Mange opplever at de spiser sent på kvelden, selv når de ikke er sultne.
Nattspising kan føre til at du spiser flere kalorier enn du trenger, noe som kan føre til vektøkning.
Her er 10 ting du kan gjøre for å slutte å spise sent på kvelden eller om natten.
1. Identifiser årsaken
Noen spiser mesteparten av maten sent på kvelden eller om natten.
For å endre denne vanen, må du identifisere årsaken til problemet.
Nattspising kan være et resultat av altfor begrenset matinntak på dagtid, noe som fører til sult om natten. Vane eller kjedsomhet kan også være årsaken.
Men nattspising har også vært knyttet til noen spiseforstyrrelser, inkludert overspisingsforstyrrelse og nattspisesyndrom.
Disse to lidelsene er preget av ulike spisemønstre og atferd, men de kan ha de samme negative effektene på helsen din.
Hos begge bruker folk mat for å dempe følelser som tristhet, sinne eller frustrasjon, og de spiser ofte selv når de ikke er sultne.
Overstadig spisere har også en tendens til å spise veldig store mengder mat i en sitting og føler seg ute av kontroll mens de spiser.
På den annen side har personer med nattespisesyndrom en tendens til å beite hele kvelden og våkne opp om natten for å spise, og innta minst 25 % av sine daglige kalorier om natten.
Begge tilstandene har vært knyttet til fedme, depresjon og søvnproblemer.
Sammendrag: Nattspising kan være forårsaket av kjedsomhet, sult, overstadig spiseforstyrrelse og nattespisesyndrom. Å identifisere årsaken kan hjelpe deg med å ta de riktige trinnene for å løse problemet.
2. Identifiser utløserne dine
I tillegg til å identifisere den generelle årsaken til overspisingen din, kan du finne det nyttig å se etter et spesifikt mønster av hendelser som vanligvis setter i gang spiseatferden din.
Folk strekker seg etter mat av mange grunner. Hvis du ikke er sulten, men finner at du spiser om natten, tenk på hva som førte til det.
Ofte vil du oppdage at du bruker mat for å dekke et behov som ikke er sult.
Med nattespisesyndrom kan hele spisemønsteret ditt bli forsinket på grunn av mangel på sult på dagtid.
En effektiv måte å identifisere årsaken til nattspisingen og tingene som utløser det, er å føre en "mat og humør"-dagbok.
Å spore spise- og treningsvanene dine sammen med følelsene dine kan hjelpe deg med å identifisere mønstre, slik at du kan jobbe med å bryte eventuelle negative atferdssykluser.
Sammendrag: Å overvåke atferdsmønstrene dine og identifisere hva som trigger deg til å spise om natten, vil hjelpe deg å bryte sykluser med emosjonell spising.
3. Bruk en rutine
Hvis du overspiser fordi du ikke spiser nok i løpet av dagen, kan det være nyttig å få deg inn i en rutine.
Strukturerte spise- og sovetider kan hjelpe deg å spre matinntaket over dagen slik at du er mindre sulten om natten.
Å få god søvnkvalitet er viktig når det gjelder å kontrollere matinntaket og vekten.
I følge en gjennomgang av studier fra 2015 har mangel på søvn og kort søvnvarighet vært knyttet til høyere kaloriinntak og dietter av dårlig kvalitet. Over en lang periode kan dårlig søvn øke risikoen for å utvikle overvekt og relaterte kroniske sykdommer.
Men som anmeldelsen bemerket, selv om søvn spiller en viktig rolle i spisemønstre, er andre faktorer involvert, for eksempel appetittrelaterte hormoner og tidsrammer rundt matinntak.
Å ha satt tider for å spise og sove kan hjelpe deg å skille de to aktivitetene, spesielt hvis du er tilbøyelig til å våkne om natten for å spise.
Sammendrag: Å ha en rutine for måltider og søvntider kan hjelpe deg med å bryte usunne atferdssykluser. Dette kan hjelpe hvis du ikke har matlyst på dagtid eller har en tendens til å bli overstadig om natten.
4. Planlegg måltidene dine
Som en del av rutinen din kan du også ha nytte av å bruke en måltidsplan.
Foreslått for deg: 15 nyttige tips for å overvinne overspising
Å planlegge måltider og spise sunne snacks kan bidra til å redusere sjansene for at du vil spise på impuls og gjøre dårlige matvalg.
En studie fra 2013 så på forholdet mellom mat og impulsivitet. Studiedeltakere var personer med overvekt eller fedme som enten hadde overstadig spiseforstyrrelse eller ikke hadde tilstanden. Resultatene viste at bare synet av mat kan fungere som en trigger for kroppens belønnings- og desinhiberingsresponser. Forskere observerte at dette skjedde oftere hos deltakere som hadde overstadig spiseforstyrrelser.
Å ha en måltidsplan kan også redusere all angst for hvor mye du spiser og hjelpe deg å spre maten utover dagen, og holde sulten i sjakk.
Sammendrag: Planlegging av måltider og snacks kan hjelpe deg med å styre matinntaket og avverge sult.
5. Søk emosjonell støtte
Hvis du tror du kan ha et nattlig spisesyndrom eller overspisingsforstyrrelse, kan det være lurt å snakke med en lege.
Om nødvendig kan de henvise deg til en psykisk helsepersonell som kan hjelpe deg med å identifisere utløsere og implementere en behandlingsplan.
Disse planene bruker ofte kognitiv atferdsterapi, som har vist seg å hjelpe mot mange spiseforstyrrelser.
I en randomisert kontrollert studie fra 2015 sammenlignet forskerne den raske responsen og den langsiktige effekten av å bruke tre forskjellige terapeutiske behandlingsmetoder, inkludert kognitiv atferdsterapi, ved behandling av 205 personer med bekreftede overspisingsdiagnoser. Resultatene viste de beste resultatene, både kortsiktig (rask respons) og langsiktig (remisjon), et resultat av bruk av kognitiv atferdsterapi.
Å opprette et emosjonelt støttenettverk vil også hjelpe deg å finne måter å håndtere negative følelser på, som ellers kan føre deg til kjøleskapet.
Sammendrag: For noen mennesker med spiseforstyrrelser kan det å søke profesjonell hjelp og støtte være nøkkelen til å overvinne problematisk spising om natten.
6. Stress ned
Angst og stress er to av de vanligste årsakene til at folk spiser når de ikke er sultne. Men å bruke mat for å dempe følelsene dine har vanligvis en tendens til å være en midlertidig løsning.
Foreslått for deg: 13 måter å slutte å spise når du kjeder deg
Hvis du merker at du spiser når du er engstelig eller stresset, prøv å finne en annen måte å gi slipp på negative følelser og slappe av.
Forskning har vist at avspenningsteknikker kan hjelpe til med å håndtere spiseforstyrrelser som nattespisesyndrom og overspising.
I en studie fra 2003 ble 20 personer med en bekreftet diagnose av nattspisesyndrom tilfeldig fordelt til en av to grupper i like lang tid over 2 uker.
En gruppe fikk forkortet progressiv muskelavspenningsterapi (APRT), mens den andre gruppen ble plassert i et kontrollert avspenningsmiljø som ga lignende fordeler. Resultatene viste at med bare 20 minutter med APRT, hadde deltakerne fordel av lavere stressnivåer.
I løpet av de 8 dagene med å praktisere denne teknikken daglig, viste deltakerne høyere sultrate om morgenen og lavere nattetid.
Avslappingsteknikker du kan finne nyttige inkluderer:
- pusteøvelser
- meditasjon
- varme bad
- yoga
- skånsom trening
- strekk
Sammendrag: I stedet for å spise, prøv å takle stress og angst ved å bruke avslappingsteknikker, skånsom trening eller tøying.
7. Spis regelmessig gjennom dagen
Overspising om natten har vært knyttet til uregelmessige spisemønstre som ofte kan kategoriseres som spiseforstyrrelser.
Å spise med planlagte intervaller gjennom dagen i tråd med "normale" spisemønstre kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt.
Det kan også bidra til å forhindre at du føler deg sulten, trøtt, irritabel eller opplever mangel på mat, noe som kan føre til overstadig.
Når du blir veldig sulten, er det mer sannsynlig at du tar dårlige matvalg og strekker deg etter mye fett, høyt sukker og bearbeidet mat.
Studier finner at de med regelmessige måltider (spiser 3 eller flere ganger per dag) har bedre appetittkontroll og lavere vekt.
Generelt antas det å spise mindre enn 3 ganger per dag å redusere evnen til å styre appetitten og matvalgene dine.
Det er imidlertid viktig å merke seg at resultatene på dette området har vært blandede.
Den beste spisefrekvensen for å håndtere sult og mengden mat som konsumeres vil sannsynligvis variere mellom mennesker.
Sammendrag: Å spise regelmessige måltider vil forhindre at du blir for sulten og vil hjelpe deg med å håndtere cravings og matimpulser.
8. Inkluder protein i hvert måltid
Ulike matvarer kan ha forskjellige effekter på appetitten din.
Hvis du spiser på grunn av sult, kan inkludert protein til hvert måltid bidra til å dempe sulten.
Foreslått for deg: Overstadig spiseforstyrrelse: Symptomer, årsaker og be om hjelp
Det kan også hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd gjennom dagen, hindre deg i å være opptatt av mat og forhindre snacking om natten.
En studie fra 2011 så på inntak av høy-protein (HP) vs normal-protein (NP) måltider og frekvensen av å konsumere dem for å avgjøre om effekten av denne kombinasjonsmetoden på å håndtere sult. Studien involverte 47 menn som var overvektige eller hadde fedme. Resultatene fant at å spise måltider med høyt protein reduserte suget med 60 % og halverte lysten til å spise om natten, men hyppigheten påvirket ikke resultatene totalt sett.
Sammendrag: Protein er kjent for å holde deg mett lenger. Å inkludere protein i hvert måltid kan bidra til å redusere cravings og nattespising.
9. Lager opp med sunn snacks som er lett tilgjengelig
Hvis du er tilbøyelig til å spise mye fett, høyt sukker og høyt bearbeidet mat, prøv å begrense forbruket.
Hvis snacks med lav næringsverdi ikke er innen rekkevidde, er det mye mindre sannsynlig at du spiser dem.
Fyll heller huset med næringsrik mat som du liker. Så når du har lyst til å spise, vil du ikke småspise søppel.
God snack-vennlig mat å ha tilgjengelig hvis du blir sulten inkluderer frukt, nøtter, bær, vanlig yoghurt og cottage cheese.
Sammendrag: Prøv å unngå å ta med mat med lavt næringsinnhold i hjemmet ditt. Hvis mindre næringsrike snacks ikke er innen rekkevidde, vil du ikke bli fristet til å spise dem.
10. Distrahere deg selv
Hvis du er opptatt av tanker om mat fordi du kjeder deg, så finn noe annet du liker å gjøre om kvelden.
Prøv å gå en tur, ring en venn eller les eller undersøk oppskrifter på sunne oppskrifter.
Dette vil bidra til å holde tankene opptatt.
Å finne en ny hobby eller planlegge kveldsaktiviteter kan bidra til å forhindre tankeløs snacking sent på kvelden.
Sammendrag: Hvis du spiser av kjedsomhet, så prøv å finne noe annet du liker å gjøre om kvelden for å holde tankene opptatt.
Bunnlinjen
Nattspising har vært knyttet til overflødig kaloriinntak, utvikling av fedme og dårlig helse.
Hvis det er et problem for deg å spise om natten, bør du vurdere å prøve trinnene ovenfor. De kan hjelpe deg med å bedre administrere spisemønstrene dine om natten.
