Многи људи мисле да је лоша идеја јести пре спавања.
Ово често долази из веровања да једење пре спавања доводи до повећања телесне тежине. Међутим, неки тврде да ужина пред спавање заправо може подржати дијету за мршављење.
Па шта треба да верујете? Истина је да одговор није исти за све. Много зависи од појединца.
Једење пре спавања је контроверзно
Да ли треба да једете пре спавања - дефинисано као између вечере и времена за спавање - постала је врућа тема у исхрани.
Уобичајена мудрост каже да једење пре спавања може довести до повећања телесне тежине јер се ваш метаболизам обично успорава када заспите. Ово би могло повећати вероватноћу да ће калорије бити ускладиштене у облику масти.
Алтернативно, неки здравствени стручњаци кажу да је једење пре спавања сасвим у реду и да може побољшати сан или губитак тежине.
Стога не чуди што многи људи нису сигурни која је најбоља опција.
Део проблема је што постоје докази који подржавају обе стране аргумента.
Иако многи људи верују да спорији метаболизам током спавања доводи до повећања телесне тежине, ваш базални метаболизам ноћу је скоро једнак као и током дана. Вашем телу је и даље потребно пуно енергије док спавате.
Такође постоје ограничени докази који подржавају идеју да се калорије броје више пре спавања него у било које друго доба дана.
Иако се чини да не постоји физиолошки разлог, неколико студија је повезивало јело пре спавања са повећањем телесне тежине.
Па шта се овде дешава? Разлог вероватно није оно што очекујете.
Резиме: Једење пре спавања је контроверзно. Иако не постоји дефинитиван физиолошки разлог зашто би јело пре спавања изазвало повећање телесне тежине, неколико студија је пронашло доказе да би то могло.
То може довести до нездравих навика
Тренутни докази не показују дефинитиван физиолошки разлог зашто би јело пре спавања требало да изазове повећање телесне тежине. Међутим, неколико студија показује да људи који једу пре спавања чешће добијају на тежини.
Разлог за ово је много једноставнији него што бисте очекивали. Испоставило се да је већа вероватноћа да ће људи који једу пре спавања добити на тежини само зато што је ужина пред спавање додатни оброк и, према томе, додатне калорије.
И не само то, већ је вече доба дана када неки имају тенденцију да осете најгладније.
Истраживање је такође открило да они који доживљавају стрес имају тенденцију да виде пораст грелина - хормона глади - увече. Ово чини још вероватније да ће ужина за спавање на крају повећати ваш унос калорија у односу на ваше дневне потребе за калоријама.
Постоје они који воле да грицкају ноћу док гледају ТВ или раде на лаптопу, и није изненађење да ове навике могу довести до повећања телесне тежине.
Осим тога, неки људи постају изузетно гладни пре спавања јер нису јели довољно током дана.
Ова екстремна глад може изазвати циклус превише једења пре спавања, затим бити превише сит да бисте јели много следећег јутра, и поново постати превише гладан пре спавања следеће вечери.
Овај циклус, који лако може довести до преједања и повећања телесне тежине, наглашава зашто би многи појединци требали јести уравнотежене оброке током дана.
Чини се да проблем са једењем ноћу није експлицитно повезан са преласком вашег метаболизма на складиштење калорија у облику масти ноћу. Уместо тога, повећање телесне тежине може бити узроковано грицкањем пре спавања, што повећава ваш калоријски унос.
Резиме: Једење пре спавања може довести до повећања телесне тежине због навика као што је једење док гледате ТВ или конзумирање превише додатних калорија пре спавања.
Није добро ако имате рефлукс киселине
Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) је уобичајено стање које погађа 18,1 до 27,8 процената људи у Сједињеним Државама. То се дешава када вам се желудачни садржај, попут желудачне киселине, врати у грло.
Предлаже се за вас: Да ли једење касно увече изазива дебљање?
Симптоми укључују:
- горушица
- отежано гутање
- кнедла у грлу
- зубне ерозије
- хронични кашаљ
- ларингитис
Ако имате било који од ових симптома, можда ћете желети да избегавате да једете пре спавања јер лежање знатно олакшава регургитацију.
Стога, ако имате рефлукс, добра је идеја да избегавате да једете било шта најмање 3 сата пре него што легнете у кревет.
Поред тога, можда бисте желели да избегавате да пијете или једете било шта што садржи кофеин, алкохол, чај, чоколаду или љуте зачине. Све ове намирнице могу погоршати симптоме.
Резиме: Људи који имају рефлукс киселине не би требало да једу ништа најмање 3 сата пре спавања. Они такође могу желети да избегну храну која изазива, што може изазвати погоршање симптома.
Потенцијалне предности једења пре спавања
Иако једење пре спавања можда није најбоља идеја за неке људе, може бити од користи другима - може заправо да обузда ноћно једење и помогне у губитку тежине.
Неки докази сугеришу да, уместо да узрокује дебљање, једење ужине пре спавања може помоћи неким људима да изгубе тежину.
Ако сте неко ко има тенденцију да поједе велики део калорија после вечере, структуирана ужина после вечере уместо сталног „пашања“ може помоћи у управљању апетитом и може спречити преједање.
У једној четворонедељној студији одраслих који су уживали у ноћним грицкалицама, учесници који су почели да једу једну чинију житарица и млека 90 минута након вечере јели су у просеку 397 калорија мање дневно.
На крају, учесници су изгубили у просеку 1,85 фунти (0,84 килограма) само од ове промене.
Ова студија сугерише да додавање мале ужине после вечере може помоћи ноћним ужинама да се осећају довољно задовољно да једу мање него што би иначе. Временом, може имати и могућу корист од губитка тежине.
Боље спавај
Довољно спавање је веома важно, а недостатак сна је повезан са преједањем и дебљањем.
Предлаже се за вас: 9 намирница које могу изазвати жгаравицу
Нема доказа да мала, здрава ужина пре спавања доводи до повећања телесне тежине. Само имајте на уму свој укупан дневни унос калорија.
Стога, ако осећате да вам нешто пре спавања помаже да заспите или да заспите, у реду је да то учините.
Стабилизиран јутарњи шећер у крви
Ујутро, ваша јетра почиње да производи додатну глукозу (шећер у крви), што вам даје енергију која вам је потребна за почетак дана.
Овај процес једва да изазива било какву промену шећера у крви код људи без дијабетеса. Међутим, неки људи са дијабетесом не могу произвести довољно инсулина да контролишу вишак глукозе у крви.
Из тог разлога, људи са дијабетесом могу се пробудити ујутру са високим шећером у крви, чак и ако нису ништа јели од претходне ноћи. Ово се зове феномен зоре.
Други људи могу доживети ноћну хипогликемију или низак ниво шећера у крви током ноћи, ометајући сан.
Ако доживите било који од ових феномена, можда ћете морати да разговарате са својим здравственим радником о прилагођавању вашег лека.
Неколико студија је такође сугерисало да ужина пре спавања може помоћи у спречавању ових промена у шећеру у крви обезбеђујући додатни извор енергије који ће вам помоћи да преживите ноћ.
Међутим, пошто су истраживања помешана, најбоље је да разговарате са својим здравственим радником да одлучите шта је најбоље за вас.
Резиме: Структурисана ужина пре спавања може бити корисна, због чега ћете јести мање ноћу или боље спавати. У неким случајевима може помоћи и у контроли шећера у крви.
Шта треба да једете пре спавања?
За већину људи је сасвим у реду да ужину пре спавања.
Не постоји рецепт за савршену ужину пред спавање, али постоје неке ствари које треба да имате на уму.
Иако једење пре спавања није нужно лоша ствар, пуњење традиционалним десертима или безвриједном храном као што су сладолед, пита или чипс није добра идеја.
Ове намирнице, које су богате нездравим мастима и додатком шећера, изазивају жудњу и преједање. Они олакшавају превазилажење дневних потреба за калоријама.
Једење пре спавања не значи нужно да ћете добити на тежини, али засићење ове калоричне хране пре спавања свакако може, и најбоље је ограничити их.
Ако волите слатко, пробајте бобичасто воће или неколико квадрата црне чоколаде (осим ако вам кофеин не смета). Или, ако волите слане грицкалице, уместо тога узмите шаку орашастих плодова.
Предлаже се за вас: Водич за исхрану са мало угљених хидрата за дијабетичаре
Резиме: Јести ужину пре спавања је у реду за већину људи, али треба да покушате да избегавате претерану храну. Држите се минимално обрађене хране богате хранљивим материјама која вам може помоћи да останете унутар жељеног ограничења калорија током дана.
