La prise de poids peut être extrêmement frustrante, surtout quand tu ne sais pas ce qui la cause.
Si l’alimentation joue généralement le plus grand rôle dans la prise de poids, d’autres facteurs, comme le stress et le manque de sommeil, peuvent également y contribuer.
Voici 9 causes de prise de poids involontaire.
1. Tu manges trop d’aliments hautement transformés
De nombreux aliments sains, comme l’avoine, les fruits congelés et le yaourt, sont peu transformés.
Cependant, les aliments ultra-transformés, y compris les céréales sucrées, les fast-foods et les repas au micro-ondes, contiennent une foule d’ingrédients nocifs, ainsi que des sucres ajoutés, des conservateurs et des graisses malsaines.
De plus, de nombreuses études établissent un lien entre les aliments ultra-transformés et la prise de poids, en plus de l’augmentation des taux d’obésité aux États-Unis et dans le monde.
Par exemple, une étude menée en 2019 sur 19 363 adultes canadiens a révélé que ceux qui mangeaient le plus d’aliments ultra-transformés avaient 32 % plus de risques d’être obèses que ceux qui en mangeaient le moins.
Les aliments ultra-transformés sont généralement bourrés de calories mais dépourvus de nutriments essentiels, tels que les protéines et les fibres, qui te permettent de rester rassasié.
En fait, dans une étude de 2 semaines sur 20 personnes, les participants ont mangé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé qu’avec un régime non transformé.
Ainsi, tu devrais envisager de supprimer les repas et les collations transformés, en te concentrant plutôt sur les aliments complets.
2. Tu manges trop de sucre
En avalant régulièrement des aliments et des boissons sucrés, comme des bonbons, des gâteaux, des sodas, des boissons pour sportifs, des glaces, du thé glacé et des boissons au café sucrées, tu peux facilement agrandir ton tour de taille.
De nombreuses études associent la consommation de sucre non seulement à la prise de poids mais aussi à un risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
En particulier, les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté aux États-Unis et sont fortement associées à la prise de poids.
Par exemple, une analyse de 30 études portant sur 242 352 enfants et adultes a établi un lien entre la consommation de boissons sucrées et la prise de poids et l’obésité.
Une étude menée auprès de 11 218 femmes a révélé que boire un soda sucré par jour entraînait une prise de poids de 1 kg sur 2 ans - ce qui signifie que supprimer les sucreries pourrait avoir l’effet inverse.
Tu peux essayer de réduire progressivement ta consommation de sucre pour faciliter le processus.
3. Tu as un mode de vie sédentaire
L’inactivité est un facteur commun de la prise de poids et des maladies chroniques.
Travailler à un poste de bureau, regarder la télévision, conduire et utiliser un ordinateur ou un téléphone sont des activités sédentaires.
Une étude sur 464 personnes souffrant d’obésité et de surpoids a révélé que leur temps quotidien moyen passé assis était de 6,2 heures les jours de travail et de 6 heures les jours non travaillés. Les tâches liées au travail étaient le plus grand contributeur, suivies par le fait de regarder la télévision.
Faire quelques changements de mode de vie simples, comme faire de l’exercice et s’asseoir moins, peut faire une grande différence.
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Par exemple, une étude de 3 mois sur 317 travailleurs a révélé que le fait de remplacer seulement 1 heure de position assise par 1 heure de position debout pendant la journée de travail réduisait la masse grasse totale et le tour de taille tout en augmentant la masse musculaire maigre.
La recherche a également montré que le fait de passer un temps excessif devant un écran contribue de manière significative à la prise de poids involontaire.
Même de petits ajustements, comme faire une promenade après le dîner au lieu de regarder la télévision, faire de la musculation ou marcher pendant la pause déjeuner, investir dans un bureau debout ou sur tapis roulant, ou aller au travail à vélo, peuvent contrer la prise de poids.
4. Tu fais des régimes yo-yo
Le régime yo-yo désigne des cycles de perte de poids intentionnelle suivie d’une reprise de poids involontaire.
Notamment, ce schéma est lié à un risque accru de prise de poids au fil du temps.
Dans une étude portant sur 2 785 personnes, celles qui avaient suivi un régime au cours de l’année précédente avaient un poids corporel et un tour de taille plus importants que les personnes qui n’avaient pas suivi de régime.
D’autres études révèlent que l’alimentation restrictive et les régimes peuvent entraîner une future prise de poids en raison des réponses physiologiques de ton corps à de tels comportements, comme des changements dans les hormones de la faim et de la satiété.
De plus, la plupart des personnes qui perdent du poids en suivant un régime restrictif reprennent la plupart ou la totalité de leur poids au bout de 5 ans.
Pour ne pas prendre de poids à long terme, tu dois te concentrer sur des changements de mode de vie durables. Il s’agit notamment de faire de l’exercice, de supprimer les aliments transformés et sucrés, et de manger des aliments complets riches en fibres et en protéines.
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5. Tu as un problème médical non diagnostiqué
Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à la prise de poids involontaire, certaines conditions médicales peuvent également jouer un rôle. Il s’agit notamment de:
- Hypothyroïdie. Cette affection affecte ta glande thyroïde et peut entraîner une prise de poids ou des difficultés à perdre du poids.
- Dépression. Cet état mental courant est lié à la prise de poids et à l’obésité.
- Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK est marqué par des déséquilibres hormonaux qui affectent les femmes en âge de procréer. Il peut entraîner une prise de poids et rendre difficile la perte de poids.
- Trouble de l’hyperphagie boulimique (BED). Le BED se caractérise par des épisodes récurrents de suralimentation incontrôlable et peut entraîner de nombreuses complications de santé, notamment la prise de poids.
D’autres conditions, comme le diabète et le syndrome de Cushing, sont également associées à la prise de poids, il est donc important d’obtenir le bon diagnostic de ton médecin.
De plus, certains médicaments, notamment les antidépresseurs et les antipsychotiques, peuvent entraîner une prise de poids. Parle à un professionnel de la santé si tu penses que tu prends du poids à cause de tes médicaments.
6. Tu ne dors pas assez
Le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être général. Un sommeil insuffisant peut déclencher une prise de poids, entre autres effets négatifs.
Une étude portant sur 92 femmes a démontré que celles qui dormaient moins de 6 heures par jour avaient l’indice de masse corporelle (IMC) le plus élevé et les niveaux les plus élevés de visfatine (une protéine sécrétée par les cellules graisseuses), par rapport aux femmes qui dormaient 6 heures ou plus par jour.
Dans une étude de 2 semaines sur 10 adultes ayant un excès de poids et suivant un régime hypocalorique, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit ont perdu 55% de graisse corporelle en moins et 60% de masse musculaire en plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit.
Ainsi, augmenter ton temps de sommeil peut favoriser la perte de poids.
Certaines données associent 7 heures ou plus de sommeil par nuit à une probabilité de perte de poids supérieure de 33%, par rapport à un sommeil de moins de 7 heures.
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Si tu as une mauvaise qualité de sommeil, tu peux essayer de limiter le temps passé devant un écran avant de te coucher, de réduire ta consommation de caféine et de t’endormir à une heure constante.
7. Tu ne manges pas assez d’aliments complets
Si tu manges régulièrement des aliments transformés, passer à une alimentation plus riche en aliments complets est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids et d’améliorer de nombreux autres aspects de ta santé.
En fait, le facteur le plus important pour perdre du poids est de choisir des aliments entiers et peu transformés.
Une étude a divisé 609 adultes ayant un excès de poids en groupes qui ont suivi un régime pauvre en graisses ou en glucides pendant 12 mois.
Les deux groupes ont reçu pour instruction de maximiser leur consommation de légumes, de limiter leur consommation de sucres ajoutés, de graisses trans et de glucides raffinés, de manger principalement des aliments entiers, peu transformés et riches en nutriments, et de préparer la plupart des repas à la maison.
L’étude a révélé que les personnes des deux groupes de régime ont perdu des quantités similaires de poids - 12 livres (5,4 kg) pour le groupe pauvre en graisses et 13 livres (5,9 kg) pour le groupe pauvre en glucides. Cela a démontré que la qualité du régime, et non la teneur en macronutriments, était le facteur le plus important dans leur perte de poids.
Incorporer des aliments complets dans ton alimentation ne doit pas être difficile. Commence par ajouter lentement plus d’aliments entiers riches en nutriments, comme les légumes, les fruits, les haricots, les œufs, les noix et les graines, dans tes repas et tes collations.
8. Tu es stressé(e)
Le stress chronique est un problème courant qui peut affecter ton poids.
Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, augmentent la faim et ton désir d’aliments très appétissants et denses en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids.
De plus, des études indiquent que les personnes souffrant d’obésité ont un taux de cortisol plus élevé que celles qui ne souffrent pas de cette maladie.
Il est intéressant de noter que la gestion du stress peut favoriser la perte de poids.
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 45 adultes souffrant d’obésité, ceux qui ont pratiqué des techniques de relaxation comme la respiration profonde ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui n’ont reçu que des conseils diététiques standard.
Pour réduire le stress, essaie d’intégrer à ta routine des pratiques de relaxation fondées sur des preuves. Ces pratiques comprennent le yoga, passer du temps dans la nature et la méditation.
9. Tu manges trop de calories
La suralimentation reste une cause importante de la prise de poids.
Si tu absorbes plus de calories que tu n’en brûles par jour, tu vas probablement prendre du poids.
Manger sans réfléchir, grignoter fréquemment et faire des choix alimentaires riches en calories et pauvres en nutriments sont autant de facteurs qui favorisent un apport calorique excessif.
Il peut être difficile de déterminer tes besoins en calories par toi-même, alors consulte un diététicien agréé si tu luttes contre la suralimentation.
Parmi les moyens simples d’éviter de trop manger, il y a le fait de prêter attention aux signaux de faim et de satiété en mangeant en pleine conscience, de suivre un régime riche en fibres et en protéines, riche en aliments végétaux, de boire de l’eau au lieu de boissons riches en calories et d’augmenter son niveau d’activité.
Résumé
De nombreux facteurs peuvent contribuer à une prise de poids involontaire.
Un mauvais sommeil, des activités sédentaires et une consommation excessive d’aliments transformés ou sucrés ne sont que quelques-unes des habitudes qui peuvent augmenter ton risque de prise de poids.
Pourtant, quelques mesures simples - comme manger en pleine conscience, faire de l’exercice et se concentrer sur les aliments complets - peuvent t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids et à améliorer ta santé globale.
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