El aumento de peso puede ser extremadamente frustrante, especialmente cuando no sabes qué lo está causando.
Aunque la dieta suele desempeñar el papel más importante en el aumento de peso, también pueden contribuir otros factores, como el estrés y la falta de sueño.
He aquí 9 causas de aumento de peso involuntario.
1. Comes demasiados alimentos altamente procesados
Muchos alimentos saludables, como la avena, la fruta congelada y el yogur, están mínimamente procesados.
Sin embargo, los alimentos altamente procesados, como los cereales azucarados, la comida rápida y las cenas en el microondas, contienen un montón de ingredientes nocivos, así como azúcares añadidos, conservantes y grasas poco saludables.
Es más, numerosos estudios relacionan los alimentos altamente procesados con el aumento de peso, además de las crecientes tasas de obesidad en Estados Unidos y en todo el mundo.
Por ejemplo, un estudio realizado en 2019 sobre 19.363 adultos canadienses descubrió que los que comían más alimentos ultraprocesados tenían un 32% más de probabilidades de ser obesos que los que comían menos.
Los alimentos altamente procesados suelen estar repletos de calorías pero carecen de nutrientes esenciales, como las proteínas y la fibra, que te hacen sentir lleno.
De hecho, en un estudio de 2 semanas con 20 personas, los participantes comieron unas 500 calorías más al día con una dieta ultraprocesada que con una dieta no procesada.
Por lo tanto, deberías considerar la posibilidad de eliminar las comidas y los tentempiés procesados, y centrarte en cambio en los alimentos integrales.
2. Comes demasiado azúcar
Tomar regularmente alimentos y bebidas azucaradas, como caramelos, pasteles, refrescos, bebidas deportivas, helados, té helado y bebidas de café azucaradas, puede aumentar fácilmente tu cintura.
Muchos estudios relacionan el consumo de azúcar no sólo con el aumento de peso, sino también con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
En particular, las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar añadido en Estados Unidos y están fuertemente asociadas al aumento de peso.
Por ejemplo, una revisión de 30 estudios en 242.352 niños y adultos relacionó la ingesta de bebidas azucaradas con el aumento de peso y la obesidad.
Un estudio realizado en 11.218 mujeres reveló que el consumo de un refresco azucarado al día provocó un aumento de peso de 2,2 libras (1 kg) a lo largo de 2 años, lo que significa que eliminar los dulces podría tener el efecto contrario.
Puedes intentar reducir gradualmente tu consumo de azúcar para facilitar el proceso.
3. Tienes un estilo de vida sedentario
La inactividad es un factor común que contribuye al aumento de peso y a las enfermedades crónicas.
Trabajar en un despacho, ver la televisión, conducir y utilizar el ordenador o el teléfono son actividades sedentarias.
Un estudio sobre 464 personas con obesidad y exceso de peso descubrió que su tiempo medio diario sentado era de 6,2 horas en días laborables y de 6 horas en días no laborables. Las tareas relacionadas con el trabajo eran las que más contribuían, seguidas de ver la televisión.
Hacer unos sencillos cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio y sentarse menos, puede suponer una gran diferencia.
Por ejemplo, un estudio de 3 meses sobre 317 trabajadores descubrió que la sustitución de sólo 1 hora de estar sentado por 1 hora de estar de pie durante la jornada laboral reducía la masa grasa total y el perímetro de la cintura, al tiempo que aumentaba la masa muscular magra.
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La investigación también ha demostrado que dedicar un tiempo excesivo a la pantalla contribuye significativamente al aumento de peso involuntario.
Incluso los pequeños ajustes, como dar un paseo después de la cena en lugar de ver la televisión, hacer ejercicio o caminar durante la pausa del almuerzo, invertir en un escritorio de pie o en una cinta de correr, o ir en bicicleta al trabajo, pueden contrarrestar el aumento de peso.
4. Haces dietas yo-yo
Las dietas yo-yo se refieren a los ciclos de pérdida de peso intencionada seguidos de una recuperación de peso no intencionada.
En particular, este patrón está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso a lo largo del tiempo.
En un estudio de 2.785 personas, los que habían hecho dieta durante el año anterior tenían mayor peso corporal y circunferencia de cintura que los que no hacían dieta.
Otros estudios revelan que la alimentación restrictiva y las dietas pueden conducir a un futuro aumento de peso debido a las respuestas fisiológicas de tu cuerpo a tales comportamientos, como los cambios en las hormonas del hambre y la saciedad.
Además, la mayoría de las personas que pierden peso mediante dietas restrictivas vuelven a ganar la mayor parte o la totalidad del mismo en 5 años.
Para mantener el peso a largo plazo, debes centrarte en cambios sostenibles en tu estilo de vida. Estos incluyen el ejercicio, la eliminación de los alimentos procesados y azucarados, y el consumo de alimentos integrales ricos en fibra y proteínas.
5. Tienes un problema médico no diagnosticado
Aunque muchos factores relacionados con el estilo de vida contribuyen al aumento de peso involuntario, también pueden influir ciertas condiciones médicas. Entre ellas se encuentran:
- Hipotiroidismo. Esta enfermedad afecta a tu glándula tiroidea y puede provocar un aumento de peso o dificultad para perderlo.
- Depresión. Esta condición mental común está relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP). El SOP se caracteriza por desequilibrios hormonales que afectan a las mujeres en edad reproductiva. Puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
- Trastorno por atracón (BED). El BED se caracteriza por episodios recurrentes de comer en exceso de forma incontrolada y puede provocar muchas complicaciones de salud, como el aumento de peso.
Otras afecciones, como la diabetes y el síndrome de Cushing, están igualmente asociadas al aumento de peso, por lo que es importante que tu médico te dé el diagnóstico correcto.
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Además, algunos medicamentos, como los antidepresivos y los antipsicóticos, pueden provocar un aumento de peso. Habla con un profesional de la salud si crees que estás ganando peso debido a tus medicamentos.
6. No duermes lo suficiente
El sueño es esencial para la salud y el bienestar general. Un sueño insuficiente puede desencadenar un aumento de peso, entre otros efectos negativos.
Un estudio de 92 mujeres demostró que las que dormían menos de 6 horas diarias tenían el índice de masa corporal (IMC) más alto y los niveles más altos de visfatina (una proteína segregada por las células grasas), en comparación con las mujeres que dormían 6 horas o más al día.
En un estudio de 2 semanas con 10 adultos con exceso de peso que seguían una dieta baja en calorías, los que dormían 5,5 horas por noche perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa muscular que los que dormían 8,5 horas por noche.
Por ello, aumentar el tiempo de sueño puede ayudar a perder peso.
Algunas pruebas asocian 7 o más horas de sueño por noche con un 33% más de probabilidades de perder peso, en comparación con dormir menos de 7 horas.
Si tienes una mala calidad de sueño, puedes intentar limitar el tiempo de pantalla antes de acostarte, reducir tu consumo de cafeína e irte a dormir a una hora constante.
7. No comes suficientes alimentos integrales
Si comes habitualmente alimentos procesados, cambiar a una dieta más rica en alimentos integrales es una forma fácil y eficaz de promover la pérdida de peso y mejorar muchos otros aspectos de tu salud.
De hecho, el factor más importante para la pérdida de peso es elegir alimentos integrales y mínimamente procesados.
Un estudio dividió a 609 adultos con exceso de peso en grupos que siguieron una dieta baja en grasas o en carbohidratos durante 12 meses.
Ambos grupos fueron instruidos para maximizar su consumo de verduras, restringir su consumo de azúcares añadidos, grasas trans y carbohidratos refinados, comer principalmente alimentos enteros, mínimamente procesados y densos en nutrientes, y preparar la mayoría de las comidas en casa.
El estudio descubrió que las personas de ambos grupos de dieta perdieron cantidades similares de peso: 5,4 kg (12 libras) para el grupo bajo en grasas y 5,9 kg (13 libras) para el grupo bajo en carbohidratos. Esto demostró que la calidad de la dieta, y no el contenido de macronutrientes, era el factor más importante en la pérdida de peso.
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Incorporar alimentos integrales a tu dieta no tiene por qué ser difícil. Empieza añadiendo poco a poco más alimentos integrales ricos en nutrientes, como verduras, frutas, legumbres, huevos, frutos secos y semillas, a tus comidas y tentempiés.
8. Estás estresado
El estrés crónico es un problema común que puede afectar a tu peso.
Se ha demostrado que los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, aumentan el hambre y el deseo de consumir alimentos muy apetecibles y calóricos, lo que puede provocar un aumento de peso.
Además, los estudios indican que las personas con obesidad tienen niveles de cortisol más altos que las que no tienen esta condición.
Curiosamente, el control del estrés puede favorecer la pérdida de peso.
En un estudio de 8 semanas sobre 45 adultos con obesidad, los que participaron en técnicas de relajación como la respiración profunda perdieron significativamente más peso que los que sólo recibieron consejos dietéticos estándar.
Para reducir el estrés, intenta incorporar a tu rutina prácticas de relajación basadas en la evidencia. Entre ellas están el yoga, pasar tiempo en la naturaleza y la meditación.
9. Comes demasiadas calorías
Comer en exceso sigue siendo una causa importante de aumento de peso.
Si ingieres más calorías de las que quemas al día, es probable que ganes peso.
Comer sin pensar, picar con frecuencia y hacer elecciones dietéticas ricas en calorías y pobres en nutrientes fomentan la ingesta excesiva de calorías.
Puede ser difícil determinar tus necesidades calóricas por ti mismo, así que consulta a un dietista registrado si luchas por comer en exceso.
Algunas formas sencillas de evitar comer en exceso son prestar atención a las señales de hambre y saciedad comiendo con atención, seguir una dieta rica en fibra y proteínas y en alimentos vegetales, beber agua en lugar de bebidas ricas en calorías y aumentar tu nivel de actividad.
Resumen
Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso involuntario.
Dormir poco, realizar actividades sedentarias y comer demasiados alimentos procesados o azucarados son algunos de los hábitos que pueden aumentar el riesgo de ganar peso.
Sin embargo, unos sencillos pasos -como comer de forma consciente, hacer ejercicio y centrarse en los alimentos integrales- pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y a mejorar tu salud en general.
