Se você está tentando perder peso, a quantidade de sono que você dorme pode ser tão importante quanto sua dieta e exercícios.
Infelizmente, muitas pessoas não estão dormindo o suficiente.
Cerca de 35% dos adultos norte-americanos dormem menos de 7 horas na maioria das noites, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Dormir menos de 7 horas à noite é considerado sono curto.
Curiosamente, evidências crescentes mostram que o sono pode ser o fator que falta para muitas pessoas que estão tendo dificuldade para perder peso.
Aqui estão 6 razões pelas quais dormir o suficiente pode ajudá-lo a perder peso.
1. Pode ajudá-lo a evitar o ganho de peso associado ao sono curto
Sono curto - geralmente definido como menos de 6–7 horas - tem sido repetidamente associado a um índice de massa corporal (IMC) mais alto e ganho de peso.
Uma análise de 20 estudos incluindo 300.000 pessoas descobriu um risco de obesidade aumentado em 41% entre adultos que dormiam menos de 7 horas por noite. Em contraste, o sono não foi um fator no desenvolvimento da obesidade em adultos que dormiram mais (7–9 horas por noite).
Outro estudo constatou que a curta duração do sono está significativamente associada a uma maior circunferência da cintura, o que é um indicador do acúmulo de gordura abdominal.
Outros estudos encontraram resultados semelhantes.
Estudos também encontraram associações semelhantes em crianças e adolescentes.
Em uma revisão recente de 33 estudos observacionais e de intervenção, a curta duração do sono foi associada a um risco aumentado de obesidade. Curiosamente, para cada hora adicional de sono, as pontuações de IMC diminuíram.
Outra revisão de muitos estudos observacionais descobriu que a curta duração do sono foi associada a um risco significativamente maior de obesidade nessas diferentes faixas etárias:
- Infância: 40% de aumento de risco
- Primeira infancia: 57% de aumento de risco
- Metade da infância: Risco 123% aumentado
- Adolescência: risco 30% aumentado
Uma revisão importante descobriu que a curta duração do sono aumentou a probabilidade de obesidade em crianças em 30-45%.
Embora a falta de sono seja apenas um fator no desenvolvimento da obesidade, a pesquisa sugere que ela afeta negativamente os níveis de fome, influenciando uma pessoa a consumir mais calorias de alimentos ricos em gordura e açúcar.
Pode fazer isso afetando os níveis do hormônio da fome, aumentando a grelina, que faz você sentir fome, e diminuindo a leptina, que faz você se sentir satisfeito.
A grelina é um hormônio liberado no estômago que sinaliza a fome no cérebro. Os níveis são altos antes de você comer, ou seja, quando o estômago está vazio, e baixos, depois de comer. A leptina é um hormônio liberado pelas células de gordura. Ele suprime a fome e sinaliza plenitude no cérebro.
A falta de sono também pode afetar negativamente o sistema nervoso simpático, resultando em níveis aumentados de cortisol - um hormônio relacionado ao estresse.
Também pode suprimir vários hormônios, como os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). IGF-1 está ligado a um maior armazenamento de gordura.
Além disso, muitos distúrbios do sono, como a apneia do sono, podem piorar com o ganho de peso. Infelizmente, isso pode levar a um ciclo de sono insatisfatório, levando ao ganho de peso e o ganho de peso, levando a um sono insatisfatório.
Resumo: Estudos descobriram que sono ruim está associado a ganho de peso e maior probabilidade de obesidade em adultos e crianças.
2. Sono de qualidade pode ajudar a moderar seu apetite
Dormir o suficiente pode ajudar a prevenir aumentos na ingestão de calorias e no apetite que podem acontecer quando você está sem sono.
Muitos estudos descobriram que pessoas com privação de sono relatam aumento do apetite e maior ingestão diária de calorias.
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Uma revisão de estudos descobriu que aqueles que sofreram privação de sono consumiram 385 calorias adicionais por dia, com uma proporção maior do que o normal de calorias provenientes da gordura.
Outro estudo mostrou que a privação de sono levou a aumentos significativos na fome, ânsias de comida, tamanho das porções e ingestão de chocolate e gordura.
O aumento na ingestão de alimentos é provavelmente causado em parte pelo efeito do sono sobre os hormônios da fome grelina e leptina.
Quando você não dorme o suficiente, o corpo produz mais grelina e menos leptina, deixando você com fome e aumentando seu apetite.
Resumo: A falta de sono pode aumentar o apetite, provavelmente devido ao seu efeito sobre os hormônios que sinalizam fome e saciedade.
3. Pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares
Ter uma noite inteira de sono pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
A falta de sono altera a maneira como o cérebro funciona e pode afetar a tomada de decisões. Isso pode tornar mais difícil fazer escolhas alimentares saudáveis e resistir a alimentos tentadores.
Além disso, parece que os centros de recompensa do cérebro são mais estimulados pela comida quando você está privado de sono.
Por exemplo, um estudo descobriu que participantes privados de sono tiveram maiores respostas cerebrais relacionadas à recompensa depois de ver imagens de alimentos com alto teor calórico. Curiosamente, eles também eram mais propensos a pagar mais pela comida do que aqueles que dormiam o suficiente.
Portanto, depois de uma noite de sono ruim, não apenas aquela tigela de sorvete é mais gratificante, mas você provavelmente terá mais dificuldade em praticar o autocontrole.
Outro estudo mostrou que a privação de sono levou a um aumento da sensibilidade ao olfato para alimentos de alto teor calórico e maior consumo.
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Além disso, a falta de sono pode levar a escolhas alimentares mais precárias, como uma maior ingestão de alimentos ricos em calorias, açúcar e gordura, para compensar a sensação de falta de energia.
Resumo: Sono insatisfatório pode diminuir seu autocontrole e habilidades de tomada de decisão, bem como aumentar a reação de seu cérebro aos alimentos. A falta de sono também foi associada a um aumento da ingestão de alimentos ricos em calorias, gorduras e açúcar.
4. Dormir cedo pode evitar lanches noturnos
Dormir mais cedo pode ajudá-lo a evitar os lanches noturnos que muitas vezes vêm quando você fica acordado depois da hora de dormir.
Adiar a hora de dormir significa que você ficará acordado por mais tempo, o que cria uma janela maior de tempo para comer, especialmente se já se passaram muitas horas desde o jantar.
Por exemplo, se você jantou às 18h e fica acordado até a 1h todas as noites, provavelmente vai sentir fome em algum momento entre o jantar e a hora de dormir.
Se você já está passando por privação de sono, é mais provável que opte por opções menos nutritivas. Isso porque a privação do sono pode aumentar o apetite e o desejo por alimentos ricos em calorias e gorduras.
Curiosamente, comer tarde da noite está associado a maior ganho de peso, maior IMC e redução da oxidação de gordura - tornando a perda de peso mais difícil.
Além do mais, comer muito perto da hora de dormir, especialmente refeições grandes, pode diminuir a qualidade do seu sono e tornar a sua privação de sono ainda pior. Em particular, aqueles com refluxo ácido, indigestão ou distúrbios do sono podem querer limitar a ingestão de alimentos antes de dormir.
Idealmente, tente limitar a ingestão de alimentos a 2–3 horas antes de dormir. Dito isso, se você estiver com fome, considere comer um lanche pequeno e rico em proteínas, como iogurte grego ou queijo cottage.
Resumo: A falta de sono pode aumentar a ingestão de calorias, aumentando os lanches noturnos, o tamanho das porções e o tempo disponível para comer.
5. Benefícios potenciais para o seu metabolismo
Dormir o suficiente pode ajudá-lo a evitar diminuições no metabolismo que podem acontecer quando você não dorme o suficiente.
Sua taxa metabólica de repouso (RMR) é o número de calorias que seu corpo queima quando em repouso. É afetado por muitos fatores, como:
- era
- peso
- altura
- sexo
- massa muscular
Curiosamente, a duração do sono também pode afetar seu RMR.
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Um estudo incluindo 47 participantes analisou como a restrição do sono afetou a RMR. O grupo experimental dormiu normalmente por 2 noites (linha de base), seguido por 5 dias de restrição de sono com 4 horas por noite.
Finalmente, eles tiveram uma noite de sono de recuperação, durante a qual passaram 12 horas na cama.
Durante os 5 dias de restrição de sono, a RMR dos participantes diminuiu significativamente em comparação com a linha de base. No entanto, seu RMR voltou ao normal após o sono de “recuperação”. O grupo de controle não teve mudanças significativas em seu RMR.
Este estudo sugere que a privação de sono pode reduzir a RMR, mas você pode ser capaz de trazê-la de volta ao dormir bem por pelo menos uma noite.
Ao contrário, outros estudos não encontraram alterações no metabolismo com a perda de sono e sugerem que o gasto de energia pode aumentar com sono curto porque você fica acordado por mais tempo.
Portanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se e como a perda de sono afeta o metabolismo.
A falta de sono também pode suprimir a oxidação da gordura, que é a quebra das células de gordura em energia.
Um estudo descobriu que a privação de sono resultou em uma oxidação de gordura basal significativamente menor em pessoas de diferentes idades, sexos e composições corporais. No entanto, RMR não foi afetado.
Parece também que o sono de má qualidade pode diminuir a síntese muscular, o que pode diminuir a RMR.
Um pequeno estudo mostrou que a síntese muscular diminuiu significativamente em 18% e a testosterona plasmática em 24% após uma noite de sono insuficiente. Além disso, o cortisol aumentou significativamente em 21%. Coletivamente, essas condições contribuem para o colapso do músculo.
No entanto, este estudo foi pequeno e durou apenas 1 dia, o que é uma limitação importante. Além disso, outros estudos sugerem que a privação de sono não afeta a reparação e o crescimento muscular. Assim, estudos mais longos e maiores são necessários.
Resumo: Sono insatisfatório pode diminuir sua taxa metabólica de repouso (RMR), embora os resultados sejam mistos.
6. O sono pode melhorar a atividade física
O sono e a atividade física têm uma relação estreita de mão dupla. A falta de sono diminui a atividade física, e a falta de atividade física pode levar à piora do sono.
Numerosos estudos demonstraram que o exercício regular pode diminuir o tempo que você leva para adormecer e aumentar a qualidade geral do sono em todas as faixas etárias.
Além disso, a falta de sono pode causar fadiga diurna, tornando-o menos motivado para exercícios e mais propenso a ser sedentário.
Por sua vez, você pode gastar menos calorias por dia quando não consegue dormir do que gastaria depois de uma boa noite de sono. Isso pode tornar mais difícil alcançar um déficit calórico para perda de peso.
Além do mais, a falta de sono pode afetar negativamente seu desempenho atlético, diminuindo seu:
- tempo de reação
- habilidades motoras finas
- poder muscular
- resistência
- habilidades para resolver problemas
Também pode aumentar o risco de lesões e atrasar a recuperação.
Em última análise, dormir o suficiente é a chave para se manter ativo.
Resumo: Dormir o suficiente pode aumentar sua motivação para ser mais ativo e melhorar seu desempenho atlético, o que pode contribuir para a perda de peso. Curiosamente, ser fisicamente ativo também pode melhorar seu sono.
Resumo
Se você está tentando perder peso, não dormir o suficiente pode sabotar seus esforços.
A falta de sono está ligada a escolhas alimentares mais precárias, aumento da fome e ingestão de calorias, diminuição da atividade física e, por fim, ganho de peso.
Se seus esforços para perder peso não estão produzindo resultados, pode ser hora de examinar seus hábitos de sono. Embora as necessidades individuais variem, a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite.
O descanso muito necessário pode fazer toda a diferença para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Dica rápida
Esta noite, tente ir para a cama pelo menos 30 minutos antes do normal. Se você não consegue dormir, leia um livro ou ouça um podcast em vez de rolar no telefone ou assistir TV.
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