Pour de nombreuses personnes, maintenir un poids sain ou perdre l’excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile au fil des années.
Des habitudes malsaines, un mode de vie principalement sédentaire, de mauvais choix alimentaires et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après 50 ans.
Cependant, avec quelques ajustements simples, tu peux perdre du poids à tout âge, quelles que soient tes capacités physiques ou tes diagnostics médicaux.
Voici les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans.
1. Apprends à apprécier l’entraînement musculaire
Bien que le cardio reçoive beaucoup d’attention lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’entraînement musculaire est également important, surtout pour les personnes âgées.
En vieillissant, ta masse musculaire diminue dans un processus appelé sarcopénie. Cette perte de masse musculaire commence vers l’âge de 50 ans et peut ralentir ton métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Après 50 ans, ta masse musculaire diminue d’environ 1 à 2 % par an, tandis que ta force musculaire décline à un rythme de 1,5 à 5 % par an.
Ainsi, ajouter des exercices de musculation à ta routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l’âge et favoriser un poids corporel sain.
L’entraînement en force, comme les exercices de poids corporel et l’haltérophilie, peut améliorer considérablement la force musculaire et augmenter la taille et la fonction des muscles.
De plus, la musculation peut t’aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et en stimulant ton métabolisme, ce qui peut augmenter le nombre de calories que tu brûles tout au long de la journée.
2. Fais équipe
Introduire seul un mode d’alimentation sain ou une routine d’exercice peut être un défi. Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de la famille peut te donner plus de chances de respecter ton plan et d’atteindre tes objectifs de bien-être.
Par exemple, la recherche montre que les personnes qui participent à des programmes de perte de poids avec des amis ont beaucoup plus de chances de maintenir leur perte de poids au fil du temps.
De plus, s’entraîner avec des amis peut renforcer ton engagement envers un programme de fitness et rendre l’exercice plus agréable.
3. Assieds-toi moins et bouge plus
Brûler plus de calories que tu n’en absorbes est essentiel pour perdre l’excès de graisse corporelle. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée quand on essaie de perdre du poids.
Par exemple, rester assis à ton travail pendant de longues périodes peut entraver tes efforts de perte de poids. Pour contrer cela, tu peux devenir plus actif au travail en te levant simplement de ton bureau et en faisant une promenade de cinq minutes toutes les heures.
La recherche montre que le suivi de tes pas à l’aide d’un podomètre ou d’un Fitbit peut stimuler la perte de poids en augmentant ton niveau d’activité et ta dépense calorique.
Lorsque tu utilises un podomètre ou un Fitbit, commence par un objectif de pas réaliste basé sur ton niveau d’activité actuel. Puis augmente progressivement jusqu’à 7 000-10 000 pas par jour ou plus, en fonction de ton état de santé général.
Augmente ta consommation de protéines
Consommer suffisamment de protéines de haute qualité dans ton alimentation est non seulement important pour perdre du poids, mais aussi essentiel pour arrêter ou inverser la perte musculaire liée à l’âge.
Le nombre de calories que tu brûles au repos, ou ton taux métabolique au repos (RMR), diminue de 1 à 2 % chaque décennie après tes 20 ans. Ce phénomène est associé à la perte musculaire liée à l’âge.
Cependant, manger un régime riche en protéines peut aider à prévenir ou même inverser la perte musculaire. De nombreuses études ont également montré que l’augmentation des protéines alimentaires peut t’aider à perdre du poids et à le conserver à long terme.
De plus, les recherches montrent que les adultes plus âgés ont des besoins en protéines plus élevés que les adultes plus jeunes, il est donc d’autant plus important d’ajouter des aliments riches en protéines à tes repas et à tes collations.
Parle à un diététicien
Trouver un modèle d’alimentation qui favorise à la fois la perte de poids et nourrit ton corps peut être difficile.
Consulter un diététicien agréé peut t’aider à déterminer la meilleure façon de perdre l’excès de graisse corporelle sans avoir à suivre un régime trop restrictif. En outre, un diététicien peut te soutenir et te guider tout au long de ton parcours de perte de poids.
La recherche montre que travailler avec un diététicien pour perdre du poids peut donner des résultats nettement meilleurs que de s’y mettre seul, et cela peut t’aider à maintenir la perte de poids au fil du temps.
Cuisiner plus à la maison
De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime plus sain et à peser moins que celles qui ne le font pas.
Cuisiner des repas à la maison te permet de contrôler ce qui entre - et ce qui reste - dans tes recettes. Cela te permet aussi d’expérimenter avec des ingrédients uniques et sains qui t’intéressent.
Si tu manges la plupart des repas à l’extérieur, commence par cuisiner un ou deux repas par semaine à la maison, puis augmente progressivement ce nombre jusqu’à ce que tu cuisines à la maison plus que tu ne manges à l’extérieur.
Mange plus de fruits et légumes
Les légumes et les fruits regorgent de nutriments essentiels à ta santé, et les ajouter à ton régime alimentaire est un moyen simple et fondé sur des preuves pour perdre l’excès de poids.
Par exemple, un examen de 10 études a révélé que chaque augmentation de portion quotidienne de légumes était associée à une réduction du tour de taille de 0,14 pouce (0,36 cm) chez les femmes.
Une autre étude menée auprès de 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé la consommation de fruits et de légumes à un poids corporel plus faible, un tour de taille réduit et moins de graisse corporelle.
Engage un entraîneur personnel
Travailler avec un entraîneur personnel peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui sont novices en matière d’entraînement en t’enseignant la bonne façon de faire de l’exercice pour favoriser la perte de poids et éviter les blessures.
De plus, les entraîneurs personnels peuvent te motiver à faire plus d’exercice en te tenant responsable. Ils peuvent même améliorer ton attitude vis-à-vis de l’exercice physique.
Une étude de 10 semaines menée auprès de 129 adultes a montré qu’un entraînement personnel individuel d’une heure par semaine augmentait la motivation à faire de l’exercice et augmentait les niveaux d’activité physique.
9. Se fier moins aux aliments prêts à consommer
Consommer régulièrement des aliments prêts à l’emploi, comme les fast-foods, les bonbons et les snacks transformés, est associé à une prise de poids et peut entraver tes efforts de perte de poids.
Les aliments prêts à consommer sont généralement riches en calories et ont tendance à être pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi les fast-foods et autres aliments transformés sont communément appelés “calories vides”.”
Réduire les aliments prêts à consommer et les remplacer par des repas et des collations nutritifs qui tournent autour d’aliments complets denses en nutriments est un moyen intelligent de perdre du poids.
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10. Trouve une activité que tu aimes
Trouver une routine d’exercice que tu peux maintenir à long terme peut être difficile. C’est pourquoi il est important de pratiquer des activités qui te plaisent.
Par exemple, si tu aimes les activités de groupe, inscris-toi à un sport collectif comme le football ou un club de course à pied pour pouvoir faire de l’exercice avec d’autres personnes régulièrement.
Si les activités en solo sont plus ton style, essaie de faire du vélo, de la marche, de la randonnée ou de la natation toute seule.
11. Fais-toi contrôler par un professionnel de la santé
Si tu as du mal à perdre du poids alors que tu es active et que tu suis un régime alimentaire sain, il peut être justifié d’écarter les conditions qui peuvent rendre la perte de poids difficile, comme l’hypothyroïdie et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Cela peut être particulièrement vrai si tu as des membres de ta famille atteints des conditions suivantes.
Parle à ton fournisseur de soins de santé de tes symptômes afin qu’il puisse décider du meilleur protocole de test pour écarter les conditions médicales qui pourraient être à l’origine de tes difficultés à perdre du poids.
12. Mange un régime à base d’aliments complets
L’un des moyens les plus simples de t’assurer que tu donnes à ton corps les nutriments dont il a besoin pour se développer est de suivre un régime riche en aliments complets.
Les aliments entiers, notamment les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, les légumineuses et les céréales, regorgent de nutriments essentiels au maintien d’un poids santé, comme les fibres, les protéines et les graisses saines.
Dans de nombreuses études, les régimes à base d’aliments complets, qu’ils soient à base de plantes ou de produits animaux, ont été associés à une perte de poids.
Mange moins le soir
De nombreuses études ont montré que manger moins de calories le soir peut t’aider à maintenir un poids sain et à perdre l’excès de graisse corporelle.
Une étude sur 1 245 personnes a révélé que sur 6 ans, les personnes qui consommaient plus de calories au dîner étaient plus de 2 fois plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui mangeaient plus de calories plus tôt dans la journée.
De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au dîner étaient beaucoup plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions comprenant une glycémie élevée et un excès de graisse du ventre. Le syndrome métabolique augmente ton risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.
Manger la majorité de tes calories au petit-déjeuner et au déjeuner, tout en profitant d’un dîner plus léger, peut être une méthode intéressante pour favoriser la perte de poids.
14. Concentre-toi sur la composition corporelle
Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de santé, ta composition corporelle, c’est-à-dire les pourcentages de masse grasse et de masse sans graisse dans ton corps, est également importante.
La masse musculaire est une mesure importante de la santé globale, surtout chez les personnes âgées. Prendre plus de muscles et perdre l’excès de graisse devrait être ton objectif.
Il existe de nombreuses façons de mesurer ton pourcentage de graisse corporelle. Cependant, le simple fait de mesurer ta taille, tes biceps, tes mollets, ta poitrine et tes cuisses peut t’aider à déterminer si tu perds de la graisse et si tu gagnes du muscle.
15. Hydrate-toi de façon saine
Les boissons comme les cafés sucrés, les sodas, les jus, les boissons pour sportifs et les smoothies préparés sont souvent pleins de calories et de sucres ajoutés.
Boire des boissons sucrées, en particulier celles édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, est fortement lié à la prise de poids et à des conditions comme l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la stéatose hépatique.
Échanger les boissons sucrées contre des boissons saines comme l’eau et la tisane peut t’aider à perdre du poids et peut réduire considérablement ton risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-dessus.
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Choisis les bons compléments alimentaires
Si tu te sens fatiguée et démotivée, prendre les bons compléments alimentaires peut t’aider à avoir l’énergie dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs.
En vieillissant, ta capacité à absorber certains nutriments diminue, ce qui augmente ton risque de carences. Par exemple, des recherches montrent que les adultes de plus de 50 ans présentent couramment des carences en folate et en vitamine B12, deux nutriments nécessaires à la production d’énergie.
Les carences en vitamines B comme la B12 peuvent avoir un impact négatif sur ton humeur, provoquer de la fatigue et entraver la perte de poids.
Pour cette raison, il est bon que les personnes de plus de 50 ans prennent une vitamine B-complexe de haute qualité pour aider à diminuer le risque de carence.
17. Limite les sucres ajoutés
Limiter les aliments riches en sucre ajouté, notamment les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les glaces, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge.
Comme le sucre est ajouté à de nombreux aliments, y compris des produits auxquels on ne s’attend pas comme la sauce tomate, la vinaigrette et le pain, lire les étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un produit contient du sucre ajouté.
Cherche les “sucres ajoutés” sur l’étiquette des valeurs nutritionnelles ou cherche dans la liste des ingrédients les édulcorants courants comme le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l’agave.
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18. Améliore la qualité de ton sommeil
Ne pas avoir un sommeil de qualité suffisant peut nuire à tes efforts de perte de poids. De nombreuses études ont montré que le fait de ne pas dormir suffisamment augmente la probabilité d’obésité et peut entraver les efforts de perte de poids.
Par exemple, une étude de 2 ans sur 245 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit ou plus avaient 33% plus de chances de perdre du poids que celles qui dormaient moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil était également associée au succès de la perte de poids.
Essaie de dormir les 7 à 9 heures recommandées par nuit et améliore la qualité de ton sommeil en réduisant au minimum la lumière dans ta chambre et en évitant d’utiliser ton téléphone ou de regarder la télé avant de te coucher.
19. Essaie le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un type de modèle d’alimentation dans lequel tu ne manges que pendant une période déterminée. Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8, où tu manges dans une fenêtre de 8 heures suivie d’un jeûne de 16 heures.
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids.
De plus, certaines études en éprouvette et sur les animaux suggèrent que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique aux personnes âgées en augmentant la longévité, en ralentissant le déclin cellulaire et en prévenant les changements liés à l’âge des mitochondries, les parties de tes cellules qui produisent l’énergie.
20. Sois plus attentif
L’alimentation consciente peut être un moyen simple d’améliorer ta relation avec la nourriture, tout en favorisant la perte de poids.
L’alimentation consciente implique de prêter plus d’attention à ta nourriture et à tes habitudes alimentaires. Cela te permet de mieux comprendre tes signaux de faim et de satiété, ainsi que l’impact de la nourriture sur ton humeur et ton bien-être.
De nombreuses études ont noté que l’utilisation de techniques d’alimentation en pleine conscience favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires.
Il n’y a pas de règles spécifiques pour manger en pleine conscience, mais manger lentement, prêter attention à l’arôme et à la saveur de chaque bouchée de nourriture et suivre ce que tu ressens pendant tes repas sont des moyens simples d’introduire l’alimentation en pleine conscience dans ta vie.
Résumé
Bien que la perte de poids semble devenir plus difficile avec l’âge, de nombreuses stratégies fondées sur des preuves peuvent t’aider à atteindre et à maintenir un poids sain après avoir atteint 50 ans.
Supprimer les sucres ajoutés, intégrer la musculation à tes entraînements, manger plus de protéines, cuisiner les repas à la maison et suivre un régime à base d’aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que tu peux utiliser pour améliorer ta santé globale et perdre l’excès de graisse corporelle.
Essaie les conseils ci-dessus, et avant même de t’en rendre compte, la perte de poids après 50 ans te semblera un jeu d’enfant.
