Nhiều người cho rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý kiến tồi.
Điều này thường xuất phát từ niềm tin rằng ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số người cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân.
Vì vậy, những gì bạn nên tin? Sự thật là, câu trả lời không giống nhau cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân.
Ăn trước khi đi ngủ gây tranh cãi
Liệu bạn có nên ăn trước khi đi ngủ hay không - được định nghĩa là giữa bữa tối và trước khi đi ngủ - đã trở thành một chủ đề nóng trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Sự khôn ngoan thông thường cho rằng ăn trước khi đi ngủ có thể gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất của bạn thường chậm lại khi bạn đi vào giấc ngủ. Điều này có thể làm tăng khả năng lượng calo sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, một số chuyên gia sức khỏe nói rằng ăn trước khi đi ngủ là hoàn toàn tốt và có thể cải thiện giấc ngủ hoặc giảm cân.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người không chắc chắn về lựa chọn tốt nhất là gì.
Một phần của vấn đề là có bằng chứng hỗ trợ cả hai bên của lập luận.
Mặc dù nhiều người tin rằng quá trình trao đổi chất chậm hơn trong khi ngủ dẫn đến tăng cân, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm của bạn gần như cao như ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng khi bạn ngủ.
Cũng có một số bằng chứng hạn chế ủng hộ ý kiến cho rằng lượng calo trước giờ đi ngủ nhiều hơn so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Mặc dù dường như không có lý do sinh lý nào, một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn trước khi đi ngủ với việc tăng cân.
Vậy điều gì đang xảy ra ở đây? Lý do có lẽ không phải như những gì bạn mong đợi.
Bản tóm tắt: Ăn trước khi đi ngủ đang gây tranh cãi. Mặc dù không có lý do sinh lý nào chắc chắn tại sao ăn trước khi ngủ lại gây tăng cân, nhưng một số nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy nó có thể.
Nó có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh
Các bằng chứng hiện tại cho thấy không có lý do sinh lý nào chắc chắn tại sao ăn trước khi đi ngủ lại gây tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân.
Lý do cho điều này là đơn giản hơn nhiều so với bạn có thể mong đợi. Nó chỉ ra rằng những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân hơn đơn giản bởi vì một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một bữa ăn bổ sung và do đó, lượng calo bổ sung.
Không chỉ vậy, buổi tối là thời điểm trong ngày mà một số người có xu hướng cảm thấy đói nhất.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người bị căng thẳng có xu hướng thấy sự gia tăng ghrelin - hormone đói - vào buổi tối. Điều này thậm chí có nhiều khả năng rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ đẩy lượng calo của bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Có những người thích ăn nhẹ vào ban đêm trong khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay của họ, và không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.
Thêm vào đó, một số người trở nên cực kỳ đói trước khi đi ngủ vì họ không ăn đủ trong ngày.
Cơn đói cực độ này có thể gây ra chu kỳ ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó quá no để ăn nhiều vào sáng hôm sau và lại trở nên đói quá mức trước khi đi ngủ vào buổi tối hôm sau.
Chu kỳ này, có thể dễ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân, làm nổi bật lý do tại sao nhiều người nên ăn các bữa ăn cân bằng trong ngày.
Có vẻ như vấn đề với việc ăn đêm không liên quan rõ ràng đến quá trình trao đổi chất của bạn chuyển sang tích trữ calo dưới dạng chất béo vào ban đêm. Thay vào đó, tăng cân có thể do ăn vặt trước khi đi ngủ, làm tăng lượng calo của bạn.
Bản tóm tắt: Ăn trước khi ngủ có thể gây tăng cân do thói quen như vừa ăn vừa xem TV hoặc tiêu thụ quá nhiều calo trước khi đi ngủ.
Sẽ không tốt nếu bạn bị trào ngược axit
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến 18,1 đến 27,8 phần trăm người dân ở Hoa Kỳ. Nó xảy ra khi các chất trong dạ dày như axit dạ dày trào ngược trở lại cổ họng của bạn.
Đề xuất cho bạn: Ăn khuya có làm tăng cân không?
Các triệu chứng bao gồm:
- ợ nóng
- khó nuốt
- một khối u trong cổ họng
- ăn mòn răng
- ho mãn tính
- viêm thanh quản
Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, bạn có thể tránh ăn trước khi đi ngủ vì nằm xuống sẽ dễ bị trào ngược hơn nhiều.
Do đó, nếu bạn bị trào ngược, bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi nằm trên giường.
Ngoài ra, bạn có thể muốn tránh uống hoặc ăn bất cứ thứ gì có chứa caffeine, rượu, trà, sô cô la hoặc gia vị nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Bản tóm tắt: Những người bị trào ngược axit không nên ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng có thể muốn tránh các loại thực phẩm gây kích thích, có thể khiến các triệu chứng trầm trọng hơn.
Những lợi ích tiềm năng của việc ăn trước khi đi ngủ
Mặc dù ăn trước khi đi ngủ có thể không phải là ý tưởng tốt nhất đối với một số người, nhưng nó có thể mang lại lợi ích cho những người khác - nó thực sự có thể hạn chế việc ăn đêm và giúp giảm cân.
Một số bằng chứng cho thấy rằng, thay vì gây tăng cân, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp một số người giảm cân.
Nếu bạn là người có xu hướng ăn một phần lớn calo của mình sau bữa tối, ăn một bữa ăn nhẹ có cấu trúc sau bữa tối thay vì liên tục “ăn vặt” có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần về những người trưởng thành ăn vặt vào ban đêm, những người tham gia bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối đã ăn trung bình ít hơn 397 calo mỗi ngày.
Cuối cùng, những người tham gia đã giảm trung bình 1,85 pound (0,84 kg) chỉ từ sự thay đổi này.
Nghiên cứu này cho thấy rằng thêm một bữa ăn nhẹ nhỏ sau bữa tối có thể giúp những người ăn vặt ban đêm cảm thấy đủ no để ăn ít hơn so với những người khác. Theo thời gian, nó cũng có thể có lợi ích là giảm cân.
Ngủ ngon hơn
Ngủ đủ giấc là rất quan trọng và thiếu ngủ có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.
Đề xuất cho bạn: 9 loại thực phẩm có thể gây ợ chua
Không có bằng chứng cho thấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ dẫn đến tăng cân. Chỉ cần ghi nhớ tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng ăn một thứ gì đó trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hoặc ngủ sâu, bạn có thể làm như vậy.
Lượng đường trong máu buổi sáng ổn định
Vào buổi sáng, gan của bạn bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu), cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới.
Quá trình này hầu như không gây ra bất kỳ sự thay đổi nào về lượng đường trong máu đối với những người không mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để quản lý lượng đường dư thừa trong máu.
Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường có thể thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi họ chưa ăn gì kể từ đêm hôm trước. Đây được gọi là Hiện tượng bình minh.
Những người khác có thể bị hạ đường huyết về đêm hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm, làm phiền giấc ngủ.
Nếu bạn gặp một trong những hiện tượng này, bạn có thể cần phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc điều chỉnh thuốc của bạn.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi này của lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm một nguồn năng lượng để giúp bạn vượt qua cả đêm.
Tuy nhiên, vì nghiên cứu còn hỗn hợp, nên tốt nhất hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để quyết định điều gì là tốt nhất cho bạn.
Bản tóm tắt: Ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể có lợi, khiến bạn ăn ít hơn vào ban đêm hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn trong một số trường hợp.
Bạn nên ăn gì trước khi đi ngủ?
Đối với hầu hết mọi người, ăn nhẹ trước khi đi ngủ là điều hoàn toàn bình thường.
Không có công thức cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý.
Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không hẳn là một điều tồi tệ, nhưng nạp vào cơ thể những món tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt như kem, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên không phải là một ý kiến hay.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn kiêng low-carb cho bệnh nhân tiểu đường
Những thực phẩm này, có nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, kích thích cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Chúng rất dễ khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Ăn trước khi ngủ không nhất thiết khiến bạn tăng cân, nhưng ăn những thực phẩm giàu calo này trước khi ngủ chắc chắn có thể, và tốt nhất bạn nên hạn chế chúng.
Nếu bạn thích ngọt, hãy thử một vài quả mọng hoặc một vài miếng sô cô la đen (trừ khi caffeine làm bạn khó chịu). Hoặc, nếu đồ ăn nhẹ mặn là món bạn thích, hãy ăn một ít các loại hạt để thay thế.
Bản tóm tắt: Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là tốt cho hầu hết mọi người, nhưng bạn nên cố gắng tránh ăn quá nhiều. Bám sát thực phẩm chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn duy trì giới hạn calo mong muốn trong ngày.
