Многие люди считают, что есть перед сном - плохая идея.
Часто это происходит от убеждения, что еда перед сном приводит к набору веса. Однако некоторые утверждают, что перекус перед сном на самом деле может поддержать диету для похудения.
Так во что же тебе следует верить? Правда в том, что ответ не одинаков для всех. Это во многом зависит от конкретного человека.
Еда перед сном - спорный вопрос
Вопрос о том, должен ли ты есть перед сном - определяемый как промежуток между ужином и сном - стал горячей темой в диетологии.
Обычная мудрость гласит, что еда перед сном может привести к набору веса, потому что твой метаболизм обычно замедляется, когда ты засыпаешь. Это может увеличить вероятность того, что калории будут отложены в виде жира.
В качестве альтернативы, некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что есть перед сном совершенно нормально и может улучшить сон или похудеть.
Поэтому неудивительно, что многие люди не уверены в том, какой вариант является наилучшим.
Часть проблемы в том, что есть доказательства в поддержку обеих сторон аргументации.
Хотя многие люди считают, что замедление метаболизма во время сна приводит к набору веса, твоя ночная базальная скорость метаболизма почти такая же высокая, как и днём. Твоему организму по-прежнему требуется много энергии, пока ты спишь.
Также существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих идею о том, что перед сном калории считаются больше, чем в любое другое время суток.
Несмотря на то, что физиологических причин вроде бы нет, несколько исследований связали прием пищи перед сном с увеличением веса.
Так что же здесь происходит? Причина, вероятно, не та, которую ты ожидаешь.
Обзор: Еда перед сном вызывает много споров. Несмотря на то, что нет точной физиологической причины, по которой прием пищи перед сном может вызвать увеличение веса, в нескольких исследованиях были найдены доказательства того, что это может быть.
Это может привести к появлению нездоровых привычек
Существующие доказательства не показывают никаких окончательных физиологических причин, по которым прием пищи перед сном должен вызывать увеличение веса. Однако несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес.
Причина этого гораздо проще, чем ты мог бы ожидать. Оказывается, люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес просто потому, что перекус перед сном - это дополнительный прием пищи, а значит, и дополнительные калории.
Мало того, вечер - это то время суток, когда некоторые, как правило, чувствуют себя наиболее голодными.
Исследования также показали, что у тех, кто испытывает стресс, вечером, как правило, повышается уровень грелина - гормона голода. Это делает еще более вероятным, что перекус перед сном в конечном итоге приведет к тому, что ты превысишь суточную потребность в калориях.
Есть те, кто любит перекусывать по ночам во время просмотра телевизора или работы на ноутбуке, и нет ничего удивительного в том, что эти привычки могут привести к набору веса.
Кроме того, некоторые люди становятся чрезвычайно голодными перед сном, потому что они не ели достаточно в течение дня.
Этот экстремальный голод может привести к циклу, когда ты слишком много ешь перед сном, затем слишком сыт, чтобы много есть на следующее утро, и снова чрезмерно голоден перед сном на следующий вечер.
Этот цикл, который легко может привести к перееданию и набору веса, подчеркивает, почему многие люди должны принимать сбалансированную пищу в течение дня.
Казалось бы, проблема с едой на ночь не связана однозначно с тем, что твой метаболизм переключается на откладывание калорий в виде жира в ночное время. Вместо этого увеличение веса может быть вызвано перекусами во время сна, которые увеличивают количество потребляемых тобой калорий.
Предлагаем вам: Вызывает ли прием пищи поздно вечером увеличение веса?
Общая информация: Еда перед сном может стать причиной увеличения веса из-за таких привычек, как еда во время просмотра телевизора или потребление слишком большого количества дополнительных калорий перед сном.
Это не очень хорошо, если у тебя кислотный рефлюкс
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) - это распространённое состояние, которым страдают от 18,1 до 27,8 процентов людей в США. Это происходит, когда содержимое желудка, такое как желудочная кислота, плещется обратно в твоё горло.
Симптомы включают в себя:
- Изжога
- трудности с глотанием
- комок в горле
- эрозии зубов
- хронический кашель
- ларингит
Если у тебя есть какие-либо из этих симптомов, возможно, ты захочешь избежать приема пищи перед сном, потому что в лежачем положении срыгивание происходит гораздо легче.
Поэтому, если у тебя рефлюкс, хорошей идеей будет избегать употребления чего-либо в течение как минимум 3 часов перед тем, как лечь в постель.
Кроме того, ты, возможно, захочешь избежать употребления напитков или еды, содержащих кофеин, алкоголь, чай, шоколад или острые специи. Все эти продукты могут усугубить симптомы.
Общая информация: Люди, страдающие кислотным рефлюксом, не должны ничего есть как минимум за 3 часа до сна. Они также могут захотеть избегать триггерных продуктов, которые могут вызвать ухудшение симптомов.
Потенциальные преимущества приема пищи перед сном
Хотя для некоторых людей есть перед сном может быть не самой лучшей идеей, другим это может пойти на пользу - это может сдерживать ночные приёмы пищи и способствовать потере веса.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что, вместо того чтобы вызывать увеличение веса, перекус перед сном может помочь некоторым людям сбросить вес.
Если ты относишься к тем, кто склонен съедать большую часть калорий после ужина, то структурированный перекус после ужина вместо постоянного “перекусывания” может помочь управлять твоим аппетитом и предотвратить переедание.
Предлагаем вам: 9 продуктов, которые могут вызвать изжогу
В одном 4-недельном исследовании взрослых, которые были ночными перекусами, участники, которые начали есть одну миску хлопьев с молоком через 90 минут после ужина, съедали в среднем на 397 калорий меньше в день.
В конечном итоге, участники потеряли в среднем 1,85 фунта (0,84 килограмма) только от одного этого изменения.
Это исследование предполагает, что добавление небольшого перекуса после ужина может помочь любителям ночных перекусов чувствовать себя достаточно удовлетворёнными, чтобы съесть меньше, чем в противном случае. Со временем это также может принести возможную пользу в виде потери веса.
Лучший сон
Получение достаточного количества сна очень важно, а недостаток сна был связан с перееданием и набором веса.
Нет никаких доказательств того, что небольшой здоровый перекус перед сном приводит к набору веса. Просто не забывай о своей общей дневной норме калорий, которую ты потребляешь.
Поэтому если ты чувствуешь, что употребление чего-либо перед сном помогает тебе заснуть или остаться в постели, то это нормально.
Стабилизация утреннего уровня сахара в крови
Утром твоя печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), которая обеспечивает тебя энергией, необходимой для начала дня.
Этот процесс почти не вызывает изменений уровня сахара в крови у людей без диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы справиться с лишней глюкозой в крови.
По этой причине люди с диабетом могут проснуться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если они ничего не ели с вечера накануне. Это явление называется “феноменом рассвета”.
Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови в течение ночи, что нарушает сон.
Если ты испытываешь любое из этих явлений, тебе может понадобиться поговорить со своим лечащим врачом о корректировке твоего лекарства.
Несколько исследований также предположили, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения сахара в крови, обеспечивая дополнительный источник энергии, который поможет тебе пережить ночь.
Однако, поскольку исследования неоднозначны, лучше всего поговорить с твоим лечащим врачом, чтобы решить, что лучше для тебя.
Общая информация: Структурированный перекус перед сном может быть полезен, заставляя тебя меньше есть ночью или лучше спать. В некоторых случаях это также может помочь управлять уровнем сахара в крови.
Что тебе следует есть перед сном?
Для большинства людей совершенно нормально перекусить перед сном.
Предлагаем вам: Руководство по низкоуглеводной диете для диабетиков
Не существует рецепта идеального перекуса перед сном, но есть некоторые вещи, о которых тебе следует помнить.
Хотя есть перед сном не обязательно плохо, нагружаться традиционными десертными продуктами или нездоровой пищей, такой как мороженое, пирог или чипсы, - не самая лучшая идея.
Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленных сахаров провоцируют тягу и переедание. С их помощью очень легко превысить свою суточную потребность в калориях.
Еда перед сном не обязательно заставит тебя набрать вес, но наполнение этими продуктами, содержащими много калорий, перед сном определенно может, и лучше всего ограничить их употребление.
Если ты любишь сладкое, попробуй съесть несколько ягод или несколько квадратиков темного шоколада (если тебя не беспокоит кофеин). Или, если ты предпочитаешь соленые закуски, съешь горсть орехов.
Общая информация: Перекусить перед сном - это нормально для большинства людей, но ты должен стараться избегать чрезмерного переедания. Придерживайся минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, которые могут помочь тебе остаться в пределах желаемого лимита калорий на день.
