La dieta cetogénica, o ceto, es una forma de comer baja en carbohidratos adoptada por muchos que buscan perder peso y mejorar la salud.
Siguiendo una dieta ceto, los carbohidratos suelen reducirse a entre 20 y 50 gramos diarios.
Se ha demostrado que esto conduce a la pérdida de peso y puede mejorar la salud del corazón y el control del azúcar en sangre.
Sin embargo, debe aplicarse correctamente para cosechar los beneficios de la dieta ceto.
He aquí ocho cosas que pueden sabotear tus esfuerzos por perder peso con una dieta ceto.
1. Comes demasiados carbohidratos
Una de las principales razones por las que la gente no pierde peso con la dieta cetogénica es que consume demasiados carbohidratos.
Para alcanzar el estado de cetosis -un estado metabólico en el que tu cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa- hay que reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.
Sólo alrededor del 5% de tus calorías totales deben proceder de los carbohidratos.
Esto contrasta fuertemente con la recomendación dietética estándar de que el 45-65% de las calorías procedan de los carbohidratos.
Es normal tener dificultades para eliminar los carbohidratos al adaptarse a la dieta cetogénica.
Sin embargo, los carbohidratos deben reducirse hasta el intervalo recomendado para alcanzar y mantener la cetosis.
Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de ingesta, considera la posibilidad de hacer un seguimiento de tus macronutrientes a través de una aplicación como MyFitnessPal.
Esto puede ayudarte a saber cuántas raciones de carbohidratos puedes tomar al día en función de tus necesidades calóricas.
Resumen: Para perder peso con una dieta cetogénica, hay que reducir los carbohidratos para alcanzar el estado de cetosis e inducir la quema de grasas.
2. No comes alimentos nutritivos
Independientemente del plan dietético que sigas, consumir alimentos nutritivos e integrales es clave para perder peso de forma saludable.
Depender de los alimentos procesados puede hacer mella en tu pérdida de peso aunque sean cetoamigables.
Añadir alimentos como barritas, postres ceto y otros alimentos envasados entre comidas puede hacer descarrilar tus esfuerzos por perder peso con las calorías extra que aportan.
Comer demasiados alimentos precocinados, como salchichas y comida rápida, cuando estás corriendo también puede ralentizar la pérdida de peso.
Estos alimentos son pobres en nutrientes, es decir, tienen muchas calorías pero pocas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Limítate a consumir alimentos integrales sin procesar para optimizar tu ingesta de nutrientes mientras pierdes peso con la dieta ceto.
Por ejemplo, los productos lácteos enteros, los huevos, el pescado, las carnes criadas en pastos, las aves de corral y las grasas saludables, como el aguacate y el aceite de oliva, son opciones estupendas.
Añade verduras sin almidón como verduras verdes, brócoli, pimientos y champiñones a los platos para añadir nutrientes y fibra.
Resumen: Para optimizar la pérdida de peso al seguir una dieta cetogénica, evita consumir demasiados alimentos procesados y céntrate en comidas y tentempiés que contengan ingredientes frescos y enteros.
3. Puede que consumas demasiadas calorías
Cuando intentas perder peso, crear un déficit calórico es fundamental.
Esto puede conseguirse reduciendo el número de calorías que consumes o gastando más calorías mediante un aumento de la actividad física.
Es poco probable que pierdas kilos si te pasas a una dieta ceto y no vigilas tu consumo de calorías.
Dado que muchos alimentos cetoamigables, como el aguacate, el aceite de oliva, los lácteos enteros y los frutos secos, son ricos en calorías, es importante no excederse.
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La mayoría de las personas se sienten más satisfechas después de comer comidas y tentempiés cetogénicos debido a los efectos de llenado de grasa y proteína.
Sin embargo, es totalmente posible consumir demasiadas calorías en una dieta cetogénica comiendo raciones demasiado grandes o picoteando alimentos hipercalóricos a lo largo del día.
Prestar atención al tamaño de las raciones, aumentar la actividad física y picar con moderación entre comidas puede ayudar a crear el déficit calórico necesario para perder peso.
Resumen: Al seguir cualquier dieta, crear un déficit calórico es importante para promover la pérdida de peso. Reducir el tamaño de las raciones, limitar los tentempiés entre comidas y ser más activo puede ayudarte a perder los kilos de más.
4. Tienes un problema médico no diagnosticado
La dieta cetogénica es una herramienta eficaz para perder peso.
Sin embargo, si tienes dificultades para perder peso aunque lo estés haciendo todo bien, es una buena idea descartar cualquier problema médico que impida el éxito de la pérdida de peso.
El hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de Cushing, la depresión y la hiperinsulinemia (niveles elevados de insulina) son problemas médicos que pueden provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
Tu médico puede descartar estas afecciones mediante una serie de pruebas.
Si padeces alguna de las afecciones mencionadas, no desesperes.
Puedes conseguir y mantener una pérdida de peso saludable mediante un control adecuado, que incluya medicación si es necesario y modificaciones en el estilo de vida y la dieta.
Resumen: Ciertas afecciones médicas, como el hipotiroidismo y la depresión, pueden dificultar la pérdida de peso. Consulta a tu médico para descartar un problema médico subyacente si tienes dificultades para perder kilos.
5. Tienes expectativas de pérdida de peso poco realistas
Es normal querer resultados rápidos cuando se sigue un nuevo plan de dieta, pero es importante recordar que la pérdida de peso puede variar de una persona a otra.
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Aunque la dieta cetogénica puede promover la pérdida de peso si se sigue correctamente, el ritmo al que pierdes puede no ser rápido - y eso está bien.
Un cambio pequeño y constante es la clave para perder peso y mantenerlo de forma saludable.
Aunque puede ser tentador fijarse objetivos elevados de pérdida de peso, la mayoría de los expertos recomiendan que lo mejor es perder de 1 a 3 libras o aproximadamente de 0,5 a 1 kg por semana (según el peso).
Por no mencionar que, si adoptas una nueva rutina de entrenamiento que implique levantar pesas, puedes ganar músculo al tiempo que pierdes grasa.
Aunque esto puede provocar una pérdida de peso más lenta, aumentar la masa muscular y disminuir la masa grasa beneficia la salud de muchas maneras. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y mejorar la salud ósea.
En lugar de confiar únicamente en la báscula, mide semanalmente tus brazos, muslos y sección media para seguir tus progresos.
Resumen: Una pérdida de peso saludable de 1 a 3 libras o de 0,5 a 1 kg por semana puede ayudarte a mantenerte en el buen camino y a mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo.
6. Picas constantemente alimentos ricos en calorías
Picar alimentos sanos puede ser una forma eficaz de evitar el hambre entre comidas y comer en exceso.
Sin embargo, consumir demasiados tentempiés cetogénicos ricos en calorías como frutos secos, mantequilla de frutos secos, bombas de grasa, queso y cecina puede hacer que tu pérdida de peso se estanque.
Aunque estos tentempiés son saludables con moderación, es mejor elegir opciones con menos calorías si tienes más de una sesión de tentempiés al día.
Los alimentos como las verduras sin almidón o las proteínas pueden mantenerte saciado sin las calorías.
Aperitivos sabrosos como palitos de apio y tomates cherry mojados en guacamole o un huevo duro con verduras troceadas son opciones inteligentes para quienes siguen dietas cetogénicas.
Añadir más verduras sin almidón a tu dieta añade una dosis de fibra que puede ayudar a mantener regular tu sistema digestivo, lo que puede ser especialmente útil para los que están haciendo la transición a una dieta ceto por primera vez.
Resumen: Elige alimentos cetoamigables y bajos en calorías para tomar tentempiés que te satisfagan y no te hagan engordar.
7. Estás estresado y no duermes lo suficiente
Las investigaciones demuestran que el estrés, especialmente el estrés crónico, y la falta de sueño pueden afectar negativamente a la pérdida de peso.
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Cuando estás estresado, tu cuerpo produce cantidades excesivas de una hormona llamada cortisol.
Los niveles elevados de cortisol, comúnmente conocida como la hormona del estrés, pueden animar a tu cuerpo a almacenar grasa, especialmente en la zona abdominal.
Además, las personas crónicamente estresadas suelen carecer de sueño, lo que también se ha relacionado con el aumento de peso.
Los estudios sugieren que la falta de sueño afecta negativamente a las hormonas que regulan el hambre, como la leptina y la grelina, provocando un aumento del apetito.
Puedes reducir el estrés y mejorar el sueño probando técnicas como la meditación o el yoga y pasando menos tiempo con dispositivos electrónicos.
Resumen: El estrés y la falta de sueño pueden influir negativamente en la pérdida de peso. Haz todo lo posible por reducir el estrés y dormir lo suficiente.
8. No realizas suficiente actividad física
Incorporar más actividad física a tu estilo de vida es vital para perder peso con una dieta cetogénica.
Además de estimular la pérdida de grasa, adoptar una rutina de ejercicios beneficia la salud de innumerables maneras.
Por ejemplo, el ejercicio reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes, depresión, ansiedad y obesidad.
Practicar una actividad física no sólo quema calorías, sino que también ayuda a desarrollar los músculos, lo que puede aumentar tu metabolismo al incrementar la energía quemada en reposo.
Aunque empezar una rutina de ejercicios puede ser difícil -sobre todo para los que se inician en el ejercicio-, hay formas de hacerlo más fácil.
Crear un horario de entrenamiento y cumplirlo es la mejor manera de reforzar un hábito de ejercicio saludable.
Fíjate un objetivo de tres o cuatro días a la semana y elige el momento más conveniente para tu horario.
Mantente motivado guardando una bolsa de deporte en el coche para después del trabajo o tendiendo la ropa de deporte antes de irte a la cama para no perder el ritmo en los entrenamientos matutinos.
Resumen: El ejercicio beneficia la salud de muchas maneras y estimula la pérdida de peso. Convierte el ejercicio en un hábito reservando tiempo para unos cuantos entrenamientos a la semana.
Resumen
Junto con otros cambios saludables en el estilo de vida, la dieta cetogénica puede ser una herramienta eficaz para perder peso.
Sin embargo, hay varias razones por las que algunas personas pueden no ver los resultados que desean.
Ingerir demasiadas calorías, la falta de actividad, el estrés crónico, los problemas médicos subyacentes y no seguir los intervalos de macronutrientes recomendados pueden afectar negativamente a la pérdida de peso.
Para maximizar la pérdida de peso con una dieta cetogénica, duerme lo suficiente, reduce el estrés, sé más activo y consume alimentos integrales, nutritivos y bajos en carbohidratos siempre que sea posible.
