Das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts kann eine Herausforderung sein, insbesondere in einer modernen Gesellschaft, in der Nahrung ständig verfügbar ist.
Es kann jedoch auch ein Problem sein, nicht genügend Kalorien zu sich zu nehmen, sei es aufgrund einer absichtlichen Nahrungsbeschränkung, eines verminderten Appetits oder aus anderen Gründen.
Eine regelmäßige Unterernährung kann zu psychischen, körperlichen und emotionalen Gesundheitsproblemen führen. Hier sind neun Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug essen.
1. Niedrige Energieniveaus
Kalorien sind Energieeinheiten, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.
Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich wahrscheinlich die meiste Zeit müde.
Ihr Ruheumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die für diese wesentlichen Funktionen innerhalb von 24 Stunden benötigt werden.
Die meisten Menschen haben einen Ruheumsatz von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag. Körperliche Aktivität kann Ihren täglichen Bedarf um weitere 1.000 Kalorien oder mehr erhöhen.
Obwohl Hormone auch eine Rolle bei der Energiebilanz spielen, speichern Sie im Allgemeinen den größten Teil des Überschusses als Fett, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als nötig. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als nötig, nimmst du ab.
Die Beschränkung der täglichen Aufnahme auf weniger als 1.000 Kalorien kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu Müdigkeit führen, da Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um auch nur die wesentlichen Funktionen zu unterstützen, die Sie am Leben erhalten.
Zu wenig zu essen wurde hauptsächlich mit einem niedrigen Energieniveau bei älteren Menschen in Verbindung gebracht, deren Nahrungsaufnahme aufgrund des verminderten Appetits abnehmen kann.
Andere Studien an Sportlerinnen haben ergeben, dass Müdigkeit auftreten kann, wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig ist, um ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zu unterstützen. Dies scheint am häufigsten bei Sportarten üblich zu sein, bei denen es auf Schlankheit ankommt, wie Gymnastik und Eiskunstlauf.
Aber selbst leichte körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen können schnell zu Ermüdung führen, wenn Ihre Kalorienzufuhr weit unter Ihrem Bedarf liegt.
Zusammenfassung: Zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu Erschöpfung führen, da die Energie nicht ausreicht, um zu trainieren oder Bewegungen auszuführen, die über die wesentlichen Funktionen hinausgehen.
2. Haarausfall
Haarausfall kann sehr belastend sein.
Es ist normal, täglich mehrere Haarsträhnen zu verlieren. Wenn Sie jedoch eine erhöhte Haaransammlung in Ihrer Haarbürste oder im Duschabfluss bemerken, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug essen.
Viele Nährstoffe werden benötigt, um ein durchschnittliches, gesundes Haarwachstum aufrechtzuerhalten.
Eine unzureichende Aufnahme von Kalorien, Protein, Biotin, Eisen und anderen Nährstoffen ist eine häufige Ursache für Haarausfall.
Wenn Sie nicht genügend Kalorien und essentielle Nährstoffe zu sich nehmen, wird Ihr Körper die Gesundheit Ihres Herzens, Gehirns und anderer Organe über das Haarwachstum stellen.
Zusammenfassung: Haarausfall kann aufgrund einer unzureichenden Zufuhr von Kalorien, Proteinen und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen auftreten.
3. Ständiger Hunger
Hunger ist eines der offensichtlichsten Anzeichen dafür, dass man nicht genug isst.
Studien bestätigen, dass Appetit und Heißhunger als Reaktion auf eine drastische Kalorieneinschränkung aufgrund von Veränderungen der Hormonspiegel zunehmen, die Hunger und Sättigung kontrollieren.
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Eine dreimonatige Studie folgte Mäusen, die mit einer Diät gefüttert wurden, die 40 % weniger Kalorien als gewöhnlich enthielt.
Es stellte sich heraus, dass ihre appetitzügelnden Hormone Leptin und IGF-1 abnahmen und die Hungersignale signifikant zunahmen.
Beim Menschen kann eine Kalorienrestriktion sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen zu Hunger und Heißhungerattacken führen.
In einer Studie mit 58 Erwachsenen erhöhte der Verzehr einer auf 40 % kalorienreduzierten Ernährung das Hungerniveau um etwa 18%.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine kalorienarme Aufnahme die Produktion von Cortisol erhöht, einem Stresshormon, das mit Hunger und erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wird.
Wenn Ihre Kalorienaufnahme zu stark sinkt, sendet Ihr Körper Signale, die Sie dazu bringen, zu essen, um einen möglichen Hunger zu vermeiden.
Zusammenfassung: Unterernährung kann hormonelle Verschiebungen verursachen, die den Hunger steigern, um eine unzureichende Kalorien- und Nährstoffaufnahme auszugleichen.
4. Unfähigkeit, schwanger zu werden
Unterernährung kann die Fähigkeit einer Frau, schwanger zu werden, beeinträchtigen.
Der Hypothalamus und die Hypophyse in Ihrem Gehirn arbeiten zusammen, um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, einschließlich der reproduktiven Gesundheit.
Der Hypothalamus empfängt Signale von Ihrem Körper, die ihn wissen lassen, wann der Hormonspiegel angepasst werden muss.
Basierend auf den empfangenen Signalen produziert der Hypothalamus Hormone, die die Produktion von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen durch Ihre Hypophyse stimulieren oder hemmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses komplexe System sehr empfindlich auf Änderungen der Kalorienaufnahme und des Gewichts reagiert.
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Wenn Ihre Kalorienzufuhr oder Ihr Körperfettanteil zu stark abfällt, können die Signale beeinträchtigt werden, was zu Veränderungen in der Menge der freigesetzten Hormone führt.
Ohne das richtige Gleichgewicht der Fortpflanzungshormone kann keine Schwangerschaft stattfinden. Das erste Anzeichen dafür ist eine hypothalamische Amenorrhoe oder das Ausbleiben der Menstruation für drei Monate oder länger.
In einer älteren Studie, in der 36 untergewichtige Frauen mit Amenorrhoe oder Unfruchtbarkeit im Zusammenhang mit einer Kalorieneinschränkung ihre Kalorienzufuhr erhöhten und das ideale Körpergewicht erreichten, begannen 90 % der Frauen mit der Menstruation und 73 % wurden schwanger.
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, nehmen Sie eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung zu sich, um eine ordnungsgemäße hormonelle Funktion und eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.
Zusammenfassung: Die Aufnahme von zu wenig Kalorien kann die reproduktiven Hormonsignale stören und zu Schwierigkeiten führen, schwanger zu werden.
5. Schlafprobleme
In Dutzenden von Studien wurde festgestellt, dass Schlafentzug zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führt.
Während übermäßiges Essen Schlafstörungen verursachen kann, kann eine strenge Diät auch zu Schlafproblemen führen.
Tier- und Humanforschung haben gezeigt, dass eine Kalorieneinschränkung auf Hungerniveau zu Schlafunterbrechungen und einer Verringerung des Tiefschlafs, auch bekannt als Tiefschlaf, führt.
In einer Studie mit 381 College-Studenten wurden restriktive Diäten und andere Essprobleme mit schlechter Schlafqualität und schlechter Laune in Verbindung gebracht.
In einer anderen kleinen Studie mit 10 jungen Frauen führte eine vierwöchige Diät zu unglaublicheren Einschlafschwierigkeiten und einer Verringerung der im Tiefschlaf verbrachten Zeit.
Das Gefühl, zu hungrig zu sein, um einzuschlafen, oder hungrig aufzuwachen, sind wichtige Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug zu essen bekommen.
Zusammenfassung: Unterernährung wurde mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht, einschließlich längerer Einschlafzeiten und weniger Zeit im Tiefschlaf.
6. Reizbarkeit
Es könnte damit zusammenhängen, dass Sie nicht genug essen, wenn kleine Dinge begonnen haben, Sie aus der Fassung zu bringen.
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Tatsächlich war Reizbarkeit eines von mehreren Problemen, mit denen junge Männer konfrontiert waren, die sich im Rahmen des Hungerexperiments in Minnesota während des Zweiten Weltkriegs einer Kalorienbeschränkung unterzogen hatten.
Diese Männer entwickelten Launenhaftigkeit und andere Symptome, während sie durchschnittlich 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, was als „Halbverhungerung“ für ihren eigenen Kalorienbedarf eingestuft wurde. Ihre eigenen Bedürfnisse können natürlich geringer sein.
Eine neuere Studie mit 413 College- und Highschool-Studenten ergab auch, dass Reizbarkeit mit Diäten und restriktiven Essgewohnheiten verbunden war.
Lassen Sie Ihre Kalorien nicht zu niedrig sinken, um Ihre Stimmung auf einem ausgeglichenen Kiel zu halten.
Zusammenfassung: Eine längere kalorienarme Aufnahme und restriktive Essgewohnheiten wurden mit Reizbarkeit und Launenhaftigkeit in Verbindung gebracht.
7. Sich die ganze Zeit kalt fühlen
Wenn Ihnen ständig kalt ist, könnte eine unzureichende Nahrungsaufnahme die Ursache sein.
Ihr Körper muss eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, um Wärme zu erzeugen und eine gesunde, angenehme Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Es hat sich gezeigt, dass selbst eine leichte Kalorieneinschränkung die Körperkerntemperatur senkt.
In einer sechsjährigen kontrollierten Studie mit 72 Erwachsenen mittleren Alters hatten diejenigen, die täglich durchschnittlich 1.769 Kalorien zu sich nahmen, eine signifikant niedrigere Körpertemperatur als diejenigen, die 2.300–2.900 Kalorien zu sich nahmen, unabhängig von körperlicher Aktivität.
In einer separaten Analyse derselben Studie erfuhr die kalorienreduzierte Gruppe eine Abnahme des T3-Schilddrüsenhormonspiegels, während die anderen Gruppen dies nicht taten. T3 ist ein Hormon, das unter anderem zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur beiträgt.
In einer anderen Studie mit 15 fettleibigen Frauen sanken die T3-Spiegel während eines Zeitraums von acht Wochen, in dem die Frauen nur 400 Kalorien täglich zu sich nahmen, um bis zu 66 %.
Insgesamt gilt: Je stärker Sie Kalorien reduzieren, desto kälter wird Ihnen wahrscheinlich.
Zusammenfassung: Die Aufnahme von zu wenig Kalorien kann die Körpertemperatur senken, was teilweise auf niedrigere Spiegel des T3-Schilddrüsenhormons zurückzuführen sein kann.
8. Verstopfung
Seltener Stuhlgang kann mit einer unzureichenden Kalorienzufuhr zusammenhängen.
Dies ist nicht überraschend, da der Verzehr von sehr wenig Nahrung zu weniger Abfall in Ihrem Verdauungstrakt führt.
Verstopfung wird typischerweise beschrieben als drei oder weniger Stuhlgang pro Woche oder kleine, harte Stühle, die schwer zu passieren sind. Dies ist sehr häufig bei älteren Menschen und kann durch schlechte Ernährung verschlimmert werden.
Eine kleine Studie mit 18 älteren Erwachsenen ergab, dass Verstopfung am häufigsten bei Personen auftrat, die nicht genügend Kalorien zu sich nahmen. Dies galt auch dann, wenn sie reichlich Ballaststoffe zu sich nahmen, die oft als der kritischste Faktor für eine ordnungsgemäße Darmfunktion angesehen werden.
Diäten und zu wenig Nahrung können bei jüngeren Menschen aufgrund einer verlangsamten Stoffwechselrate ebenfalls zu Verstopfung führen.
In einer Studie mit 301 Frauen im College-Alter hatten die strengsten Diäthalter am ehesten Verstopfung und andere Verdauungsprobleme.
Wenn Sie Probleme mit der Regelmäßigkeit haben, ist es wichtig, auf die Menge der Nahrung zu achten, die Sie essen, und zu beurteilen, ob Sie genug bekommen.
Zusammenfassung: Strenge Diät und Unterernährung können zu Verstopfung führen, teilweise aufgrund von weniger Abfallprodukten zur Bildung von Stuhl und einer langsameren Nahrungsbewegung durch den Verdauungstrakt.
9. Angst
Obwohl eine Diät zu Launenhaftigkeit führen kann, kann aufgrund einer sehr geringen Kalorienzufuhr eine regelrechte Angst auftreten.
In einer umfangreichen Studie mit mehr als 2.500 australischen Teenagern berichteten 62 % der als „extreme Diätetiker“ eingestuften Personen über ein hohes Maß an Depressionen und Angstzuständen.
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Angst wurde auch bei übergewichtigen Menschen beobachtet, die sich sehr kalorienarm ernähren.
In einer kontrollierten Studie mit 67 fettleibigen Personen, die ein bis drei Monate lang entweder 400 oder 800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, berichteten ungefähr 20 % der Personen in beiden Gruppen über erhöhte Angst.
Um die Angst beim Abnehmen zu minimieren, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und eine gesunde Ernährung mit viel fettem Fisch zu sich nehmen, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die helfen können, die Angst zu reduzieren.
Zusammenfassung: Eine sehr kalorienarme Aufnahme kann bei Teenagern und Erwachsenen zu Launenhaftigkeit, Angstzuständen und Depressionen führen.
Zusammenfassung
Obwohl übermäßiges Essen das Risiko erhöht, gesundheitliche Probleme zu entwickeln, kann auch zu wenig Essen problematisch sein.
Dies gilt insbesondere bei starker oder chronischer Kalorieneinschränkung. Iss stattdessen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, um nachhaltig abzunehmen.
Achten Sie außerdem auf diese neun Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise mehr Nahrung benötigen, als Sie derzeit zu sich nehmen.
