A muchas personas les preocupa ganar peso cuando comen más tarde de una hora determinada.
Una sugerencia común es no comer después de las 8 de la tarde, pero los consejos sobre comer por la noche son engañosos.
En realidad, lo que comes es mucho más importante que cuando comes.
Este artículo separa la realidad de la ficción en lo que respecta a las comidas nocturnas y el aumento de peso.
La alimentación y tu ritmo circadiano
La idea de que comer por la noche hace que se gane peso proviene de estudios en animales, que sugieren que el cuerpo puede utilizar las calorías consumidas de forma diferente a partir de cierta hora del día.
Algunos investigadores plantean la hipótesis de que comer por la noche va en contra de tu ritmo circadiano, que es el ciclo de 24 horas que indica a tu cuerpo cuándo debe dormir, comer y despertarse.
Según tu ritmo circadiano, la noche es para descansar, no para comer.
De hecho, varios estudios con animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a su ritmo circadiano ganan significativamente más peso que los ratones que sólo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de comida.
Sin embargo, no todos los estudios en humanos apoyan esta noción.
De hecho, los estudios realizados en humanos indican que lo importante no es necesariamente la hora a la que comes, sino la cantidad que comes.
Por ejemplo, un estudio realizado en más de 1600 niños no encontró ninguna relación entre cenar después de las 8 de la tarde y el exceso de peso. En este estudio, los comedores tardíos no parecían consumir más calorías totales.
Sin embargo, cuando los investigadores hicieron un seguimiento de los hábitos alimentarios de 52 adultos, descubrieron que los que comían después de las 8 de la tarde consumían más calorías totales que los que comían antes. Las calorías adicionales consumidas por los comedores tardíos podrían provocar un aumento de peso con el tiempo.
En general, cuando la ingesta total de calorías está dentro de tus necesidades diarias, no parece que el aumento de peso se produzca sólo como resultado de comer por la noche.
Resumen: Aunque varios estudios en animales han relacionado el hecho de comer por la noche con el aumento de peso, los estudios en humanos demuestran que comer más allá de tus necesidades calóricas diarias provoca un aumento de peso, sin relación con la hora del día en que comas.
Los comedores tardíos tienden a comer más
Una explicación de la asociación entre comer por la noche y el aumento de peso es la tendencia de los comedores tardíos a comer más calorías en general.
Independientemente del momento, comer más calorías de las que necesitas provocará un aumento de peso.
Por ejemplo, los investigadores analizaron la relación entre el horario de las comidas y la ingesta total de calorías de 59 personas. En particular, los individuos que comieron más cerca de su hora de acostarse ingirieron más calorías en general que los que comieron su última comida antes.
Otro estudio descubrió que las personas que comían entre las 11 de la noche y las 5 de la mañana consumían unas 500 calorías más al día que las que limitaban su consumo a las horas del día. Con el tiempo, el comedor nocturno medio ganó 4,5 kilos más).
Por lo tanto, comer por la noche puede provocar un aumento de peso sólo si comes un exceso de calorías.
Resumen: Quienes comen por la noche tienden a comer más y, por tanto, a consumir calorías de más. Con el tiempo, el exceso de calorías puede provocar un aumento de peso.
Comer tarde puede afectar a la elección de alimentos
Los comedores tardíos no sólo tienden a comer más, sino que también suelen elegir peor los alimentos.
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Por la noche, es más probable que elijas alimentos poco saludables y densos en calorías. Se trata de alimentos con poco valor nutricional, como las patatas fritas, los refrescos y los helados.
Hay muchas razones posibles para ello. Por un lado, es posible que los comedores nocturnos no tengan fácil acceso a alimentos saludables.
Las personas que trabajan en turnos de noche son un buen ejemplo de ello. Muchos estudios sugieren que los trabajadores nocturnos tienden a picar alimentos poco saludables por comodidad, ya que puede haber una falta de opciones saludables disponibles en el lugar de trabajo por la noche.
La alimentación emocional es otro factor que conduce a una peor elección de alimentos por la noche. Es importante discernir entre el hambre verdadera y la alimentación debida al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza.
Además, el cansancio se ha relacionado con el aumento de la ingesta de alimentos y el deseo de consumir alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a los cambios hormonales que influyen en el apetito durante la privación del sueño.
De nuevo, cuando se trata de ganar peso, lo que comes importa más que cuándo comes. Si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias, no ganarás peso simplemente por comer por la noche.
Si realmente tienes hambre después de la cena, considera la posibilidad de elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Se trata de alimentos menos calóricos con un alto valor nutricional.
Algunas buenas opciones son:
- Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Rodajas de manzana con una pequeña porción de tu mantequilla de frutos secos favorita
- Palomitas de maíz normales y corrientes
- Un puñado de uvas congeladas
Resumen: Las malas elecciones alimentarias son más probables a última hora de la noche, cuando hay menos opciones saludables disponibles. Comer emocionalmente o comer cuando se está cansado también puede llevar a una mala elección de alimentos. Elige alimentos ricos en nutrientes si realmente tienes hambre después de cenar.
Horario y frecuencia de las comidas
Aunque el número total de calorías que ingieres es lo que en última instancia afecta a tu peso, las investigaciones muestran que puede haber formas de regular tu apetito a través del horario y la frecuencia de las comidas.
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Por ejemplo, varios estudios indican que desayunar con más calorías puede mantenerte saciado durante más tiempo y posiblemente evitar que comas en exceso por la noche.
En un estudio, las personas que desayunaban 600 calorías tenían menos apetito y un número significativamente menor de antojos durante el día que las que desayunaban 300 calorías. Especialmente se redujeron los antojos de dulces.
Ten en cuenta que el desayuno puede no ser necesario si comes tarde por la noche, al menos no a la hora tradicional. Sigue tus señales de hambre y puede que te encuentres comiendo tu primera comida más tarde de lo habitual.
También puedes considerar la posibilidad de hacer comidas más pequeñas con más frecuencia. Algunos estudios, aunque no todos, sugieren que esto puede ayudarte a controlar el apetito y a disminuir la sensación de hambre a lo largo del día.
Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta total de calorías controlando el hambre.
Resumen: El apetito y los antojos pueden controlarse comiendo más calorías a primera hora del día y haciendo comidas pequeñas y frecuentes. Estas estrategias pueden evitar que se coma en exceso por la noche.
Resumen
Fisiológicamente, las calorías no cuentan más por la noche.
No ganarás peso por el mero hecho de comer más tarde si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias.
Aun así, los estudios demuestran que los comedores nocturnos suelen elegir peor los alimentos y consumir más calorías, lo que puede provocar un aumento de peso.
Si tienes hambre después de cenar, elige alimentos ricos en nutrientes y bebidas bajas en calorías.
También puedes considerar la posibilidad de desayunar con más calorías o hacer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día para controlar el apetito y evitar los antojos nocturnos.
