Mucha gente piensa que es una mala idea comer antes de acostarse.
Esto suele deberse a la creencia de que comer antes de irse a dormir provoca un aumento de peso. Sin embargo, algunos afirman que un tentempié a la hora de acostarse puede, de hecho, favorecer una dieta de pérdida de peso.
Entonces, ¿qué debes creer? La verdad es que la respuesta no es la misma para todos. Depende mucho de cada persona.
Comer antes de acostarse es controvertido
La cuestión de si se debe comer antes de acostarse, es decir, entre la cena y la hora de acostarse, se ha convertido en un tema candente en el ámbito de la nutrición.
La sabiduría convencional dice que comer antes de acostarse podría provocar un aumento de peso porque tu metabolismo suele ralentizarse cuando te duermes. Esto podría aumentar la probabilidad de que las calorías se almacenen como grasa.
Por otra parte, algunos expertos en salud dicen que comer antes de acostarse está perfectamente bien y puede mejorar el sueño o la pérdida de peso.
Por lo tanto, no es de extrañar que muchas personas no estén seguras de cuál es la mejor opción.
Parte del problema es que hay pruebas que apoyan ambos lados del argumento.
Aunque mucha gente cree que un metabolismo más lento durante el sueño conduce al aumento de peso, tu tasa metabólica basal nocturna es casi tan alta como durante el día. Tu cuerpo sigue necesitando mucha energía mientras duermes.
También hay pruebas limitadas que apoyan la idea de que las calorías cuentan más antes de acostarse que en cualquier otro momento del día.
Aunque no parece haber ninguna razón fisiológica, varios estudios han relacionado el comer antes de acostarse con el aumento de peso.
Entonces, ¿qué ocurre aquí? La razón probablemente no sea la que esperas.
Resumen: Comer antes de acostarse es controvertido. Aunque no existe una razón fisiológica definitiva para que comer antes de acostarse provoque un aumento de peso, varios estudios han encontrado pruebas de que podría.
Puede llevar a hábitos poco saludables
Las pruebas actuales no muestran ninguna razón fisiológica definitiva por la que comer antes de acostarse pueda provocar un aumento de peso. Sin embargo, varios estudios muestran que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de ganar peso.
La razón de esto es mucho más sencilla de lo que cabría esperar. Resulta que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso, simplemente porque un tentempié a la hora de acostarse es una comida extra y, por tanto, calorías adicionales.
No sólo eso, sino que la noche es el momento del día en que algunos tienden a sentir más hambre.
La investigación también ha descubierto que quienes experimentan estrés tienden a ver un aumento de la grelina -la hormona del hambre- por la noche. Esto hace aún más probable que un tentempié a la hora de acostarse acabe empujando tu consumo de calorías por encima de tus necesidades calóricas diarias.
Hay quienes gustan de picar por la noche mientras ven la televisión o trabajan con el ordenador portátil, y no es de extrañar que estos hábitos puedan conducir al aumento de peso.
Además, algunas personas tienen mucha hambre antes de acostarse porque no han comido lo suficiente durante el día.
Esta hambre extrema puede causar un ciclo de comer demasiado antes de acostarse, luego estar demasiado lleno para comer mucho a la mañana siguiente, y de nuevo tener demasiada hambre antes de acostarse la noche siguiente.
Este ciclo, que puede llevar fácilmente a comer en exceso y a ganar peso, pone de manifiesto por qué muchas personas deben comer de forma equilibrada durante el día.
Parece que el problema de comer por la noche no está relacionado explícitamente con que tu metabolismo pase a almacenar calorías en forma de grasa por la noche. En cambio, el aumento de peso puede deberse a que el consumo de bocadillos a la hora de acostarse aumenta la ingesta de calorías.
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Resumen: Comer antes de acostarse puede provocar un aumento de peso debido a hábitos como comer viendo la televisión o consumir demasiadas calorías extra antes de acostarse.
No es bueno si tienes reflujo ácido
La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es una afección común que afecta a entre el 18,1 y el 27,8 por ciento de las personas en Estados Unidos. Ocurre cuando el contenido gástrico, como el ácido del estómago, vuelve a salpicar la garganta.
Los síntomas son:
- ardor de estómago
- dificultad para tragar
- un nudo en la garganta
- erosiones dentales
- tos crónica
- laringitis
Si tienes alguno de estos síntomas, es conveniente que evites comer antes de acostarte porque al estar tumbado es mucho más fácil regurgitar.
Por lo tanto, si tienes reflujo, es una buena idea evitar comer nada durante al menos 3 horas antes de acostarte en la cama.
Además, es conveniente que evites beber o comer cualquier cosa que contenga cafeína, alcohol, té, chocolate o especias picantes. Todos estos alimentos pueden agravar los síntomas.
Resumen: Las personas que tienen reflujo ácido no deben comer nada durante al menos 3 horas antes de acostarse. También deben evitar los alimentos desencadenantes, que pueden hacer que los síntomas empeoren.
Posibles beneficios de comer antes de acostarse
Aunque comer antes de acostarse puede no ser la mejor idea para algunas personas, puede ser beneficioso para otras, ya que puede frenar las comidas nocturnas y ayudar a perder peso.
Algunas pruebas sugieren que, en lugar de provocar un aumento de peso, comer un bocadillo a la hora de acostarse puede ayudar a algunas personas a perder peso.
Si eres una persona que tiende a comer una gran parte de las calorías después de la cena, tomar un tentempié estructurado después de la cena en lugar de “picar” continuamente puede ayudarte a controlar tu apetito y puede evitar que comas en exceso.
En un estudio de 4 semanas de duración con adultos que eran comedores nocturnos, los participantes que empezaron a comer un bol de cereales con leche 90 minutos después de la cena comieron una media de 397 calorías menos al día.
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Al final, los participantes perdieron una media de 0,84 kilogramos (1,85 libras) sólo con este cambio.
Este estudio sugiere que añadir un pequeño tentempié después de la cena puede ayudar a las personas que pican por la noche a sentirse lo suficientemente satisfechas como para comer menos de lo que lo harían de otro modo. Con el tiempo, también puede tener el posible beneficio de la pérdida de peso.
Dormir mejor
Dormir lo suficiente es muy importante, y la falta de sueño se ha relacionado con comer en exceso y ganar peso.
No hay pruebas de que un pequeño y saludable tentempié antes de acostarse provoque un aumento de peso. Sólo tienes que tener en cuenta tu ingesta total de calorías diarias.
Por lo tanto, si crees que comer algo antes de acostarte te ayuda a conciliar el sueño o a mantenerlo, está bien que lo hagas.
Estabilización de la glucemia matinal
Por la mañana, tu hígado empieza a producir glucosa adicional (azúcar en sangre), que te proporciona la energía que necesitas para empezar el día.
Este proceso apenas provoca cambios en el nivel de azúcar en la sangre para las personas sin diabetes. Sin embargo, algunas personas con diabetes no pueden producir suficiente insulina para gestionar la glucosa extra en la sangre.
Por esta razón, las personas con diabetes pueden despertarse por la mañana con un nivel alto de azúcar en sangre, aunque no hayan comido nada desde la noche anterior. Esto se denomina “fenómeno del amanecer”.
Otras personas pueden experimentar una hipoglucemia nocturna o una bajada de azúcar durante la noche, lo que perturba el sueño.
Si experimentas alguno de estos fenómenos, es posible que tengas que hablar con tu médico para que te ajuste la medicación.
Algunos estudios también han sugerido que un tentempié antes de acostarse puede ayudar a prevenir estos cambios en el nivel de azúcar en la sangre, proporcionando una fuente de energía adicional para ayudarte a pasar la noche.
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Sin embargo, dado que las investigaciones son contradictorias, lo mejor es que hables con tu profesional sanitario para decidir qué es lo mejor para ti.
Resumen: Tomar un tentempié estructurado a la hora de acostarse puede ser beneficioso, haciendo que comas menos por la noche o que duermas mejor. También puede ayudar a controlar tu nivel de azúcar en sangre en algunos casos.
¿Qué debes comer antes de acostarte?
Para la mayoría de la gente, está perfectamente bien comer un bocadillo antes de acostarse.
No hay una receta para la merienda perfecta a la hora de dormir, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta.
Aunque comer antes de acostarse no es necesariamente algo malo, llenarse de alimentos tradicionales de postre o de comida basura como helado, tarta o patatas fritas no es una buena idea.
Estos alimentos, que tienen un alto contenido en grasas poco saludables y azúcares añadidos, desencadenan antojos y una alimentación excesiva. Hacen que sea muy fácil superar tus necesidades calóricas diarias.
Comer antes de acostarse no hace necesariamente que ganes peso, pero llenarse de estos alimentos densos en calorías antes de acostarse sí puede hacerlo, y es mejor limitarlos.
Si eres goloso, prueba con unas bayas o unos cuadraditos de chocolate negro (a menos que te moleste la cafeína). O, si lo que prefieres son los tentempiés salados, toma un puñado de frutos secos.
Resumen: Comer un bocadillo antes de acostarse está bien para la mayoría de la gente, pero debes intentar evitar comer en exceso. Limítate a los alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes que pueden ayudarte a mantenerte dentro del límite de calorías deseado para el día.
