3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Nezáměrné přibývání na váze

9 důvodů, proč možná nechtěně přibíráte na váze

Přibývání na váze může být velmi frustrující, zvláště když nevíte, co je jeho příčinou. Zde je 9 příčin neúmyslného přibírání na váze.

Vedení váhy
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
9 příčin neúmyslného přibírání na váze
Naposledy aktualizováno 10. květen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 13. červenec, 2022.

Přibývání na váze může být velmi frustrující, zejména když nevíte, co je jeho příčinou.

9 příčin neúmyslného přibírání na váze

Ačkoli strava obvykle hraje největší roli při přibírání na váze, mohou k tomu přispívat i další faktory - například stres a nedostatek spánku.

Zde je 9 příčin neúmyslného přibírání na váze.

1. Jíte příliš mnoho vysoce zpracovaných potravin

Mnoho zdravých potravin, jako jsou ovesné vločky, mražené ovoce a jogurty, je zpracováno minimálně.

Vysoce zpracované potraviny, včetně sladkých cereálií, rychlého občerstvení a večeří připravovaných v mikrovlnné troubě, však obsahují spoustu škodlivých složek, přidaných cukrů, konzervantů a nezdravých tuků.

Kromě toho řada studií spojuje vysoce zpracované potraviny s přibýváním na váze a s rostoucí mírou obezity ve Spojených státech i ve světě.

Například studie z roku 2019, které se zúčastnilo 19 363 dospělých Kanaďanů, zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce ultra zpracovaných potravin, měli o 32 % vyšší pravděpodobnost obezity než ti, kteří jich jedli nejméně.

Vysoce zpracované potraviny jsou obvykle plné kalorií, ale postrádají základní živiny, jako jsou bílkoviny a vláknina, které udržují pocit sytosti.

Ve dvoutýdenní studii na 20 lidech snědli účastníci o 500 kalorií denně více při ultrazpracované stravě než při nezpracované stravě.

Proto byste měli zvážit vyřazení zpracovaných jídel a svačinek a zaměřit se na celé potraviny.

2. Jíte příliš mnoho cukru

Pravidelné pojídání sladkých potravin a nápojů, jako jsou sladkosti, koláče, limonády, sportovní nápoje, zmrzlina, ledový čaj a slazené kávové nápoje, může snadno zvětšit váš pas.

Mnoho studií spojuje příjem cukru nejen s přibýváním na váze, ale také se zvýšeným rizikem chronických zdravotních potíží, včetně cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

Zejména sladké nápoje jsou největším zdrojem přidaného cukru ve Spojených státech a jsou silně spojeny s přibýváním na váze.

Například přehled 30 studií na 242 352 dětech a dospělých spojil konzumaci slazených nápojů s přibýváním na váze a obezitou.

Jedna studie na 11 218 ženách ukázala, že vypití jedné sladké limonády denně vedlo k nárůstu hmotnosti o 2,2 libry (1 kg) během dvou let - což znamená, že vyřazení sladkostí může mít opačný účinek.

Jak zhubnout při PCOS: 13 užitečných tipů
Doporučené čtení: Jak zhubnout při PCOS: 13 užitečných tipů

Můžete zkusit postupně snižovat příjem cukru, abyste si tento proces usnadnili.

3. Máte sedavý způsob života

Nečinnost je častým příčinou přibývání na váze a chronických onemocnění.

Práce u stolu, sledování televize, řízení auta a používání počítače nebo telefonu jsou sedavé činnosti.

Studie provedená na 464 lidech s obezitou a nadváhou zjistila, že jejich průměrná denní doba sezení činila 6,2 hodiny v pracovní dny a 6 hodin v nepracovní dny. Největší podíl na tom měly úkoly spojené s prací, následované sledováním televize.

Několik jednoduchých změn životního stylu, jako je cvičení a méně sezení, může mít velký význam.

Například tříměsíční studie na 317 pracovnících zjistila, že nahrazení pouhé 1 hodiny sezení 1 hodinou stání během pracovního dne snížilo celkovou hmotnost tuku a obvod pasu a zároveň zvýšilo svalovou hmotu.

Výzkum také ukázal, že nadměrné používání obrazovky významně přispívá k nechtěnému přibývání na váze.

I malé úpravy, jako je procházka po večeři místo sledování televize, cvičení nebo chůze během polední pauzy, investice do stolu ve stoje nebo na běžícím pásu nebo jízda do práce na kole, mohou zabránit přibírání na váze.

4. Držíte jojo dietu

Jojo dieta je cyklus záměrného hubnutí, po kterém následuje neúmyslné znovunabytí hmotnosti.

Tento vzorec je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze v průběhu času.

Ve studii provedené na 2785 osobách měli ti, kteří v předchozím roce drželi dietu, větší tělesnou hmotnost a obvod pasu než ti, kteří dietu nedrželi.

Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce

Další studie ukazují, že omezování v jídle a diety mohou vést k budoucímu přibírání na váze kvůli fyziologickým reakcím těla na takové chování, jako jsou změny hormonů hladu a sytosti.

Navíc většina lidí, kteří zhubnou restriktivní dietou, do 5 let přibere zpět většinu nebo celou váhu.

Chcete-li si dlouhodobě udržet váhu, měli byste se zaměřit na trvalé změny životního stylu. Mezi ně patří cvičení, vyřazení zpracovaných a sladkých potravin a konzumace plnohodnotných potravin bohatých na vlákninu a bílkoviny.

5. Máte nediagnostikovaný zdravotní problém

Ačkoli k neúmyslnému přibírání na váze přispívá mnoho faktorů životního stylu, určitou roli mohou hrát i některé zdravotní potíže. Mezi ně patří např.:

S přibýváním na váze souvisí i další onemocnění, jako je cukrovka a Cushingův syndrom, proto je důležité, aby vám lékař stanovil správnou diagnózu.

Navíc některé léky, včetně antidepresiv a antipsychotik, mohou vést k přibývání na váze. Pokud se domníváte, že přibíráte na váze v důsledku užívání léků, poraďte se s odborníkem.

6. Nemáte dostatek spánku

Spánek je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Nedostatečný spánek může kromě jiných negativních účinků vyvolat přibývání na váze.

Studie na 92 ženách prokázala, že ty, které spaly méně než 6 hodin denně, měly nejvyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a nejvyšší hladinu visfatinu (bílkovina vylučovaná tukovými buňkami) ve srovnání se ženami, které spaly 6 a více hodin denně.

Doporučené čtení: 17 účinných způsobů, jak se zbavit madel lásky

Ve dvoutýdenní studii na 10 dospělých s nadváhou, kteří dodržovali nízkokalorickou dietu, ztratili ti, kteří spali 5,5 hodiny denně, o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více svalové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny denně.

Prodloužení doby spánku tak může napomoci hubnutí.

Podle některých důkazů je 7 a více hodin spánku za noc spojeno s o 33 % vyšší pravděpodobností úbytku hmotnosti ve srovnání se spánkem kratším než 7 hodin.

Pokud máte špatnou kvalitu spánku, můžete zkusit omezit čas strávený u obrazovky před spaním, snížit příjem kofeinu a chodit spát ve stejnou dobu.

7. Nejíte dostatek plnohodnotných potravin

Pokud pravidelně konzumujete zpracované potraviny, přechod na stravu s vyšším obsahem celých potravin je snadný a účinný způsob, jak podpořit hubnutí a zlepšit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví.

Nejdůležitějším faktorem při hubnutí je výběr celých, minimálně zpracovaných potravin.

Jedna studie rozdělila 609 dospělých s nadváhou do skupin, které po dobu 12 měsíců dodržovaly buď nízkotučnou, nebo nízkosacharidovou dietu.

Obě skupiny byly poučeny, aby maximalizovaly příjem zeleniny, omezily příjem přidaných cukrů, transmastných kyselin a rafinovaných sacharidů, jedly převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny s vysokým obsahem živin a většinu jídel si připravovaly doma.

Studie zjistila, že lidé v obou skupinách zhubli podobně - 12 liber (5,4 kg) ve skupině s nízkým obsahem tuku a 13 liber (5,9 kg) ve skupině s nízkým obsahem sacharidů. To ukázalo, že nejdůležitějším faktorem při snižování jejich hmotnosti byla kvalita stravy, nikoli obsah makronutrientů.

Zařazení plnohodnotných potravin do jídelníčku nemusí být složité. Začněte tím, že budete do svých jídel a svačin pomalu přidávat více celých potravin s vysokým obsahem živin, jako je zelenina, ovoce, fazole, vejce, ořechy a semínka.

8. Jste vystresovaní

Chronický stres je častým problémem, který může ovlivnit vaši váhu.

Bylo prokázáno, že vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zvyšuje hlad a chuť na chutné a kalorické potraviny, což může způsobit přibývání na váze.

Studie navíc ukazují, že lidé s obezitou mají vyšší hladinu kortizolu než lidé bez tohoto onemocnění.

Zajímavé je, že zvládání stresu může podpořit hubnutí.

V osmitýdenní studii na 45 dospělých s obezitou zhubli ti, kteří se věnovali relaxačním technikám, jako je hluboké dýchání, výrazně více než ti, kteří dostávali pouze standardní dietní rady.

Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše

Chcete-li snížit stres, zkuste do své rutiny zařadit relaxační postupy založené na důkazech. Patří mezi ně jóga, pobyt v přírodě a meditace.

9. Jíte příliš mnoho kalorií

Přejídání zůstává významnou příčinou přibývání na váze.

Pokud denně přijmete více kalorií, než spálíte, pravděpodobně přiberete.

Bezmyšlenkovité stravování, časté svačiny a výběr stravy bohaté na kalorie a chudé na živiny podporují nadměrný příjem kalorií.

Může být obtížné určit si potřebu kalorií sám, takže pokud máte problém s přejídáním, obraťte se na registrovaného dietologa.

Mezi jednoduché způsoby, jak se vyhnout přejídání, patří věnovat pozornost signálům hladu a sytosti tím, že budete jíst s rozvahou, dodržovat stravu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin bohatou na rostlinné potraviny, pít vodu místo kalorických nápojů a zvýšit svou aktivitu.

Souhrn

K neúmyslnému přibývání na váze může přispívat mnoho faktorů.

Špatný spánek, sedavé zaměstnání a konzumace nadměrného množství zpracovaných nebo sladkých potravin jsou jen některé z návyků, které mohou zvyšovat riziko přibývání na váze.

Přesto vám několik jednoduchých kroků - jako je uvědomělé stravování, cvičení a zaměření na plnohodnotné potraviny - může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “9 příčin neúmyslného přibírání na váze”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články