Många tror att det är en dålig idé att äta innan man lägger sig.
Detta beror ofta på att man tror att man går upp i vikt om man äter innan man lägger sig. Vissa hävdar dock att ett mellanmål vid sänggåendet faktiskt kan stödja en viktminskningsdiet.
Vad ska man då tro på? Sanningen är att svaret inte är detsamma för alla. Det beror mycket på individen.
Att äta innan man lägger sig är kontroversiellt
Huruvida du bör äta innan du lägger dig - definierat som mellan middag och sänggåendet - har blivit ett hett ämne inom näringslära.
Den traditionella visdomen säger att om du äter innan du lägger dig kan du gå upp i vikt eftersom din ämnesomsättning vanligtvis saktar ner när du somnar. Detta kan öka sannolikheten för att kalorierna lagras som fett.
Vissa hälsoexperter säger att det är helt okej att äta innan du lägger dig och att det kan förbättra sömnen eller viktminskningen.
Därför är det inte förvånande att många människor är osäkra på vad som är det bästa alternativet.
En del av problemet är att det finns bevis som stöder båda sidor av argumentet.
Även om många tror att en långsammare ämnesomsättning under sömnen leder till viktökning, är din basala ämnesomsättning under natten nästan lika hög som under dagen. Din kropp behöver fortfarande mycket energi när du sover.
Det finns också begränsade bevis för att kalorier räknas mer före sänggåendet än vid någon annan tidpunkt på dagen.
Även om det inte verkar finnas någon fysiologisk orsak har flera studier kopplat samman ätande före sänggåendet med viktökning.
Vad är det som händer här? Anledningen är förmodligen inte vad du förväntar dig.
Sammanfattning: Att äta innan man lägger sig är kontroversiellt. Även om det inte finns någon entydig fysiologisk orsak till varför det skulle leda till viktökning att äta före sänggåendet, har flera studier visat att det kan vara så.
Det kan leda till ohälsosamma vanor.
Det finns inga säkra fysiologiska bevis för att äta före sänggåendet skulle leda till viktökning. Flera studier visar dock att personer som äter före sänggåendet är mer benägna att gå upp i vikt.
Orsaken till detta är mycket enklare än du kanske tror. Det visar sig att människor som äter innan de lägger sig har större sannolikhet att gå upp i vikt, helt enkelt för att ett mellanmål vid sänggåendet är en extra måltid och därför extra kalorier.
Inte bara det, utan kvällen är också den tid på dagen då vissa känner sig mest hungriga.
Forskning har också visat att de som upplever stress tenderar att se en ökning av ghrelin - hungerhormonet - på kvällen. Detta gör det ännu mer sannolikt att ett mellanmål vid sänggåendet kommer att leda till att ditt kaloriintag överskrider ditt dagliga kaloribehov.
Det finns de som gillar att äta mellanmål på kvällen medan de tittar på TV eller arbetar på sin bärbara dator, och det är ingen överraskning att dessa vanor kan leda till viktökning.
Dessutom blir vissa människor extremt hungriga innan de lägger sig eftersom de inte har ätit tillräckligt under dagen.
Denna extrema hunger kan orsaka en cykel där man äter för mycket innan man lägger sig, sedan är man för mätt för att äta mycket nästa morgon och blir återigen överhungrig innan man lägger sig nästa kväll.
Denna cykel, som lätt kan leda till överätning och viktökning, visar varför många människor bör äta balanserade måltider under dagen.
Det verkar som om problemet med att äta på natten inte uttryckligen är kopplat till att din ämnesomsättning övergår till att lagra kalorier som fett på natten. Istället kan viktökning orsakas av att du äter snacks vid sänggåendet, vilket ökar ditt kaloriintag.
Sammanfattning: Att äta innan man lägger sig kan leda till viktökning på grund av vanor som att äta medan man tittar på TV eller konsumera för många extra kalorier innan man lägger sig.
Det är inte bra om du har sura uppstötningar
Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) är ett vanligt tillstånd som drabbar 18,1-27,8 procent av befolkningen i USA. Det inträffar när maginnehåll, t.ex. magsyra, stänker tillbaka in i halsen.
Föreslagna för dig: Ger det en viktökning att äta sent på kvällen?
Symtomen omfattar:
- halsbränna
- Sväljningssvårigheter.
- en klump i halsen
- Tanderosioner.
- kronisk hosta
- strupkatarr
Om du har något av dessa symtom bör du undvika att äta innan du lägger dig, eftersom det är mycket lättare att kräkas när du ligger ner.
Om du har reflux är det därför en bra idé att undvika att äta något i minst tre timmar innan du lägger dig i sängen.
Dessutom bör du undvika att dricka eller äta något som innehåller koffein, alkohol, te, choklad eller heta kryddor. Alla dessa livsmedel kan förvärra symtomen.
Sammanfattning: Personer med sura uppstötningar bör inte äta något på minst tre timmar före sänggåendet. De kanske också vill undvika utlösande livsmedel, som kan leda till att symtomen förvärras.
Potentiella fördelar med att äta innan du lägger dig
Att äta innan sängen är kanske inte den bästa idén för vissa personer, men det kan vara till fördel för andra - det kan faktiskt minska ätandet på natten och hjälpa till att gå ner i vikt.
Vissa bevis tyder på att ett mellanmål vid sänggåendet snarare än att orsaka viktökning kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.
Om du har en tendens att äta en stor del av dina kalorier efter middagen, kan ett strukturerat mellanmål efter middagen istället för att ständigt “äta” hjälpa dig att kontrollera din aptit och förhindra överätning.
I en 4-veckors studie av vuxna som var natt-snackers, deltagare som började äta en skål med flingor och mjölk 90 minuter efter middagen åt i genomsnitt 397 färre kalorier per dag.
I slutändan förlorade deltagarna i genomsnitt 0,84 kg (1,85 pund) enbart på grund av denna förändring.
Denna studie visar att ett litet mellanmål efter middagen kan hjälpa dem som äter på kvällen att känna sig tillräckligt nöjda för att äta mindre än vad de annars skulle göra. Med tiden kan det också ha den möjliga fördelen av viktnedgång.
Föreslagna för dig: 9 livsmedel som kan orsaka halsbränna
Bättre sömn
Det är mycket viktigt att få tillräckligt med sömn, och sömnbrist har kopplats till överätning och viktökning.
Det finns inga bevis för att ett litet, hälsosamt mellanmål före sänggåendet leder till viktökning. Tänk bara på ditt totala dagliga kaloriintag.
Om du känner att det hjälper dig att somna eller sova längre om du äter något innan du går och lägger dig, är det därför okej att göra det.
Stabiliserat blodsocker på morgonen
På morgonen börjar levern producera extra glukos (blodsocker), vilket ger dig den energi du behöver för att börja dagen.
Denna process orsakar knappt någon förändring av blodsockret för personer utan diabetes. Vissa personer med diabetes kan dock inte producera tillräckligt med insulin för att hantera det extra glukoset i blodet.
Därför kan personer med diabetes vakna upp på morgonen med högt blodsocker, även om de inte har ätit något sedan kvällen innan. Detta kallas för gryningsfenomenet.
Andra personer kan drabbas av nattlig hypoglykemi eller lågt blodsocker under natten, vilket stör sömnen.
Om du upplever något av dessa fenomen kan du behöva prata med din vårdgivare om att justera din medicinering.
Några studier har också visat att ett mellanmål före sänggåendet kan hjälpa till att förebygga dessa förändringar i blodsockret genom att ge dig ytterligare en energikälla för att hjälpa dig genom natten.
Men eftersom forskningen är blandad är det bäst att tala med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.
Sammanfattning: Att ha ett strukturerat mellanmål vid sänggåendet kan vara fördelaktigt och leda till att du äter mindre på natten eller sover bättre. Det kan också hjälpa till att hantera ditt blodsocker i vissa fall.
Vad ska du äta innan du lägger dig?
För de flesta människor är det helt okej att äta ett mellanmål innan de lägger sig.
Det finns inget recept för det perfekta mellanmålet vid sänggåendet, men det finns några saker du bör tänka på.
Det är inte nödvändigtvis dåligt att äta innan du lägger dig, men det är ingen bra idé att äta traditionella efterrätter eller skräpmat som glass, paj eller chips.
Dessa livsmedel, som innehåller mycket ohälsosamma fetter och tillsatt socker, utlöser begär och överätning. De gör det mycket lätt att överskrida det dagliga kaloribehovet.
Att äta före sängen gör inte nödvändigtvis att du går upp i vikt, men att äta dessa kaloririka livsmedel före sängen kan göra det, och det är bäst att begränsa dem.
Föreslagna för dig: Guide för lågkolhydratkost för diabetiker
Om du har ett sött begär kan du prova bär eller några rutor mörk choklad (om inte koffeinet stör dig). Om du föredrar salta snacks kan du äta en handfull nötter i stället.
Sammanfattning: Att äta ett mellanmål före sängen är bra för de flesta, men du bör försöka undvika att äta för mycket. Håll dig till minimalt bearbetade, näringsrika livsmedel som kan hjälpa dig att hålla dig inom din önskade kalorigräns för dagen.
