Veel mensen vinden het een slecht idee om voor het slapen gaan te eten.
Dit komt vaak voort uit de overtuiging dat eten voor je gaat slapen tot gewichtstoename leidt. Sommigen beweren echter dat een tussendoortje voor het slapengaan juist een dieet voor gewichtsverlies kan ondersteunen.
Dus wat moet je geloven? De waarheid is dat het antwoord niet voor iedereen hetzelfde is. Het hangt veel af van het individu.
Eten voor het slapen gaan is omstreden
Of je voor het slapen gaan moet eten - gedefinieerd als tussen het avondeten en bedtijd - is een heet hangijzer geworden in de voedingsleer.
De conventionele wijsheid zegt dat eten voor het slapen gaan gewichtstoename kan veroorzaken omdat je stofwisseling gewoonlijk vertraagt als je in slaap valt. Dit zou de kans kunnen vergroten dat de calorieën als vet worden opgeslagen.
Als alternatief zeggen sommige gezondheidsdeskundigen dat eten voor het slapengaan prima is en de slaap of het gewichtsverlies kan bevorderen.
Het is dan ook geen verrassing dat veel mensen onzeker zijn over wat de beste optie is.
Een deel van het probleem is dat er bewijs is om beide kanten van het argument te ondersteunen.
Hoewel veel mensen denken dat een tragere stofwisseling tijdens de slaap tot gewichtstoename leidt, is je basaal metabolisme ’s nachts bijna even hoog als overdag. Je lichaam heeft ook tijdens je slaap nog voldoende energie nodig.
Er is ook beperkt bewijs voor het idee dat calorieën voor het slapen gaan zwaarder tellen dan op een ander moment van de dag.
Hoewel er geen fysiologische reden schijnt te zijn, hebben verschillende studies eten voor het slapengaan in verband gebracht met gewichtstoename.
Dus wat is hier aan de hand? De reden is waarschijnlijk niet wat je verwacht.
Samenvatting: Eten voor het slapengaan is omstreden. Hoewel er geen definitieve fysiologische reden is waarom eten voor het slapen gaan gewichtstoename zou veroorzaken, hebben verschillende studies aanwijzingen gevonden dat het zou kunnen.
Het kan leiden tot ongezonde gewoonten
Het huidige bewijs toont geen definitieve fysiologische reden waarom eten voor het slapen gaan gewichtstoename zou veroorzaken. Verschillende studies tonen echter aan dat mensen die voor het slapen gaan eten meer kans hebben om aan te komen.
De reden hiervoor is veel eenvoudiger dan je zou verwachten. Het blijkt dat mensen die voor het slapen gaan eten meer kans hebben om aan te komen, eenvoudig omdat een bedtijdsnack een extra maaltijd is en dus extra calorieën.
Niet alleen dat, maar de avond is het moment van de dag waarop sommigen de neiging hebben zich het hongerigst te voelen.
Onderzoek heeft ook uitgewezen dat mensen die stress ervaren ’s avonds een stijging van ghreline - het hongerhormoon - vertonen. Dit maakt de kans nog groter dat een tussendoortje voor het slapengaan uiteindelijk je calorie-inname boven je dagelijkse caloriebehoefte duwt.
Er zijn mensen die ’s avonds graag snacken terwijl ze TV kijken of op hun laptop werken, en het is geen verrassing dat deze gewoonten tot gewichtstoename kunnen leiden.
Plus, sommige mensen krijgen voor het slapengaan extreme honger omdat ze overdag niet genoeg gegeten hebben.
Deze extreme honger kan een cyclus veroorzaken van te veel eten voor het slapen gaan, dan de volgende ochtend te vol zitten om veel te eten, en de volgende avond weer te veel honger krijgen voor het slapen gaan.
Deze cyclus, die gemakkelijk tot overeten en gewichtstoename kan leiden, benadrukt waarom veel mensen overdag evenwichtige maaltijden moeten eten.
Het lijkt erop dat het probleem van ’s avonds eten niet expliciet te maken heeft met het feit dat je stofwisseling ’s nachts overschakelt op het opslaan van calorieën als vet. In plaats daarvan kan gewichtstoename veroorzaakt worden door ’s nachts te snacken, waardoor je calorie-inname toeneemt.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt laat eten 's avonds gewichtstoename?
Samenvatting: Eten voor het slapengaan kan gewichtstoename veroorzaken door gewoonten als eten terwijl je TV kijkt of te veel extra calorieën binnenkrijgen voor het slapengaan.
Het is niet goed als je zure reflux hebt
Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) is een veel voorkomende aandoening waaraan 18,1 tot 27,8 procent van de mensen in de Verenigde Staten lijdt. Het gebeurt wanneer maaginhoud zoals maagzuur terugspat in je keel.
Symptomen zijn o.a.:
- brandend maagzuur
- moeite met slikken
- een brok in de keel
- tanderosies
- chronische hoest
- keelontsteking
Als je een van deze symptomen hebt, kun je beter niet eten voor het slapengaan, want liggen maakt het veel gemakkelijker om te regurgiteren.
Daarom is het, als je reflux hebt, een goed idee om minstens 3 uur voordat je in bed gaat liggen niets te eten.
Bovendien kun je beter niets drinken of eten dat cafeïne, alcohol, thee, chocolade of hete specerijen bevat. Al deze voedingsmiddelen kunnen de symptomen verergeren.
Samenvatting: Mensen die last hebben van zure reflux moeten minstens 3 uur voor het slapengaan niets eten. Ze kunnen ook trigger-voedsel willen vermijden, dat de symptomen kan doen verergeren.
Potentiële voordelen van eten voor het slapen gaan
Hoewel eten voor het slapen gaan voor sommige mensen misschien niet het beste idee is, kunnen anderen er wel baat bij hebben - het kan het ’s nachts eten juist afremmen en helpen bij het afvallen.
Er zijn aanwijzingen dat, in plaats van gewichtstoename te veroorzaken, het eten van een bedtijdsnack sommige mensen kan helpen gewicht te verliezen.
Als je iemand bent die de neiging heeft na het avondeten een groot deel van je calorieën op te eten, kan een gestructureerd tussendoortje na het avondeten in plaats van voortdurend te “grazen” helpen je eetlust te beheersen en overeten te voorkomen.
Voorgesteld voor u: 9 voedingsmiddelen die brandend maagzuur kunnen veroorzaken
In een 4-weekse studie met volwassenen die nachtelijke snackers waren, aten deelnemers die 90 minuten na het avondeten een kom cornflakes met melk begonnen te eten gemiddeld 397 minder calorieën per dag.
Uiteindelijk verloren de deelnemers alleen al door deze verandering gemiddeld 1,85 pond (0,84 kilogram).
Deze studie suggereert dat het toevoegen van een kleine snack na het avondeten nachtelijke snackers kan helpen zich tevreden genoeg te voelen om minder te eten dan ze anders zouden doen. Na verloop van tijd kan dit ook het mogelijke voordeel hebben van gewichtsverlies.
Beter slapen
Voldoende slaap krijgen is erg belangrijk, en slaaptekort is in verband gebracht met overeten en gewichtstoename.
Er is geen bewijs dat een kleine, gezonde snack voor het slapen gaan tot gewichtstoename leidt. Houd alleen rekening met je totale dagelijkse calorie-inname.
Daarom, als je voelt dat iets eten voor het slapengaan je helpt in slaap te vallen of te blijven, is het OK om dat te doen.
Gestabiliseerde bloedsuiker in de ochtend
’s Morgens begint je lever extra glucose (bloedsuiker) te produceren, die je de energie geeft die je nodig hebt om de dag te beginnen.
Dit proces veroorzaakt bij mensen zonder diabetes nauwelijks verandering in de bloedsuiker. Sommige mensen met diabetes kunnen echter niet genoeg insuline produceren om de extra glucose in het bloed te beheren.
Daarom kunnen mensen met diabetes ’s morgens wakker worden met een hoge bloedsuiker, zelfs als ze sinds de avond tevoren niets gegeten hebben. Dit wordt het Dageraad Verschijnsel genoemd.
Andere mensen kunnen nachtelijke hypoglykemie of een lage bloedsuiker gedurende de nacht ervaren, waardoor de slaap verstoord wordt.
Als je een van deze verschijnselen ervaart, moet je misschien met je zorgverlener praten over het aanpassen van je medicatie.
Enkele studies hebben ook gesuggereerd dat een snack voor het slapengaan deze veranderingen in de bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen door een extra energiebron te geven om je de nacht door te helpen.
Voorgesteld voor u: Koolhydraatarme dieetgids voor diabetici
Maar omdat het onderzoek wisselend is, kun je het beste met je zorgverlener praten om te beslissen wat voor jou het beste is.
Samenvatting: Het hebben van een gestructureerd tussendoortje voor het slapengaan kan gunstig zijn, waardoor je ’s avonds minder eet of beter slaapt. Het kan in sommige gevallen ook helpen om je bloedsuiker te beheersen.
Wat moet je eten voor het slapen gaan?
Voor de meeste mensen is het volkomen OK om een snack te nemen voor het slapen gaan.
Er is geen recept voor de perfecte bedtijdsnack, maar er zijn wel een paar dingen die je in gedachten moet houden.
Hoewel eten voor het slapengaan niet per se slecht is, is het geen goed idee om je vol te stoppen met traditioneel dessertvoedsel of junkfood zoals ijs, taart, of chips.
Deze voedingsmiddelen, die veel ongezonde vetten en toegevoegde suikers bevatten, lokken trek en overeten uit. Ze maken het heel gemakkelijk om je dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden.
Van eten voor het slapengaan kom je niet noodzakelijkerwijs aan, maar je volproppen met deze calorierijke voedingsmiddelen voor het slapengaan kan dat zeker wel, en het is het beste ze te beperken.
Als je een zoetekauw bent, probeer dan wat bessen of een paar blokjes pure chocolade (tenzij de cafeïne je stoort). Of, als zoute snacks je voorkeur hebben, neem dan in plaats daarvan een handvol noten.
Samenvatting: Een tussendoortje eten voor het slapengaan is voor de meeste mensen prima, maar je moet proberen te voorkomen dat je overmatig eet. Houd je aan minimaal bewerkte, voedselrijke voedingsmiddelen, die je kunnen helpen binnen je gewenste caloriegrens voor de dag te blijven.
