Большинству из нас хорошо знакомы болезненные ощущения жжения в центре грудной клетки, связанные с изжогой.
До 28% взрослых в Северной Америке страдают гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) — распространенным заболеванием, вызывающим изжогу. ГЭРБ возникает, когда кислота выталкивается из желудка обратно в пищевод, что приводит к ощущению изжоги.
Хотя люди часто используют лекарства для лечения кислотного рефлюкса и изжоги, многие изменения образа жизни также могут помочь вам уменьшить симптомы и улучшить качество жизни.
Вот 14 естественных способов уменьшить кислотный рефлюкс и изжогу, все они подтверждены научными исследованиями.
1. Жевательная резинка
Несколько более ранних исследований показали, что жевательная резинка может помочь снизить кислотность пищевода.
Жевательная резинка, содержащая бикарбонат, особенно эффективна, так как может помочь нейтрализовать кислоту и предотвратить рефлюкс.
Жевательная резинка также может увеличить выработку слюны, что может помочь очистить пищевод от кислоты.
Однако необходимы более современные исследования, чтобы определить, может ли жевательная резинка помочь в лечении кислотного рефлюкса или облегчить симптомы изжоги.
Резюме: жевательная резинка увеличивает образование слюны и может помочь очистить пищевод от желудочного сока.
2. Спите на левом боку
Несколько исследований показали, что сон на правом боку может ухудшить симптомы рефлюкса ночью.
На самом деле, согласно одному обзору, лежание на левом боку может снизить воздействие кислоты на пищевод на 71%.%.
Хотя причина не совсем ясна, ее можно объяснить анатомией.
Пищевод входит в правую часть желудка. В результате нижний пищеводный сфинктер находится выше уровня желудочной кислоты, когда вы спите на левом боку.
С другой стороны, когда вы лежите на правом боку, желудочная кислота покрывает нижний пищеводный сфинктер, увеличивая риск рефлюкса.
Хотя спать на левом боку всю ночь не всегда возможно, это может помочь вам чувствовать себя более комфортно во время засыпания.
Резюме: если вы испытываете кислотный рефлюкс ночью, попробуйте спать на левой стороне тела.
3. Поднимите изголовье кровати
Некоторые люди испытывают симптомы рефлюкса ночью, что может повлиять на качество сна и затруднить засыпание.
Изменение положения, в котором вы спите, приподняв изголовье кровати, может помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса и улучшить качество сна.
Один обзор четырех исследований показал, что приподнятое изголовье кровати уменьшает кислотный рефлюкс и улучшает симптомы, такие как изжога и регургитация, у людей с ГЭРБ.
Другое исследование показало, что люди, которые использовали клин, чтобы приподнять верхнюю часть тела во время сна, испытывали меньше кислотного рефлюкса по сравнению с теми, кто спал горизонтально.
Резюме: приподнятое изголовье кровати может уменьшить симптомы рефлюкса ночью.
4. Ужинайте раньше
Медицинские работники часто советуют людям с кислотным рефлюксом не есть за 3 часа до сна.
Это связано с тем, что горизонтальное положение после еды затрудняет пищеварение, потенциально ухудшая симптомы ГЭРБ.
Согласно одному обзору, прием пищи поздним вечером увеличивает воздействие кислоты в положении лежа на 5% по сравнению с приемом пищи ранним вечером.
Другое исследование, включающее 817 человек с диабетом 2 типа, показало, что поздний ужин связан с более высоким риском кислотного рефлюкса.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы о влиянии позднего ужина на ГЭРБ. Это также может зависеть от индивидуальных.
Резюме: Наблюдательные исследования показывают, что прием пищи перед сном может ухудшить симптомы кислотного рефлюкса ночью. Однако доказательства неубедительны, и необходимы дополнительные исследования.
5. Выбирайте вареный лук вместо сырого
Сырой лук часто вызывает кислотный рефлюкс и изжогу.
Одно более раннее исследование с участием людей с кислотным рефлюксом показало, что прием пищи, содержащей сырой лук, значительно увеличивает изжогу, кислотный рефлюкс и отрыжку по сравнению с употреблением такой же пищи, не содержащей лука.
Предлагаем вам: Газированная вода: хорошо или плохо?
Более частая отрыжка может означать, что выделяется больше газа. Это может быть связано с большим количеством ферментируемой клетчатки в луке.
Сырой лук также труднее переваривать и может раздражать слизистую оболочку пищевода, вызывая усиление изжоги.
Какой бы ни была причина, если вы считаете, что употребление сырого лука усугубляет ваши симптомы, вам следует избегать его и вместо этого выбирать приготовленный лук.
Резюме: некоторые люди испытывают усиление изжоги и другие симптомы рефлюкса после употребления сырого лука.
6. Ешьте чаще и меньше
Там есть кольцеобразная мышца, известная как нижний пищеводный сфинктер, где пищевод открывается в желудок.
Он действует как клапан и обычно предотвращает попадание кислого содержимого желудка в пищевод. Обычно он остается закрытым, но может открываться, когда вы глотаете, отрыгиваете или рвете.
У людей с кислотным рефлюксом эта мышца ослаблена или дисфункциональна. Кислотный рефлюкс также может возникать, когда на мышцу оказывается слишком большое давление, в результате чего кислота выдавливается через отверстие.
Неудивительно, что большинство симптомов рефлюкса возникают после еды. Также кажется, что один-два больших приема пищи в день могут усугубить симптомы рефлюкса.
Следовательно, более частые приемы пищи в течение дня меньшими порциями могут помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса.
Резюме: Кислотный рефлюкс обычно усиливается после еды, а большие порции, по-видимому, усугубляют его. Следовательно, более частые приемы пищи меньшими порциями могут быть полезными.
7. Поддерживайте умеренный вес
Диафрагма — это мышца, расположенная над желудком. В норме диафрагма естественным образом укрепляет нижний пищеводный сфинктер, что предотвращает просачивание чрезмерного количества желудочной кислоты в пищевод.
Однако, если у вас есть избыток жира на животе, давление в брюшной полости может стать настолько высоким, что нижний пищеводный сфинктер будет выталкиваться вверх, от опоры диафрагмы.
Предлагаем вам: 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота
Это состояние, известное как грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, считается основной причиной ГЭРБ.
Кроме того, исследования показывают, что наличие избыточного жира на животе может быть связано с более высоким риском кислотного рефлюкса и ГЭРБ.
По этой причине некоторые исследования показывают, что потеря не менее 10% массы тела может значительно уменьшить симптомы ГЭРБ у людей с этим заболеванием.
Достижение и поддержание умеренной массы тела может помочь уменьшить кислотный рефлюкс в долгосрочной перспективе.
Однако, если вы заинтересованы в этом подходе, обязательно поговорите с врачом, чтобы оценить, подходит ли он вам, и если да, то как вы можете безопасно и устойчиво похудеть.
Резюме: потеря жира на животе и поддержание умеренного веса могут облегчить некоторые симптомы ГЭРБ. Тем не менее, обязательно поговорите с врачом, прежде чем пытаться похудеть для лечения этого состояния.
8. Соблюдайте низкоуглеводную диету
Все больше данных свидетельствует о том, что диеты с низким содержанием углеводов могут облегчить симптомы кислотного рефлюкса.
Некоторые исследователи подозревают, что непереваренные углеводы могут вызывать избыточный рост бактерий и повышенное давление внутри брюшной полости, что может способствовать кислотному рефлюксу.
Наличие слишком большого количества непереваренных углеводов в вашей пищеварительной системе часто может не только вызывать газообразование и вздутие живота, но и отрыжку.
Однако, хотя некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут улучшить симптомы рефлюкса, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: некоторые исследования показывают, что плохое переваривание углеводов и чрезмерный рост бактерий в тонком кишечнике могут привести к кислотному рефлюксу. Низкоуглеводные диеты могут быть эффективным лечением, но необходимы дальнейшие исследования.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Употребление алкоголя может усилить кислотный рефлюкс и изжогу.
Предлагаем вам: 11 лучших способов улучшить пищеварение естественным путем
Некоторые исследования показали, что более высокое потребление алкоголя может быть связано с усилением симптомов кислотного рефлюкса.
Алкоголь усугубляет симптомы, увеличивая кислотность желудка, расслабляя нижний пищеводный сфинктер и нарушая способность пищевода выводить кислоту.
Хотя необходимы новые исследования, некоторые более ранние исследования также показывают, что употребление вина или пива усиливает симптомы рефлюкса, особенно по сравнению с употреблением простой воды.
Резюме: Чрезмерное употребление алкоголя может усугубить симптомы кислотного рефлюкса. Если вы испытываете изжогу, ограничение употребления алкоголя может помочь уменьшить дискомфорт.
10. Не пейте слишком много кофе
Исследования показали, что кофе временно расслабляет нижний пищеводный сфинктер, увеличивая риск кислотного рефлюкса.
Некоторые данные также указывают на кофеин как на возможную причину. Как и кофе, кофеин расслабляет нижний пищеводный сфинктер, что может вызвать рефлюкс.
Тем не менее, несмотря на то, что несколько исследований показывают, что кофе и кофеин могут усугубить кислотный рефлюкс у некоторых людей, эти данные не являются полностью убедительными.
Например, один анализ обсервационных исследований не выявил значительного влияния потребления кофе на симптомы ГЭРБ, о которых сообщали сами пациенты.
Тем не менее, когда исследователи исследовали признаки кислотного рефлюкса с помощью небольшой камеры, они обнаружили, что употребление кофе связано с более сильным кислотным повреждением пищевода.
Таким образом, то, ухудшает ли потребление кофе кислотный рефлюкс, может зависеть от человека. Если вы обнаружите, что кофе вызывает изжогу, лучше просто избегать его или ограничить потребление.
Резюме: Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что кофе может усугубить кислотный рефлюкс и изжогу. Если вы чувствуете, что кофе ухудшает ваши симптомы, подумайте о том, чтобы ограничить его потребление.
11. Ограничьте потребление газированных напитков
Медицинские работники иногда советуют людям с ГЭРБ ограничить потребление газированных напитков.
Это связано с тем, что исследования показали, что регулярное употребление газированных или газированных напитков, включая безалкогольные напитки, содовую и сельтерскую воду, может быть связано с более высоким риском рефлюкса.
Одно исследование показало, что газированные безалкогольные напитки, в частности, ухудшают некоторые симптомы кислотного рефлюкса, включая изжогу, переполнение желудка и отрыжку.
Основная причина заключается в том, что углекислый газ (пузырьки) в газированных напитках заставляет людей чаще срыгивать — эффект, который может увеличить количество кислоты, попадающей в пищевод.
Резюме: употребление газированных напитков временно увеличивает частоту отрыжки, что может способствовать кислотному рефлюксу. Если они ухудшают ваши симптомы, попробуйте пить меньше или вообще избегайте их.
12. Не пейте слишком много цитрусового сока
Многие виды цитрусовых соков, в том числе апельсиновый сок и грейпфрутовый сок, считаются распространенными триггерами изжоги.
Эти ингредиенты очень кислые и содержат такие соединения, как аскорбиновая кислота, которая может вызвать расстройство желудка, если вы употребляете их в больших количествах.
Помимо кислотности, некоторые соединения, содержащиеся в цитрусовом соке, могут раздражать слизистую оболочку пищевода.
Хотя цитрусовый сок, вероятно, не вызывает кислотный рефлюкс напрямую, он может временно усилить изжогу.
Резюме: Некоторые люди с кислотным рефлюксом сообщают, что употребление цитрусового сока ухудшает их симптомы. Некоторые соединения цитрусового сока, помимо кислот, также могут раздражать слизистую оболочку пищевода.
13. Избегайте мяты, если это необходимо
Мята перечная и мята колосовая являются распространенными ингредиентами, используемыми для приготовления травяного чая и придания вкуса продуктам, конфетам, жевательной резинке, ополаскивателям для рта и зубной пасте.
Однако они также содержат определенные соединения, которые у некоторых людей могут вызвать изжогу.
Предлагаем вам: 6 витаминов и добавок для лечения кислотного рефлюкса
Например, некоторые исследования показывают, что масло мяты перечной может снижать давление в нижнем пищеводном сфинктере, что может вызвать изжогу.
Другое исследование показало, что ментол, соединение, содержащееся в мяте, может усугубить рефлюкс у людей с ГЭРБ.
Кроме того, одно более раннее исследование у людей с ГЭРБ показало, что мята не влияет на нижний пищеводный сфинктер. Тем не менее, было обнаружено, что высокие дозы мяты могут ухудшить симптомы кислотного рефлюкса, раздражая внутреннюю часть пищевода.
По этой причине лучше избегать употребления мяты, если вы чувствуете, что она усиливает изжогу.
Резюме: несколько исследований показывают, что мята и некоторые содержащиеся в ней соединения могут усугублять изжогу и другие симптомы рефлюкса, но доказательства ограничены.
14. Ограничьте жирную пищу
Жареная пища и некоторые другие жирные продукты также могут быть триггером ГЭРБ. Некоторые исследования показывают, что они могут вызывать изжогу. Примеры включают:
- жареная еда
- картофельные чипсы
- пицца
- бекон
- колбаса
Подобные продукты с высоким содержанием жиров могут способствовать изжоге, вызывая выброс желчных солей в пищеварительный тракт, что может раздражать пищевод.
Они также, по-видимому, стимулируют высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона в кровотоке, который может расслаблять нижний пищеводный сфинктер, позволяя содержимому желудка вернуться в пищевод.
В одном исследовании изучалось, что происходило, когда люди с ГЭРБ ели продукты с высоким содержанием жиров. Более половины участников, сообщивших о пищевых триггерах, заявили, что испытывали симптомы ГЭРБ после употребления жареной пищи с высоким содержанием жира.
Более того, как только эти люди исключили из своего рациона триггерные продукты, доля тех, кто испытывал изжогу, уменьшилась с 93% до 44%.%.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как продукты с высоким содержанием жиров могут вызывать симптомы ГЭРБ, включая изжогу, а также какие виды жиров могут оказывать наиболее сильное воздействие.
Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть
Важно отметить, что жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Вместо того, чтобы избегать жиров, стремитесь есть их в умеренных количествах из здоровых источников, таких как омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы и мононенасыщенные жиры из оливкового масла или авокадо.
Резюме: Продукты с высоким содержанием жира могут вызывать у некоторых людей симптомы ГЭРБ, в том числе изжогу. Однако необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Изжога — это неприятная проблема, которая может быть вызвана множеством различных факторов.
Несмотря на то, что существует множество лекарств и вариантов лечения, облегчающих изжогу, несколько простых изменений в диете и образе жизни также могут быть полезными.
Попробуйте некоторые из приведенных выше советов, чтобы найти то, что поможет вам уменьшить изжогу и кислотный рефлюкс.
