Debljanje može biti izuzetno frustrirajuće, pogotovo kada ne znate što ga uzrokuje.
Iako prehrana obično igra najveću ulogu u debljanju, drugi čimbenici - poput stresa i nedostatka sna - također mogu pridonijeti.
Evo 9 uzroka nenamjernog debljanja.
1. Jedete previše visoko prerađene hrane
Mnoge zdrave namirnice, poput zobi, smrznutog voća i jogurta, minimalno su prerađene.
Međutim, visoko prerađena hrana, uključujući slatke žitarice, brzu hranu i večere u mikrovalnoj pećnici, sadrži mnoštvo štetnih sastojaka, kao i dodane šećere, konzervanse i nezdrave masti.
Štoviše, brojne studije povezuju visoko prerađenu hranu s debljanjem, uz sve veću stopu pretilosti u Sjedinjenim Državama i diljem svijeta.
Na primjer, istraživanje iz 2019. na 19 363 odraslih Kanađana pokazalo je da su oni koji su jeli najviše ultraprerađene hrane imali 32% veću vjerojatnost da će biti pretili od onih koji su jeli najmanje.
Visoko prerađena hrana obično je puna kalorija, ali lišena esencijalnih hranjivih tvari, poput proteina i vlakana, zbog kojih se osjećate siti.
Zapravo, u dvotjednoj studiji na 20 ljudi, sudionici su unosili oko 500 kalorija više dnevno na ultraprerađenoj prehrani nego na neprerađenoj prehrani.
Stoga biste trebali razmisliti o izbacivanju prerađenih obroka i grickalica, usredotočujući se umjesto toga na cjelovitu hranu.
2. Jedete previše šećera
Redovito smanjivanje slatke hrane i pića, poput slatkiša, kolača, gaziranih pića, sportskih pića, sladoleda, ledenog čaja i zaslađenih napitaka od kave, može lako povećati vaš struk.
Mnoge studije povezuju unos šećera ne samo s debljanjem, već i s povećanim rizikom od kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Konkretno, slatka pića su najveći izvor dodanog šećera u Sjedinjenim Državama i snažno su povezana s debljanjem.
Na primjer, pregled 30 studija na 242 352 djece i odraslih povezao je unos zaslađenih pića s debljanjem i pretilošću.
Jedna studija na 11 218 žena otkrila je da je ispijanje 1 gaziranog pića sa šećerom dnevno dovelo do 2,2 funte (1 kg) debljanja tijekom 2 godine — što znači da bi izbacivanje slatkiša moglo imati suprotan učinak.
Možete pokušati postupno smanjivati unos šećera kako biste olakšali proces.
3. Imate sjedilački način života
Neaktivnost je čest uzrok debljanja i kroničnih bolesti.
Rad za stolom, gledanje TV-a, vožnja i korištenje računala ili telefona sve su aktivnosti sjedenja.
Studija na 464 osobe s pretilošću i viškom kilograma pokazala je da je njihovo prosječno dnevno vrijeme sjedenja bilo 6,2 sata radnim danima i 6 sati neradnim danima. Radni zadaci bili su najveći doprinos, a zatim gledanje televizije.
Uvođenje nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput vježbanja i manjeg sjedenja, može učiniti veliku razliku.
Na primjer, tromjesečna studija na 317 radnika otkrila je da zamjena samo 1 sata sjedenja s 1 satom stajanja tijekom radnog dana smanjuje ukupnu masnu masu i opseg struka dok povećava čistu mišićnu masu.
Istraživanje je također pokazalo da prekomjerno vrijeme pred ekranom značajno pridonosi nenamjernom debljanju.
Čak i male prilagodbe, kao što je šetnja nakon večere umjesto gledanja TV-a, vježbanje ili hodanje tijekom pauze za ručak, ulaganje u sto za stajanje ili traku za trčanje ili vožnja biciklom na posao, mogu spriječiti debljanje.
4. Držite yo-yo dijetu
Yo-yo dijeta odnosi se na cikluse namjernog gubitka težine nakon kojih slijedi nenamjerno ponovno dobivanje na težini.
Naime, ovaj je obrazac povezan s povećanim rizikom debljanja tijekom vremena.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
U studiji na 2785 ljudi, oni koji su bili na dijeti tijekom prethodne godine imali su veću tjelesnu težinu i opseg struka od onih koji nisu bili na dijeti.
Druge studije otkrivaju da restriktivna prehrana i dijete mogu dovesti do budućeg debljanja zbog fizioloških odgovora vašeg tijela na takva ponašanja, kao što su promjene u hormonima gladi i sitosti.
Osim toga, većina ljudi koji smršave restriktivnom dijetom povrate većinu ili sve u roku od 5 godina.
Kako biste dugoročno zadržali težinu, trebali biste se usredotočiti na održive promjene načina života. To uključuje tjelovježbu, izbacivanje prerađene i slatke hrane i konzumaciju cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, vlaknima i proteinima.
5. Imate nedijagnosticiran medicinski problem
Iako mnogi čimbenici načina života doprinose nenamjernom debljanju, određena medicinska stanja također mogu igrati ulogu. To uključuje:
- Hipotireoza. Ovo stanje utječe na vašu štitnjaču i može uzrokovati debljanje ili poteškoće s gubitkom težine.
- Depresija. Ovo uobičajeno psihičko stanje povezano je s debljanjem i pretilošću.
- Sindrom policističnih jajnika (PCOS). PCOS je obilježen hormonskom neravnotežom koja pogađa žene reproduktivne dobi. Može uzrokovati debljanje i otežati gubitak težine.
- Poremećaj prejedanja (BED). KREVET je kategoriziran prema ponavljajućim epizodama nekontroliranog prejedanja i može dovesti do mnogih zdravstvenih komplikacija, uključujući debljanje.
Ostala stanja, kao što su dijabetes i Cushingov sindrom, također su povezana s debljanjem, stoga je važno dobiti pravu dijagnozu od svog liječnika.
Štoviše, određeni lijekovi, uključujući antidepresive i antipsihotike, mogu dovesti do debljanja. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako mislite da dobivate na težini zbog lijeka.
Predlaže se za vas: 17 učinkovitih načina da se riješite ljubavnih ručki
6. Ne spavate dovoljno
San je ključan za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Nedovoljno sna može izazvati debljanje, između ostalih negativnih učinaka.
Studija na 92 žene pokazala je da su one koje su spavale manje od 6 sati dnevno imale najviši indeks tjelesne mase (BMI) i najviše razine visfatina (proteina koji luče masne stanice), u usporedbi sa ženama koje su spavale 6 sati ili više dnevno.
U dvotjednoj studiji na 10 odraslih osoba s viškom kilograma nakon niskokalorične dijete, oni koji su spavali 5,5 sati po noći izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više mišićne mase od onih koji su spavali 8,5 sati po noći.
Kao takvo, produljenje vremena spavanja može pomoći u mršavljenju.
Neki dokazi povezuju 7 ili više sati sna po noći s 33% većom vjerojatnošću gubitka težine, u usporedbi sa spavanjem manje od 7 sati.
Ako imate lošu kvalitetu sna, možete pokušati ograničiti vrijeme ispred ekrana prije spavanja, smanjiti unos kofeina i ići na spavanje u isto vrijeme.
7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane
Ako redovito jedete prerađenu hranu, prelazak na prehranu koja sadrži više cjelovitih namirnica jednostavan je i učinkovit način za promicanje mršavljenja i poboljšanje mnogih drugih aspekata vašeg zdravlja.
Zapravo, najvažniji čimbenik u mršavljenju je odabir cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Jedno je istraživanje podijelilo 609 odraslih osoba s prekomjernom težinom u skupine koje su 12 mjeseci slijedile dijetu s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata.
Obje skupine dobile su upute da maksimalno povećaju unos povrća, ograniče unos dodanih šećera, transmasti i rafiniranih ugljikohidrata, jedu uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu bogatu hranjivim tvarima i većinu obroka pripremaju kod kuće.
Studija je otkrila da su ljudi u obje skupine dijeta izgubili slične količine težine - 12 funti (5,4 kg) za skupinu s niskim udjelom masti i 13 funti (5,9 kg) za skupinu s niskim udjelom ugljikohidrata. To je pokazalo da je kvaliteta prehrane, a ne sadržaj makronutrijenata, najvažniji čimbenik u njihovu gubitku težine.
Uključivanje cjelovite hrane u vašu prehranu ne mora biti teško. Započnite polaganim dodavanjem cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, poput povrća, voća, graha, jaja, orašastih plodova i sjemenki, u svoje obroke i međuobroke.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
8. Pod stresom ste
Kronični stres čest je problem koji može utjecati na vašu težinu.
Dokazano je da visoke razine hormona stresa kortizola povećavaju glad i vašu želju za vrlo ukusnom, kaloričnom hranom, što može uzrokovati debljanje.
Štoviše, studije pokazuju da ljudi s pretilošću imaju višu razinu kortizola od onih bez ovog stanja.
Zanimljivo, upravljanje stresom može potaknuti gubitak težine.
U 8-tjednoj studiji na 45 odraslih osoba s pretilošću, oni koji su se bavili tehnikama opuštanja poput dubokog disanja izgubili su znatno više težine od onih koji su primali samo standardne savjete o prehrani.
Kako biste smanjili stres, pokušajte u svoju rutinu uključiti prakse opuštanja utemeljene na dokazima. To uključuje jogu, boravak u prirodi i meditaciju.
9. Jedete previše kalorija
Prejedanje ostaje istaknuti uzrok debljanja.
Ako dnevno unesete više kalorija nego što ih potrošite, vjerojatno ćete se udebljati.
Bezobzirno jedenje, česti grickalice i odabir prehrane bogate kalorijama, a siromašne hranjivim tvarima potiču prekomjerni unos kalorija.
Može biti teško sami odrediti svoje potrebe za kalorijama, pa se posavjetujte s registriranim dijetetičarom ako se borite s prejedanjem.
Neki jednostavni načini za izbjegavanje prejedanja uključuju obraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti tako što ćete jesti svjesno, slijediti dijetu bogatu vlaknima i proteinima bogatu biljnom hranom, piti vodu umjesto napitaka bogatih kalorijama i povećati razinu aktivnosti.
Sažetak
Mnogi čimbenici mogu pridonijeti nenamjernom debljanju.
Loš san, sjedilačke aktivnosti i konzumiranje previše prerađene ili slatke hrane samo su neke od navika koje mogu povećati rizik od debljanja.
Ipak, nekoliko jednostavnih koraka — kao što su pažljiva prehrana, tjelovježba i fokusiranje na cjelovitu hranu — mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
