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Comer antes de dormir

É ruim comer antes de dormir?

Muitas pessoas pensam que comer antes de dormir leva ao aumento de peso e à saúde precária. No entanto, isto não é necessariamente verdade e parece depender do indivíduo.

Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Última atualização em 21 de agosto de 2022 e última revisão por um especialista em 9 de julho de 2022.

Muitas pessoas acham que é uma má idéia comer antes de dormir.

Isto muitas vezes vem da crença de que comer antes de dormir leva ao aumento de peso. No entanto, alguns afirmam que um lanche para dormir pode realmente suportar uma dieta de emagrecimento.

Então em que você deve acreditar? A verdade é que a resposta não é a mesma para todos. Depende muito do indivíduo.

Comer antes de dormir é controverso

Se você deve comer antes de dormir - definido como entre o jantar e a hora de dormir - tornou-se um tema quente na nutrição.

A sabedoria convencional diz que comer antes de dormir pode causar ganho de peso porque seu metabolismo geralmente abranda quando você adormece. Isto poderia aumentar a probabilidade de que as calorias sejam armazenadas como gordura.

Alternativamente, alguns especialistas em saúde dizem que comer antes de dormir é perfeitamente bom e pode melhorar o sono ou a perda de peso.

Portanto, não é surpresa que muitas pessoas estejam inseguras sobre qual é a melhor opção.

Parte do problema é que há evidências para apoiar ambos os lados do argumento.

Embora muitas pessoas acreditem que um metabolismo mais lento durante o sono leva ao aumento de peso, sua taxa metabólica basal noturna é quase tão alta quanto durante o dia. Seu corpo ainda precisa de muita energia enquanto você dorme.

Há também provas limitadas que sustentam a idéia de que as calorias contam mais antes de dormir do que em qualquer outra hora do dia.

Embora não pareça haver nenhuma razão fisiológica, vários estudos relacionaram a alimentação antes de dormir com o ganho de peso.

Então, o que está acontecendo aqui? A razão provavelmente não é o que você espera.

Sumário: Comer antes de dormir é controverso. Embora não exista uma razão fisiológica definitiva para que comer antes de dormir possa causar ganho de peso, vários estudos encontraram evidências de que isso poderia.

Pode levar a hábitos insalubres

As evidências atuais não mostram nenhuma razão fisiológica definitiva pela qual comer antes de dormir deveria causar ganho de peso. Entretanto, vários estudos mostram que as pessoas que comem antes de dormir têm maior probabilidade de ganhar peso.

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A razão para isto é muito mais simples do que você poderia esperar. Acontece que as pessoas que comem antes de dormir são mais propensas a ganhar peso simplesmente porque um lanche para dormir é uma refeição extra e, portanto, calorias extras.

Não apenas isso, mas a noite é a hora do dia em que alguns tendem a sentir a mais faminta.

Pesquisas também descobriram que aqueles que sofrem de estresse tendem a ver um aumento de ghrelin - o hormônio da fome - à noite. Isto torna ainda mais provável que um lanche para dormir acabe empurrando sua ingestão calórica sobre suas necessidades diárias de calorias.

Há aqueles que gostam de lanchar à noite enquanto assistem TV ou trabalham em seus laptops, e não é surpresa que esses hábitos possam levar ao aumento de peso.

Além disso, algumas pessoas ficam extremamente famintas antes de dormir porque não comeram o suficiente durante o dia.

Esta fome extrema pode causar um ciclo de comer demais antes de dormir, depois ficar cheio demais para comer demais na manhã seguinte, e novamente ficar com fome demais antes de dormir na noite seguinte.

Este ciclo, que pode facilmente levar ao excesso de comida e ganho de peso, destaca porque muitos indivíduos devem comer refeições equilibradas durante o dia.

Parece que o problema de comer à noite não está explicitamente ligado ao seu metabolismo, mudando para o armazenamento de calorias como gordura à noite. Em vez disso, o ganho de peso pode ser causado pelo lanche na hora de dormir, o que aumenta sua ingestão calórica.

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Sumário: Comer antes de dormir pode causar ganho de peso por causa de hábitos como comer enquanto assiste TV ou consumir muitas calorias extras antes de dormir.

Não é bom se você tem refluxo ácido

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição comum que afeta 18,1 a 27,8% das pessoas nos Estados Unidos. Ela acontece quando conteúdos gástricos, como ácido estomacal, voltam a respingar em sua garganta.

Os sintomas incluem:

Se você tiver algum desses sintomas, talvez queira evitar comer antes de dormir, pois deitar-se facilita muito a regurgitação.

Portanto, se você tiver refluxo, é uma boa idéia evitar comer qualquer coisa por pelo menos 3 horas antes de se deitar na cama.

Além disso, você pode querer evitar beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá, chocolate ou especiarias quentes. Todos estes alimentos podem agravar os sintomas.

Sumário: As pessoas que têm refluxo ácido não devem comer nada por pelo menos 3 horas antes de dormir. Elas também podem querer evitar desencadear alimentos, o que pode causar o agravamento dos sintomas.

Potenciais benefícios de comer antes de dormir

Embora comer antes de dormir possa não ser a melhor idéia para algumas pessoas, pode beneficiar outras - pode, na verdade, refrear a alimentação noturna e ajudar a perder peso.

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Algumas evidências sugerem que, ao invés de causar ganho de peso, comer um lanche na hora de dormir pode ajudar algumas pessoas a perder peso.

Se você é alguém que tende a comer uma grande porção de suas calorias após o jantar, comer um lanche estruturado após o jantar em vez de “pastar” continuamente pode ajudar a controlar seu apetite e pode evitar comer demais.

Em um estudo de 4 semanas de adultos que eram saqueadores noturnos, os participantes que começaram a comer uma tigela de cereais e leite 90 minutos após o jantar comeram em média 397 calorias a menos por dia.

Por fim, os participantes perderam em média 0,84 quilos desta mudança.

Este estudo sugere que adicionar um pequeno lanche após o jantar pode ajudar os saqueadores noturnos a se sentirem satisfeitos o suficiente para comer menos do que de outra forma. Com o tempo, pode também ter o possível benefício da perda de peso.

Dormir melhor

Dormir o suficiente é muito importante, e a privação do sono tem sido ligada ao comer demais e ao ganho de peso.

Não há evidências de que um lanche pequeno e saudável antes de dormir leve a um aumento de peso. Basta ter em mente sua ingestão diária total de calorias.

Portanto, se você sente que comer algo antes de dormir ajuda a adormecer ou ficar dormindo, não há problema em fazer isso.

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Açúcar no sangue estabilizado pela manhã

Pela manhã, seu fígado começa a produzir glicose extra (açúcar no sangue), o que lhe fornece a energia necessária para começar o dia.

Este processo não causa praticamente nenhuma alteração no açúcar no sangue para pessoas sem diabetes. Entretanto, algumas pessoas com diabetes não conseguem produzir insulina suficiente para administrar a glicose extra no sangue.

Por esta razão, as pessoas com diabetes podem acordar de manhã com altos níveis de açúcar no sangue, mesmo que não tenham comido nada desde a noite anterior. Isto é chamado de Fenômeno do Amanhecer.

Outras pessoas podem experimentar hipoglicemia noturna ou glicemia baixa durante a noite, perturbando o sono.

Se você experimentar qualquer um desses fenômenos, você pode precisar conversar com seu provedor de saúde sobre o ajuste de sua medicação.

Alguns estudos também sugeriram que um lanche antes de dormir pode ajudar a evitar essas mudanças no açúcar no sangue, fornecendo uma fonte de energia adicional para ajudar a passar a noite.

Entretanto, como a pesquisa é mista, é melhor falar com seu provedor de saúde para decidir o que é melhor para você.

Sumário: Ter um lanche estruturado para dormir pode ser benéfico, fazendo com que você coma menos à noite ou durma melhor. Também pode ajudar a administrar seu açúcar no sangue em alguns casos.

O que você deve comer antes de dormir?

Para a maioria das pessoas, é perfeitamente normal comer um lanche antes de dormir.

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Não há receita para o petisco perfeito para dormir, mas há algumas coisas que você deve ter em mente.

Embora comer antes de dormir não seja necessariamente uma coisa ruim, o carregamento de alimentos tradicionais de sobremesa ou junk foods tais como sorvete, torta ou batatas fritas não é uma boa idéia.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras insalubres e adição de açúcares, desencadeiam desejos e sobreaquecimento. Eles tornam muito fácil superar suas necessidades diárias de calorias.

Comer antes de dormir não necessariamente faz você ganhar peso, mas encher esses alimentos densos em calorias antes de dormir certamente pode, e é melhor limitá-los.

Se você tem um dente doce, experimente algumas bagas ou alguns quadrados de chocolate preto (a menos que a cafeína o incomode). Ou, se o salgado for o que você preferir, coma um punhado de nozes em vez.

Sumário: Comer um lanche antes de dormir é bom para a maioria das pessoas, mas você deve tentar evitar comer em excesso. Limite-se a alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes que podem ajudá-lo a permanecer dentro do limite calórico desejado para o dia.

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