Vektøkning kan være ekstremt frustrerende, spesielt når du ikke vet hva som forårsaker det.
Mens kosthold vanligvis spiller den største rollen i vektøkning, kan andre faktorer - som stress og mangel på søvn - også bidra.
Her er 9 årsaker til utilsiktet vektøkning.
1. Du spiser for mye høyt bearbeidet mat
Mange sunne matvarer, som havre, frossen frukt og yoghurt, er minimalt behandlet.
Imidlertid inneholder høyt bearbeidet mat, inkludert sukkerholdige frokostblandinger, hurtigmat og mikrobølgemiddager, en mengde skadelige ingredienser, samt tilsatt sukker, konserveringsmidler og usunt fett.
Dessuten knytter en rekke studier høyt bearbeidet mat til vektøkning, i tillegg til økende fedmefrekvenser i USA og rundt om i verden.
For eksempel fant en studie fra 2019 av 19 363 kanadiske voksne at de som spiste mest ultrabearbeidet mat hadde 32 % større sannsynlighet for å være overvektige enn de som spiste minst.
Høyt bearbeidet mat er vanligvis fullpakket med kalorier, men uten essensielle næringsstoffer, som protein og fiber, som gjør at du føler deg mett.
Faktisk, i en 2-ukers studie av 20 personer, spiste deltakerne omtrent 500 flere kalorier per dag på en ultrabehandlet diett enn på en ubehandlet diett.
Derfor bør du vurdere å kutte ut bearbeidede måltider og snacks, og fokusere i stedet på helmat.
2. Du spiser for mye sukker
Regelmessig nedsettelse av sukkerholdig mat og drikke, som godteri, kaker, brus, sportsdrikker, iskrem, iste og søte kaffedrikker, kan lett forstørre midjen din.
Mange studier kobler sukkerinntak ikke bare til vektøkning, men også til økt risiko for kroniske helsetilstander, inkludert diabetes type 2 og hjertesykdom.
Spesielt sukkerholdige drikker er den største kilden til tilsatt sukker i USA og er sterkt forbundet med vektøkning.
For eksempel, en gjennomgang av 30 studier hos 242 352 barn og voksne knyttet inntak av søtet drikke til vektøkning og fedme.
En studie på 11 218 kvinner avslørte at å drikke 1 sukkerholdig brus per dag førte til 1 kg vektøkning over 2 år - noe som betyr at å kutte ut søtsaker kan ha motsatt effekt.
Du kan prøve å gradvis redusere sukkerinntaket for å lette prosessen.
3. Du har en stillesittende livsstil
Inaktivitet er en vanlig bidragsyter til vektøkning og kroniske sykdommer.
Å jobbe på skrivebordet, se på TV, kjøre bil og bruke en datamaskin eller telefon er alle stillesittende aktiviteter.
En studie på 464 personer med fedme og overvekt fant at deres gjennomsnittlige daglige sittetid var 6,2 timer på arbeidsdager og 6 timer på ikke-arbeidsdager. Arbeidsrelaterte oppgaver var den største bidragsyteren, etterfulgt av TV-titting.
Å gjøre noen enkle livsstilsendringer, som å trene og sitte mindre, kan utgjøre en stor forskjell.
For eksempel fant en 3-måneders studie av 317 arbeidere at å erstatte bare 1 times sittende med 1 times stående i løpet av arbeidsdagen reduserte den totale fettmassen og midjeomkretsen samtidig som den økte muskelmassen.
Forskning har også vist at å engasjere seg i overdreven skjermtid bidrar betydelig til utilsiktet vektøkning.
Selv små justeringer, som å gå en tur etter middagen i stedet for å se på TV, trene eller gå i lunsjpausen, investere i en stående eller tredemøllepult, eller sykle til jobben, kan motvirke vektøkning.
4. Du driver med jojo-slanking
Jojo-slanking refererer til sykluser med tilsiktet vekttap etterfulgt av utilsiktet vektreduksjon.
Spesielt er dette mønsteret knyttet til økt risiko for vektøkning over tid.
I en studie av 2785 personer hadde de som hadde diett i løpet av året før, større kroppsvekter og midjeomkrets enn de som ikke var på diett.
Andre studier viser at restriktiv spising og slanking kan føre til fremtidig vektøkning på grunn av kroppens fysiologiske reaksjoner på slik atferd, som endringer i sult og metthetshormoner.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
Pluss, de fleste som går ned i vekt gjennom restriktiv slanking, får tilbake det meste eller alt innen 5 år.
For å holde vekten nede på lang sikt, bør du fokusere på bærekraftige livsstilsendringer. Disse inkluderer trening, kutte ut bearbeidet og sukkerholdig mat, og å spise næringstett, hel mat rik på fiber og protein.
5. Du har et udiagnostisert medisinsk problem
Selv om mange livsstilsfaktorer bidrar til utilsiktet vektøkning, kan visse medisinske tilstander også spille en rolle. Disse inkluderer:
- Hypotyreose. Denne tilstanden påvirker skjoldbruskkjertelen din og kan forårsake vektøkning eller problemer med vekttap.
- Depresjon. Denne vanlige mentale tilstanden er knyttet til vektøkning og fedme.
- Polycystisk ovariesyndrom (PCOS). PCOS er preget av hormonelle ubalanser som påvirker kvinner i reproduktiv alder. Det kan føre til vektøkning og gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
- Overstadig spiseforstyrrelse (BED). BED er kategorisert etter tilbakevendende episoder med ukontrollerbar overspising og kan føre til mange helsekomplikasjoner, inkludert vektøkning.
Andre tilstander, som diabetes og Cushings syndrom, er likeledes assosiert med vektøkning, så det er viktig å få riktig diagnose fra legen din.
Dessuten kan visse medisiner, inkludert antidepressiva og antipsykotiske legemidler, føre til vektøkning. Snakk med en helsepersonell hvis du tror du går opp i vekt på grunn av medisinen din.
6. Du får ikke nok søvn
Søvn er avgjørende for generell helse og velvære. Utilstrekkelig søvn kan utløse vektøkning, blant andre negative effekter.
En studie av 92 kvinner viste at de som sov mindre enn 6 timer daglig hadde den høyeste kroppsmasseindeksen (BMI) og de høyeste nivåene av visfatin (et protein som skilles ut av fettceller), sammenlignet med kvinner som sov 6 timer eller mer per dag.
I en 2-ukers studie av 10 voksne med overvekt etter en lavkaloridiett, mistet de som sov 5,5 timer per natt 55 % mindre kroppsfett og 60 % mer muskelmasse enn de som sov 8,5 timer per natt.
Foreslått for deg: 17 effektive måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak på
Som sådan kan økt søvntid hjelpe vekttap.
Noen bevis assosierer 7 eller flere timer søvn per natt med en 33 % større sannsynlighet for vekttap, sammenlignet med å sove mindre enn 7 timer.
Hvis du har dårlig søvnkvalitet, kan du prøve å begrense skjermtiden før du legger deg, redusere koffeininntaket og gå i dvale til en jevn tid.
7. Du spiser ikke nok fullmat
Hvis du regelmessig spiser bearbeidet mat, er det å bytte til en diett som inneholder mer full mat en enkel og effektiv måte å fremme vekttap og forbedre mange andre aspekter av helsen din.
Faktisk er den viktigste faktoren i vekttap å velge hel, minimalt bearbeidet mat.
En studie delte 609 voksne med overvekt inn i grupper som fulgte enten en lavfett- eller lavkarbodiett i 12 måneder.
Begge gruppene ble bedt om å maksimere grønnsaksinntaket, begrense inntaket av tilsatt sukker, transfett og raffinerte karbohydrater, spise stort sett hel, minimalt bearbeidet, næringstett mat og tilberede de fleste måltidene hjemme.
Studien fant at personer i begge diettgruppene gikk ned tilsvarende mengder vekt - 12 pund (5,4 kg) for lavfettgruppen og 13 pund (5,9 kg) for lavkarbogruppen. Dette viste at kostholdskvalitet, ikke innhold av makronæringsstoffer, var den viktigste faktoren i vekttapet deres.
Å innlemme hele matvarer i kostholdet ditt trenger ikke å være vanskelig. Begynn med å sakte tilsette mer næringsrike matvarer, som grønnsaker, frukt, bønner, egg, nøtter og frø, i måltidene og snacks.
8. Du er stresset
Kronisk stress er et vanlig problem som kan påvirke vekten din.
Høye nivåer av stresshormonet kortisol har vist seg å øke sulten og ditt ønske om svært velsmakende, kaloritett mat, som kan føre til vektøkning.
Dessuten indikerer studier at personer med fedme har høyere kortisolnivåer enn de uten denne tilstanden.
Interessant nok kan stressmestring fremme vekttap.
I en 8-ukers studie av 45 voksne med fedme, gikk de som engasjerte seg i avspenningsteknikker som dyp pusting betydelig mer vekt enn de som bare fikk standard kostholdsråd.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
For å redusere stress, prøv å innlemme evidensbasert avslapningspraksis i rutinen din. Disse inkluderer yoga, tilbringe tid i naturen og meditasjon.
9. Du spiser for mange kalorier
Overspising er fortsatt en fremtredende årsak til vektøkning.
Hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner per dag, vil du sannsynligvis gå opp i vekt.
Sinnløs spising, hyppig snacking og å ta kaloririke, næringsfattige kostholdsvalg fremmer alt for høyt kaloriinntak.
Det kan være vanskelig å bestemme kaloribehovet på egen hånd, så kontakt en registrert kostholdsekspert hvis du sliter med overspising.
Noen enkle måter å unngå overspising på inkluderer å være oppmerksom på sult- og metthetssignaler ved å spise bevisst, følge en fiberrik, proteinrik diett rik på plantemat, drikke vann i stedet for kaloririke drikker og øke aktivitetsnivået.
Sammendrag
Mange faktorer kan bidra til utilsiktet vektøkning.
Dårlig søvn, stillesittende aktiviteter og å spise for mye bearbeidet eller sukkerholdig mat er bare noen av vanene som kan øke risikoen for vektøkning.
Likevel kan noen få enkle trinn - som oppmerksom spising, trening og fokus på fullmat - hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine og forbedre din generelle helse.
