίνεται ότι τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου διεγείρονται περισσότερο από το φαγητό όταν στερείτε ύπνου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που στερούνταν ύπνο είχαν μεγαλύτερες αποκρίσεις του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή μετά την προβολή εικόνων τροφών με πολλές θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι ήταν επίσης πιο πιθανό να πληρώσουν περισσότερα για φαγητό από εκείνους που είχαν επαρκή ύπνο.
Επομένως, μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, όχι μόνο αυτό το μπολ με παγωτό είναι πιο ωφέλιμο, αλλά πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να εξασκήσετε τον αυτοέλεγχο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η στέρηση ύπνου οδήγησε σε αυξημένη ευαισθησία στη μυρωδιά σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες και σε μεγαλύτερη κατανάλωση.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε φτωχότερες διατροφικές επιλογές, όπως υψηλότερη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος, για να αντισταθμίσει το αίσθημα έλλειψης ενέργειας.
Περίληψη: Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον αυτοέλεγχο και τις ικανότητές σας στη λήψη αποφάσεων, καθώς και να αυξήσει την αντίδραση του εγκεφάλου σας στο φαγητό. Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη τροφών υψηλών σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη.
4. Ο νωρίς ύπνος μπορεί να αποτρέψει το σνακ αργά το βράδυ
Το να πάτε για ύπνο νωρίτερα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ που συχνά συνοδεύεται από το να μένετε ξύπνιοι μετά την ώρα του ύπνου σας.
Το να πιέσετε την ώρα του ύπνου σας αργότερα σημαίνει ότι μένετε ξύπνιος περισσότερο, πράγμα που δημιουργεί μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για φαγητό, ειδικά αν έχουν περάσει πολλές ώρες από το δείπνο.
Για παράδειγμα, εάν φάγατε δείπνο στις 6:00 μ.μ. και μένετε ξύπνιοι μέχρι τη 1:00 π.μ. κάθε βράδυ, είναι πιθανό να πεινάσετε κάποια στιγμή μεταξύ του δείπνου και της ώρας για ύπνο.
Εάν αντιμετωπίζετε ήδη στέρηση ύπνου, μπορεί να είναι πιο πιθανό να επιλέξετε λιγότερο θρεπτικές επιλογές. Αυτό συμβαίνει επειδή η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τη λαχτάρα σας για τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά.
Είναι ενδιαφέρον ότι το φαγητό αργά τη νύχτα σχετίζεται με μεγαλύτερη αύξηση βάρους, υψηλότερο ΔΜΣ και μειωμένη οξείδωση του λίπους – καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Επιπλέον, το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά τα μεγάλα γεύματα, μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να κάνει τη στέρηση ύπνου σας ακόμη χειρότερη. Συγκεκριμένα, άτομα με παλινδρόμηση οξέος, δυσπεψία ή διαταραχές ύπνου μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη τροφής πριν τον ύπνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας?
Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής σε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Τούτου λεχθέντος, εάν πεινάτε, σκεφτείτε να έχετε ένα μικρό, πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, όπως ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.
Περίληψη: Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας τα σνακ αργά το βράδυ, το μέγεθος των μερίδων και τον διαθέσιμο χρόνο για φαγητό.
5. Πιθανά οφέλη για τον μεταβολισμό σας
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μειώσεις του μεταβολισμού που μπορεί να συμβούν όταν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε ηρεμία. Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως π.χ:
- ηλικία
- βάρος
- ύψος
- φύλο
- μυική μάζα
Είναι ενδιαφέρον ότι η διάρκεια του ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει το RMR σας.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 47 συμμετέχοντες εξέτασε πώς ο περιορισμός του ύπνου επηρέασε το RMR. Η πειραματική ομάδα κοιμήθηκε κανονικά για 2 νύχτες (βασική γραμμή) ακολουθούμενες από 5 ημέρες περιορισμού ύπνου με 4 ώρες τη νύχτα.
Τέλος, είχαν μια νύχτα ύπνου, κατά τη διάρκεια της οποίας πέρασαν 12 ώρες στο κρεβάτι.
Κατά τη διάρκεια των 5 ημερών περιορισμού του ύπνου, ο RMR των συμμετεχόντων μειώθηκε σημαντικά σε σύγκριση με την αρχική τιμή. Ωστόσο, το RMR τους επέστρεψε στο φυσιολογικό μετά τον ύπνο "catch up". Η ομάδα ελέγχου δεν είχε σημαντικές αλλαγές στο RMR της.
Αυτή η μελέτη προτείνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει το RMR, αλλά ότι μπορεί να μπορέσετε να επαναφέρετε το RMR σας με τον σωστό ύπνο για τουλάχιστον μία νύχτα.
Αντίθετα, άλλες μελέτες δεν βρήκαν αλλαγές στον μεταβολισμό με την απώλεια ύπνου και υποδηλώνουν ότι η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να αυξηθεί με σύντομο ύπνο επειδή είστε ξύπνιοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν και πώς η απώλεια ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να καταστέλλει την οξείδωση του λίπους, η οποία είναι η διάσπαση των λιποκυττάρων σε ενέργεια.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερη οξείδωση του βασικού λίπους σε άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλων και σωματικών συνθέσεων. Ωστόσο, το RMR δεν επηρεάστηκε.
Φαίνεται επίσης ότι ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να μειώσει τη μυϊκή σύνθεση, γεγονός που μπορεί να μειώσει το RMR.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή σύνθεση μειώθηκε σημαντικά κατά 18% και η τεστοστερόνη του πλάσματος κατά 24% μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Επιπλέον, η κορτιζόλη αυξήθηκε σημαντικά κατά 21%. Συλλογικά, αυτές οι καταστάσεις συμβάλλουν στη διάσπαση των μυών.
Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν μικρή και διήρκεσε μόνο 1 ημέρα, που αποτελούν σημαντικούς περιορισμούς. Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου δεν επηρεάζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, απαιτούνται μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μελέτες.
Περίληψη: Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), αν και τα ευρήματα είναι μικτά.
6. Ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τη σωματική δραστηριότητα
Ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα έχουν στενή αμφίδρομη σχέση. Η έλλειψη ύπνου μειώνει τη σωματική δραστηριότητα και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του ύπνου.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να αυξήσει τη συνολική ποιότητα ύπνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να έχετε λιγότερο κίνητρο για άσκηση και πιο πιθανό να κάνετε καθιστική ζωή.
Με τη σειρά του, μπορεί να ξοδέψετε λιγότερες θερμίδες σε μια μέρα που στερείται ύπνου από ό,τι μετά από μια σωστή νυχτερινή ανάπαυση. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την επίτευξη ελλείμματος θερμίδων για την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις αθλητικές σας επιδόσεις μειώνοντας την αθλητική σας απόδοση:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τα 50
- χρόνος αντίδρασης
- εξαιρετικές δεξιότητες στο να χειρίζεστε μηχανή
- μυϊκή δύναμη
- αντοχή
- ικανότητες επίλυσης προβλημάτων
Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να καθυστερήσει την ανάρρωση.
Τελικά, ο επαρκής ύπνος είναι το κλειδί για να παραμείνετε δραστήριοι.
Περίληψη: Ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει το κίνητρό σας για να είστε πιο δραστήριοι και να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Είναι ενδιαφέρον ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Περίληψη
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με φτωχότερες διατροφικές επιλογές, αυξημένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων, μειωμένη σωματική δραστηριότητα και, τελικά, αύξηση βάρους.
Εάν οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους δεν παράγουν αποτελέσματα, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Η ξεκούραση που τόσο χρειάζεται μπορεί να κάνει τη διαφορά βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Γρήγορη συμβουλή
Απόψε, προσπαθήστε να είστε στο κρεβάτι τουλάχιστον 30 λεπτά νωρίτερα από ό,τι συνήθως. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα podcast αντί να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση.
