Багато людей вважають поганою ідеєю їсти перед сном.
Це часто відбувається через переконання, що їжа перед сном призводить до збільшення ваги. Однак деякі стверджують, що перекус перед сном насправді може підтримати дієту для схуднення.
Отже, у що ви повинні вірити? Правда в тому, що відповідь не для всіх однакова. Це багато в чому залежить від особистості.
Їсти перед сном суперечливо
Питання про те, чи варто їсти перед сном, тобто між вечерею та сном, стало гарячою темою в дієтології.
Традиційна мудрість говорить, що їжа перед сном може спричинити збільшення ваги, оскільки ваш метаболізм зазвичай сповільнюється, коли ви засинаєте. Це може збільшити ймовірність того, що калорії будуть зберігатися у вигляді жиру.
З іншого боку, деякі експерти в галузі охорони здоров’я кажуть, що їсти перед сном цілком нормально і може покращити сон або втрату ваги.
Тому не дивно, що багато людей не впевнені, який варіант є найкращим.
Частково проблема полягає в тому, що є докази на підтримку обох сторін аргументу.
Хоча багато людей вважають, що уповільнений метаболізм під час сну призводить до збільшення ваги, рівень основного метаболізму вночі майже такий же високий, як і вдень. Ваше тіло все ще потребує багато енергії під час сну.
Існує також обмежена кількість доказів, які підтверджують ідею про те, що перед сном калорії підраховуються більше, ніж в будь-який інший час доби.
Незважаючи на відсутність фізіологічної причини, кілька досліджень пов’язують прийом їжі перед сном із збільшенням ваги.
Так що тут відбувається? Причина, ймовірно, не така, як ви очікуєте.
Резюме: прийом їжі перед сном суперечливий. Незважаючи на те, що немає остаточної фізіологічної причини, чому прийом їжі перед сном спричиняє збільшення ваги, кілька досліджень виявили докази того, що це може.
Це може призвести до нездорових звичок
Сучасні дані не показують остаточної фізіологічної причини, чому їжа перед сном повинна спричиняти збільшення ваги. Однак кілька досліджень показують, що люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу.
Причина цього набагато простіша, ніж ви могли б очікувати. Виявляється, люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу просто тому, що перекус перед сном є додатковою їжею і, отже, додатковими калоріями.
Мало того, вечір — це час доби, коли деякі відчувають найбільший голод.
Дослідження також виявили, що ті, хто відчуває стрес, як правило, спостерігають підвищення рівня греліну — гормону голоду — увечері. Це ще більше підвищує ймовірність того, що перекус перед сном призведе до того, що споживання калорій перевищує добову потребу в калоріях.
Є ті, хто любить перекусити ввечері, дивлячись телевізор або працюючи за ноутбуком, і не дивно, що ці звички можуть призвести до збільшення ваги.
Крім того, деякі люди дуже голодні перед сном, тому що вони не їли достатньо протягом дня.
Цей надзвичайний голод може спричинити цикл: занадто багато їжі перед сном, потім надто ситий, щоб їсти багато наступного ранку, і знову стати надмірним голодом перед сном наступного вечора.
Цей цикл, який може легко призвести до переїдання та збільшення ваги, підкреслює, чому багато людей повинні їсти збалансовану їжу протягом дня.
Здавалося б, проблема з нічним прийомом їжі не пов’язана прямо з тим, що ваш метаболізм перемикається на зберігання калорій у вигляді жиру вночі. Натомість збільшення ваги може бути спричинене перекусами перед сном, які збільшують споживання калорій.
Резюме: Їжа перед сном може призвести до збільшення ваги через такі звички, як їжа під час перегляду телевізора або споживання занадто великої кількості калорій перед сном.
Це не добре, якщо у вас кислотний рефлюкс
Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) є поширеним захворюванням, яке вражає від 18,1 до 27,8 відсотків людей у Сполучених Штатах. Це трапляється, коли шлунковий вміст, наприклад шлункова кислота, виплескується назад у ваше горло.
Для вас пропонується: Чи призводить їжа пізно ввечері до збільшення ваги?
Симптоми включають:
- печія
- утруднене ковтання
- клубок у горлі
- ерозії зубів
- хронічний кашель
- ларингіт
Якщо у вас є будь-який із цих симптомів, ви можете уникати їжі перед сном, оскільки лежачи значно полегшує регургітацію.
Тому, якщо у вас рефлюкс, краще не їсти нічого принаймні за 3 години до того, як лягти в ліжко.
Крім того, ви можете уникати пиття та їжі, що містить кофеїн, алкоголь, чай, шоколад або гострі спеції. Всі ці продукти можуть посилити симптоми.
Резюме: людям з кислотним рефлюксом не слід нічого їсти принаймні за 3 години до сну. Вони також можуть уникати тригерних продуктів, які можуть спричинити погіршення симптомів.
Потенційні переваги їжі перед сном
Хоча їжа перед сном може бути не найкращою ідеєю для деяких людей, вона може принести користь іншим — це може фактично стримувати нічний прийом їжі та сприяти втраті ваги.
Деякі дані свідчать про те, що перекус перед сном може допомогти деяким людям схуднути замість збільшення ваги.
Якщо ви з’їдаєте більшу частину калорій після обіду, перекус після обіду замість постійного «пасіння» може допомогти контролювати ваш апетит і запобігти переїданню.
В одному 4-тижневому дослідженні дорослих, які перекушували ввечері, учасники, які почали їсти одну миску пластівців і молока через 90 хвилин після обіду, з’їдали в середньому на 397 калорій на день.
Зрештою, лише від цієї зміни учасники втратили в середньому 1,85 фунта (0,84 кілограма).
Це дослідження показує, що додавання невеликої закуски після обіду може допомогти тим, хто перекушує ввечері, відчувати себе достатньо задоволеними, щоб з’їсти менше, ніж вони б їли в іншому випадку. З часом це також може мати можливу користь у вигляді втрати ваги.
Краще спати
Достатній сон дуже важливий, а дефіцит сну пов’язують із переїданням і збільшенням ваги.
Немає жодних доказів того, що невеликий здоровий перекус перед сном призводить до збільшення ваги. Просто пам’ятайте про загальне щоденне споживання калорій.
Для вас пропонується: 9 продуктів, які можуть викликати печію
Тому, якщо ви відчуваєте, що з’їдання чогось перед сном допомагає вам заснути або зберегти сон, це нормально.
Стабілізований ранковий рівень цукру в крові
Вранці ваша печінка починає виробляти додаткову кількість глюкози (цукру в крові), яка забезпечує вас енергією, необхідною для початку дня.
У людей без діабету цей процес практично не змінює рівень цукру в крові. Однак деякі люди з діабетом не можуть виробляти достатню кількість інсуліну, щоб контролювати надлишок глюкози в крові.
З цієї причини люди з діабетом можуть прокинутися вранці з високим рівнем цукру в крові, навіть якщо вони нічого не їли з попередньої ночі. Це називається феноменом світанку.
Інші люди можуть відчувати нічну гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові протягом ночі, що порушує сон.
Якщо ви відчуваєте будь-яке з цих явищ, вам, можливо, доведеться поговорити зі своїм медичним працівником щодо коригування ваших ліків.
Кілька досліджень також показали, що перекус перед сном може допомогти запобігти цим змінам рівня цукру в крові, забезпечуючи додаткове джерело енергії, щоб допомогти вам пережити ніч.
Однак, оскільки дослідження неоднозначні, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником, щоб вирішити, що найкраще для вас.
Резюме: структурований перекус перед сном може бути корисним, змушуючи вас менше їсти вночі або краще спати. У деяких випадках це також може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Що потрібно їсти перед сном?
Для більшості людей цілком нормально перекусити перед сном.
Не існує рецепту ідеальної закуски перед сном, але є деякі речі, які ви повинні мати на увазі.
Хоча їсти перед сном – це не обов’язково погано, перевантажуватись традиційними десертами чи нездоровою їжею, як-от морозиво, пироги чи чіпси, – не гарна ідея.
Ці продукти з високим вмістом нездорових жирів і доданого цукру викликають потяг до їжі та переїдання. З ними дуже легко перевищити добову потребу в калоріях.
Для вас пропонується: Посібник з низьковуглеводної дієти для діабетиків
Їжа перед сном не обов’язково призведе до набору ваги, але насичення цією висококалорійною їжею перед сном точно може, і краще обмежити їх.
Якщо ви любитель солодкого, спробуйте трохи ягід або кілька шматочків чорного шоколаду (якщо кофеїн вам не заважає). Або, якщо ви віддаєте перевагу солоним закускам, з’їжте замість них жменю горіхів.
Резюме: перекушувати перед сном – це добре для більшості людей, але вам слід намагатися уникати надмірного вживання їжі. Дотримуйтеся мінімально обробленої, багатої поживними речовинами їжі, яка може допомогти вам залишатися в межах бажаного ліміту калорій протягом дня.
