Mnogi ljudi misle da je loša ideja jesti prije spavanja.
To često dolazi iz uvjerenja da jedenje prije odlaska na spavanje dovodi do debljanja. Međutim, neki tvrde da međuobrok prije spavanja zapravo može poduprijeti dijetu za mršavljenje.
Pa u što biste trebali vjerovati? Istina je da odgovor nije isti za sve. Ovisi dosta o pojedincu.
Jelo prije spavanja je kontroverzno
Trebate li jesti prije spavanja - definirano kao između večere i spavanja - postalo je vruća tema u prehrani.
Uvriježeno mišljenje kaže da jedenje prije spavanja može uzrokovati debljanje jer se vaš metabolizam obično usporava kad zaspite. To bi moglo povećati vjerojatnost da će se kalorije pohraniti kao mast.
S druge strane, neki zdravstveni stručnjaci kažu da je jelo prije spavanja sasvim u redu i da može poboljšati san ili gubitak težine.
Stoga ne čudi što mnogi ljudi nisu sigurni koja je najbolja opcija.
Dio problema je u tome što postoje dokazi koji podupiru obje strane argumenta.
Iako mnogi ljudi vjeruju da sporiji metabolizam tijekom spavanja dovodi do debljanja, bazalni metabolizam tijekom noći gotovo je jednako visok kao i tijekom dana. Vaše tijelo i dalje treba mnogo energije dok spavate.
Također postoje ograničeni dokazi koji podupiru ideju da se kalorije broje više prije spavanja nego u bilo koje drugo doba dana.
Iako se čini da nema fiziološkog razloga, nekoliko je studija povezalo jedenje prije spavanja s debljanjem.
Pa što se ovdje događa? Razlog vjerojatno nije ono što očekujete.
Sažetak: Jesti prije spavanja je kontroverzno. Iako ne postoji definitivan fiziološki razlog zašto bi jedenje prije spavanja uzrokovalo debljanje, nekoliko je studija pronašlo dokaze da bi to moglo.
To može dovesti do nezdravih navika
Sadašnji dokazi ne pokazuju konačan fiziološki razlog zašto bi jelo prije spavanja trebalo uzrokovati debljanje. Međutim, nekoliko studija pokazuje da ljudi koji jedu prije spavanja imaju veću vjerojatnost da će se udebljati.
Razlog za to je mnogo jednostavniji nego što biste mogli očekivati. Ispostavilo se da ljudi koji jedu prije spavanja imaju veću vjerojatnost da će se udebljati jednostavno zato što je užina prije spavanja dodatni obrok, a time i dodatne kalorije.
I ne samo to, već je večer doba dana kada su neki skloni osjećati najveću glad.
Istraživanje je također otkrilo da oni koji su pod stresom imaju tendenciju vidjeti porast grelina - hormona gladi - navečer. Zbog toga je još vjerojatnije da će međuobrok prije spavanja na kraju povećati vaš unos kalorija u odnosu na vaše dnevne potrebe za kalorijama.
Postoje oni koji vole nešto grickati navečer dok gledaju televiziju ili rade na prijenosnom računalu, a ne čudi da te navike mogu dovesti do debljanja.
Osim toga, neki ljudi postanu jako gladni prije spavanja jer nisu dovoljno jeli tijekom dana.
Ova ekstremna glad može uzrokovati ciklus previše jedenja prije spavanja, zatim biti previše sit da bi jeli mnogo sljedećeg jutra, i ponovno postati pretjerano gladan prije spavanja sljedeće večeri.
Ovaj ciklus, koji lako može dovesti do prejedanja i debljanja, naglašava zašto bi mnogi pojedinci trebali jesti uravnotežene obroke tijekom dana.
Čini se da problem s jedenjem noću nije izričito povezan s vašim metabolizmom koji se prebacuje na pohranjivanje kalorija kao masnoće noću. Umjesto toga, debljanje može biti uzrokovano grickanjem prije spavanja, što povećava vaš unos kalorija.
Sažetak: Jelo prije spavanja može uzrokovati debljanje zbog navika kao što je jedenje dok gledate TV ili unos previše dodatnih kalorija prije spavanja.
Nije dobro ako imate refluks kiseline
Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) je uobičajeno stanje koje pogađa 18,1 do 27,8 posto ljudi u Sjedinjenim Državama. To se događa kada želučani sadržaj poput želučane kiseline prsne natrag u grlo.
Predlaže se za vas: Uzrokuje li jedenje kasno navečer debljanje?
Simptomi uključuju:
- žgaravica
- otežano gutanje
- knedla u grlu
- dentalne erozije
- kronični kašalj
- laringitis
Ako imate bilo koji od ovih simptoma, možda biste trebali izbjegavati jesti prije spavanja jer ležanje znatno olakšava regurgitaciju.
Stoga, ako imate refluks, dobro je izbjegavati bilo što jesti najmanje 3 sata prije nego što legnete u krevet.
Osim toga, možda biste trebali izbjegavati piti ili jesti sve što sadrži kofein, alkohol, čaj, čokoladu ili ljute začine. Sve te namirnice mogu pogoršati simptome.
Sažetak: Osobe koje imaju refluks kiseline ne bi trebale ništa jesti najmanje 3 sata prije spavanja. Također bi mogli izbjegavati hranu koja je okidač, što može uzrokovati pogoršanje simptoma.
Potencijalne prednosti jela prije spavanja
Dok jedenje prije spavanja možda nije najbolja ideja za neke ljude, drugima može biti od koristi - zapravo može spriječiti noćno jedenje i pomoći pri mršavljenju.
Neki dokazi sugeriraju da, umjesto da uzrokuje debljanje, jedenje međuobroka prije spavanja može pomoći nekim ljudima da izgube težinu.
Ako ste netko tko ima tendenciju pojesti velik dio svojih kalorija nakon večere, strukturirani međuobrok nakon večere umjesto kontinuiranog "pašanja" može pomoći u upravljanju vašim apetitom i spriječiti prejedanje.
U jednoj 4-tjednoj studiji odraslih osoba koje su grickale noću, sudionici koji su počeli jesti jednu zdjelu žitarica i mlijeka 90 minuta nakon večere pojeli su u prosjeku 397 kalorija manje dnevno.
U konačnici, sudionici su izgubili u prosjeku 1,85 funti (0,84 kilograma) samo od ove promjene.
Ova studija sugerira da dodavanje malog međuobroka poslije večere može pomoći onima koji jedu noću da se osjećaju dovoljno zadovoljnima da jedu manje nego što bi inače. S vremenom može imati i moguću korist od gubitka težine.
Predlaže se za vas: 9 namirnica koje mogu izazvati žgaravicu
Bolje spavaj
Dovoljno sna vrlo je važno, a nedostatak sna je povezan s prejedanjem i debljanjem.
Nema dokaza da mali, zdravi međuobrok prije spavanja dovodi do debljanja. Samo imajte na umu svoj ukupni dnevni unos kalorija.
Stoga, ako smatrate da vam pojedenje nečega prije spavanja pomaže da zaspite ili ostanete u snu, u redu je da to učinite.
Stabiliziran jutarnji šećer u krvi
Ujutro vaša jetra počinje proizvoditi dodatnu glukozu (šećer u krvi) koja vam daje energiju potrebnu za početak dana.
Ovaj proces uzrokuje gotovo ikakvu promjenu šećera u krvi kod ljudi bez dijabetesa. Međutim, neki ljudi s dijabetesom ne mogu proizvesti dovoljno inzulina za kontrolu viška glukoze u krvi.
Iz tog razloga, ljudi s dijabetesom mogu se probuditi ujutro s visokim šećerom u krvi, čak i ako nisu ništa jeli od prethodne noći. Ovo se zove fenomen zore.
Drugi ljudi mogu doživjeti noćnu hipoglikemiju ili nisku razinu šećera u krvi tijekom noći, što ometa san.
Ako osjetite bilo koji od ovih fenomena, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o prilagodbi lijekova.
Nekoliko je studija također sugeriralo da međuobrok prije spavanja može spriječiti ove promjene šećera u krvi osiguravajući dodatni izvor energije koji će vam pomoći da preživite noć.
Međutim, budući da su istraživanja mješovita, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste odlučili što je najbolje za vas.
Sažetak: Strukturirani međuobrok prije spavanja može biti koristan, uzrokujući da manje jedete noću ili bolje spavate. U nekim slučajevima također može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Što biste trebali jesti prije spavanja?
Za većinu ljudi sasvim je u redu pojesti nešto prije spavanja.
Ne postoji recept za savršen međuobrok prije spavanja, ali morate imati na umu neke stvari.
Iako jedenje prije spavanja nije nužno loša stvar, natrpavanje tradicionalnom desertnom hranom ili junk hranom kao što su sladoled, pita ili čips nije dobra ideja.
Ova hrana, koja je bogata nezdravim masnoćama i dodanim šećerima, izaziva želju za hranom i prejedanje. S njima je vrlo lako premašiti dnevne potrebe kalorija.
Jedenje prije spavanja ne mora nužno dovesti do debljanja, ali unos ove kalorične hrane prije spavanja svakako može, a najbolje je ograničiti ih.
Ako ste ljubitelj slatkog, probajte bobičasto voće ili nekoliko kockica tamne čokolade (osim ako vam smeta kofein). Ili, ako više volite slane grickalice, umjesto toga pojedite šaku orašastih plodova.
Predlaže se za vas: Vodič za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare
Sažetak: Pojesti međuobrok prije spavanja u redu je za većinu ljudi, ali trebali biste izbjegavati pretjerano jelo. Držite se minimalno prerađene hrane bogate hranjivim tvarima koja vam može pomoći da ostanete unutar željene dnevne granice kalorija.
