Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτική, ειδικά όταν δεν ξέρετε τι την προκαλεί.
Αν και η διατροφή παίζει συνήθως τον μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους, άλλοι παράγοντες - όπως το άγχος και η έλλειψη ύπνου - μπορεί επίσης να συμβάλλουν.
Ακολουθούν 9 αιτίες ακούσιας αύξησης βάρους.
1. Τρώτε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Πολλά υγιεινά τρόφιμα, όπως η βρώμη, τα κατεψυγμένα φρούτα και το γιαούρτι, είναι ελάχιστα επεξεργασμένα.
Ωστόσο, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων δημητριακών, του γρήγορου φαγητού και των δείπνων μικροκυμάτων, περιέχουν πολλά επιβλαβή συστατικά, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά και ανθυγιεινά λίπη.
Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες συνδέουν τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα με την αύξηση του σωματικού βάρους, εκτός από την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε όλο τον κόσμο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σε 19.363 ενήλικες Καναδούς διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα.
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως γεμάτα θερμίδες, αλλά στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που σας κρατούν χορτάτους.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 20 άτομα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε μια εξαιρετικά επεξεργασμένη διατροφή από ό,τι σε μια μη επεξεργασμένη διατροφή.
Έτσι, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κόψετε τα επεξεργασμένα γεύματα και σνακ, εστιάζοντας αντ’ αυτού σε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
2. Τρώτε πολύ ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών, όπως γλυκά, κέικ, σόδα, αθλητικά ποτά, παγωτό, παγωμένο τσάι και ζαχαρούχα ροφήματα καφέ, μπορεί εύκολα να διευρύνει τη γραμμή της μέσης σας.
Πολλές μελέτες συνδέουν την πρόσληψη ζάχαρης όχι μόνο με την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Ειδικότερα, τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούν τη μεγαλύτερη πηγή προστιθέμενης ζάχαρης στις Ηνωμένες Πολιτείες και συνδέονται στενά με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 30 μελετών σε 242.352 παιδιά και ενήλικες συνέδεσε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
Μια μελέτη σε 11.218 γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 1 ζαχαρούχου αναψυκτικού την ημέρα οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 2,2 κιλά σε διάστημα 2 ετών - που σημαίνει ότι η διακοπή των γλυκών μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης για να διευκολύνετε τη διαδικασία.
3. Έχετε καθιστική ζωή
Η αδράνεια είναι ένας κοινός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στις χρόνιες παθήσεις.
Η εργασία γραφείου, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η οδήγηση και η χρήση υπολογιστή ή τηλεφώνου αποτελούν καθιστικές δραστηριότητες.
Μια μελέτη σε 464 άτομα με παχυσαρκία και υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι ο μέσος ημερήσιος χρόνος καθισμάτων τους ήταν 6,2 ώρες τις εργάσιμες ημέρες και 6 ώρες τις μη εργάσιμες ημέρες. Οι εργασίες που σχετίζονταν με την εργασία ήταν ο μεγαλύτερος παράγοντας, ακολουθούμενος από την παρακολούθηση τηλεόρασης.
Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και το λιγότερο καθισιό, μπορεί να κάνετε μεγάλη διαφορά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διάρκειας 3 μηνών σε 317 εργαζόμενους διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μόλις 1 ώρας καθιστικής εργασίας με 1 ώρα ορθοστασίας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μείωσε τη συνολική λιπώδη μάζα και την περιφέρεια της μέσης, ενώ αύξησε την άλιπη μυϊκή μάζα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τα 50
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η ενασχόληση με τον υπερβολικό χρόνο στην οθόνη συμβάλλει σημαντικά στην ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους.
Ακόμη και μικρές προσαρμογές, όπως το να περπατάτε μετά το δείπνο αντί να βλέπετε τηλεόραση, να γυμνάζεστε ή να περπατάτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, να επενδύετε σε ένα γραφείο με όρθια θέση ή διάδρομο ή να πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά, μπορούν να αντιμετωπίσουν την αύξηση του σωματικού βάρους.
4. Κάνετε δίαιτα yo-yo
Η δίαιτα γιο-γιο αναφέρεται σε κύκλους εσκεμμένης απώλειας βάρους που ακολουθείται από ακούσια επαναπρόσληψη βάρους.
Ειδικότερα, αυτό το μοτίβο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Σε μια μελέτη 2.785 ατόμων, όσοι είχαν κάνει δίαιτα μέσα στο προηγούμενο έτος είχαν μεγαλύτερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης από όσους δεν έκαναν δίαιτα.
Άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η περιοριστική διατροφή και η δίαιτα μπορεί να οδηγήσουν σε μελλοντική αύξηση του σωματικού βάρους λόγω των φυσιολογικών αντιδράσεων του σώματός σας σε τέτοιες συμπεριφορές, όπως οι αλλαγές στις ορμόνες πείνας και πληρότητας.
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος μέσω περιοριστικής δίαιτας κερδίζουν πίσω το μεγαλύτερο μέρος ή όλο το βάρος τους μέσα σε 5 χρόνια.
Για να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Αυτές περιλαμβάνουν την άσκηση, την αποκοπή των επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφών και την κατανάλωση θρεπτικών, πλήρων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
5. Έχετε ένα μη διαγνωσμένο ιατρικό πρόβλημα
Αν και πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στην ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο. Αυτές περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης
- Υποθυρεοειδισμός. Αυτή η πάθηση επηρεάζει τον θυρεοειδή αδένα σας και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους ή δυσκολία στην απώλεια βάρους.
- Κατάθλιψη. Αυτή η κοινή ψυχική κατάσταση συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
- Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Το PCOS χαρακτηρίζεται από ορμονικές ανισορροπίες που επηρεάζουν τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
- Διαταραχή υπερφαγίας (BED). Η BED κατηγοριοποιείται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια ανεξέλεγκτης υπερφαγίας και μπορεί να οδηγήσει σε πολλές επιπλοκές για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους.
Άλλες παθήσεις, όπως ο διαβήτης και το σύνδρομο Cushing, σχετίζονται επίσης με την αύξηση του σωματικού βάρους, οπότε είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή διάγνωση από τον ιατρό σας.
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών και των αντιψυχωσικών φαρμάκων, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας αν πιστεύετε ότι παίρνετε βάρος λόγω του φαρμάκου σας.
6. Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία και ευεξία. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων.
Μια μελέτη σε 92 γυναίκες έδειξε ότι όσες κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες ημερησίως είχαν τον υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τα υψηλότερα επίπεδα βισφατίνης (μια πρωτεΐνη που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα), σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 6 ή περισσότερες ώρες την ημέρα.
Σε μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 10 ενήλικες με υπερβολικό βάρος που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, εκείνοι που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες τη νύχτα έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη μυϊκή μάζα από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα.
Ως εκ τούτου, η αύξηση του χρόνου ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ορισμένα στοιχεία συσχετίζουν 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου ανά νύχτα με 33% μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας βάρους, σε σύγκριση με τον ύπνο λιγότερων από 7 ώρες.
Εάν έχετε κακή ποιότητα ύπνου, μπορείτε να προσπαθήσετε να περιορίσετε το χρόνο που περνάτε στην οθόνη πριν από τον ύπνο, να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης και να κοιμάστε σε σταθερή ώρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
7. Δεν τρώτε αρκετά πλήρη τρόφιμα
Εάν τρώτε τακτικά επεξεργασμένα τρόφιμα, η μετάβαση σε μια διατροφή που περιέχει περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να προωθήσετε την απώλεια βάρους και να βελτιώσετε πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας.
Στην πραγματικότητα, ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι η επιλογή ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.
Μια μελέτη χώρισε 609 ενήλικες με υπερβολικό βάρος σε ομάδες που ακολούθησαν είτε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είτε σε υδατάνθρακες για 12 μήνες.
Και οι δύο ομάδες έλαβαν οδηγίες να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη λαχανικών, να περιορίσουν την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων, τρανς λιπαρών και εξευγενισμένων υδατανθράκων, να τρώνε κυρίως ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και να προετοιμάζουν τα περισσότερα γεύματα στο σπίτι.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα και στις δύο ομάδες δίαιτας έχασαν παρόμοια ποσά βάρους - 12 κιλά (5,4 kg) για την ομάδα χαμηλών λιπαρών και 13 κιλά (5,9 kg) για την ομάδα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό έδειξε ότι η ποιότητα της διατροφής, και όχι η περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους τους.
Η ενσωμάτωση ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ξεκινήστε προσθέτοντας σιγά-σιγά στα γεύματα και τα σνακ σας πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
8. Έχετε άγχος
Το χρόνιο στρες είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας.
Τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την πείνα και την επιθυμία σας για πολύ εύγευστα, πυκνά σε θερμίδες τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με παχυσαρκία έχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνα που δεν πάσχουν από αυτή την πάθηση.
Είναι ενδιαφέρον ότι η διαχείριση του στρες μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 ενήλικες με παχυσαρκία, εκείνοι που ασχολήθηκαν με τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που έλαβαν μόνο τυπικές διατροφικές συμβουλές.
Για να μειώσετε το άγχος, προσπαθήστε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας πρακτικές χαλάρωσης που βασίζονται σε αποδείξεις. Αυτές περιλαμβάνουν τη γιόγκα, την ενασχόληση με τη φύση και το διαλογισμό.
9. Τρώτε πολλές θερμίδες
Η υπερκατανάλωση τροφής παραμένει σημαντική αιτία αύξησης του σωματικού βάρους.
Αν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε την ημέρα, είναι πιθανό να πάρετε βάρος.
Η άσκοπη κατανάλωση τροφής, το συχνό τσιμπολόγημα και οι πλούσιες σε θερμίδες και φτωχές σε θρεπτικά συστατικά διατροφικές επιλογές προωθούν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε μόνοι σας τις θερμιδικές σας ανάγκες, γι’ αυτό συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο αν παλεύετε με την υπερκατανάλωση τροφής.
Ορισμένοι απλοί τρόποι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής περιλαμβάνουν την προσοχή στα συνθήματα πείνας και κορεσμού τρώγοντας προσεκτικά, ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, πίνοντας νερό αντί για ποτά πλούσια σε θερμίδες και αυξάνοντας το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Περίληψη
Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους.
Ο κακός ύπνος, οι καθιστικές δραστηριότητες και η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων ή ζαχαρούχων τροφίμων είναι μερικές μόνο από τις συνήθειες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους σας.
Ωστόσο, μερικά απλά βήματα - όπως η προσεκτική διατροφή, η άσκηση και η εστίαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως - μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
