Nhiều người lo lắng về việc tăng cân khi ăn muộn hơn một thời điểm cụ thể.
Một gợi ý phổ biến là không nên ăn sau 8 giờ tối, nhưng lời khuyên về việc ăn đêm là sai lầm.
Trên thực tế, những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm bạn ăn.
Bài viết này tách biệt thực tế khỏi hư cấu khi nói đến ăn khuya và tăng cân.
Ăn uống và nhịp sinh học của bạn
Ý tưởng cho rằng ăn đêm khiến bạn tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, cho thấy rằng cơ thể có thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ, ăn và thức.
Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là để nghỉ ngơi, không ăn.
Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật ủng hộ lý thuyết này. Những con chuột ăn trái với nhịp sinh học của chúng tăng cân nhiều hơn đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong giờ thức, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu trên người đều ủng hộ quan điểm này.
Trên thực tế, các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng không nhất thiết là thời gian bạn ăn, mà quan trọng là bạn ăn bao nhiêu.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối trước 8 giờ tối và tình trạng thừa cân. Trong nghiên cứu này, những người ăn khuya dường như không tiêu thụ nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn trước 8 giờ tối tiêu thụ tổng lượng calo nhiều hơn những người ăn sớm hơn. Những người ăn khuya tiêu thụ thêm calo có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong mức nhu cầu hàng ngày của bạn, thì việc tăng cân dường như không xảy ra đơn thuần do ăn đêm.
Bản tóm tắt: Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc ăn vào ban đêm với việc tăng cân, nhưng các nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn sẽ dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian bạn ăn trong ngày.
Người ăn khuya có xu hướng ăn nhiều hơn
Một lời giải thích cho mối liên hệ giữa ăn đêm và tăng cân là xu hướng ăn khuya của những người ăn khuya thường ăn nhiều calo hơn.
Bất kể thời điểm nào, ăn nhiều calo hơn bạn cần sẽ dẫn đến tăng cân.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian ăn và tổng lượng calo tiêu thụ của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần giờ đi ngủ tổng thể ăn nhiều calo hơn những người ăn bữa cuối cùng của họ sớm hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, những người ăn đêm trung bình tăng thêm 10 pound (4,5 kg).
Vì vậy, ăn đêm chỉ có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn dư thừa calo.
Bản tóm tắt: Những người ăn đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và do đó, tiêu thụ thêm calo. Theo thời gian, lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân.
Ăn muộn có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm
Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thức ăn kém hơn.
Vào ban đêm, bạn có nhiều khả năng chọn thực phẩm không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, nước ngọt và kem.
Có nhiều lý do có thể cho điều này. Đối với một, những người ăn khuya có thể không dễ dàng tiếp cận với thực phẩm lành mạnh.
Những người làm ca đêm là một ví dụ điển hình cho điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người làm việc ban đêm có xu hướng ăn vặt bằng các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có thể thiếu các lựa chọn lành mạnh ở nơi làm việc vào ban đêm.
Đề xuất cho bạn: Những thời điểm tốt nhất để ăn các bữa ăn?
Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đói thực sự và ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã.
Hơn nữa, mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.
Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, bạn ăn gì quan trọng hơn thời điểm bạn ăn. Nếu bạn ăn trong lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn sẽ không tăng cân chỉ đơn giản là ăn đêm.
Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc chọn đồ ăn và thức uống giàu chất dinh dưỡng. Đây là những thực phẩm ít calo nhưng có giá trị dinh dưỡng cao.
Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm:
- Cà rốt và cần tây trộn với hummus
- Cắt táo với một phần nhỏ bơ hạt yêu thích của bạn
- Bắp rang bơ
- Một số nho đông lạnh
Bản tóm tắt: Lựa chọn thực phẩm kém có nhiều khả năng xảy ra vào ban đêm khi ít lựa chọn lành mạnh hơn. Ăn theo cảm xúc hoặc ăn khi mệt cũng có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không tốt. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nếu bạn thực sự đói sau bữa tối.
Thời gian và tần suất bữa ăn
Mặc dù tổng số calo bạn ăn vào là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn.
Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn và cảm giác thèm ăn ít hơn đáng kể trong ngày so với những người ăn 300 calo vào bữa sáng. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
Hãy nhớ rằng bữa sáng có thể không cần thiết nếu bạn ăn khuya - ít nhất là không phải vào giờ truyền thống. Theo dõi dấu hiệu đói của bạn và bạn có thể thấy mình ăn bữa đầu tiên muộn hơn bình thường.
Đề xuất cho bạn: 6 cách ngủ có thể giúp bạn giảm cân
Bạn cũng có thể muốn xem xét việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.
Bản tóm tắt: Cảm giác thèm ăn và thèm ăn có thể được kiểm soát bằng cách ăn nhiều calo hơn sớm hơn trong ngày và bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên. Những chiến lược này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm.
Bản tóm tắt
Về mặt sinh lý, lượng calo không nhiều hơn vào ban đêm.
Bạn sẽ không tăng cân chỉ bằng cách ăn sau đó nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường lựa chọn thực phẩm kém hơn và ăn nhiều calo hơn, có thể dẫn đến tăng cân.
Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đồ uống ít calo.
Bạn cũng có thể cân nhắc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn đêm muộn.
