Gewichtszunahme kann extrem frustrierend sein, besonders wenn du nicht weißt, was die Ursache dafür ist.
Während die Ernährung in der Regel die größte Rolle bei der Gewichtszunahme spielt, können auch andere Faktoren - wie Stress und Schlafmangel - dazu beitragen.
Hier sind 9 Ursachen für ungewollte Gewichtszunahme.
1. Du isst zu viele stark verarbeitete Lebensmittel
Viele gesunde Lebensmittel, wie Haferflocken, gefrorenes Obst und Joghurt, sind minimal verarbeitet.
Stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Cerealien, Fast Food und Mikrowellengerichte enthalten jedoch eine Vielzahl schädlicher Inhaltsstoffe, Zuckerzusätze, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette.
Darüber hinaus bringen zahlreiche Studien stark verarbeitete Lebensmittel mit einer Gewichtszunahme in Verbindung und zeigen, dass die Fettleibigkeitsrate in den Vereinigten Staaten und weltweit steigt.
So ergab eine 2019 durchgeführte Studie mit 19.363 kanadischen Erwachsenen, dass diejenigen, die am meisten ultraverarbeitete Lebensmittel aßen, mit 32 % höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig waren als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl erhalten.
In einer 2-wöchigen Studie mit 20 Personen nahmen die Teilnehmer mit einer ultra-verarbeiteten Ernährung etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich als mit einer unverarbeiteten Ernährung.
Daher solltest du auf verarbeitete Mahlzeiten und Snacks verzichten und dich stattdessen auf Vollwertkost konzentrieren.
2. Du isst zu viel Zucker
Der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, Sportgetränken, Eiscreme, Eistee und gesüßten Kaffeegetränken kann deine Taille leicht vergrößern.
Viele Studien bringen den Zuckerkonsum nicht nur mit einer Gewichtszunahme in Verbindung, sondern auch mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Insbesondere zuckerhaltige Getränke sind die größte Quelle für zugesetzten Zucker in den Vereinigten Staaten und werden stark mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Eine Überprüfung von 30 Studien mit 242.352 Kindern und Erwachsenen ergab beispielsweise, dass der Konsum von gesüßten Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammenhängt.
Eine Studie mit 11.218 Frauen ergab, dass der Konsum von einer zuckerhaltigen Limonade pro Tag innerhalb von zwei Jahren zu einer Gewichtszunahme von 1 kg führte - was bedeutet, dass der Verzicht auf Süßigkeiten den gegenteiligen Effekt haben könnte.
Du kannst versuchen, deinen Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren, um den Prozess zu erleichtern.
3. Du hast einen bewegungsarmen Lebensstil
Inaktivität ist eine häufige Ursache für Gewichtszunahme und chronische Krankheiten.
Schreibtischarbeit, Fernsehen, Autofahren, Computer- oder Telefonnutzung sind allesamt sitzende Tätigkeiten.
Eine Studie an 464 Menschen mit Übergewicht und Adipositas ergab, dass sie durchschnittlich 6,2 Stunden an Arbeitstagen und 6 Stunden an arbeitsfreien Tagen sitzen. Arbeitsbezogene Aufgaben trugen am meisten dazu bei, gefolgt von Fernsehen.
Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, wie z. B. mehr Bewegung und weniger Sitzen, können einen großen Unterschied machen.
Eine 3-monatige Studie mit 317 Arbeitnehmern ergab zum Beispiel, dass das Ersetzen von nur einer Stunde Sitzen durch eine Stunde Stehen während des Arbeitstages die Gesamtfettmasse und den Taillenumfang reduzierte, während die fettfreie Muskelmasse zunahm.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass übermäßiger Bildschirmkonsum erheblich zur ungewollten Gewichtszunahme beiträgt.
Selbst kleine Anpassungen wie ein Spaziergang nach dem Abendessen statt Fernsehen, Sport oder ein Spaziergang in der Mittagspause, die Anschaffung eines Steh- oder Laufbandschreibtisches oder die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit können einer Gewichtszunahme entgegenwirken.
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4. Du machst eine Jo-Jo-Diät
Jo-Jo-Diäten beziehen sich auf Zyklen von absichtlichem Gewichtsverlust gefolgt von unabsichtlichem Wiederaufnehmen des Gewichts.
Dieses Muster ist mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden.
In einer Studie mit 2.785 Personen hatten diejenigen, die innerhalb des letzten Jahres eine Diät gemacht hatten, ein höheres Körpergewicht und einen größeren Taillenumfang als diejenigen, die keine Diät gemacht hatten.
Andere Studien zeigen, dass restriktives Essen und Diäten zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen können, da der Körper auf solche Verhaltensweisen physiologisch reagiert, z. B. durch Veränderungen der Hunger- und Sättigungshormone.
Außerdem nehmen die meisten Menschen, die durch strenge Diäten abnehmen, innerhalb von 5 Jahren wieder zu.
Um dein Gewicht langfristig zu halten, solltest du dich auf nachhaltige Veränderungen deines Lebensstils konzentrieren. Dazu gehören Bewegung, der Verzicht auf verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel und der Verzehr von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.
5. Du hast ein undiagnostiziertes medizinisches Problem
Obwohl viele Lebensstilfaktoren zu einer ungewollten Gewichtszunahme beitragen, können auch bestimmte medizinische Bedingungen eine Rolle spielen. Dazu gehören:
- Hypothyreose. Diese Erkrankung betrifft deine Schilddrüse und kann zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen.
- Depression. Diese weit verbreitete psychische Erkrankung ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.
- Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS). PCOS ist durch ein hormonelles Ungleichgewicht gekennzeichnet, das Frauen im reproduktiven Alter betrifft. Es kann zu einer Gewichtszunahme führen und es schwierig machen, abzunehmen.
- Binge Eating Disorder (BED). BED ist gekennzeichnet durch wiederkehrende Episoden von unkontrollierbarem übermäßigem Essen und kann zu vielen gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Gewichtszunahme.
Auch andere Erkrankungen wie Diabetes und das Cushing-Syndrom können mit einer Gewichtszunahme einhergehen. Daher ist es wichtig, dass du die richtige Diagnose von deinem Arzt erhältst.
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Außerdem können bestimmte Medikamente, darunter Antidepressiva und Antipsychotika, zu einer Gewichtszunahme führen. Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn du glaubst, dass du aufgrund deiner Medikamente an Gewicht zunimmst.
6. Du bekommst nicht genug Schlaf
Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Zu wenig Schlaf kann unter anderem zu einer Gewichtszunahme führen.
Eine Studie mit 92 Frauen zeigte, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden täglich schliefen, den höchsten Body-Mass-Index (BMI) und die höchsten Werte von Viscatin (ein von Fettzellen ausgeschüttetes Protein) aufwiesen, verglichen mit Frauen, die 6 Stunden oder mehr pro Tag schliefen.
In einer 2-wöchigen Studie mit 10 Erwachsenen mit Übergewicht, die eine kalorienarme Diät machten, verloren diejenigen, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55% weniger Körperfett und 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.
Daher kann eine längere Schlafdauer die Gewichtsabnahme unterstützen.
Es gibt Hinweise darauf, dass 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 % erhöhen, verglichen mit weniger als 7 Stunden Schlaf.
Wenn du schlecht schläfst, kannst du versuchen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen einzuschränken, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren und zu einer festen Zeit schlafen zu gehen.
7. Du isst nicht genug Vollwertkost
Wenn du regelmäßig verarbeitete Lebensmittel isst, ist die Umstellung auf eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Vollwertkost ein einfacher und effektiver Weg, um die Gewichtsabnahme zu fördern und viele andere Aspekte deiner Gesundheit zu verbessern.
Tatsächlich ist der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme die Auswahl vollwertiger, möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel.
Eine Studie teilte 609 Erwachsene mit Übergewicht in Gruppen ein, die 12 Monate lang entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät einhielten.
Beide Gruppen wurden angewiesen, möglichst viel Gemüse zu essen, den Verzehr von zugesetztem Zucker, Transfetten und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken, überwiegend vollwertige, minimal verarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und die meisten Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.
Die Studie ergab, dass die Menschen in beiden Diätgruppen ähnlich viel Gewicht verloren - 12 Pfund (5,4 kg) in der fettarmen Gruppe und 13 Pfund (5,9 kg) in der kohlenhydratarmen Gruppe. Dies zeigt, dass die Qualität der Ernährung, nicht der Makronährstoffgehalt, der wichtigste Faktor für den Gewichtsverlust war.
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Es muss nicht schwierig sein, Vollwertkost in deine Ernährung einzubauen. Beginne damit, langsam mehr nährstoffreiche Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen.
8. Du bist gestresst
Chronischer Stress ist ein häufiges Problem, das sich auf dein Gewicht auswirken kann.
Ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht nachweislich den Hunger und das Verlangen nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen mit Fettleibigkeit einen höheren Cortisolspiegel haben als Menschen ohne diese Erkrankung.
Interessanterweise kann Stressmanagement die Gewichtsabnahme fördern.
In einer 8-wöchigen Studie mit 45 Erwachsenen mit Fettleibigkeit verloren diejenigen, die Entspannungstechniken wie tiefes Atmen anwendeten, deutlich mehr Gewicht als diejenigen, die nur die üblichen Ernährungsempfehlungen erhielten.
Um Stress abzubauen, kannst du versuchen, evidenzbasierte Entspannungsmethoden in deinen Alltag einzubauen. Dazu gehören Yoga, Zeit in der Natur verbringen und Meditation.
9. Du isst zu viele Kalorien
Übermäßiges Essen bleibt eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme.
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du pro Tag verbrennst, nimmst du wahrscheinlich zu.
Gedankenloses Essen, häufiges Naschen und eine kalorienreiche, aber nährstoffarme Ernährung fördern eine übermäßige Kalorienaufnahme.
Es kann schwierig sein, deinen Kalorienbedarf selbst zu bestimmen. Deshalb solltest du dich an einen Ernährungsberater wenden, wenn du mit übermäßigem Essen zu kämpfen hast.
Zu den einfachen Möglichkeiten, übermäßiges Essen zu vermeiden, gehören die Beachtung von Hunger- und Sättigungsgefühlen durch achtsames Essen, eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln, das Trinken von Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken und die Steigerung deines Aktivitätsniveaus.
Zusammenfassung
Viele Faktoren können zu einer ungewollten Gewichtszunahme beitragen.
Schlechter Schlaf, sitzende Tätigkeiten und der Verzehr von zu vielen verarbeiteten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln sind nur einige der Gewohnheiten, die dein Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen können.
Doch ein paar einfache Schritte - wie achtsames Essen, Bewegung und die Konzentration auf Vollwertkost - können dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
