체중 감량을 시도하는 경우 수면 시간이 식단과 운동만큼 중요할 수 있습니다.
안타깝게도 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 약 35%가 대부분 밤에 7시간 미만으로 잠을 자고 있습니다. 밤에 7시간 미만의 수면은 짧은 수면으로 간주됩니다.
흥미롭게도, 증가하는 증거에 따르면 체중 감량에 어려움을 겪는 많은 사람들에게 수면이 부족한 요인일 수 있습니다.
충분한 수면이 체중 감량에 도움이 되는 6가지 이유.
1. 짧은 수면과 관련된 체중 증가를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 6-7시간 미만으로 정의되는 짧은 수면은 더 높은 체질량 지수(BMI) 및 체중 증가와 반복적으로 연관되어 있습니다.
300,000명을 포함한 20개 연구에 대한 한 분석에서는 밤에 7시간 미만으로 잠을 자는 성인의 비만 위험이 41% 증가하는 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 수면은 더 오래 자는 성인(밤에 7-9시간)의 비만 발병 요인이 아니었습니다.).
또 다른 연구에서는 짧은 수면 시간이 복부 지방 축적의 지표인 큰 허리 둘레와 유의하게 관련되어 있음을 발견했습니다.
다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
연구에 따르면 어린이와 청소년에서도 유사한 연관성이 발견되었습니다.
33개의 관찰 및 중재 연구에 대한 최근 검토에서 짧은 수면 시간은 비만 위험 증가와 관련이 있었습니다. 흥미롭게도, 수면 시간이 추가될 때마다 BMI 점수가 감소했습니다.
많은 관찰 연구에 대한 또 다른 검토는 짧은 수면 시간이 이러한 다양한 연령대에서 비만 위험이 상당히 높은 것과 관련이 있음을 발견했습니다.:
- 초기: 위험 40% 증가
- 유아기: 위험 57% 증가
- 중년: 123% 증가된 위험
- 청년기: 위험 30% 증가
한 주요 리뷰에 따르면 짧은 수면 시간이 어린이의 비만 가능성을 30~45세 증가시켰습니다.%.
수면 부족은 비만 발병의 한 가지 요인일 뿐이지만 연구에 따르면 이는 배고픔 수준에 부정적인 영향을 미치고 사람이 고지방 및 고당 식품에서 더 많은 칼로리를 소비하는 데 영향을 미친다고 합니다.
이는 배고픔 호르몬 수치에 영향을 미치고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린을 증가시키며, 포만감을 느끼게 하는 렙틴을 감소시켜 이를 수행할 수 있습니다.
그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 뇌에 배고픔을 알리는 신호입니다. 수치는 위가 비어 있을 때인 식전에는 높고 식후에는 낮다. 렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬입니다. 그것은 배고픔을 억제하고 뇌에 충만함을 신호합니다.
수면 부족은 또한 교감 신경계에 부정적인 영향을 미쳐 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다.
또한 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1) 수치와 같은 다양한 호르몬을 억제할 수도 있습니다. IGF-1은 더 큰 지방 저장과 관련이 있습니다.
또한, 수면 무호흡증과 같은 많은 수면 장애가 체중 증가와 함께 악화될 수 있습니다. 불행히도, 이것은 수면 부족으로 이어져 체중 증가로 이어지며 체중 증가로 인해 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있으며 성인과 어린이 모두에서 비만 가능성이 높습니다.
2. 양질의 수면은 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면을 취하면 수면 부족 시 발생할 수 있는 칼로리 섭취 및 식욕 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 식욕이 증가하고 일일 칼로리 섭취량이 더 많다고 보고합니다.
연구에 대한 한 리뷰에 따르면 수면 부족을 경험한 사람들은 하루에 385칼로리를 추가로 소비하며 평소보다 더 많은 칼로리가 지방에서 나오는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 수면 부족이 기아, 음식에 대한 갈망, 분량, 초콜릿 및 지방 섭취를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다.
음식 섭취의 증가는 부분적으로 공복 호르몬인 그렐린과 렙틴에 대한 수면의 영향으로 인해 발생합니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 신체는 더 많은 그렐린과 렙틴을 생성하여 배고프고 식욕을 증가시킵니다.
요약: 수면 부족은 배고픔과 포만감을 나타내는 호르몬에 대한 영향으로 인해 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
3. 더 나은 음식 선택에 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면을 취하면 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 부족은 뇌가 작동하는 방식을 바꾸고 의사 결정에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 건강에 좋은 음식을 선택하고 유혹적인 음식을 거부하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
또한 수면이 부족할 때 음식에 의해 뇌의 보상 중추가 더 자극되는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 수면이 부족한 참가자는 고칼로리 식품의 이미지를 본 후 보상과 관련된 뇌 반응이 더 크게 나타났습니다. 흥미롭게도, 그들은 또한 충분한 수면을 취한 사람들보다 음식에 더 많은 비용을 지불할 가능성이 있었습니다.
그러므로 밤에 잠을 못 잤을 때 그 아이스크림 한 그릇이 더 보람 있을 뿐만 아니라 자제를 연습하는 데 더 많은 시간을 할애하게 될 것입니다.
또 다른 연구에 따르면 수면 부족은 고칼로리 음식에 대한 후각 민감도를 높이고 더 많은 소비를 하게 됩니다.
또한, 수면 부족은 에너지 부족을 보충하기 위해 칼로리, 설탕 및 지방이 많은 음식을 더 많이 섭취하는 것과 같은 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있습니다.
요약: 수면 부족은 자제력과 의사 결정 능력을 감소시킬 뿐만 아니라 음식에 대한 뇌의 반응을 증가시킬 수 있습니다. 수면 부족은 또한 칼로리, 지방 및 설탕이 많이 함유된 음식 섭취 증가와 관련이 있습니다.
4. 일찍 자면 야식을 예방할 수 있다
일찍 잠자리에 드는 것은 종종 취침 시간 이후에 깨어 있을 때 발생하는 야식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
취침 시간을 늦추는 것은 더 오래 깨어 있다는 것을 의미하며, 이는 특히 저녁 식사를 한 지 여러 시간이 지난 경우 더 많은 식사 시간을 만듭니다.
예를 들어, 저녁 6시에 저녁을 먹고 매일 밤 새벽 1시까지 깨어 있으면 저녁 식사와 취침 시간 사이의 어느 시점에서 배가 고플 가능성이 높습니다.
이미 수면 부족을 겪고 있다면 영양가가 낮은 옵션을 선택할 가능성이 더 큽니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고 고칼로리 고지방 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
흥미롭게도, 늦은 밤 식사는 더 큰 체중 증가, 더 높은 BMI 및 감소된 지방 산화와 관련이 있어 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
게다가 취침 시간에 너무 가깝게 식사하는 것, 특히 많은 양의 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 부족을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 특히 위산 역류, 소화 불량 또는 수면 장애가 있는 사람은 자기 전에 음식 섭취를 제한할 수 있습니다.
이상적으로는 음식 섭취를 취침 2~3시간 전으로 제한하십시오. 즉, 배가 고프면 그릭 요거트나 코티지 치즈와 같은 작고 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것이 좋습니다.
요약: 수면 부족은 야식, 분량, 식사 시간을 늘려 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
5. 신진대사에 대한 잠재적인 이점
충분한 수면을 취하면 충분한 수면을 취하지 않았을 때 발생할 수 있는 신진대사 감소를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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안정 시 대사율(RMR)은 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 수입니다. 다음과 같은 많은 요인의 영향을 받습니다.:
- 나이
- 무게
- 키
- 섹스
- 근육량
흥미롭게도 수면 시간도 RMR에 영향을 줄 수 있습니다.
47명의 참가자를 포함한 한 연구에서는 수면 제한이 RMR에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 실험군은 2박(기준) 동안 정상적으로 잤고 5일 동안 밤에 4시간 동안 수면 제한.
마지막으로, 그들은 12시간을 침대에서 보내는 "추격" 수면의 어느 날 밤을 가졌습니다.
수면 제한 5일 동안 참가자의 RMR은 기준선에 비해 유의하게 감소했습니다. 그러나 그들의 RMR은 "캐치업" 수면 후에 정상으로 돌아왔습니다. 대조군은 RMR에 큰 변화가 없었습니다.
이 연구는 수면 부족이 RMR을 감소시킬 수 있지만 적어도 하루 밤 동안 적절한 수면을 취함으로써 RMR을 회복할 수 있음을 시사합니다.
반대로, 다른 연구에서는 수면 손실로 인한 신진대사의 변화가 없다는 것을 발견했으며, 더 오래 깨어 있기 때문에 짧은 수면으로 에너지 소비가 증가할 수 있다고 제안합니다.
따라서 수면 부족이 신진대사에 영향을 미치는지 여부와 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
수면 부족은 또한 지방 세포를 에너지로 분해하는 지방 산화를 억제할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 수면 부족은 연령, 성별 및 신체 구성이 다른 사람들의 기초 지방 산화를 현저히 낮췄습니다. 그러나 RMR은 영향을 받지 않았습니다.
또한 열악한 수면은 근육 합성을 감소시켜 RMR을 낮출 수 있는 것으로 보입니다.
한 소규모 연구에 따르면 하룻밤 동안 잠을 제대로 못 잤을 때 근육 합성이 18%, 혈장 테스토스테론이 24% 감소했습니다. 또한 코티솔은 21%까지 크게 증가했습니다. 종합적으로, 이러한 상태는 근육의 분해에 기여합니다.
그러나 본 연구는 규모가 작고 1일이라는 큰 한계점이 있었다. 또한, 다른 연구에서는 수면 부족이 근육 회복과 성장에 영향을 미치지 않는다고 제안합니다. 따라서 더 길고 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 수면 부족은 안정 시 대사율(RMR)을 감소시킬 수 있지만 결과는 엇갈립니다.
6. 수면은 신체 활동을 향상시킬 수 있습니다.
수면과 신체 활동은 밀접한 양방향 관계가 있습니다. 수면 부족은 신체 활동을 감소시키고 신체 활동 부족은 수면을 악화시킬 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 규칙적인 운동은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 모든 연령대에서 전반적인 수면의 질을 높일 수 있습니다.
또한, 수면 부족은 주간 피로를 유발하여 운동 의욕을 떨어뜨리고 좌식 생활을 할 가능성이 더 높습니다.
결과적으로, 수면이 부족할 때 적절한 밤에 휴식을 취했을 때보다 하루에 더 적은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 이것은 체중 감량을 위한 칼로리 부족을 달성하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
또한, 수면 부족은 운동 능력을 저하시켜 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.:
- 반응 시간
- 미세 운동 기술
- 근력
- 지구력
- 문제 해결 능력
또한 부상의 위험이 증가하고 회복이 지연될 수 있습니다.
궁극적으로 충분한 수면은 활동성을 유지하는 열쇠입니다.
요약: 충분한 수면을 취하면 더 활동적인 동기를 부여하고 운동 능력을 향상시킬 수 있으며, 이 두 가지 모두 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 흥미롭게도 신체 활동을 하는 것도 수면을 개선할 수 있습니다.
요약
체중 감량을 시도하는 경우 충분한 수면을 취하지 않으면 노력이 방해될 수 있습니다.
수면 부족은 열악한 음식 선택, 배고픔과 칼로리 섭취 증가, 신체 활동 감소, 궁극적으로 체중 증가와 관련이 있습니다.
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체중 감량 노력이 결과를 낳지 않는다면, 수면 습관을 점검해야 할 때일 수 있습니다. 개인에 따라 다르지만 대부분의 성인은 하루에 약 7-9시간의 수면이 필요합니다.
필요한 휴식을 취하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
빠른 팁
오늘 밤에는 평소보다 적어도 30분 일찍 잠자리에 드십시오. 잠이 오지 않는다면 스마트폰을 스크롤하거나 TV를 보는 대신 책을 읽거나 팟캐스트를 듣습니다.
