Alcançar e manter um peso saudável pode ser um desafio, especialmente em uma sociedade moderna onde os alimentos estão constantemente disponíveis.
No entanto, não comer calorias suficientes também pode ser uma preocupação, seja devido à restrição alimentar intencional, diminuição do apetite ou outros motivos.
Comer pouco regularmente pode levar a problemas de saúde mental, física e emocional. Aqui estão nove sinais de que você não está comendo o suficiente.
1. Baixos níveis de energia
Calorias são unidades de energia que seu corpo usa para funcionar.
Quando você não come calorias suficientes, é provável que você se sinta cansado a maior parte do tempo.
Sua taxa metabólica de repouso é o número de calorias necessárias para essas funções essenciais em um período de 24 horas.
A maioria das pessoas tem uma taxa metabólica de repouso superior a 1.000 calorias por dia. A atividade física pode aumentar suas necessidades diárias em mais 1.000 calorias ou mais.
Embora os hormônios também desempenhem um papel no equilíbrio energético, geralmente, se você ingerir mais calorias do que o necessário, armazenará a maior parte do excesso como gordura. Se você ingerir menos calorias do que o necessário, perderá peso.
Restringir a ingestão a menos de 1.000 calorias por dia pode diminuir sua taxa metabólica e levar à fadiga, já que você não está ingerindo calorias suficientes para suportar até mesmo as funções essenciais que o mantêm vivo.
Comer muito pouco tem sido associado principalmente a baixos níveis de energia em pessoas mais velhas, cuja ingestão de alimentos pode diminuir devido à redução do apetite.
Outros estudos em atletas do sexo feminino descobriram que a fadiga pode ocorrer quando a ingestão de calorias é muito baixa para suportar um alto nível de atividade física. Isso parece mais comum em esportes que enfatizam a magreza, como ginástica e patinação artística.
No entanto, mesmo atividades físicas leves, como caminhar ou subir escadas, podem fazer com que você se canse rapidamente se sua ingestão de calorias estiver bem abaixo de suas necessidades.
Resumo: Comer poucas calorias pode levar à fadiga devido à energia insuficiente para se exercitar ou realizar movimentos além das funções essenciais.
2. Perda de cabelo
Perder cabelo pode ser muito angustiante.
É normal perder vários fios de cabelo diariamente. No entanto, se você perceber um aumento no acúmulo de pelos na escova ou no ralo do chuveiro, pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente.
Muitos nutrientes são necessários para manter o crescimento médio e saudável do cabelo.
A ingestão inadequada de calorias, proteínas, biotina, ferro e outros nutrientes é uma causa comum de perda de cabelo.
Quando você não ingere calorias e nutrientes essenciais suficientes, seu corpo prioriza a saúde do seu coração, cérebro e outros órgãos sobre o crescimento do cabelo.
Resumo: A perda de cabelo pode ocorrer devido à ingestão inadequada de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais.
3. Fome constante
Estar com fome é um dos sinais mais óbvios de não comer comida suficiente.
Estudos confirmam que o apetite e os desejos por comida aumentam em resposta à restrição calórica drástica devido a mudanças nos níveis de hormônios que controlam a fome e a saciedade.
Um estudo de três meses acompanhou camundongos alimentados com uma dieta contendo 40% menos calorias do que o normal.
Descobriu-se que seus hormônios supressores de apetite, leptina e IGF-1, diminuíram e os sinais de fome aumentaram significativamente.
Em humanos, a restrição calórica pode causar fome e desejos por comida em indivíduos com peso normal e com excesso de peso.
Em um estudo com 58 adultos, consumir uma dieta com restrição de 40% de calorias aumentou os níveis de fome em cerca de 18%.
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Além disso, a ingestão de baixas calorias demonstrou aumentar a produção de cortisol, um hormônio do estresse ligado à fome e ao aumento da gordura da barriga.
Se sua ingestão de calorias cair muito, seu corpo enviará sinais que o levarão a comer para evitar a fome potencial.
Resumo: A subalimentação pode causar mudanças hormonais que aumentam a fome para compensar a ingestão inadequada de calorias e nutrientes.
4. Incapacidade de engravidar
A alimentação insuficiente pode interferir na capacidade de uma mulher engravidar.
O hipotálamo e a glândula pituitária em seu cérebro trabalham juntos para manter o equilíbrio hormonal, incluindo a saúde reprodutiva.
O hipotálamo recebe sinais do seu corpo que o informam quando os níveis hormonais precisam ser ajustados.
Com base nos sinais que recebe, o hipotálamo produz hormônios que estimulam ou inibem a produção de estrogênio, progesterona e outros hormônios pela glândula pituitária.
A pesquisa mostrou que este sistema complexo é altamente sensível a mudanças na ingestão de calorias e peso.
Quando a ingestão de calorias ou o percentual de gordura corporal cai muito, os sinais podem ficar prejudicados, levando a alterações na quantidade de hormônios liberados.
Sem o equilíbrio adequado dos hormônios reprodutivos, a gravidez não pode ocorrer. O primeiro sinal disso é amenorreia hipotalâmica ou ausência de menstruação por três meses ou mais.
Em um estudo mais antigo, quando 36 mulheres abaixo do peso com amenorreia ou infertilidade relacionada à restrição calórica aumentaram sua ingestão calórica e atingiram o peso corporal ideal, 90% começaram a menstruar e 73% engravidaram.
Se você está tentando conceber, consuma uma dieta bem equilibrada e com calorias adequadas para garantir a função hormonal adequada e uma gravidez saudável.
Resumo: Consumir poucas calorias pode interromper os sinais dos hormônios reprodutivos, levando à dificuldade em engravidar.
5. Problemas de sono
Em dezenas de estudos, descobriu-se que a privação do sono leva à resistência à insulina e ao ganho de peso.
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Além disso, enquanto comer demais pode causar dificuldade para dormir, uma dieta rigorosa também pode levar a problemas de sono.
Pesquisas em animais e humanos mostraram que a restrição calórica no nível de fome leva a interrupções do sono e uma redução no sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo.
Em um estudo com 381 estudantes universitários, dietas restritivas e outros problemas alimentares foram associados à má qualidade do sono e mau humor.
Em outro pequeno estudo com 10 mulheres jovens, quatro semanas de dieta levaram a uma dificuldade mais incrível para adormecer e a uma diminuição na quantidade de tempo gasto em sono profundo.
Sentir que você está com fome demais para adormecer ou acordar com fome são os principais sinais de que você não está comendo o suficiente.
Resumo: A subalimentação tem sido associada à má qualidade do sono, incluindo levar mais tempo para adormecer e passar menos tempo em sono profundo.
6. Irritabilidade
Pode estar relacionado a não comer o suficiente se pequenas coisas começarem a te irritar.
De fato, a irritabilidade foi um dos vários problemas experimentados por jovens que passaram por restrição calórica como parte do Minnesota Starvation Experiment durante a Segunda Guerra Mundial.
Esses homens desenvolveram mau humor e outros sintomas enquanto consumiam uma média de 1.800 calorias por dia, o que foi classificado como “semi-fome” para suas próprias necessidades calóricas. Suas próprias necessidades podem ser menores, é claro.
Um estudo mais recente de 413 estudantes universitários e do ensino médio também descobriu que a irritabilidade estava associada a dietas e padrões alimentares restritivos.
Não deixe suas calorias caírem muito para manter seu humor em equilíbrio.
Resumo: A ingestão prolongada de baixas calorias e padrões alimentares restritivos têm sido associados à irritabilidade e mau humor.
7. Sentindo frio o tempo todo
Se você sente frio constantemente, não comer comida suficiente pode ser a causa.
Seu corpo precisa queimar um certo número de calorias para criar calor e manter uma temperatura corporal saudável e confortável.
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Mesmo a restrição calórica leve mostrou reduzir a temperatura corporal central.
Em um estudo controlado de seis anos com 72 adultos de meia-idade, aqueles que consumiram uma média de 1.769 calorias por dia apresentaram temperaturas corporais significativamente mais baixas do que aqueles que consumiram 2.300 a 2.900 calorias, independentemente da atividade física.
Em uma análise separada do mesmo estudo, o grupo com restrição calórica experimentou uma diminuição nos níveis de hormônio tireoidiano T3, enquanto os outros grupos não. T3 é um hormônio que ajuda a manter a temperatura corporal, entre outras funções.
Em outro estudo com 15 mulheres obesas, os níveis de T3 diminuíram em até 66% durante um período de oito semanas em que as mulheres consumiram apenas 400 calorias diárias.
No geral, quanto mais severamente você reduzir as calorias, mais frio você provavelmente se sentirá.
Resumo: Consumir poucas calorias pode diminuir a temperatura corporal, o que pode ser devido em parte aos níveis mais baixos do hormônio tireoidiano T3.
8. Constipação
Movimentos intestinais infrequentes podem estar relacionados à ingestão inadequada de calorias.
Isso não é surpreendente, pois consumir muito pouca comida resultará em menos resíduos em seu trato digestivo.
A constipação é tipicamente descrita como três ou menos evacuações por semana ou fezes pequenas e duras que são difíceis de passar. Isso é muito comum em pessoas idosas e pode ser agravado pela má alimentação.
Um pequeno estudo com 18 adultos mais velhos descobriu que a constipação ocorreu com mais frequência naqueles que não consumiram calorias suficientes. Isso era verdade mesmo que eles recebessem muita fibra, muitas vezes considerada o fator mais crítico para o funcionamento adequado do intestino.
Fazer dieta e comer muito pouco também pode causar constipação em pessoas mais jovens devido a uma taxa metabólica mais lenta.
Em um estudo com 301 mulheres em idade universitária, as dietas mais rigorosas eram mais propensas a ter constipação e outros problemas digestivos.
Se você está tendo problemas com a regularidade, é essencial observar a quantidade de alimentos que está ingerindo e avaliar se está ingerindo o suficiente.
Resumo: Dieta rigorosa e alimentação insuficiente podem levar à constipação, em parte devido a menos resíduos para formar fezes e movimento mais lento dos alimentos através do trato digestivo.
9. Ansiedade
Embora a dieta possa levar ao mau humor, a ansiedade direta pode ocorrer devido à ingestão de calorias muito baixas.
Em um extenso estudo com mais de 2.500 adolescentes australianos, 62% daqueles classificados como “dietistas extremos” relataram altos níveis de depressão e ansiedade.
A ansiedade também foi observada em pessoas com excesso de peso que comem dietas muito baixas em calorias.
Em um estudo controlado de 67 pessoas obesas que ingeriram 400 ou 800 calorias por dia por um a três meses, cerca de 20% das pessoas em ambos os grupos relataram aumento da ansiedade.
Para minimizar a ansiedade ao tentar perder peso, certifique-se de consumir calorias suficientes e comer uma dieta saudável com muitos peixes gordurosos para obter ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Resumo: A ingestão de calorias muito baixas pode levar ao mau humor, ansiedade e depressão em adolescentes e adultos.
Resumo
Embora comer demais aumente o risco de desenvolver problemas de saúde, comer pouco também pode ser problemático.
Isto é especialmente verdadeiro com restrição calórica severa ou crônica. Em vez disso, coma pelo menos 1.200 calorias por dia para perder peso de forma sustentável.
Além disso, fique atento a esses nove sinais de que você pode precisar de mais comida do que consome atualmente.
