Mange tror det er en dårlig idé å spise før sengetid.
Dette kommer ofte av troen på at å spise før du legger deg fører til vektøkning. Noen hevder imidlertid at et mellommåltid ved sengetid faktisk kan støtte en diett for vekttap.
Så hva skal du tro? Sannheten er at svaret ikke er det samme for alle. Det avhenger mye av den enkelte.
Å spise før sengetid er kontroversielt
Om du bør spise før sengetid – definert som mellom middag og leggetid – har blitt et hett tema innen ernæring.
Konvensjonell visdom sier at å spise før sengetid kan føre til vektøkning fordi stoffskiftet vanligvis bremses når du sovner. Dette kan øke sannsynligheten for at kaloriene blir lagret som fett.
Alternativt sier noen helseeksperter at det å spise før sengetid er helt greit og kan forbedre søvn eller vekttap.
Derfor er det ingen overraskelse at mange mennesker er usikre på hva det beste alternativet er.
En del av problemet er at det er bevis som støtter begge sider av argumentet.
Selv om mange tror at et langsommere stoffskifte under søvn fører til vektøkning, er basalstoffskiftet ditt om natten nesten like høyt som om dagen. Kroppen din trenger fortsatt mye energi mens du sover.
Det er også begrenset bevis som støtter ideen om at kalorier teller mer før leggetid enn de gjør på noen annen tid på dagen.
Selv om det ikke ser ut til å være noen fysiologisk grunn, har flere studier koblet spising før sengetid med vektøkning.
Så hva skjer her? Årsaken er sannsynligvis ikke det du forventer.
Sammendrag: Å spise før sengetid er kontroversielt. Selv om det ikke er noen definitiv fysiologisk grunn til at å spise før sengetid ville føre til vektøkning, har flere studier funnet bevis på at det kan.
Det kan føre til usunne vaner
De nåværende bevisene viser ingen definitive fysiologiske grunner til at å spise før sengetid bør føre til vektøkning. Men flere studier viser at folk som spiser før sengetid har større sannsynlighet for å gå opp i vekt.
Årsaken til dette er mye enklere enn du kanskje forventer. Det viser seg at folk som spiser før sengetid har større sannsynlighet for å gå opp i vekt rett og slett fordi et mellommåltid ved sengetid er et ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.
Ikke bare det, men kvelden er den tiden på dagen da noen har en tendens til å føle seg mest sulten.
Forskning har også funnet at de som opplever stress har en tendens til å se en økning i ghrelin - sulthormonet - om kvelden. Dette gjør det enda mer sannsynlig at et mellommåltid ved sengetid vil ende opp med å presse kaloriinntaket over ditt daglige kaloribehov.
Det er de som liker å snacks om natten mens de ser på TV eller jobber på bærbare datamaskiner, og det er ingen overraskelse at disse vanene kan føre til vektøkning.
I tillegg blir noen mennesker ekstremt sultne før de legger seg fordi de ikke spiste nok i løpet av dagen.
Denne ekstreme sulten kan føre til en syklus med å spise for mye før sengetid, for så å være for mett til å spise mye neste morgen, og igjen bli for sulten før sengetid neste kveld.
Denne syklusen, som lett kan føre til overspising og vektøkning, fremhever hvorfor mange individer bør spise balanserte måltider i løpet av dagen.
Det ser ut til at problemet med å spise om natten ikke er eksplisitt knyttet til at stoffskiftet ditt går over til å lagre kalorier som fett om natten. I stedet kan vektøkning være forårsaket av snacking ved sengetid, noe som øker kaloriinntaket.
Sammendrag: Å spise før sengetid kan føre til vektøkning på grunn av vaner som å spise mens du ser på TV eller innta for mange ekstra kalorier før sengetid.
Det er ikke bra hvis du har sure oppstøt
Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) er en vanlig tilstand som rammer 18,1 til 27,8 prosent av mennesker i USA. Det skjer når mageinnhold som magesyre spruter tilbake i halsen.
Foreslått for deg: Å spise sent på kvelden fører til vektøkning?
Symptomer inkluderer:
- halsbrann
- problemer med å svelge
- en klump i halsen
- tannerosjoner
- kronisk hoste
- laryngitt
Hvis du har noen av disse symptomene, kan det være lurt å unngå å spise før sengetid fordi det å legge seg ned gjør det mye lettere å få oppstøt.
Derfor, hvis du har refluks, er det en god idé å unngå å spise noe i minst 3 timer før du legger deg i sengen.
I tillegg vil du kanskje unngå å drikke eller spise noe som inneholder koffein, alkohol, te, sjokolade eller varme krydder. Alle disse matvarene kan forverre symptomene.
Sammendrag: Personer som har sure oppstøt bør ikke spise noe i minst 3 timer før leggetid. De vil kanskje også unngå triggermat, noe som kan føre til at symptomene forverres.
Potensielle fordeler med å spise før sengetid
Selv om å spise før sengetid kanskje ikke er den beste ideen for noen mennesker, kan det være til nytte for andre - det kan faktisk dempe nattspising og hjelpe vekttap.
Noen bevis tyder på at i stedet for å føre til vektøkning, kan det å spise en god nattmat hjelpe noen mennesker å gå ned i vekt.
Hvis du er en som har en tendens til å spise en stor del av kaloriene dine etter middagen, kan det å ha en strukturert matbit etter middagen i stedet for kontinuerlig å "beite" bidra til å styre appetitten og kan forhindre overspising.
I en 4-ukers studie av voksne som var natt-snackere, spiste deltakere som begynte å spise en bolle med frokostblanding og melk 90 minutter etter middag i gjennomsnitt 397 færre kalorier per dag.
Til slutt mistet deltakerne i gjennomsnitt 1,85 pund (0,84 kilo) fra denne endringen alene.
Denne studien antyder at å legge til en liten snack etter middagen kan hjelpe nattsnackere til å føle seg fornøyde nok til å spise mindre enn de ellers ville gjort. Over tid kan det også ha den mulige fordelen med vekttap.
Foreslått for deg: 9 matvarer som kan forårsake halsbrann
Bedre søvn
Å få nok søvn er veldig viktig, og søvnmangel har vært knyttet til overspising og vektøkning.
Det er ingen bevis for at en liten, sunn matbit før sengetid fører til vektøkning. Bare husk ditt totale daglige kaloriinntak.
Derfor, hvis du føler at å spise noe før sengetid hjelper deg med å sovne eller holde deg i søvn, er det greit å gjøre det.
Stabilisert morgenblodsukker
Om morgenen begynner leveren din å produsere ekstra glukose (blodsukker), som gir deg den energien du trenger for å starte dagen.
Denne prosessen forårsaker knapt noen endring i blodsukkeret for personer uten diabetes. Noen mennesker med diabetes kan imidlertid ikke produsere nok insulin til å håndtere den ekstra glukosen i blodet.
Av denne grunn kan personer med diabetes våkne om morgenen med høyt blodsukker, selv om de ikke har spist noe siden kvelden før. Dette kalles Dawn-fenomenet.
Andre mennesker kan oppleve nattlig hypoglykemi eller lavt blodsukker om natten, noe som forstyrrer søvnen.
Hvis du opplever ett av disse fenomenene, må du kanskje snakke med helsepersonell om å justere medisinen din.
Noen få studier har også antydet at en matbit før sengetid kan bidra til å forhindre disse endringene i blodsukkeret ved å gi en ekstra energikilde for å hjelpe deg gjennom natten.
Men siden forskningen er blandet, er det best å snakke med helsepersonell for å bestemme hva som er best for deg.
Sammendrag: Å ha en strukturert mellommåltid ved sengetid kan være fordelaktig, og få deg til å spise mindre om natten eller sove bedre. Det kan også hjelpe å kontrollere blodsukkeret i noen tilfeller.
Hva bør du spise før du legger deg?
For de fleste er det helt OK å ta en matbit før sengetid.
Det finnes ingen oppskrift på den perfekte mellommåltidet ved sengetid, men det er noen ting du bør huske på.
Selv om det ikke nødvendigvis er en dårlig ting å spise før sengetid, er det ingen god idé å fylle på tradisjonell dessertmat eller søppelmat som iskrem, pai eller chips.
Disse matvarene, som er høye i usunt fett og tilsatt sukker, utløser cravings og overspising. De gjør det veldig enkelt å overskride ditt daglige kaloribehov.
Å spise før sengetid får deg ikke nødvendigvis til å gå opp i vekt, men å fylle på disse kaloririke matvarene før sengetid kan absolutt, og det er best å begrense dem.
Hvis du har en søt tann, prøv noen bær eller noen firkanter mørk sjokolade (med mindre koffeinen plager deg). Eller, hvis salt snacks er det du foretrekker, ta en håndfull nøtter i stedet.
Foreslått for deg: Lavkarbo kostholdsguide for diabetikere
Sammendrag: Å spise en matbit før sengetid er greit for de fleste, men du bør prøve å unngå å spise for mye. Hold deg til minimalt bearbeidet, næringsrik mat som kan hjelpe deg å holde deg innenfor ønsket kalorigrense for dagen.
