Muchas pruebas sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy eficaces para perder peso.
Sin embargo, como en cualquier dieta, a veces la gente deja de perder antes de alcanzar el peso deseado.
Este artículo examina 15 razones comunes por las que puede que no estés perdiendo peso -o que no sientas que no estás perdiendo peso- con una dieta baja en carbohidratos.
1. Estás perdiendo grasa, sólo que no te das cuenta
La pérdida de peso no es un proceso lineal. Habrá días en los que la báscula suba y otros en los que baje. Esto no significa que la dieta no esté funcionando en general.
Muchas personas pierden mucho peso en la primera semana de una dieta baja en carbohidratos, pero se trata sobre todo de peso de agua. La pérdida de peso se ralentizará considerablemente después de esta fase inicial.
Además, perder peso no es lo mismo que perder grasa.
Es posible, sobre todo si acabas de empezar a levantar pesas o a construir músculo, que estés ganando peso muscular al mismo tiempo que pierdes grasa.
Para ver si estás perdiendo grasa, intenta utilizar otras medidas que no sean las de la báscula. Prueba a utilizar una cinta métrica para medir el perímetro de la cintura. Además, puedes pedir a un profesional sanitario que te mida el porcentaje de grasa corporal cada mes aproximadamente.
También puedes intentar hacer fotos para registrar tu pérdida de peso y fijarte en cómo te queda la ropa. Estos son también indicadores de la pérdida de peso.
Resumen: La pérdida de peso no es lineal. Puedes ganar músculo mientras pierdes grasa y quedarte con el mismo peso. Ten paciencia y prueba otras formas de medir los cambios en tu cuerpo además de la báscula.
2. No estás recortando lo suficiente
Algunas personas son más sensibles a los carbohidratos que otras.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos y tu peso empieza a estancarse, es posible que quieras reducir aún más el número de carbohidratos en tu dieta.
Puedes seguir una dieta saludable y baja en carbohidratos comiendo muchas proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos.
Para asegurarte de que tu dieta es baja en carbohidratos, intenta utilizar un rastreador de nutrición online gratuito.
Las dietas restrictivas pueden acarrear complicaciones para la salud. Habla siempre con un dietista o con tu profesional sanitario antes de hacer cualquier cambio importante en tu dieta.
Resumen: Si eres sensible a los carbohidratos, puedes intentar reducir temporalmente la ingesta de carbohidratos, pero habla siempre con un profesional de la salud antes de hacer grandes cambios en la dieta.
3. Te sientes estresado
No siempre basta con comer sano y hacer ejercicio. Cuidar tu salud mental es un paso importante para perder peso de forma saludable.
El estrés mantiene al cuerpo en un estado de “lucha o huida” y aumenta la cantidad de hormonas del estrés, como el cortisol, en la sangre.
Tener niveles de cortisol crónicamente elevados puede aumentar la sensación de hambre y los antojos de alimentos poco saludables.
Prueba la meditación, los ejercicios de respiración profunda, llevar un diario y otras formas de controlar el estrés.
Resumen: El estrés crónico puede tener efectos negativos en tus hormonas, aumentando el hambre y actuando en contra de la pérdida de peso.
4. No comes alimentos nutritivos
Una dieta baja en carbohidratos es algo más que comer menos carbohidratos. Para perder peso de forma saludable, hay que sustituir esos carbohidratos por alimentos integrales y nutritivos.
Evita todos los productos procesados bajos en carbohidratos. Los alimentos integrales tienen muchos más beneficios para la salud.
Sustituir algunos carbohidratos por carnes magras, pescado, huevos, verduras y grasas saludables puede ayudarte a perder peso.
Comer golosinas de vez en cuando está bien, pero comer golosinas todos los días -incluso si contienen ingredientes saludables, como las galletas paleo- puede ralentizar o impedir la pérdida de peso.
Las grasas saludables son una parte importante de una dieta sana. Los aguacates y las nueces son ricos en grasas saludables.
Intentar reducir los carbohidratos y las grasas al mismo tiempo puede hacer que sientas un hambre excesiva.
Llevar una dieta con sólo proteínas puede ser malo para tu salud.
Una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas puede llevar a tu cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasa para obtener energía.
Resumen: Para una dieta saludable baja en carbohidratos, sustituye algunos carbohidratos por alimentos ricos en nutrientes. Come muchas carnes magras, pescado, huevos, grasas saludables y verduras.
5. Comes demasiados frutos secos
Los frutos secos son alimentos integrales, pero también tienen un alto contenido en grasa. Por ejemplo, las almendras tienen alrededor de un 50% de grasa.
Los frutos secos tienen una alta densidad energética. Puedes comer grandes cantidades sin sentirte lleno.
Es muy fácil comer frutos secos en exceso. Puedes comerte una bolsa de frutos secos sin sentirte satisfecho, aunque esa bolsa puede contener más calorías que una comida típica.
Picar frutos secos o mantequilla de frutos secos todos los días puede aumentar el número total de calorías más de lo esperado, impidiendo la pérdida de peso.
Resumen: Los frutos secos tienen una densidad energética muy alta y es fácil comerlos en exceso. Respeta las raciones recomendadas para los frutos secos y otros alimentos con alto contenido calórico.
6. No duermes lo suficiente
El sueño es increíblemente importante para la salud en general. Los estudios demuestran que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
La falta de sueño puede hacer que tengas más hambre.
También puede hacer que te sientas cansado y menos motivado para hacer ejercicio o comer alimentos saludables.
Los trastornos del sueño son bastante comunes y a menudo tratables. Habla con tu profesional sanitario si crees que puedes tener un trastorno del sueño.
Algunos consejos para mejorar el sueño son:
- evitar la cafeína después de las 2 de la tarde.
- dormir en completa oscuridad
- evitar el alcohol y el ejercicio físico unas horas antes de dormir
- haz algo relajante antes de acostarte para ayudarte a dormir, como leer
- intenta ir a la cama a una hora similar cada noche
Resumen: El sueño es importante para una salud óptima. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede hacer que comas más y ganes peso.
7. Comes demasiados lácteos
Los lácteos son un alimento bajo en carbohidratos que puede causar problemas a algunas personas.
Los productos lácteos suelen ser ricos en proteínas. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, pueden elevar los niveles de insulina, lo que anima a tu cuerpo a almacenar energía.
La composición de aminoácidos de las proteínas lácteas hace que sean muy buenas para provocar picos de insulina. Las proteínas lácteas pueden disparar la insulina tanto como el pan blanco.
Incluso si crees que tu cuerpo tolera bien los lácteos, comerlos a menudo puede afectar negativamente a tu metabolismo. Esto puede impedir que obtengas todos los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.
Es posible que veas los beneficios de evitar la leche y reducir el queso, el yogur y la nata. La mantequilla baja en proteínas y lactosa no suele provocar un pico de insulina.
Resumen: La composición de aminoácidos de las proteínas lácteas significa que pueden aumentar los niveles de insulina. Intenta comer menos lácteos.
8. No te ejercitas eficazmente
El ejercicio es fundamental para la salud física y mental.
El ejercicio puede ayudarte a perder peso:
- mejorar tu salud metabólica
- aumentar tu masa muscular
- mejorar tu estado de ánimo
Es importante hacer el tipo de ejercicio adecuado.
Una mezcla de cardio y musculación puede ser una combinación eficaz:
- Levantar pesas. Levantar pesas puede mejorar mucho los niveles hormonales y aumentar la masa muscular, lo que puede ayudarte a perder grasa y a mantenerla a largo plazo si mantienes tu régimen de ejercicios.
- Entrenamiento por intervalos. Los intervalos de alta intensidad son una forma excelente de cardio que potencia tu metabolismo y eleva tus niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH).
- Baja intensidad. Mantenerse activo de forma constante y hacer algo de ejercicio de baja intensidad cada día, incluyendo caminar, puede suponer una gran diferencia.
Resumen: El ejercicio puede mejorar los niveles hormonales, aumentar la masa muscular y hacer maravillas con tu estado de ánimo.
9. Estás comiendo demasiados azúcares “saludables”
Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el consumo de azúcares comercializados como alternativas “más saludables” -como el azúcar de coco o el azúcar de caña crudo- no es necesariamente bueno para tu salud.
Todo el azúcar tiene un alto contenido en carbohidratos y puede impedir que tu cuerpo se adapte a la dieta baja en carbohidratos.
Esto también se aplica a:
- miel
- néctar de agave
- otros azúcares
Los edulcorantes bajos en calorías están bien para la mayoría de la gente, pero puedes considerar limitarlos si tienes problemas para perder peso. Algunos productos contienen carbohidratos digeribles como relleno.
Resumen: A pesar de ser naturales, los edulcorantes como la miel y el azúcar de caña sin refinar son tan ricos en carbohidratos como el azúcar normal.
10. Una condición médica puede estar impidiendo la pérdida de peso
Muchas afecciones hormonales pueden provocar un aumento de peso o impedir la pérdida de peso, especialmente el hipotiroidismo.
Si sospechas que existe una enfermedad subyacente, acude a tu médico. Explica que tienes problemas para perder peso y que quieres descartar cualquier problema médico.
Algunos medicamentos pueden estimular el aumento de peso. Comprueba la lista de efectos secundarios para ver si el aumento de peso está en la lista. Es posible que puedas tomar un medicamento alternativo que no tenga este efecto secundario.
Resumen: Algunos problemas médicos y medicamentos pueden dificultar la pérdida de peso. Acude a un profesional sanitario para discutir tus opciones.
11. Comes con mucha frecuencia
Mucha gente en los círculos de la salud y el fitness cree que todo el mundo debería comer muchas y pequeñas comidas a lo largo del día.
Los investigadores han estudiado esto a fondo y no han confirmado los beneficios de las comidas frecuentes y más pequeñas.
Muchos dietistas creen que es natural que el ser humano haga menos comidas al día y que a veces pase largos periodos sin comer.
Algunas personas utilizan el ayuno intermitente, un patrón de alimentación en el que sólo se come dentro de una ventana de tiempo determinada. Puede ser una ventana de 8 horas cada día o ayunos ocasionales de 24 horas.
El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso. Sin embargo, esta pauta de alimentación no es para todo el mundo, y la restricción de alimentos puede desencadenar emociones negativas en muchas personas, especialmente con un historial de trastornos alimentarios.
Para estar seguro, habla con tu proveedor de atención médica antes de probar el ayuno.
Resumen: No está demostrado que comer muchas y pequeñas comidas a lo largo del día sea beneficioso. Comer con menos frecuencia y probar el ayuno intermitente puede funcionar para algunas personas.
12. Comes demasiados alimentos poco saludables
Para las personas a las que les resulta más fácil seguir una dieta estricta, tener “comidas trampa” o “días trampa” de vez en cuando puede estar bien.
Para otros, estas comidas pueden acumularse e impedir la pérdida de peso. Comer alimentos poco saludables con demasiada frecuencia puede ralentizar la pérdida de peso.
Si alguien se siente fuera de control en torno a los alimentos poco saludables, puede tener una adicción a la comida. Hablar con un profesional sanitario puede ayudarte a controlar tu relación con la comida.
Resumen: Algunas personas pueden comer comida basura de vez en cuando sin ralentizar la pérdida de peso, pero esto puede no funcionar para todos.
13. Comes demasiadas calorías
El número de calorías que ingieres puede afectar a tu aumento y pérdida de peso.
Una de las principales razones por las que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas conducen a la pérdida de peso es que reducen el apetito y te hacen comer menos calorías en general sin intentar.
Si no pierdes peso a pesar de seguir la dieta, intenta reducir el número de calorías que comes al día.
Las calculadoras de nutrición en línea pueden ayudarte a calcular qué alimentos tienen más calorías que otros.
Algunos expertos recomiendan reducir las calorías en unas 500 calorías al día para una pérdida de peso de 0,5 kg por semana. Esto puede no funcionar para todo el mundo.
Resumen: El número de calorías que ingieres afecta al aumento y a la pérdida de peso. Un déficit de unas 500 calorías suele ser suficiente para perder peso de forma saludable.
14. Has puesto las expectativas demasiado altas
Puede que te sientas frustrado si no ves los resultados tan rápido como esperas, pero la pérdida de peso lleva su tiempo.
En muchos casos, perder alrededor de 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana es un objetivo realista.
Algunas personas pierden peso más rápido, mientras que otras lo hacen más lentamente.
Llevar una dieta saludable, comer menos comida basura y hacer ejercicio es muy bueno para tu salud mental y física, aunque no veas la pérdida de peso de inmediato.
Resumen: Es normal querer ver resultados rápidamente, pero la pérdida de peso lleva su tiempo. Sigue comiendo alimentos saludables y, con el tiempo, empezarás a sentir los beneficios físicos y mentales.
15. Llevas demasiado tiempo reduciendo los carbohidratos
Si comes con un déficit calórico durante muchos meses o años, tu ritmo metabólico puede empezar a disminuir.
Si llevas mucho tiempo a dieta, intenta tomarte un periodo de 2 meses en el que te propongas mantener tu peso actual y ganar algo de músculo. Esto podría ayudar a perder peso a largo plazo.
Resumen: Seguir una dieta restrictiva puede ralentizar tu metabolismo. Prueba a tomarte un par de meses de descanso de la dieta baja en carbohidratos.
Resumen
El viaje de pérdida de peso de cada persona es diferente, y perder peso lleva tiempo.
Puede resultar frustrante que no pierdas peso tan rápido como esperabas. Sin embargo, seguir una dieta sana, eliminar los carbohidratos poco saludables y hacer ejercicio es fantástico para tu salud mental y física, aunque no veas que pierdes peso de inmediato.
